healthywomen

Overview

Ce este?
Stresorii sunt evenimentele externe, inclusiv presiunile din viața oamenilor, cum ar fi divorțul, căsătoria, copiii și presiunile legate de muncă și bani. Cu toate acestea, experiența stresului este legată de modul în care răspundeți la acești factori de stres.

Stresul poate fi prietenul sau dușmanul dumneavoastră. Atunci când stresul alimentează scânteia de realizare personală, el poate lucra în beneficiul dumneavoastră, făcându-vă mai perspicace și mai productiv, acționând ca un motivator și chiar făcându-vă mai creativ. Dar atunci când stresul scapă de sub control – așa cum se întâmplă adesea pentru mulți dintre noi – poate avea un impact teribil asupra sănătății dumneavoastră fizice și emoționale, precum și asupra relațiilor dumneavoastră.

În timp ce stresul nu este considerat o boală, el poate provoca simptome medicale specifice, uneori suficient de grave pentru a vă trimite la camera de urgență sau la cabinetul medicului dumneavoastră. Potrivit sondajului Stress in America din 2010 al Asociației Americane de Psihologie (American Psychological Association), majoritatea americanilor declară că trăiesc cu un nivel moderat sau ridicat de stres. Și, în medie, cei care raportează că starea lor de sănătate este bună sau proastă au mai mult stres (un rating mediu de stres de 6,2 pe o scală de 10 puncte) în comparație cu cei care își apreciază sănătatea ca fiind excelentă sau foarte bună (un rating mediu de stres de 4,9 pe o scală de 10 puncte).

În lumea rapidă de astăzi, femeile se confruntă cu mai mult stres în fiecare etapă a vieții lor decât oricând înainte. Jonglarea cu presiunile de la locul de muncă, programele familiale, problemele legate de bani, avansarea în carieră și în educație și preocupările legate de îngrijirea copiilor și a bătrânilor sunt doar câțiva dintre factorii de stres comuni cu care se confruntă femeile.

Stresorii sunt evenimentele externe, inclusiv presiunile din viața oamenilor, cum ar fi divorțul, căsătoria, copiii, munca și banii. Experiența de stres, însă, este legată de modul în care răspundeți la acești factori de stres. Factorul de stres al unei persoane poate fi motivatorul altei persoane.

Puteți învăța să gestionați modul în care răspundeți la factorii de stres prin relaxare, meditație, unele forme de psihoterapie și exerciții fizice, printre alte metode. Cu toate acestea, puteți, de asemenea, să lucrați pentru a reduce factorii de stres din viața dumneavoastră, cum ar fi să învățați să spuneți nu unor angajamente, să vă simplificați viața sau să părăsiți un loc de muncă sau o relație proastă. Uneori, tehnicile concepute inițial pentru a reduce pur și simplu răspunsul la stres și pentru a îmbunătăți capacitatea de a face față (de exemplu, meditația și psihoterapia) vă pot determina să alegeți să reduceți factorii de stres din viața dumneavoastră, deoarece începeți să vedeți mai clar ce trebuie schimbat.

Mamele care lucrează, indiferent dacă sunt căsătorite sau necăsătorite, se confruntă cu niveluri de stres mai ridicate—atât la locul de muncă, cât și acasă. Institutul Național pentru Securitate și Sănătate în Muncă (NIOSH), agenția americană responsabilă cu efectuarea de cercetări și formularea de recomandări pentru prevenirea bolilor și vătămărilor legate de muncă, oferă aceste statistici privind stresul la locul de muncă:

• 40 la sută dintre lucrători au declarat că locul lor de muncă este foarte sau extrem de stresant
• 25 la sută consideră că locul lor de muncă este principalul factor de stres din viața lor
• 75 la sută dintre angajați consideră că lucrătorii au mai mult stres la locul de muncă decât în urmă cu o generație
• 29 la sută dintre lucrători se simt destul de mult sau extrem de stresați la locul de muncă
• 26 la sută dintre lucrători au declarat că sunt „adesea sau foarte adesea epuizați sau stresați de munca lor”.”

Stresul a fost legat de o varietate de afecțiuni fizice, de la dureri de cap la depresie și până la simptome care imită un atac de cord. Echilibrul dintre factorii de stres și capacitatea dumneavoastră de a le face față, însă, poate determina sănătatea dumneavoastră mentală. Atunci când factorii de stres din viața dumneavoastră se potrivesc cu abilitățile dumneavoastră de a face față, vă simțiți stimulat, implicat și provocat în mod corespunzător. Prea mulți factori de stres din viața dvs. care vă copleșesc încercările de a face față pot duce la depresie sau anxietate.

