Căutați o listă cu toate legumele crucifere? Ați ajuns la locul potrivit. Dacă cunoștințele dvs. cu ele se limitează la broccoli, conopidă și varză de Bruxelles, este timpul să vă extindeți repertoriul și să vă lărgiți palatul. Peste 10 membri ai familiei Brassica sunt disponibili în mod obișnuit în piețe și toți au beneficii pentru sănătate care merită urmărite.
Legumele crucifere sunt denumite astfel deoarece florile lor seamănă cu un crucifix, sau o cruce. Ele se dezvoltă în condiții umede și răcoroase, ceea ce le face o cultură ideală pentru grădina de primăvară sau de toamnă. Cel mai bun lucru este că legumele crucifere sunt pline de antioxidanți și alți compuși cunoscuți pentru reducerea inflamației, prevenirea deteriorării celulelor și chiar protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer. Legumele crucifere au, de asemenea, proprietăți antibacteriene și antivirale.
Lista completă a legumelor crucifere
Această salată verde picantă, ușor amară, a făcut furori în anii 1990. Pe cont propriu, rucola are un efect puternic. Combinați-o cu alte salate verzi blânde pentru a o atenua.
Bok Choy
Această legumă este frumoasă la vedere și delicioasă la masă. Are coaste subțiri albe și subțiri și frunze de culoare verde închis. Prăjiți scurt bok choy în ulei sau în bulion sau adăugați-l la frigărui sau salate. Este folosit în mod tradițional în bucătăria asiatică.
Broccoli
Această legumă Brassica comună are o aromă blândă care le place de obicei chiar și celor pretențioși. Broccoli poate fi aruncat crud în salate, dar dacă îl gătiți ușor la aburi, este și mai hrănitor. Cercetările au descoperit că broccoli fiert la aburi poate combate colesterolul ridicat.
Ciupercile de Bruxelles
La doar 70 de calorii pentru o porție de 1 ceașcă, varza de Bruxelles are o încărcătură nutritivă bogată, reducând în același timp talia. Aceste legume mici cresc pe o tulpină lungă și arată ca niște verze în miniatură. O porție conține aproape 200 la sută din doza zilnică recomandată de vitamina K și 124 la sută din doza zilnică de vitamina C. Citiți mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale verzei de Bruxelles.
Cap varză
Dacă evitați varza pentru că nu vă place mirosul ei gătit, iată o veste bună: varza crudă sau ușor gătită conține mai mulți compuși care luptă împotriva cancerului decât varza gătită. Folosiți-o crudă în salata de varză sau în salatele de inspirație asiatică. Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale verzei.
Caulifa
O cană de conopidă are doar 27 de calorii, oferind în același timp cantități ample de vitamina C, acid folic, fibre și vitamina K. La fel ca toate legumele crucifere, conopida este cunoscută pentru reducerea inflamației, îmbunătățirea digestiei și scăderea riscului de cancer. Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale conopidei.
Collard Greens
Dintre toate legumele crucifere, varza creață are cea mai puternică capacitate de a reduce nivelul colesterolului. Cu peste 1045 la sută din doza zilnică recomandată de vitamina K, acestea sunt, de asemenea, pline de acizi grași Omega-3, vitamina C, acid folic și vitamina A. Prăjiți-le ușor cu puțină slănină pentru a face ca nutrienții lor să fie mai ușor de absorbit.
Horseradish
Această legumă rădăcină este de obicei transformată într-o pastă sau pudră pentru a fi folosită ca condiment. Din punct de vedere istoric, însă, hreanul a fost folosit în scop medicinal pentru a trata răcelile și alte boli.
Kale
Similară cu varza creață, varza creață este bogată în antioxidanți și fibre. Folosiți-o în termen de 3 zile de la cumpărare, deoarece plantele mai bătrâne devin amare. Prăjiți-o sau prăjiți-o pentru cea mai bună aromă, dar nu o gătiți prea mult.
