L-teanină: Beneficii, dozaj și efecte secundare

Toată lumea este curioasă în legătură cu ceea ce îi rezervă viitorul. Diferența constă în ceea ce alegem să facem cu această curiozitate.

Oamenii încearcă să găsească aceste răspunsuri din multe surse, cum ar fi liderii spirituali și cititul în palmă. Uneori, ei merg chiar să se uite pe fundul unei cești de ceai-tasseografia este practica străveche de citire și interpretare a formațiunilor frunzelor de ceai de pe fundul ceștii.

Dar s-ar putea să nu fie nevoie să ajungeți până la fundul ceștii pentru a afla ce va urma după ce o veți bea. Așadar, ce este în acel ceai? L-teanina, un aminoacid bogat în umami care se găsește în ceaiul verde și în frunzele de ceai negru.

Lăsăm tazografia pe seama profesioniștilor și vă spunem ce ne rezervă viitorul în ceea ce privește beneficiile L-teaninei, variațiile de dozare și posibilele efecte secundare.

L-teanina: Trecutul și prezentul

Pentru a discuta despre viitor, trebuie să începem cu trecutul. Trecutul L-teaninei este bogat, datorită originilor sale de consumator de ceai. În timp ce prima atestare credibilă a consumului de ceai este atât de recentă, în anul 300 d.Hr., prima oră de ceai a avut loc probabil în provincia Yunnan din China, în timpul dinastiei Shang, cu mii de ani în urmă. Dacă dați crezare unei legende populare, ceaiul nu a fost descoperit intenționat. Regele Shennong nu făcuse decât să fiarbă apa pentru a o face potabilă, când o rafală de vânt a aterizat frunze de ceai din copacii din apropiere în băutura sa.Heiss2011 I-a plăcut gustul.

Regele Shennong era, de asemenea, renumit pentru dorința sa de a experimenta cu diverse ierburi și plante pentru a vedea ce efecte ar avea acestea asupra sa. Legenda spune că trupul său era translucid, astfel încât să poată vedea ce se întâmpla în interior.Heiss2011 Pentru aceia dintre noi care nu sunt suficient de norocoși (sau ghinioniști) să vadă exact ce se întâmplă, există o mulțime de cercetări în jurul efectelor ceaiului asupra corpului nostru.

L-teanina a fost izolată pentru prima dată din frunza de gyokuro într-un laborator din Kyoto, Japonia, în 1949. Gyokuro este un tip de ceai verde cu un conținut ridicat de L-teanină, deși aminoacidul poate fi găsit și în alte ceaiuri verzi, negre și albe din Camellia sinensis.Scheid2012

L-teanina este un aminoacid neproteic și nedietetic cu o structură chimică și o traversare a barierei hemato-encefalice similară cu neurotransmițători majori precum acidul glutamic și acidul gama-aminobutiric (GABA).Yamada2007 Ca și acești neurotransmițători, L-teanina este puternic asociată cu efectele pe care le poate avea asupra stării noastre de spirit.

L-teanina: Beneficiile

Din punct de vedere al cercetării, viitorul L-teaninei pare luminos. Acest aminoacid are o listă de beneficii pentru sănătate, atât pentru organism, cât și pentru creier.

Reduce anxietatea și stresul

Dacă „ocupat” este un răspuns obișnuit pe care îl dați atunci când cineva vă întreabă cum vă simțiți, poate doriți să adăugați L-teanina în viitorul dumneavoastră pentru cel mai recunoscut avantaj al său: efectul anxiolitic. În traducere? Ar putea fi capabilă să vă reducă stresul și simptomele de anxietate.

În studiile la om, L-teanina a fost legată de efectele anti-anxietate, posibil prin inhibarea excitației neuronilor corticali.Kimura2007 Din păcate, excitarea neuronilor dvs. nu duce întotdeauna la o senzație de excitație deosebită. Este mai degrabă un stimulent, astfel încât este posibil să resimțiți în schimb stres fiziologic și psihologic.

Creierul nostru echilibrează mereu această activitate prin reglarea diferitelor tipuri de neurotransmițători (de exemplu, dopamina, GABA, serotonina), în general clasificați în funcție de efectele lor excitatoare și inhibitoare. Dar sistemul nu este întotdeauna perfect. Balanța poate înclina în ambele direcții, ceea ce poate dezechilibra lucrurile.