Depresia poate fi resimțită ca un sentiment omniprezent de deznădejde, un sentiment de dorință de a renunța, lacrimi sau o tristețe care nu pare să dispară după câteva săptămâni. Anxietatea poate fi resimțită ca o stare cronică de senzație de „încrâncenare” sau „la limită”. Unii oameni care sunt deprimați sau anxioși au simptome fizice, cum ar fi modificări ale somnului sau ale apetitului (prea mult sau prea puțin).

Depresia și anxietatea cronică au fost legate de alte probleme fizice, cum ar fi bolile cardiovasculare, durerea cronică, hipertensiunea și diabetul. Dacă observați simptome de depresie sau anxietate, este important să le tratați. Profesionistul dumneavoastră de asistență medicală sau de sănătate mintală vă poate ajuta.

Indiferent de simptomele fizice sau mentale, discutați despre stresul din viața dumneavoastră cu profesionistul dumneavoastră de asistență medicală. O evaluare amănunțită de către echipa dumneavoastră de îngrijire a sănătății va ajuta la determinarea cauzei acestor simptome. Este posibil să descoperiți că stresul a declanșat o boală, cum ar fi hipertensiunea arterială.

Stresul și corpul dumneavoastră

Cercetarea indică faptul că răspunsul biologic al femeilor la stres este de a „îngriji și de a se împrieteni”; adică de a se asigura că copiii sunt în siguranță și apoi de a relaționa cu alte femei în perioadele stresante. Reacția biologică a bărbaților la stres este de a intra în modul „fugă sau luptă”. Studiile indică faptul că hormonul oxitocină, care are un efect calmant, este eliberat în timpul perioadelor stresante atât la bărbați, cât și la femei.

Estrogenul poate spori eliberarea de oxitocină, în timp ce testosteronul o poate diminua; acesta poate fi unul dintre motivele pentru care femeile par să caute sprijin social mai des decât bărbații atunci când sunt stresate. Cu toate acestea, femeile au fost, de asemenea, socializate de la o vârstă fragedă să caute sprijin în grupul lor social, în special la prietenele lor de sex feminin, atunci când sunt stresate, în timp ce bărbații au tendința de a se angaja în activități, cum ar fi exercițiile fizice sau chiar consumul de substanțe, atunci când sunt stresate.

În timpul stresului, hormonii, inclusiv adrenalina și cortizolul, inundă organismul, ceea ce duce la:

• o nevoie crescută de oxigen
• creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale
• constricția vaselor de sânge de la nivelul pielii
• mușchii tensionați
• creșterea nivelului de zahăr din sânge

.

• capacitatea crescută de coagulare a sângelui
• deversarea grăsimilor stocate din celule în fluxul sanguin
• constricția mușchilor intestinali și intestinali

Toate acestea vă pot solicita inima și căptușelile arterelor. De fapt, dacă aveți deja o boală coronariană, stresul ar putea duce la dureri în piept, numite angină pectorală. În plus, tendința crescută de coagulare a sângelui în timpul stresului poate duce la formarea unui cheag în arterele coronare, provocând un atac de cord.

Alte pericole fizice ale stresului includ probleme cu stomacul, deoarece mușchii intestinali și intestinali se contractă, precum și depresie și anxietate. Deși stresul nu provoacă aceste boli psihice, le poate activa la persoanele care ar putea fi deja predispuse la ele.

Alte pericole fizice ale stresului includ probleme la stomac, deoarece mușchii intestinali și intestinali se contractă, precum și depresia și anxietatea. Deși stresul nu provoacă aceste boli psihice, le poate activa la persoanele care ar putea fi deja predispuse la ele.

Stresul poate provoca, de asemenea, ceea ce a fost numit „creșterea în greutate toxică”. Cortizolul, un hormon eliberat atunci când sunteți în stare de stres, este un declanșator al apetitului. Acesta este motivul pentru care atât de multe femei mănâncă mai mult – și alimente mai puțin sănătoase – atunci când sunt foarte stresate. Aceste calorii în plus sunt transformate în depozite de grăsime care gravitează în jurul taliei. Aceste depozite de grăsime, numite grăsime viscerală, sunt asociate cu boli care pun viața în pericol, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral și cancerul. Nivelurile crescute în mod cronic de cortizol pot stimula celulele adipoase din interiorul abdomenului să se umple cu mai multă grăsime. Pe măsură ce îmbătrâniți, această talie în expansiune poate fi o amenințare pentru viață.

