Să-ți faci timp și să depui efort pentru a face exerciții fizice este un prim pas important. Dar, aceasta este doar jumătate din bătălie. Fie că doriți să pierdeți în greutate, să vă dezvoltați musculatura sau să concurați la primul dumneavoastră triatlon, dieta dumneavoastră este esențială pentru succes. Alimentele pe care le consumați servesc drept combustibil pentru antrenamentul dumneavoastră și blocuri de construcție pentru mușchii dumneavoastră. Ar fi o risipă să urmați rutina perfectă de fitness și să ignorați alimentația. Zicala este adevărată – „Ești ceea ce mănânci” – mai ales în ceea ce privește masa de dinaintea și de după antrenament.
Înainte de a face exerciții fizice, este vorba despre alimentarea fitness-ului. Dar dacă te-ai uitat la ce să mănânci după ce te antrenezi sau ai citit despre mesele de după antrenament, este o conversație diferită. S-ar putea să dați peste concepte precum sincronizarea nutrienților și raportul dintre carbohidrați și proteine. Acest articol va evidenția cercetările cu privire la momentul în care ar trebui să mâncați masa de după antrenament și la nutrienții pe care ar trebui să vă concentrați.
Nutriție pentru restul zilei
- Nutriție înainte de antrenament și alimentarea antrenamentului
- Diete pentru pierderea în greutate
- Transformarea unei diete într-un stil de viață
- O introducere în macro și micronutrienți
Când ar trebui să mâncați masa de după antrenament?
Mâncatul după antrenament poate fi destul de intuitiv. Acest lucru vine în principal dintr-un singur motiv, este probabil să vă fie foame. Acest lucru se datorează faptului că organismul tău tocmai a folosit o grămadă de calorii și vrea să se realimenteze. Exercițiul fizic descompune, de asemenea, mușchii și trebuie să mâncați proteine pentru a-i reconstrui.
Fomele pe care le puteți simți după exercițiu nu este singura forță care vă ghidează pentru masa de după antrenament. Știința arată, de asemenea, că ar trebui să mâncați după exercițiu.
Câțiva dintre primii cercetători pe această temă le-au dat sportivilor lapte cu ciocolată după antrenament (mai multe despre nutrienții din această băutură „ideală” mai târziu). Laptele cu ciocolată a îmbunătățit energia și recuperarea musculară în comparație cu cei care nu au băut nimic după efort. Momentul în care a fost servit laptele a fost esențial pentru aceste beneficii.
Fereastra în care trebuie să mâncați după un antrenament pentru un beneficiu maxim se numește „momentul nutritiv”. Cele mai multe dintre primele cercetări au avut subiecți de test care au mâncat masa de după antrenament imediat după exercițiu, la 15 minute după sau la 30 de minute după. Acesta este motivul pentru care este posibil să fi auzit oameni spunând că ar trebui să mâncați în termen de 30 de minute de la antrenament. Cu toate acestea, cele mai multe dintre aceste studii timpurii nu au făcut o comparație cu perioade de timp mai întârziate.
Studii recente au extins studiile timpurii. Cercetătorii au testat mâncatul la o oră și până la două ore după exercițiu. Ei au examinat, de asemenea, diferența dintre cei care fac exerciții fizice la post în comparație cu cei care au avut o masă înainte de antrenament. Rezultatele se dovedesc a fi mai implicate decât „mâncați în termen de 30 de minute de la antrenament.”
Ce spune cercetarea
Rezultatele arată că o masă după antrenament este mai importantă în anumite situații. Este mai importantă dacă vă începeți antrenamentul în post sau doar cu o masă mică înainte de antrenament. Cum ar fi dacă vă antrenați dimineața, înainte de micul dejun.
O masă de după antrenament este, de asemenea, mai critică dacă urmați o dietă cu deficit caloric (pierdeți în greutate). Acest lucru înseamnă că cei care încearcă să piardă în greutate, ar trebui să raționalizeze câteva calorii pentru imediat înainte și după un antrenament.
Beneficiile sunt mai puțin pronunțate dacă ați început cu o masă mare înainte de antrenament sau dacă dieta dvs. are un surplus caloric (creștere în greutate). Dar vedeți în continuare unele beneficii din consumul unei mese după antrenament și ar trebui să planificați una.
