Există mai multe moduri de a compara diverse alimente în ceea ce privește conținutul de proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre, vitamine, minerale, antioxidanți etc.
Unul dintre modurile importante de a compara alimentele sunt indicele glicemic (GI) și încărcătura glicemică (GL).
Actualizat: 19 iulie 2020.
Indexul glicemic este o valoare numerică între 0 și 100 și descrie practic modul în care consumul unui aliment va crește nivelul de zahăr din sânge. IG 100 este pentru glucoza pură. Alimentele cu IG sub 55 sunt considerate a avea un indice glicemic scăzut, cele cu IG între 55 și 70 sunt considerate a avea un indice glicemic mediu, iar cele cu IG peste 70, sunt considerate a avea un indice glicemic ridicat și foarte ridicat.
Nivelul de IG al alimentelor este important din mai multe motive, însă nu ține cont de cantitățile de alimente, deoarece nu este același lucru dacă ați consumat 50 g de glucoză sau 50 g de carbohidrați din, de exemplu, afine – este necesar să mâncați aproximativ 350 g de afine pentru a consuma 50 g de carbohidrați!
Capacitatea glicemică rectifică această problemă prin luarea în considerare a mărimii porțiilor – pentru a calcula GL (Glycemic Load) împărțiți indicele glicemic al alimentelor la 100 și înmulțiți-l cu gramele de carbohidrați digerabili (adică excluzând fibrele) dintr-o porție servită. În general, un GL sub 10 este considerat GL scăzut, 11 – 19 GL este considerat mediu, iar GL peste 20 este considerat GL ridicat.
De exemplu, afinele conțin ~14,5 g de carbohidrați totali, inclusiv 2,4 g de fibre la 100 g de fructe – ceea ce înseamnă 12,1 g de carbohidrați digerabili. Afinele au IG între 40 și 53 (diverse studii arată rezultate diferite, deoarece nu toate soiurile au aceleași cantități de nutrienți și apă). Cel mai rău scenariu este să presupunem un IG de 53. O ceașcă de afine are în medie 150g (puțin peste 5 uncii) de afine.
Atunci, încărcătura glicemică (GL) a acestei porțiuni frumoase de afine ar fi:
GL = (53 / 100) * (12,1 * 1,5) = 9,6
Dacă luați doar 100g de afine, GL-ul acelor afine este de doar 6.4.
Tabloul indexului glicemic și al încărcăturii glicemice – Comparație între alimente
Tabelul următor prezintă datele nutriționale de bază ale anumitor alimente, inclusiv ale fructelor de pădure, cu valorile indexului glicemic și ale încărcăturii glicemice pentru diferite porții.
| Aliment | Indiciul glicemic | Dimensiunea porției | Disponibilități | . Carbohidrați | Carcină glicemică |
| Măr | 38 | 120g | 15g | 5.7 | |
| Suc de mere (fără adaos de zahăr) | 40 | 0.25l | 30g | 12 | |
| Caise | 57 | 120g | 9g | 9g | 5.1 |
| Banane, coapte | 55 | 150g | 31g | 17 | |
| Feișoare, cu ochi negri, fierte | 42 | 150g | 30g | 12.6 | |
| Jeleuri, rinichi, înmuiate, fierte | 28 | 150g | 25g | 7 | |
| Mure | 53 | 150g | 18g | 9.6 | |
| Pâine, albă | 72 | 100g | 34g | 24.5 | |
| Cartofi | 47 | 100g | 9g | 4,2 | |
| Suc de morcovi | 45 | 0,25l | 24g | 10.8 | |
| Cereale | 22 | 150g | 15g | 3 | |
| Cereale, fierte | 28 | 150g | 30g | 8.4 | |
