Jim Wendler 5-3-1 Workout Spreadsheet & Workout Info

Click aici sau Derulați în jos pentru a viziona instrucțiunile video și a descărca foile de calcul.

De când am început să fac powerlifting, am avut câteva antrenamente care mi-au plăcut cu adevărat. Primul a fost versiunea Madcow 5×5 a rutinei 5×5 a lui Bill Starr, iar al doilea a fost Sheiko. (Volumul Sheiko aproape că m-a omorât pentru că nu am fost pregătit suficient de bine pentru el. DOH! DAR, mi-a plăcut!). Alte rutine care mi-au plăcut foarte mult au fost Metoda Texas și Smolov. Cu toate acestea, nu i-am acordat rutinei Smolov tot respectul pe care îl merită și m-am ales cu o întindere a flexorului șoldului. Double Doh!

Încă folosesc rutina de antrenament 5/3/1 a lui Jim Wendler și am combinat-o uneori cu Metoda Texas. Dacă nu ați citit cartea, vă recomand cu căldură să puneți mâna pe ea. Chiar mai bine, cumpărați-o pentru a vă putea întoarce la ea, așa cum fac eu din când în când. Cartea Jim Wendler 5/3/1 Book (ediția a 2-a): Cel mai simplu și mai eficient sistem de antrenament pentru forță brută.

5/3/1 Workout Breakdown

• Antrenează-te 3-4 zile pe săptămână
• O zi va fi dedicată presei militare în picioare, o zi ghemuirii paralele, o zi ridicării greutății și o zi ridicării greutății și o zi presei pe bancă.
• Care ciclu de antrenament durează 4 săptămâni.
• În prima săptămână veți face 3 serii de 5 repetări (3×5).
• În a doua săptămână veți face 3 serii de 3 repetări (3×3).
• Săptămâna a treia veți face 1 set de 5 repetări,1 set de 3 repetări și 1 set de 1 rep (5/3/1).
• Săptămâna a patra veți face 3 seturi de 5 repetări (3×5). Aceasta este o săptămână ușoară de deload.
• După a patra săptămână, începeți din nou cu 3 seturi de 5 repetări.
• Care săptămână și fiecare set are un procent de urmat, așa că nu veți mai ghici ce să faceți.

Accentuați mișcările compuse mari, cu mai multe articulații

Ani de zile am făcut o mulțime de exerciții de izolare; Curl, extensii de tricepși, extensii de picioare, etc etc etc etc… Am făcut și câteva mișcări compuse, cum ar fi ghemuitul și banca, dar niciodată nu m-am concentrat cu adevărat pe mișcările compuse cu mai multe articulații. Omule, CE RISIPĂ DE ANI A FOST!!!

Mișcările compuse cu articulații multiple construiesc cea mai mare parte a mușchilor și lucrează în plus toți acești mușchi mai mici. Oamenii sunt nedumeriți când le spun că fac rar, dacă nu chiar niciodată, bucle. De fapt, nu-mi amintesc ultima dată când am făcut un curl de biceps. De asemenea, am avut întotdeauna probleme cu vițeii mici și am urât asta. În mod uimitor, când am început să mă concentrez pe ridicările compuse mari, vițeii mei chiar au crescut. (Sunt încă mici în mintea mea, dar sunt mai buni decât înainte.)

Începeți prea ușor & Progresați încet

Toți ne dorim să facem câștiguri uriașe rapid, iar la început acest lucru este posibil. Cu toate acestea, cu cât ne antrenăm mai mult timp, cu atât progresul devine mai lent. De aceea, cu acest program este vorba de a începe ușor și de a progresa încet. Vei ajunge la un punct în care va începe să devină mult mai greu și atunci înveți să apreciezi săptămânile de deload.

Încălcarea recordurilor personale (PR)

Un alt lucru important la programul 5/3/1 este depășirea recordurilor personale. Asta poate fi în greutate sau în repetări. Dacă la începutul unui ciclu ridicați doar 225lbs x 5, dar la următorul ciclu atingeți 7 repetări, atunci deveniți mai puternici…. evident.

Cumpărați cartea (cărțile) lui Wendler

Recomand foarte mult să luați programul de antrenament Wendler 5/3/1 pentru un test drive timp de cel puțin 12 săptămâni.

The Jim Wendler 5-3-1 Workout Spreadsheet

Îmi place să automatizez lucrurile (leneș) pentru a-mi face viața mai ușoară (leneș) și mai eficientă (leneș), așa că am creat o foaie de calcul pentru antrenamentul 531 care va calcula automat toate cifrele tale după prima săptămână.

• Băieți!
• Doamne!