Studiile mai noi elimină totuși urgența privind momentul mesei de după antrenament. Așadar, nu trebuie să vă grăbiți direct de la sală la bucătărie. Puteți să mâncați imediat sau să așteptați până la două ore după exercițiu și să primiți în continuare beneficiile unei mese de după antrenament.
Nutrienții pe care trebuie să îi consumați după antrenament
După cum știți deja, corpul dumneavoastră are nevoie de alimente pentru energie și pentru a le folosi ca blocuri de construcție. Activitatea fizică crește aceste nevoi. Dar aceste nevoi nu cresc în mod egal pentru toți nutrienții. Unii joacă un rol mult mai important în recuperarea și creșterea musculară decât alții.
Proteine
Proteinele sunt elementele de bază pentru mușchii din corpul dumneavoastră. Mușchii se descompun atunci când faceți exerciții fizice, iar organismul dumneavoastră are nevoie de proteine alimentare pentru a se reconstrui. Exercițiile fizice declanșează, de asemenea, o creștere musculară suplimentară. De aceea, ridicarea greutății vă face mai puternici. Acest lucru creează o nevoie și mai mare de a mânca mai multe proteine și face ca aceasta să fie una dintre prioritățile dvs. de top după exerciții fizice.
Nevoile dvs. de proteine depind de mărimea dvs. și de cantitatea de proteine pe care o consumați în restul zilei. Țintiți pentru 20-40 de grame (0,25-0,40 g/kg de masă corporală) de proteine după efort. Dacă sunteți o persoană de talie mică, urmăriți 20 de grame. O persoană mai mare ar avea nevoie de mai aproape de 40 de grame de proteine după exercițiu.
În plus față de proteinele de după antrenament, ar trebui să încercați să mâncați aceeași cantitate de proteine (20-40 de grame) de încă patru-cinci ori pe parcursul zilei.
Concentrați-vă pe surse de proteine de înaltă calitate care conțin toți aminoacizii esențiali. Unele dintre cele mai bune surse de proteine complete sunt laptele, ouăle, proteinele din soia și carnea. Scorul de aminoacizi corectat în funcție de digestibilitate a proteinelor (PDCAAS) este un instrument de măsurare a calității proteinelor. Acesta vă va ajuta să știți pe ce alimente bogate în proteine să vă concentrați.
Carbohidrați
La fel cum proteinele sunt necesare pentru a repara mușchii distruși, carbohidrații sunt necesari pentru a reface energia consumată. Glicogenul – glucoza stocată – este sursa principală de energie pentru prima oră de efort. Cu cât vă antrenați mai mult și mai intens, cu atât se epuizează mai mult stocul de glicogen. Va trebui să mâncați mai mulți carbohidrați pentru a-l reface.
Cercetările efectuate cu peste 15 ani în urmă au sugerat consumul de carbohidrați în raport de 3:1 până la 6:1 în comparație cu proteinele. Deși acest lucru este încă valabil, cercetările mai recente sugerează că ar trebui să țineți cont de exercițiile fizice efectuate și de dieta zilnică generală.
Consumul de carbohidrați poate începe înainte și în timpul antrenamentului. Mâncându-i înainte de exerciții fizice vă va ajuta să vă alimentați antrenamentul și să îi maximizați potențialul. Dacă plănuiți un antrenament lung și dificil, adăugați, de asemenea, niște carbohidrați pe parcurs.
Pentru carbohidrații de după antrenament, trebuie să vă uitați la numărul de calorii pe care intenționați să le consumați pe parcursul zilei. Realimentarea cu carbohidrați este importantă după un antrenament. Dar dacă mâncați prea mulți carbohidrați imediat după un antrenament ați putea consuma rapid caloriile zilei. Acest lucru este valabil mai ales dacă încercați să pierdeți în greutate. Prioritizați mai întâi proteinele, apoi adăugați carbohidrați pe măsură ce bugetul de calorii vă permite.
Dacă nu încercați să slăbiți și tocmai ați terminat un antrenament foarte greu, câteva sute de grame de carbohidrați ar putea fi adecvate. Dar ar trebui să mâncați mai puțini carbohidrați (mai puțin de 50 g) dacă antrenamentul nu a fost deosebit de greu și încercați să slăbiți.