Prea mult stres vă poate afecta, de asemenea, sistemul imunitar, slăbindu-l și făcându-vă mai predispus la răceli, tuse și infecții.

Alte simptome ale stresului includ tensiune musculară, dureri de cap, boli gastrointestinale și somn mai mult sau mai puțin decât în mod normal.

Declanșatori ai stresului

Este important să faceți distincția între răspunsul acut la stres—când inima vă bate mai repede și respirația vă vine mai repede pe măsură ce primiți un val de adrenalină—și răspunsul cronic la stres, în care sunteți în mod continuu sub stres.

Acest răspuns cronic la stres este cel care cauzează cele mai multe probleme, deoarece vă epuizează literalmente funcțiile organismului, ducând la îmbolnăvire. Acest lucru se datorează faptului că răspunsul nostru fizic la stres a fost conceput pentru situații de urgență, cum ar fi fuga de un animal care ne atacă, nu pentru factorii de stres de zi cu zi cu care ne confruntăm în societatea modernă.

Vă puteți simți stresat ca răspuns la factori declanșatori externi sau interni, cum ar fi factorii de stres din viața dumneavoastră sau propriul dumneavoastră mod de a vă raporta la dumneavoastră. Aceștia includ:

• traume sau crize
• mici neplăceri zilnice
• conflicte sau persoane neplăcute
• bariere care vă împiedică să vă atingeți obiectivele
• simțindu-vă puțin control asupra propriei vieți
• exigențe excesive sau imposibile din partea altora
• zgomot
• muncă plictisitoare sau singuratică
• idei iraționale despre cum ar trebui sau trebuie să fie lucrurile; perceperea faptului că viața nu se desfășoară așa cum credeți că ar trebui să se desfășoare
• credința că sunteți neajutorat sau că nu puteți face față unei situații
• tragerea unor concluzii eronate de genul „nu mă plac” sau „le sunt inferior”, sau existența unor temeri nerezonabile față de evenimente nefaste de genul „voi fi jefuit”
• încercarea de a excela și/sau eșecul de a atinge un obiectiv dorit
• atribuirea de vină pentru evenimente nefaste, de exemplu, aruncând vina pe tine însuți sau pe alții
• realizând că este posibil să fi greșit, dar dorind să aveți dreptate
• reacționând în mod exagerat la stresul actual ca urmare a unui stres intens cu ani înainte, în special în copilărie

Stresul este o experiență individualizată. Ceea ce poate fi stresant pentru dumneavoastră poate să nu afecteze pe altcineva. Experiența dvs. trecută, alți factori de stres din viața dvs. și chiar ereditatea pot afecta ceea ce experimentați ca fiind stresant.

Diagnostic

Dacă suferiți de stres, este posibil să vă confruntați cu o varietate de simptome care se simt suficient de grave pentru a vă determina să consultați un profesionist din domeniul sănătății. Acestea includ:

• dureri de cap
• momente frecvente de stomac, indigestie, dureri de gaze, diaree sau modificări ale apetitului
• simțirea că ați putea plânge
• tensiune musculară
• strângere în piept și senzația că nu vă puteți prinde respirația
• simțirea de nervozitate sau tristețe
• irritabilitate și furie
• auziți probleme la locul de muncă sau în relațiile obișnuite
• tulburări ale somnului: fie insomnie sau hipersomnie (incapacitatea de a dormi sau dormit prea mult)
• apatie—lipsa de interes, motivație sau energie
• oboseală mentală sau fizică
• boală frecventă
• urticarie sau erupții cutanate
• scrâșnire a dinților
• senzație de leșin sau amețeală

.

• sunet în urechi
• întreruperi ale ciclului menstrual sau simptome neobișnuit de severe ale sindromului premenstrual sau ale menopauzei

Nu există un test specific pentru a diagnostica stresul. În mod obișnuit, medicul dumneavoastră efectuează o varietate de teste (care pot include un istoric personal și familial de sănătate, analize de sânge și de urină și alte evaluări) pentru a exclude diverse afecțiuni medicale.

