Este cel mai faimos acronim din medicina sportivă, un termen la fel de familiar pentru sportivi ca și pentru medicii care îi tratează: RICE, pentru odihnă, gheață, compresie și înălțare. „Metoda RICE”.
Legendarul medic sportiv, Gabe Mirkin, M.D., a inventat RICE în bestsellerul său din 1978, The Sportsmedicine Book. În cele patru decenii care au trecut de atunci, memorabilul său protocol – în special componentele de gheață și odihnă – au devenit un articol de credință în rândul războinicilor răniți de pretutindeni.
Vreți calea rapidă către o condiție fizică de top? Descărcați Programul Get Fit Fast
Vă zgâlțâiți glezna, aruncați spatele, întindeți manșeta rotatorilor sau supărați orice alt țesut moale în timpul exercițiilor fizice? Metoda RICE! Dacă nu aveți la dispoziție o pungă de gheață, plesniți o pungă de legume congelate pe partea vătămată. Punând gheață pe o rană în prima oră de aur după ce ați suferit-o, aveți practic garanția nu doar că veți reduce durerea, ci și că veți accelera recuperarea. Același lucru este valabil și pentru odihnă – dacă vă luați timp liber pentru a lăsa lucrurile să se liniștească, veți preveni alte leziuni și, de asemenea, veți accelera vindecarea. Toată lumea știe asta, nu-i așa? Dar …
Ce se întâmplă dacă metoda RICE este greșită?
„Aproape toți cei care pun gheață astăzi”, spune antrenorul sportiv veteran Gary Reinl, „cred că o fac pentru a preveni inflamația, a reduce umflarea și a controla durerea. Dar iată care este problema: gheața nu previne inflamația sau umflarea, ci doar le întârzie. Odată ce țesuturile se reîncălzesc, procesul inflamator se reia și inteligența înnăscută a organismului dumneavoastră trimite cantitatea corectă de lichid la locul leziunii. Deși înghețarea poate oferi o ameliorare temporară a durerii, amorțirea nu face decât să oprească semnalele de protecție care vă alertează cu privire la mișcările dăunătoare. Iar Journal of Athletic Medicine Research a arătat recent că gheața ucide de fapt celulele musculare.”
Acest din urmă studiu nu este nici pe departe singurul care ridică întrebări cu privire la gheață. Reinl, la rândul său, spune că obișnuia să creadă cu adevărat în proprietățile vindecătoare ale răcelii mari, dar a devenit sceptic după ce a căutat în literatura medicală cele mai bune moduri de a pune gheață pe diferite leziuni.
Ce a descoperit l-a șocat. O meta-analiză din British Journal of Sports Medicine, de exemplu, a investigat 22 de studii separate și a concluzionat că „gheața este folosită în mod obișnuit după entorse musculare acute, dar nu există studii clinice privind eficiența acesteia”. Un raport din Journal of Strength and Conditioning Research a fost și mai alarmant. Autorii au constatat că gheața nu numai că nu reușește să ajute la vindecarea rănilor, dar ar putea foarte bine să întârzie recuperarea după rănire.
Și o cercetare ulterioară la Centrul Medical al Universității din Pittsburgh a găsit dovezi că înghețarea mușchilor dureroși poate fi în detrimentul recuperării. Cercetătorii de la Cleveland Clinic au identificat chiar și un motiv probabil: înghețarea unei leziuni întârzie eliberarea de IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei-1), un hormon cheie declanșat de celulele imunitare pentru a repara țesuturile deteriorate.
Relaționat: 4 exerciții cu role de spumă pentru mobilitate
„Icingul pur și simplu nu funcționează – de fapt, strică lucrurile”, spune Reinl, a cărui nouă carte, Iced! The Illusionary Treatment Option (Opțiunea iluzorie de tratament), este dedicată încurajării medicilor și sportivilor de a ieși din epoca de gheață.
Ați putea crede că Dr. Mirkin ar fi irascibil la această lovitură dată recomandărilor sale de odinioară. Nu este așa – el respinge acum în mod deschis cel puțin jumătate din sfaturile RICE care l-au ajutat să devină faimos. „Nu mai cred în răcire”, a explicat el prin e-mail. Nu mai crede nici în componenta „R” a faimoasei sale rețete.
Într-o prefață la cea de-a doua ediție a cărții Iced!, Dr. Mirkin spune că majoritatea sportivilor sunt mult mai preocupați de vindecarea pe termen lung decât de ameliorarea trecătoare a durerii. „Iar cercetările”, scrie el, „arată acum că atât gheața, cât și odihna prelungită întârzie de fapt recuperarea.”
În ceea ce privește motivul pentru care menținerea țesuturilor rănite în mișcare funcționează mai bine decât imobilizarea lor, mecanismele exacte așteaptă cercetări suplimentare. „Încă nu înțelegem totul despre asta”, recunoaște Reinl, „dar știm că nemișcarea este inamicul. Dacă rămâi nemișcat, totul se micșorează și se atrofiază – mușchii, oasele, ligamentele, totul.”
Alternativa mai bună la metoda RICE
Activarea atentă a mușchilor, prin contrast, are efectul opus. Contracțiile din jurul vaselor limfatice elimină deșeurile și cresc circulația sângelui către țesuturile deteriorate. Acest lucru, la rândul său, crește depunerea de colagen de înlocuire și stimulează procesul de „remodelare” care desface țesutul cicatricial și îl face funcțional.
Relaționat: Sfaturi de odihnă și recuperare de la un antrenor de forță din Liga Majoră
Un cadru tot mai mare de specialiști în medicina sportivă este acum de acord: Încercarea de a întrerupe mecanismele înnăscute de vindecare ale organismului se poate întoarce împotriva noastră. Oamenii evoluează de sute de mii de ani și nici crioterapia, nici repausul prelungit la pat nu au fost opțiuni viabile pentru strămoșii noștri. Ei depindeau în schimb de vindecarea naturală.
„Corpul uman este absolut remarcabil”, recunoaște Nick DiNubile, M.D., chirurg ortoped și fost medic al echipei Philadelphia 76ers. „De cele mai multe ori, acesta știe ce face. Încă mai cred că există un loc ocazional în trusa medicală pentru gheață – de exemplu, pentru durerea acută, este cu siguranță preferabilă Percocetului sau Vicodinului. Dar trebuie să fii cu adevărat atent la ceea ce încerci să realizezi înainte de a arunca punga de gheață.”
Atunci, dacă metoda RICE nu mai este răspunsul, care este o strategie mai bună pentru a vă grăbi revenirea pe terenul de joc? Reinl, la rândul său, crede că răspunsul se află într-un nou acronim: ARITA – recuperarea activă este răspunsul.
Există excepții, bineînțeles – este posibil să nu aveți altă opțiune decât să imobilizați un membru, să zicem, cu o fractură compusă. Dar pentru cele mai multe leziuni sportive de grădină, Reinl sugerează să rezistați impulsului de a vă îngheța durerea cu gheață și de a vă trânti pe canapea timp de câteva zile. În schimb, lăsați nivelul durerii să vă ghideze și continuați să vă mișcați atât de mult sau atât de puțin pe cât vă permite corpul care se reface.