Când aveți un exces de neurotransmițători excitanți, puteți experimenta stres și/sau anxietate.

De asemenea, este posibil să vă activați accidental sistemul nervos simpatic, mai frecvent denumit răspunsul de luptă sau de fugă.

În timp ce răspunsul de luptă sau de fugă v-ar putea salva viața într-o situație de gândire rapidă, cum ar fi un atac al unui urs, acesta poate fi o problemă atunci când îl activați fără să aveți cu adevărat nevoie de el. În cel mai bun caz, poate fi o pacoste cu palmele transpirate pentru efectele sale acute. În cel mai rău caz, puteți suferi de stres cronic și de răspunsurile fiziologice care îl însoțesc, cum ar fi o frecvență cardiacă crescută și o creștere a tensiunii arteriale, sau un sistem imunitar afectat.Glaser2005

Dezlănțuirea răspunsurilor fiziologice la stres este o eliberare a hormonului stresului, cortizolul, de către glandele suprarenale. Atunci când L-teanina inhibă răspunsurile excitatorii din creier, răspunsurile obișnuite ale organismului vor fi, de asemenea, inhibate. Ritmul cardiac,Osendarp2007 tensiunea arterială și chiar markerii salivari de stres pot scădea cu ajutorul L-teaninei.Kimura2007

Ajută la somn

Dacă somnul este una dintre modalitățile prin care vă pregătiți pentru viitor, vă puteți gândi că aveți nevoie de un supliment mai puternic pentru a vă ajuta să vă liniștiți complet. L-teanina ar putea fi cea perfectă pentru a vă înveli.

Rezultatele cercetărilor arată că L-teanina are capacitatea de a genera unde cerebrale alfa, care sunt generate de obicei în timpul activităților de relaxare, cum ar fi meditația.Juneja1999 Atunci când creierul generează unde alfa în regiunile parietală și occipitală ale creierului, puteți experimenta un efect calmant prelungit.Kobayashi1998

Poate că, în starea dumneavoastră de calm și somnolență, v-ați turnat din greșeală o ceașcă de cafea la sfârșitul după-amiezii din ceașca obișnuită, în loc de cea decofeinizată. Nu vă faceți griji – L-teanina poate ajuta la ameliorarea efectelor stimulului de la sfârșitul nopții.Jang2012 Cafeina nu este doar o barieră pentru starea inițială de adormire; ea este, de asemenea, o barieră pentru o cantitate adecvată de somn cu unde lente (SWS), cea mai profundă formă de somn non-REM. În studiile pe animale, L-teanina a inversat în mod semnificativ reducerile de somn cu unde lente cauzate de cofeină.Jang2012

Studiile pe oameni au dat, de asemenea, rezultate promițătoare. Un studiu din 2015 privind beneficiile L-teaninei asupra somnului, cei cu schizofrenie au constatat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește calitatea somnului. Rezultatele sugerează că efectul terapeutic al L-teaninei se datorează stabilizării de către aceasta a concentrațiilor glutamatergice din creier.Ota2015 Glutamatul este un aminoacid coleg. Dar este, de asemenea, unul dintre principalii neurotransmițători excitanți care joacă un rol semnificativ în schizofrenie.Marsman2011

În cadrul unui studiu clinic, L-teanina a ajutat, de asemenea, persoanele tinere cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) în ceea ce privește somnul.Lyon2011 Problemele de somn sunt frecvente în rândul persoanelor cu ADHD, iar tulburările de somn sunt la fel de frecvente în tratamentul acestei tulburări. L-teanina a fost testată pentru siguranța și eficacitatea sa ca ajutor pentru somn. Aminoacidul a trecut: participanții nu numai că au adormit mai repede, dar au avut parte și de un somn profund de mai bună calitate după ce au suplimentat cu L-teanină.Lyon2011

Poate îmbunătăți concentrarea, memoria și atenția

Poate că somnul nu este domeniul în care trebuie să vă concentrați pentru a vă îmbunătăți; poate că concentrarea este domeniul în care trebuie să vă concentrați. Dacă este așa, predarea atenției dvs. către L-teanină vă poate ajuta.