Pentru că simptomele dumneavoastră pot fi similare cu cele ale depresiei, medicul dumneavoastră ar trebui să vă evalueze, de asemenea, starea mentală pentru a determina dacă puteți suferi de o tulburare depresivă sau de anxietate. Simptomele asociate cu stresul, anxietatea și insomnia, de exemplu, dispar de obicei atunci când stresul care le declanșează dispare. Cu toate acestea, atunci când aceleași simptome sunt cauzate de depresie sau de o altă tulburare de dispoziție, este posibil ca ele să nu dispară fără medicație sau terapie.

Dacă stresul este identificat ca fiind vinovat pentru simptomele dumneavoastră, este posibil să doriți să cereți profesionistului dumneavoastră de îngrijire a sănătății strategii de gestionare a stresului și să luați în considerare modalități de a controla factorii de stres din viața dumneavoastră—înainte ca sănătatea dumneavoastră să fie afectată.

Tratament

Reducerea sau eliminarea lucrurilor care provoacă stresul și schimbarea modului în care reacționați la acesta sunt cele mai sigure și mai eficiente modalități de a trata stresul. Nu există o singură metodă de gestionare a stresului care să aibă întotdeauna succes, așa că este posibil să doriți să încercați o varietate de abordări. De asemenea, este important să tratați orice simptome medicale pe care le exacerbează stresul. Cu toate acestea, țineți cont de faptul că tratarea stresului poate să nu vindece problema medicală.

Reducerea stresului poate fi dificilă. Adesea, oamenii reușesc să amelioreze stresul pe termen scurt, dar se întorc la vechile obiceiuri generatoare de stres. În plus, responsabilitățile personale nu se pretează întotdeauna la tactici de reducere a stresului. Procesul de a învăța să controlezi sau să redirecționezi stresul durează toată viața, dar lucrul pentru a-l stăpâni vă va îmbunătăți sănătatea pe tot parcursul vieții.

Terapia cognitiv-comportamentală, care vă ajută să înlocuiți răspunsurile și modelele de comportament dezirabile cu cele indezirabile, este o modalitate dovedită de a reduce stresul. Este foarte important să învățați abilitățile de adaptare cognitiv-comportamentală de la un profesionist. Acestea includ:

• Identificarea surselor de stres. Este posibil să doriți să țineți un jurnal al stresului în care să înregistrați ocaziile stresante, incidentele care au declanșat furie sau anxietate sau care au provocat un răspuns fizic, cum ar fi o acrivie la stomac sau o durere de cap. Notați momentul din zi și circumstanțele care au dus la aceste sentimente, apoi încercați să identificați tipurile de evenimente sau activități care le-au provocat. Vedeți dacă puteți modifica sau evita aceste circumstanțe.
• Restructurarea priorităților. Examinați-vă prioritățile și obiectivele pentru a determina care sunt activitățile sau situațiile stresante de care puteți scăpa. De exemplu, înlocuiți treburile consumatoare de timp care nu sunt cu adevărat necesare (cum ar fi călcatul) cu activități mai plăcute sau mai interesante.
• Găsiți modalități de a echilibra factorii de stres pe care nu îi puteți elimina – cum ar fi condițiile de muncă neplăcute, o situație familială nefericită sau o pierdere semnificativă – prin includerea în ziua dumneavoastră a unor activități care să reducă stresul. Studiile au arătat că astfel de activități pot afecta în mod pozitiv sistemul dumneavoastră imunitar. Să vă faceți timp pentru recreere și reducerea stresului este la fel de esențial ca și plata facturilor sau cumpărăturile.
• Adaptarea răspunsurilor dumneavoastră la stres. Deoarece nu puteți pur și simplu să vă doriți ca unele stări de stres să dispară—nu puteți pur și simplu să vă dați demisia de la locul de muncă sau să vă abandonați familia, de exemplu—trebuie să învățați cum să răspundeți la stres pentru a-i reduce efectele. Acestea includ:
  • Discutarea sentimentelor dumneavoastră. Dacă nu discutați despre sentimentele de furie sau frustrare, vă puteți simți fără speranță și deprimat. Conștientizarea sentimentelor dvs. vă poate ajuta să vă afirmați atunci când este important. Puteți face acest lucru într-un mod pozitiv, scriind o scrisoare sau discutând calm cu cealaltă persoană despre sentimentele dumneavoastră. Să vă afirmați într-un mod negativ (țipând și comportându-vă agresiv, de exemplu) este doar contraproductiv. De asemenea, este important să învățați să ascultați, să empatizați și să le răspundeți celorlalți cu înțelegere. Dacă nu puteți vorbi cu un prieten de încredere, încercați să scrieți într-un jurnal sau să compuneți o scrisoare.
  • Păstrați-vă perspectiva și căutați aspectele pozitive. Gândiți-vă la cel mai rău rezultat posibil al unei situații care vă stresează și evaluați probabilitatea ca acesta să se întâmple (de obicei mică). Apoi, imaginați-vă un rezultat pozitiv și elaborați un plan pentru a obține acest rezultat. De asemenea, este util să vă amintiți situații din trecut care inițial păreau negative, dar care s-au terminat cu bine.
  • Utilizarea umorului. Experții în gestionarea stresului recomandă adesea ca oamenii să-și păstreze simțul umorului în timpul situațiilor dificile. Râsul eliberează tensiunea sentimentelor înăbușite și ajută la menținerea perspectivei asupra situației.

