Fibrele au avut parte de o presă bună în ultimii ani. Ceea ce obișnuia să fie doar un instrument pentru ameliorarea constipației, găsit în prunele uscate sau într-un supliment, este acum în centrul multor planuri de dietă pentru a ajuta la pierderea în greutate, pentru a combate inflamația, pentru a stimula sănătatea inimii și pentru a preveni alte afecțiuni cronice de sănătate. Și noi cercetări arată că putem adăuga un alt beneficiu la lista lungă a fibrelor: îmbunătățirea somnului.
O treime dintre noi dormim mai puțin de 7 ore pe noapte – și experții cred că acest lucru provoacă o criză de sănătate în națiunea noastră. Somnul este esențial pentru sănătatea noastră mentală, cardiacă și imunitară, precum și pentru a ne ajuta să ne menținem o greutate sănătoasă. Cei mai mulți dintre noi punem problemele noastre de somn pe seama stresului, a tehnologiei sau a obiceiurilor de somn ale partenerului nostru, dar noi cercetări arată că sporirea aportului de fibre ne-ar putea ajuta să obținem somnul la care tânjim – datorită a ceea ce se întâmplă în intestinul nostru.
Cercetătorii de la Universitatea Colorado din Boulder au descoperit că sporirea aportului de fibre prebiotice ar putea îmbunătăți calitatea somnului dumneavoastră. Cu toate acestea, acest studiu a fost realizat pe animale, așa că am contactat expertul nostru preferat în sănătate intestinală, Dr. Will Bulsiewicz, M.D., M.S.C.I., pentru a afla dacă există cercetări care să susțină beneficiile fibrelor pentru somn la oameni.
” trebuie să fie luate cu un bob de sare și confirmate la oameni”, spune Bulsiewicz. „Dar arată că consumul de alimente care conțin prebiotice poate avea avantajul suplimentar al unei nopți mai bune de odihnă și protecția microbiomului intestinal cu mai multă rezistență la stres.”
Relaționat: 4 moduri de a avea un somn mai bun, conform unui expert
„Dacă doriți prebiotice, sursa ideală este destul de clară – plantele.” spune Bulsiewicz. „Toate plantele conțin fibre prebiotice, dar nu toate fibrele prebiotice sunt la fel. Acesta este motivul pentru care consumul unei mari varietăți de plante este cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea intestinală. Și s-ar putea să însemne că vă odihniți mai liniștit noaptea, aveți un intestin mai sănătos și sunteți mai rezistent la stres.”
Câteva dintre alimentele noastre preferate bogate în fibre prebiotice includ pâinea și pastele din grâu integral, nucile, bananele, fasolea, ceapa, usturoiul și sparanghelul. Aceste alimente sunt esențiale pentru o stare de sănătate bună, deoarece fibrele prebiotice ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestinul nostru, care joacă un rol în aproape fiecare aspect al sănătății noastre. O sănătate intestinală bună este asociată cu o imunitate puternică, pierderea în greutate, o piele strălucitoare, o sănătate mintală îmbunătățită și o listă întreagă de alte beneficii. Dr. B spune, de asemenea, că sănătatea intestinală este o parte imensă a obținerii somnului de care aveți nevoie.
„Ați observat vreodată că atunci când sunteți privați de somn aveți și un apetit vorace, ca un câine care a fost închis în cușcă timp de o săptămână și tocmai a fost eliberat pentru prima sa masă mare? Cercetările arată că privarea de somn provoacă o schimbare în microbiomul tău care seamănă cu ceea ce găsești la cineva cu obezitate”, spune Bulsiewicz. „Ei au descoperit, de asemenea, că rezistența la insulină se înrăutățește atunci când se întâmplă acest lucru. Acest lucru înseamnă că ați putea mânca exact aceeași mâncare, dar să vă crească glicemia pur și simplu din cauza unei nopți de odihnă proastă și a modificărilor rezultate în microbiomul dumneavoastră.”
Dr. B spune că un studiu recent de la Universitatea Nova Southeastern a descoperit că somnul și microbii din intestinul dumneavoastră se hrănesc reciproc. Cercetarea lor a descoperit că atunci când pierzi somnul, pierzi și diversitatea microbiomului tău. Din fericire, reversul este adevărat și obținerea celor 7-9 ore de somn de care aveți nevoie va reface diversitatea de bacterii din intestinul dumneavoastră. Diversitatea microbiomului dvs. este esențială pentru sănătatea holistică, deoarece microbiote diferite sunt asociate cu diferite beneficii pentru sănătate – inclusiv reducerea riscului de a dezvolta boli cronice.
