O schimbare revigorantă față de antrenamentul tradițional.
- Obiectiv: creșterea masei musculare și a rezistenței
- Complexitate tehnică: medie
- Split de o zi
- Durată: 60 – 90 de minute
- 3 ori pe săptămână
HST este un plan de antrenament foarte interesant, răcoritor de diferit. Efectul antrenamentului HST este, de obicei, creșterea musculară și pierderea în greutate.
În acest plan de antrenament, întregul corp va fi antrenat de trei ori pe săptămână, folosind exerciții de bază, cum ar fi ghemuituri, presă la bancă, presă de umeri etc. Planul de antrenament este împărțit în cinci perioade de 2 săptămâni (10 săptămâni în total). În timpul primei perioade de 2 săptămâni veți face seturi de 15 repetări, seturi de 10 repetări în timpul celei de-a doua perioade de 2 săptămâni, urmate de seturi de 5 repetări în timpul celei de-a treia. În a patra perioadă de 2 săptămâni veți face repetări negative sau, alternativ, veți face încă o perioadă de 2 săptămâni cu seturi de 5 repetări, crescând în același timp greutatea, dacă este posibil. A cincea perioadă de 2 săptămâni este pentru odihnă (SD = decondiționare strategică).
O rep negativă semnifică un exercițiu în care greutatea este atât de grea încât aveți nevoie de ajutor pentru a o ridica. Exercițiul propriu-zis constă în a lăsa încet greutatea jos în 2 – 5 secunde. În practică, acest lucru înseamnă că greutatea ar trebui să fie cea maximă de 2 repetări și că veți face 1-2 repetări de unul singur, urmate de 3-4 repetări cu ajutorul prietenului dvs. care vă ajută să ridicați greutatea, terminând cu lăsarea lentă a greutății jos. Reprizele negative nu sunt o parte necesară a HST.
Greutatea folosită este calculată în așa fel încât, dacă, de exemplu, maximul tău de 15 repetări la flotări este de 70 de kilograme, greutatea pentru primele două săptămâni este următoarea:
2 x 15 x 45 kg / 100 lbs
2 x 15 x 50 kg / 110 lbs
2 x 15 x 55 kg / 120 lbs
1-2 x 15 x 60 kg / 130 lbs
1-2 x 15 x 65 kg / 145 lbs
1-2 x 15 x 70 kg / 155 lbs
Ideea este să adăugați puțină greutate de fiecare dată când vă antrenați, astfel încât, în timpul celei de-a șasea perioade, abia dacă puteți termina un clean set. Rata de creștere ar putea fi de 1,25 – 5 kg / 2,5 – 10 lbs, în funcție de exercițiu. Principala preocupare este că greutățile vor crește de fiecare dată.
Aceeași logică este folosită atunci când se planifică greutățile folosite pentru săptămânile cu seturi de 10 și 5 rep. Va trebui să estimați sau să încercați aceste greutăți înainte de a începe ciclul de antrenament. În timpul ultimelor săptămâni care includ seturile de 10 și 5 repetări în perioadele lor de 2 săptămâni, trebuie să vă încălziți foarte atent înainte de fiecare exercițiu. În caz contrar, riscul de accidentare devine semnificativ mai mare atunci când cresc greutățile utilizate.
Rețineți că greutatea perioadelor de 10 repetări din prima și a doua săptămână sunt probabil mai ușoare decât greutatea ultimelor perioade de 15 repetări. În plus, se observă aceeași tendință atunci când se trece de la perioade de 10 rep la perioade de 5 rep.
Selectați un exercițiu pentru fiecare grupă musculară pentru a vă face un plan de antrenament HST. De exemplu, o bună selecție de exerciții de bază pentru ciclul dvs. de antrenament ar putea fi următoarea:
- Squat
- Deadlift
- Bench Press
- Cable Pulldown
- Dumbbell Shoulder Press
- Barbell Lying Triceps Extension
- Barbell Bent-over Row
- Barbell Curl
- Exercițiu abdominal la alegere, trei seturi
De ce funcționează HST?
- Încărcare musculară. Mușchii trebuie să fie încărcați pentru a crește.
- Mușchii vor fi încărcați des. Mușchii se vor recupera complet deja în 36 de ore. Faza anabolică (creșterea musculară) va dura maximum două zile după antrenament. Atunci când un anumit mușchi este antrenat suficient de des (de exemplu, de 3 ori pe săptămână), acesta crește constant.
- Încărcare progresivă. Creșterea musculară nu se referă numai la greutate. Creșterea musculară poate fi accelerată prin creșterea progresivă a greutății, astfel încât, de fiecare dată când vă antrenați, vă veți încărca mușchiul puțin mai mult decât data trecută.
- Nu este nevoie să faceți seturi până la eșec. Pentru a crește mușchii, nu este necesar să finalizați seturile. Dacă seturile sunt completate complet, recuperarea forței musculare va dura mai mult de două zile din motive neuronale. Acest lucru ar cauza probleme din cauza intervalelor de antrenament frecvente ale HST.
- O pauză între cicluri (9 – 14 zile). Scopul pauzei este ca organismul dumneavoastră să se recupereze corespunzător și să provoace un stimulent mai puternic la începutul unui nou ciclu.
Se recomandă ca HST să se facă 2 – 3 perioade de cinci săptămâni la rând. Dacă vă decideți să faceți HST cu exercițiile de exemplu menționate mai sus, puteți cumpăra un jurnal de antrenament.
Nevoie de un jurnal de antrenament?
Dacă doriți să economisiți timp și să susțineți acest site, puteți cumpăra un jurnal de antrenament mai jos (imagine imprimabilă și foaie excel). Prin utilizarea jurnalului de antrenament, vă puteți urmări progresul și vă puteți menține motivația și nu trebuie să vă amintiți exercițiile pe de rost.
Jurnal de antrenament sub formă de foaie excel și imagine imprimabilă.
Jurnale de antrenament sub formă de foi Excel și imagini imprimabile.
Interesat și de un plan de construire a mușchilor pe termen lung? Luați în considerare pachetul de mai jos.
Planul Super Gains 6 luni și toate jurnalele de antrenament myworkoutplans.net pachet:
Vezi mai jos rezultatele mele cu planul Super Gains.
Cerciți un alt tip de plan de antrenament?
.