| Coca-Cola | 60 | 0,25l | 26g | 15,6 | |
| 0.5l | 52g | 31 | |||
| Corn, Sweet | 55 | 150g | 32g | 17.6 | |
| Cornflakes | 85 | 50g | 42g | 35.7 | |
| Couscous, fiert | 65 | 150g | 35g | 22.7 | |
| Merișoare uscate, îndulcite | 62 | 40g | 31g | 19 | |
| Suc de merișoare | 55 | 0,25l | 33g | 18.1 | |
| Grapefruit | 25 | 120g | 11g | 2.7 | |
| Grapes | 46 | 150g | 22g | 10.1 | |
| Miere | 55 | 25g | 20g | 11 | |
| Fructe kiwi | 53 | 150g | 16g | 8.5 | |
| Linte | 29 | 150g | 18g | 5.2 | |
| Mango, crud | 51 | 120g | 17g | 8,7 | |
| Lapte, integral gras | 27 | 0.25l | 12g | 3,2 | |
| Lapte, degresat | 32 | 0,25l | 13g | 4.1 | |
| Portocale | 42 | 150g | 14g | 5,9 | |
| Suc de portocale | 55 | 0.25l | 26g | 14.3 | |
| Peach | 42 | 120g | 11g | 4.6 | |
| Aiurea | 14 | 50g | 8g | 1.1 | |
| Pere | 38 | 120g | 11g | 4.2 | |
| Ananas, crud | 51 | 120g | 13g | 6,6 | |
| Suc de ananas | 46 | 0.25l | 33g | 15.1 | |
| Plume | 39 | 150g | 15g | 5.8 | |
| Popcorn | 72 | 30g | 16g | 11.5 | |
| Papanași, copți | 85 | 100g | 37g | 31.5 | |
| Cartofii, dulci | 62 | 150g | 28g | 17,4 | |
| Fructe de zmeură | 32 | 150g | 8g | 8g | 2.6 |
| Orez, brun, fiert | 55 | 150g | 33g | 18.1 | |
| Rez, alb, fiert | 65 | 150g | 35g | 22,7 | |
| Fragi de pădure | 40 | 150g | 9g | 9g | 3.6 |
| Iaurt, cu conținut scăzut de grăsimi | 15 | 200g | 9g | 1,3 | |
| Măceșeală | 72 | 300g | 21g | 15.1 |
Trebuie într-adevăr subliniat faptul că controlul porțiilor joacă un rol foarte important în alimentația echilibrată. De exemplu, pepenii verzi au un IG ridicat (72) și dacă mâncați o jumătate de kilogram (500g) de pepene verde (35g de carbohidrați digerabili), GL al unei astfel de mese este în jur de 25 – destul de mare. Dar dacă mâncați doar 150g de pepene roșu (o porție destul de mică), GL al acestei gustări este de aproximativ 7,6. Și aceasta este o diferență mare. Acesta este unul dintre motivele pentru care este mai bine să mâncați mese mai mici, mai des.
Alimente cu indice glicemic scăzut
Berezele au în general un IG scăzut – 40 sau mai puțin. Deoarece conținutul lor de carbohidrați digerabili (carbohidrați totali – fibre = carbohidrați digerabili) este destul de scăzut, GL-ul lor este aproape întotdeauna scăzut, deoarece depinde și de porții.
Din păcate, IG al multor fructe de pădure nu este încă verificat și trebuie făcute multe studii pentru a obține valori exacte. Chiar și atunci, valorile pot avea anumite decalaje – acest lucru este normal, deoarece valorile depind de soiuri, de condițiile de creștere, de gradul de coacere a fructelor etc.
Legumele verzi și cu frunze au IG sub 15, iar GL-ul lor este, de asemenea, foarte scăzut – de aceea salatele proaspete sunt atât de importante pentru o alimentație echilibrată. Iar atunci când combinați astfel de salate cu fructe de pădure, este raiul nutriției 🙂
Pentru a scurta povestea – chiar dacă urmați un fel de dietă cu restricții calorice, asigurați-vă că includeți fructe proaspete (controlul porțiilor!) în alimentația zilnică și stați departe de alimentele îndulcite și procesate…
.