„Nu numai că am văzut acest lucru la pacienții mei, dar l-am trăit la prima mână”, spune Bulsiewicz. „Microbii noștri intestinali prosperă pe consistență. Decalajul de fus orar sau chiar mahmureala de la ora de vară pot fi urmărite până la originile sale în intestinul tău.”
Dr. B spune că atunci când era rezident de medicină internă și lucra 30 de ore la rând la un moment dat, era de obicei prea ocupat pentru a mânca, luându-și mâncare de la fast-food în drum spre casă înainte de a se prăbuși timp de 16 ore la rând și de a repeta procesul din nou. El spune că nu a trecut mult timp până când a luat în greutate (aproximativ 15 kilograme), i-a crescut tensiunea arterială și anxietatea și a dezvoltat probleme digestive. Creșterea aportului de fibre și concentrarea asupra sănătății intestinelor sale a fost crucială pentru ca el să piardă în greutate, să își scadă tensiunea arterială și să își reducă anxietatea în acest sezon aglomerat al vieții sale. (Puteți citi mai multe despre acest lucru în viitoarea sa carte, Fiber Fueled, care va apărea pe 12 mai).
„Lucrătorii în schimburi sau cei care călătoresc, cum ar fi asistentele medicale, ofițerii de poliție și însoțitorii de bord, sunt deosebit de susceptibili la aceste probleme prin natura profesiei lor”, spune Bulsiewicz. „Da, o parte din readucerea intestinului lor pe drumul cel bun implică schimbarea dietei pentru a îmbrățișa mai multe fibre în alimentație. Dar, de asemenea, sunt lucruri mici și simple, cum ar fi să te culci devreme și să dormi cel puțin opt ore de somn, care pot readuce cu adevărat pe cineva pe drumul cel bun.”
Relaționat: Cele mai bune și cele mai proaste alimente pe care să le mănânci pentru sănătatea intestinului
„Somnul este un moment de odihnă, atât pentru tine, cât și pentru intestinul tău”, spune Bulsiewicz. „Asta înseamnă că cele mai bune comportamente prietenoase cu intestinul în jurul orei de somn sunt să vă lăsați intestinul să se odihnească și să îl sprijiniți ușor cu prebiotice și probiotice. Prin odihna intestinului, vă invit pe toți cei care luați gustări târziu în noapte! Instinctul tău prosperă pe consistență și sincronizarea alimentelor. Cel mai bine este să luați cina devreme și apoi să țineți post cu apă timp de câteva ore înainte de culcare.”
Există o excepție de la regulă aici: suplimentul dvs. probiotic. cei care iau un supliment probiotic ar putea dori, de asemenea, să ia în considerare administrarea acestuia înainte de culcare în loc de dimineața. Un studiu din 2017 a constatat că cei care au consumat o băutură probiotică cu Lactobacillus caseiexperimentat un somn îmbunătățit și mai odihnitor decât cei care au băut o băutură placebo. (Este important de reținut că nu trebuie să luăm cu toții suplimente probiotice, așa cum ne-a spus anterior Dr. B., fiecare reacționează diferit la fiecare tulpină, dar acestea pot fi utile pentru a vă stimula sănătatea intestinală).
Relaționat: Reducerea zaharurilor adăugate ar putea, de fapt, să vă ajute să dormiți – iată de ce
Simpla creștere a aportului de fibre nu este o modalitate sigură de a începe să obțineți somnul de care corpul dumneavoastră are nevoie – mai ales dacă trăiți cu o afecțiune legată de somn – dar este un loc excelent pentru a începe. Studiile menționate sunt doar câteva dintre numeroasele studii convingătoare care leagă dietele bogate în fibre de un somn mai bun, dar trebuie să ne gândim și la imaginea de ansamblu. 95 la sută dintre noi nu consumăm destule fibre, așa că mărirea aportului zilnic de alimente bogate în fibre nu poate decât să vă ajute să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
Adoptarea altor comportamente de viață sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice regulate, întreruperea consumului de cofeină până la ora prânzului, hidratarea și deconectarea de la tehnologie cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare sunt toate modalități excelente de a încuraja un somn sănătos. Consultați planurile noastre de masă bogate în fibre și Rețete sănătoase pentru alimente care îmbunătățesc somnul pentru a vă ajuta să începeți.
Relaționat: 6 schimburi alimentare bogate în fibre pe care să le faceți chiar acum
.