În plus față de metodele cognitiv-comportamentale de abordare a stresului, învățarea unei tehnici de relaxare—derularea naturală a răspunsului la stres—poate fi, de asemenea, de ajutor. Un specialist în managementul stresului vă poate învăța câteva tehnici de relaxare, printre care:

• Respirație profundă. Când sunteți stresat, respirația dumneavoastră devine superficială și rapidă. Respirația profundă este o tehnică eficientă pentru a vă liniști. Inspirați pe nas încet și profund până la 10, asigurându-vă că stomacul și abdomenul se dilată, dar pieptul nu se ridică. Expirați pe nas, tot până la numărul 10. Concentrați-vă pe deplin pe respirație și pe numărare. Repetați de cinci până la 10 ori. Scopul este de a face trei inspirații și trei expirații pe minut, pentru un total de trei respirații profunde.
• Relaxați-vă mușchii. Stând oriunde, chiar și la birou, relaxați-vă umerii, lăsați brațele să cadă în lateral, odihniți-vă mâinile în vârful coapselor, relaxați-vă picioarele și nu uitați de mușchii maxilarului, care adesea se încordează din cauza stresului. Închideți ochii și respirați adânc. Puteți face acest lucru și întins în pat. Începând cu vârful capului și progresând în jos, încordați și apoi relaxați mușchii corpului, unul câte unul, în timp ce mențineți un model de respirație lentă și profundă.
• Întinderi pasive. Permiteți gravitației să vă ajute să vă relaxați și să vă întindeți mușchii. Relaxați-vă gâtul și lăsați capul să cadă în față spre dreapta. Apoi lăsați-l să cadă și mai mult în timp ce respirați încet. Faceți același lucru cu umerii, brațele și spatele.
• Vizualizare. Amintiți-vă un moment sau un loc relaxant, cum ar fi un picnic pe malul unui lac sau o scenă frumoasă pe plajă. Închideți ochii pentru câteva minute și imaginați-l în minte.
• Meditație. Scopul meditației este de a vă liniști mintea, de a vă relaxa gândurile și de a vă crește gradul de conștientizare. Meditația vă poate reduce, de asemenea, ritmul cardiac, tensiunea arterială, nivelul adrenalinei și temperatura pielii. Implică concentrarea asupra unei imagini sau a unui sunet simplu în timp ce stați într-o poziție confortabilă, departe de orice distragere a atenției. Poate implica cultivarea unei conștiințe deschise sau a unei atitudini mai iubitoare față de tine și față de ceilalți. Meditația vă poate ajuta, de asemenea, să deveniți mai conștienți de prioritățile dumneavoastră, astfel încât să puteți face alegeri mai productive în viața dumneavoastră.
• Biofeedback electromiografic (EMG). În timpul acestui proces total nedureros desfășurat în cabinetul unui profesionist din domeniul sănătății, învățați să vă întăriți abilitățile de relaxare folosind metode precum cele descrise anterior. Biofeedback-ul electromiografic măsoară activarea electrică care semnalează mușchilor să se contracte. Antrenamentul de biofeedback electromiografic vă ajută să relaxați grupele musculare prea contractate pentru a vă ajuta să reduceți tensiunea. Pe măsură ce antrenamentul continuă, învățați să folosiți informațiile de la instrumente pentru a discrimina între tensiune și relaxare. Repetând acest proces, învățați să asociați sunetul cu starea de relaxare și să atingeți această stare de relaxare de unul singur, fără aparat.
• Masajul terapeutic. Această abordare încetinește inima și relaxează corpul. Cu toate acestea, în loc să provoace somnolență, masajul crește de fapt vigilența