Grăsimi
Grăsimile nu joacă un rol la fel de direct în recuperarea după efort ca proteinele sau carbohidrații. Prea multă grăsime poate, de fapt, să încetinească absorbția proteinelor și carbohidraților de care are nevoie organismul dumneavoastră. Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să o evitați.
Nu ezitați să mâncați un amestec de alimente bogate în proteine și carbohidrați care conțin și grăsimi. Doar nu exagerați și nu vă faceți griji cu privire la țintirea unei cantități prestabilite de grăsimi.
Lapte cu ciocolată?
După cum am menționat mai sus, unele dintre primele cercetări privind nutriția de recuperare au folosit lapte cu ciocolată. Aceste cercetări au arătat rezultate pozitive în recuperarea musculară și energetică. Acest lucru i-a determinat pe mulți să apeleze la laptele cu ciocolată pentru masa de recuperare.
Laptele cu ciocolată a devenit atât de frecvent utilizat și menționat încât mulți au început să îl numească băutura „ideală” de după antrenament. S-a afirmat, de asemenea, că are „raportul ideal” între carbohidrați și proteine. Când vă uitați la acest raport ideal, însă, uneori este declarat ca fiind de 3:1 (carbohidrați la proteine), alteori de 4:1 și chiar de 6:1.
De ce atâta confuzie? Ei bine, diferite amestecuri de lapte cu ciocolată au raporturi diferite între carbohidrați și proteine. De asemenea, diferiții cercetători, nutriționiști și antrenori aveau fiecare formule ușor diferite pe care le foloseau. Și, în cele din urmă, după cum am aflat din cercetări suplimentare, nu există un „raport ideal”. Nevoile dumneavoastră după antrenament sunt individuale și depind de corpul dumneavoastră, de exercițiile fizice și de dietă.
Întrebați-vă cât de mult transpirați
Apa este o parte importantă pentru a vă menține corpul în bună stare de funcționare. Atunci când faceți exerciții fizice, pierdeți o parte din apă prin transpirație. Și este important să o refaceți.
Asigurați-vă că beți multă apă în timpul antrenamentului. Corpul poate pierde între unu și trei litri de lichid pe oră prin transpirație. Obiectivul dvs. după antrenament este să înlocuiți orice lichid pierdut pe care nu l-ați băut în timpul antrenamentului.
Și pierdeți mai mult decât apă atunci când transpirați. Aceasta conține, de asemenea, o cantitate mare de sodiu, care trebuie refăcută.
Sarea din sudoarea dumneavoastră
Rata de transpirație: 1-3 L/oră
X
Sod în sudoare: 0,5-2 g/L
=
Sod pierdut: 0,5-6 g de sodiu/oră
Puteți pierde 0,5-6 grame de sodiu pe oră prin transpirație. Ar trebui să înlocuiți această cantitate după antrenament prin alimentele consumate pentru a obține proteine și carbohidrați. Dacă antrenamentul dumneavoastră este mai lung, ar trebui să începeți să înlocuiți mineralul esențial în timpul exercițiului. Acesta este motivul pentru care majoritatea băuturilor sportive au sodiu adăugat.
Mâncați în funcție de nevoile dumneavoastră individuale
Când vă decideți asupra mesei de după antrenament, este important să decideți cât de mult veți mânca. Iar cantitatea este individuală pentru dumneavoastră. Acesta este motivul pentru care știința s-a îndepărtat de la a vă spune pur și simplu să beți un pahar de lapte cu ciocolată. Nu este nimic în neregulă cu laptele cu ciocolată după antrenament și poate face parte din planul tău. Dar s-ar putea să aveți nevoie de ceva mai mult sau chiar de ceva mai puțin.
Nevoile dumneavoastră de proteine sunt determinate în mare parte de mărimea corpului dumneavoastră. Nevoile tale de carbohidrați sunt decise de câte calorii mănânci în fiecare zi și de ceea ce ai mâncat înainte și în timpul antrenamentului. Apa ar trebui să fie consumată pe tot parcursul antrenamentului și continuată până la masa de după antrenament.
Toți acești factori sunt diferiți pentru tine față de ceilalți de la sala de sport. Așadar, luați în considerare aceste elemente și ascultați-vă corpul. În acest fel, puteți maximiza munca grea pe care tocmai ați depus-o.
.