Rădăcinoase
Rădăcinoasele picante și crocante sunt adesea plantate ca prima cultură de legume a unui copil, deoarece sunt ușor de cultivat și rapid de recoltat. Plantați soiuri de ridichi de primăvară sau de toamnă și folosiți-le proaspete în salate. Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale ridichilor.
Rutabaga
Alimentație agricolă dificilă, rutabagii au căzut în dizgrație în ultimii ani. Ele merită totuși o renaștere. Gătite la abur, fierte sau pasate cu un strop de unt și sare și piper, rutabagele sunt o alternativă ieftină și satisfăcătoare la cartofi.
Turnips
Nu la fel de dulci ca rutabagele, napii au un pic mai multă mușcătură. Rutabagii au nevoie de un sezon lung de creștere, în timp ce napii se recoltează primăvara. Zdrobiți rădăcinile și fierbeți la aburi sau prăjiți verdețurile. Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale napilor.
Wasabi
Această legumă rădăcinoasă japoneză are o aromă iute, picantă, folosită în mod obișnuit în bucătăria asiatică. Este dificil de cultivat, ceea ce o face să fie scumpă.
Am ratat vreuna dintre legumele crucifere preferate? Lăsați un comentariu și anunțați-ne!
Creșterea legumelor Brassica
Legumele crucifere sunt disponibile pe scară largă la magazinul alimentar și au un preț rezonabil, dar dacă aveți chiar și un pic de spațiu în grădină, luați în considerare posibilitatea de a vă cultiva propriile legume. Legumele proaspete din grădină conțin cele mai multe substanțe nutritive. Broccoli este o legumă cruciferă deosebit de valoroasă, deoarece ocupă puțin spațiu, se maturizează rapid și poate fi recoltată de mai multe ori. Varza de Bruxelles și cele mai multe dintre varză au nevoie de un sezon de creștere lung și răcoros. Deși ridichile sunt legume rădăcinoase, ele sunt, de asemenea, membre ale familiei Brassica și se numără printre cele mai simple legume de grădinărit.
Toate legumele crucifere au nevoi de creștere similare. Ele se dezvoltă în soluri adânci, nisipoase și au nevoie de umiditate constantă. Preferă temperaturile răcoroase și se încolțesc (merg la semințe) atunci când temperaturile cresc peste 75 de grade. Cresc cel mai bine în plin soare, dar dacă locuiți într-un climat cald, umbra parțială va încetini bolțarea. În funcție de locul în care locuiți, Brassica poate fi afectată de gândaci purici. Aceste mici insecte săritoare lasă găuri dantelate în plante și vă pot distruge recolta în doar câteva zile. Instalați învelitori flotante pentru rânduri atunci când plantați Brassicas pentru a contracara acești dăunători.
Utilizarea legumelor crucifere
Servite crude, majoritatea legumelor crucifere au o ușoară aromă picantă. Când sunt gătite, aroma se domolește până la o plăcută aromă de nucă. Serviți legumele crucifere în supe, în amestecuri sau sărate cu puțin usturoi și un strop de oțet. Nu le gătiți însă prea mult sau vor deveni o grămadă de terci fără gust. Încercați să prăjiți legumele verzi, cum ar fi varza kale, doar până când sunt crocante și ușor rumenite pentru un gust afumat și blând.
Vreți să aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale legumelor crucifere?
Consultați aceste resurse utile:
Legume crucifere de la National Cancer Institute
Legumele crucifere ajută la combaterea cancerului de la University of California Davis
Rețete care folosesc legume crucifere de la Dr. Vittoria Repetto
Julie Christensen a învățat despre grădinărit la ferma bunicului ei și în grădina de legume a mamei sale din sudul Idaho. Astăzi, ea locuiește și grădinărește pe câmpiile înalte din Colorado. Când nu sapă în pământ, Julie scrie despre mâncare, educație, educație parentală și grădinărit.