Profesionistul dumneavoastră de îngrijire a sănătății va discuta probabil și alte aspecte cu dumneavoastră, cum ar fi necesitatea de a:

• Menținerea unor obiceiuri sănătoase. Persoanele care fac față stresului cronic recurg adesea la obiceiuri nesănătoase, inclusiv diete bogate în grăsimi și sare, consumul de tutun, abuzul de alcool și un stil de viață sedentar.
• Evitarea stimulentelor, cum ar fi tutunul (care conține nicotină), care vă fac să vă simțiți calm pe termen scurt, dar care, de fapt, vă accelerează sistemul nervos. Caracteristicile de dependență ale unor stimulente, cum ar fi nicotina, vă pot lăsa neliniștit până la următoarea doză.
• Făcând exerciții aerobice regulate. Chiar și o plimbare vioaie poate reduce nivelul hormonilor de stres din sângele dumneavoastră. Cel puțin 30 de minute pe zi (sau două sesiuni de 15 minute) în majoritatea zilelor din săptămână este cel mai bine, dar chiar și de trei ori pe săptămână oferă beneficii. În plus, pe măsură ce vă puneți în formă, corpul dvs. este mai capabil să reziste mai bine la stres, iar mintea dvs. să facă față stresului și să se mențină pe un tonus echilibrat și mai fericit. Începeți încet. Exercițiile fizice intense la persoanele care nu sunt obișnuite cu ele pot fi foarte periculoase. Trebuie să discutați mai întâi orice program de exerciții fizice cu medicul dumneavoastră.
• Întăreșterea sau stabilirea unei rețele de sprijin. Chiar și un animal de companie poate ajuta la reducerea problemelor medicale agravate de stres. Studiile asupra oamenilor care rămân fericiți și sănătoși în ciuda multor stresuri din viață concluzionează că majoritatea au rețele de sprijin social foarte bune.
• Reducerea stresului la locul de muncă. Încercați să vă stabiliți o rețea de prieteni acolo, căutați un manager înțelegător sau programați zilnic activități plăcute și exerciții fizice în timpul liber. Pentru un sprijin suplimentar, programați o întâlnire cu un clinician al Programului de asistență pentru angajați, dacă compania dvs. oferă acest beneficiu. Aceste programe pun la dispoziție consilieri profesioniști care vă pot oferi dumneavoastră și familiei dumneavoastră evaluare și consiliere confidențială.

Prevenție

Nu puteți pur și simplu să vă doriți să îndepărtați evenimentele stresante din viața dumneavoastră. Cheia este să gestionați stresul în mod corespunzător. Următoarele aspecte vă pot spori capacitatea de a gestiona evenimentele stresante din viața dumneavoastră:

• Consumați o dietă echilibrată și nutritivă. Starea generală de sănătate și rezistența la stres pot fi îmbunătățite dacă mâncați bine și evitați alcoolul, cofeina, tutunul și mâncarea nesănătoasă.
• Exercitați-vă în mod regulat. Exercițiile fizice promovează bunăstarea emoțională, precum și condiția fizică.
• Programează-ți timpul mai eficient folosind un calendar și liste de lucruri de făcut, stabilind prioritățile activităților și realizând că nu poți face totul.
• Învățați cum să spuneți „nu” solicitărilor care adaugă sarcini suplimentare și care pot face ravagii în ziua dumneavoastră.
• Insistați să fiți ajutat la treburile obișnuite.
• Echilibrați munca și joaca planificându-vă timp pentru hobby-uri și activități recreative-activități care vă relaxează mintea și vă îndepărtează temporar de stres. Chiar și distracțiile cum ar fi să faceți un duș cald, să mergeți la un film sau să vă plimbați pot fi de ajutor.
• Practicați exerciții de relaxare în fiecare zi, inclusiv vizualizare, relaxare musculară profundă, meditație și respirație profundă.
• Repetiți pentru evenimente stresante. Imaginați-vă că vă simțiți calm și încrezător într-o situație stresantă anticipată. Vă veți putea relaxa mai ușor atunci când situația apare.
• Lăsați-vă să râdeți și să plângeți. Râsul vă face mușchii să slăbească și eliberează tensiunea, așa că încercați să vă păstrați simțul umorului. Lacrimile pot ajuta la curățarea organismului de substanțele care se acumulează în condiții de stres.
• Discuți despre probleme. Uneori este de ajutor să discutați cu un prieten, o rudă sau un lider spiritual. O altă persoană vă poate ajuta să vedeți o problemă dintr-un alt punct de vedere.
• Ajutați-i pe alții. Deoarece ne concentrăm pe noi înșine atunci când suntem necăjiți, uneori a-i ajuta pe alții este remediul perfect pentru ceea ce ne tulbură.
• Învățați să acceptați atunci când o problemă dificilă scapă de sub control, ceea ce este mai bine decât să vă îngrijorați și să nu ajungeți nicăieri.
• Dezvoltați și mențineți o atitudine pozitivă. Priviți schimbările ca pe niște provocări pozitive, oportunități sau binecuvântări.