Studiile pe oameni au arătat că L-teanina poate crește concentrarea, timpii de reacție,Haskell2008 și chiar procesarea vizuală, în special în combinație cu cofeina.Dodd2015

Când au suplimentat cu L-teanină, participanții au îmbunătățit performanțele sarcinilor de atenție pentru o funcție cognitivă bine rotunjită. Dar participanții nu au avut doar performanțe mai bune, ci s-au simțit mai bine.

„Mai bine” însemnând reduceri ale oboselii mentale autoevaluate și creșteri ale vigilenței.Haskell2008

Să nu uităm ce poate face L-teanina pentru memorie. Consumul de L-teanină de-a lungul timpului îi oferă șansa de a ajuta la protejarea neuronilor din creierul dumneavoastră împotriva leziunilor și a morții.Tadeka2011 Pentru cei care suferă de boala Alzheimer, acest beneficiu este imens. Într-un model de șoarece din 2009 care a studiat un mecanism patologic al bolii Alzheimer, s-a constatat că L-teanina a atenuat disfuncția cognitivă a acesteia prin reducerea daunelor oxidative asociate.Kim2009

Proprietăți antioxidante puternice

Utilizăm antioxidanți pentru a elimina din corpul nostru excesul de radicali liberi care dăunează celulelor. Atunci când celulele și țesuturile noastre sunt deteriorate, aceasta contribuie la o serie de probleme mai mari și accelerează sosirea unor boli precum bolile de inimă, cancerul și diabetul.

Capacitatea L-teaninei de a proteja celulele creierului împotriva daunelor oxidative contribuie la prelungirea certificării sale ca antioxidant. Pe lângă faptul că stimulează producția unui anticorp care luptă împotriva infecțiilor,Takagayi2010 S-a demonstrat că L-teanina asigură o neuroprotecție directă împotriva neurotoxicelor.Cho2008

L-teanina: Efectele secundare

Dacă ați mai luat somnifere, știți că acestea vă pot duce ușor la culcare. Dar să te ridici din el a doua zi dimineață? Aproape imposibil. Efectele secundare negative ale acestor medicamente și ale altora vă pot face să faceți liste de argumente pro și contra.

În timp ce L-teanina nu este complet lipsită de consecințe, lista de „contra” nu va fi mai lungă decât beneficiile menționate mai sus.

General sigur

În esență, administrarea de L-teanină este considerată în general sigură. Nu a fost legată de niciun efect advers sever. Dar haideți să examinăm mai îndeaproape cuvântul „advers” pentru a înțelege ce înseamnă această descriere.

Averse înseamnă „care provoacă rău”. Dacă un medicament sau un supliment „cauzează rău”, acesta va fi notat. Cu un pas mai departe, o reacție „adversă severă” este definită ca fiind orice lucru care ar putea pune viața în pericol, care duce la deces sau care duce la un handicap persistent sau semnificativ.Weiss2013 Gândiți-vă la insuficiență hepatică, reacții alergice grave și ritm cardiac anormal.

L-teanina a fost, de asemenea, testată pentru toxicitatea sa la niveluri extrem de ridicate.Rao2007

Rezultatele? L-teanina a fost încă bine tolerată după două săptămâni de suplimentare cu doze de aproape șaizeci de ori mai mari decât cantitatea obișnuită folosită în studiile pe animale și pe oameni.

Nu veți cunoaște efectele L-teaninei până când nu o veți lua dumneavoastră. Dar numeroasele studii clinice și rezultatele cercetărilor ne-au dat o idee despre ceea ce ar trebui să fiți pregătit să experimentați. Cele mai frecvente efecte secundare ale dozei de L-teanină includ dureri de cap, greață și iritabilitate.Giesbrecht2010 Cu toate acestea, greața pare să fie legată în principal de administrarea L-teaninei prin intermediul ceaiului verde, mai degrabă decât prin suplimente alimentare. În mod similar, efectul secundar de iritabilitate însoțește administrarea dublă de cofeină și L-teanină.

Nu există efecte secundare sedative

Chiar dacă L-teanina poate crește concentrarea și atenția, s-ar putea să vă fie rușine să o folosiți pentru că vă temeți că beneficiile sale la culcare își vor face efectul în timpul zilei.

În mod fericit, L-teanina nu este asociată cu efecte secundare sedative, în ciuda reducerii stresului. L-teanina poate genera unde cerebrale alfa asociate cu relaxarea, dar aceste unde nu vor induce somnolență.Juneja1999

Poate interacționa cu alte medicamente

Pentru că L-teanina nu induce somnolență în timpul zilei în efectele sale relaxante, nu va trebui să vă faceți griji că vă încetinește. Dar s-ar putea să vă încetinească organismul fără să vă dați seama.

Rețineți că suplimentele de L-teanină sunt capabile să reducă nivelul de cortizol pentru a vă inhiba răspunsurile fiziologice la stres. Chiar dacă acestea nu sunt ținta dozei dvs. de L-teanină, ar trebui să aveți întotdeauna în vedere aceste efecte, mai ales dacă luați L-teanină în tandem cu alte medicamente și suplimente.

Două dinamică: ritmul cardiac și tensiunea arterială. L-teanina le reduce pe amândouă, în special dacă o persoană are tensiunea arterială ridicată.Yoto2012 Cu toate acestea, dacă luați deja medicamente pentru tensiunea arterială, fiți conștienți de faptul că efectele ar putea fi fie ameliorate, fie intensificate prin introducerea aminoacidului.

Ar trebui să discutați întotdeauna posibilele asocieri de medicamente și suplimente cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a le încerca.

L-teanina: Dozajul

Dacă sunteți gata să discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea L-teaninei la rutina dumneavoastră zilnică (sau nocturnă), veți dori să discutați despre doza potrivită.

Siguranță

Rețineți că L-teanina este în general considerată sigură, chiar și în doze mari. Nivelurile extrem de ridicate au fost de aproximativ 4000mg – 6500mg în fiecare zi. Dar doar pentru că L-teanina nu a indus toxicitate la niveluri extrem de ridicate nu înseamnă că ar trebui să luați cantități exorbitante din acest aminoacid pentru a obține calmul suprem sau pentru a vă crește performanța cognitivă.

Nu există o doză actuală recomandată de L-teanină stabilită de Food and Drug Administration (FDA). Cu toate acestea, studiile clinice tind să administreze suplimentele între 100mg – 250mg.Borzelleca2006 Aceasta este de aproximativ zece ori mai mare decât ceea ce veți găsi într-o singură ceașcă de ceai verde.Borzelleca2006 Scutește-te de viitoarele dureri de stomac cauzate de ingerarea unei cantități atât de mari de ceai și dozează-te în consecință.

Sinergia cu cafeină

Dacă vreți să obțineți un plus de L-teanină fără să măriți miligramele, ați putea încerca să o asociați cu cofeina clasică.

Când sunt luate împreună, combinația dintre L-teanină și cofeină poate avea un efect sinergic: creșterea timpilor de reacție,Haskell2008 îmbunătățiri în atenția acută,Kahathudawa2017 și comutarea sarcinilor.Eionother2010 Mai mult, deoarece L-teanina este legată de un flux sanguin cerebral mai bun, poate reduce durerile de cap cauzate de consumul de cofeină.

Cheia succesului lor este o dozare adecvată. Dacă echilibrul este dezechilibrat, este posibil ca efectele să nu fie la fel de vizibile. Dacă sunteți în căutarea unei vigilențe îmbunătățite fără dureri de cap nervoase, ar trebui să suplimentați fiecare 150 mg de cofeină cu aproximativ 250 mg de L-teanină.Haskell2008

Viitorul L-teaninei

Chiar dacă nu ați fost binecuvântat cu abilitatea de a traduce urmele frunzelor de ceai care se învârt în jurul ceștii dumneavoastră, ați putea să exercitați un control mai bun asupra propriului viitor prin suplimentarea cu unul dintre componentele de bază ale frunzelor.

Viitorul dumneavoastră cu o doză zilnică adecvată de L-teanină ar putea însemna mai puțină anxietate și stres, un somn de mai bună calitate, un efect protector asupra celulelor dumneavoastră și un impuls de atenție dimineața pentru a vă pune în mișcare. Și prezicem că o să vă placă la nebunie.