Nu este nevoie să le faceți pe toate acestea. Unele pot funcționa pentru unii oameni și altele pentru alți oameni. Cheia este să le folosiți pe cele care funcționează pentru dumneavoastră. Unele dintre acestea devin mai eficiente odată cu practica. Dacă vă simțiți deosebit de copleșit, căutați ajutor. Nu este nevoie să suferiți și există oameni instruiți care vă pot ajuta.

Fapte de știut

1. Potrivit sondajului Stress in America din 2010 al Asociației Americane de Psihologie, majoritatea americanilor declară că trăiesc cu un nivel moderat sau ridicat de stres. Și, în medie, cei care raportează că starea lor de sănătate este bună sau proastă au mai mult stres în viața lor (un rating mediu de stres de 6,2 pe o scală de 10 puncte), în comparație cu cei care își evaluează sănătatea ca fiind excelentă sau foarte bună (un rating mediu de stres de 4,9 pe o scală de 10 puncte).
2. Mamele care lucrează, în special, se numără printre persoanele cele mai predispuse să experimenteze stresul, în special atunci când nu au mult sprijin din partea celorlalți.
3. Stresul își pune amprenta asupra corpului dumneavoastră. Stresul poate face ca hormonii de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul, să vă inunde sistemul. Acești hormoni fac ca ritmul cardiac și tensiunea arterială să crească, mușchii să se încordeze, nivelul de zahăr din sânge să crească și alte simptome fizice.
4. Efectele stresului pot duce la boli medicale reale, inclusiv probleme cardiace, probleme de stomac și dureri de cap.
5. În timp ce stresul nu provoacă boli mintale, cum ar fi tulburările depresive sau tulburările de anxietate, el poate duce la sentimente de depresie și anxietate. El poate precipita bolile mintale la persoanele predispuse la acestea, în special dacă nu este tratat.
6. Simptomele stresului includ iritabilitate, tulburări de somn, modificări ale apetitului, tensiune musculară, apatie, oboseală, dureri de cap și îmbolnăviri frecvente.
7. Stresul poate fi provocat de factori externi, cum ar fi conflictele din relațiile dumneavoastră, presiunile de la locul de muncă și chiar traficul. În plus, factorii interni—cum ar fi dorința de perfecțiune, sentimentul de neajutorare, faptul că vă învinovățiți pentru lucruri care nu sunt sub controlul dumneavoastră sau îngrijorarea intensă—provoacă, de asemenea, stres.
8. Modalitățile prin care reacționați la situațiile stresante pot fi reînvățate. Puteți folosi abordări cognitiv-comportamentale în care identificați sursele de stres și lucrați pentru a le minimiza și pentru a vă ajusta răspunsurile la stresurile pe care nu le puteți elimina.
9. Tehnicile de relaxare ajută la disiparea stresului și pot face ca nivelul adrenalinei și al cortizolului din sânge să scadă. Aceste tehnici includ respirația profundă, relaxarea musculară, întinderea, vizualizarea, meditația și biofeedback.
10. O dietă nutritivă și exercițiile fizice regulate nu numai că vă pregătesc corpul pentru a rezista efectelor fizice ale stresului, dar vă întăresc mintea pentru a face față stresului și a rămâne în echilibru.
11. Potrivit Institutului Național pentru Securitate și Sănătate în Muncă, U.S.U.A., agenție responsabilă cu efectuarea de cercetări și formularea de recomandări pentru prevenirea bolilor și vătămărilor legate de muncă, 40 la sută dintre lucrători au declarat că locul lor de muncă a fost foarte sau extrem de stresant.

Întrebări pe care să le puneți

Revizuiți următoarele Întrebări pe care să le puneți despre stres, astfel încât să fiți pregătit să discutați această problemă importantă de sănătate cu medicul dumneavoastră.

1. Am putea avea o afecțiune medicală subiacentă care ar putea fi cauza sentimentelor mele de stres și anxietate?
2. Orice medicament pe care îl iau ar putea fi cauza sentimentelor mele de stres și anxietate?
3. Stresul meu a cauzat sau a exacerbat o boală fizică sau mentală care trebuie tratată din punct de vedere medical, separat de stresul în sine?
4. Dacă stresul este lăsat netratat, ce se va întâmpla cu sănătatea mea mentală și fizică?
5. Puteți să mă îndrumați către un profesionist în domeniul sănătății mintale care să mă învețe cum să-mi gestionez și să-mi controlez cel mai bine stresul?
6. Puteți să mă învățați tehnici de relaxare sau să mă îndrumați către cineva care poate?
7. Puteți să mă îndrumați către un curs sau un atelier eficient de gestionare a stresului?
8. Cum mă pot ajuta exercițiile fizice și un somn adecvat să îmi gestionez stresul?
9. Cum mă poate ajuta meditația? Puteți să mă învățați această tehnică sau să-mi recomandați pe cineva care poate?
10. Am dureri de stomac/diaree/dureri de cap/înțepenire de gât aproape în fiecare zi. Ar putea fi vorba de stres? Și dacă da, care sunt celelalte semne ale stresului?
11. De ce substanțe ar trebui să mă feresc dacă am probleme cu stresul? Dacă alcoolul mă relaxează, de ce nu ar trebui să beau atunci când mă simt stresat?
12. Ce ar trebui să fac dacă stresul meu devine prea copleșitor pentru a putea face față?

Key Q&A

1. Mă simt atât de stresat încât am gânduri recurente de sinucidere sau de moarte. Este vorba de stres? Ce ar trebui să fac?
   Ar trebui să căutați imediat îngrijire sau intervenție de criză. Aceste tipuri de gânduri indică mai degrabă o tulburare depresivă decât stresul, dar profesionistul din domeniul sănătății vă poate evalua situația, vă poate pune un diagnostic și vă poate recomanda un tratament.
2. Ce cauzează stresul?
   Ceea ce determină o persoană să experimenteze stresul este diferit pentru diferite persoane; ceea ce poate fi un factor de stres pentru o persoană poate fi un motivator interesant pentru o altă persoană. Totuși, acest lucru nu înseamnă că o persoană este slabă și cealaltă este puternică. Acestea fiind spuse, unele cauze comune ale stresului sunt schimbările din viața dumneavoastră, cum ar fi căsătoria, divorțul, un nou loc de muncă sau nașterea unui copil; traume sau crize, cum ar fi bolile, moartea unei persoane dragi sau un eveniment traumatizant, cum ar fi o spargere; solicitări excesive asupra dumneavoastră și a timpului dumneavoastră; conflicte sau persoane neplăcute; mici neplăceri zilnice; bariere care vă împiedică să vă atingeți obiectivele; sentimentul de puțin control asupra vieții dumneavoastră; și munca plictisitoare sau singuratică.
3. Uneori, când mă simt stresat, simt o durere sau o strângere în piept. Ce este acest lucru și ce ar trebui să fac?
   Trebuie să căutați asistență medicală imediat pentru a exclude o boală de inimă sau pentru a începe tratamentul pentru orice boală legată de inimă pe care ați putea-o avea. Deși s-ar putea să nu aveți o boală fizică, trebuie să vi se diagnosticheze acest simptom. Dacă nu aveți o boală gravă—mai degrabă stresul din viața dumneavoastră cauzează acest simptom—trebuie să abordați această problemă pentru ca sănătatea dumneavoastră să nu se deterioreze și mai mult.
4. Este stresul o boală?
   În timp ce stresul nu este considerat în sine o boală, este o cauză frecventă a unor simptome medicale specifice, de la tensiune arterială ridicată la dureri musculare și ulcer la stomac. Potrivit Asociației Americane de Psihologie (APA), în 2010, 51 la sută dintre persoanele intervievate au raportat oboseală, 40 la sută au raportat dureri de cap, 49 la sută au raportat lipsă de motivație sau energie și 56 la sută au raportat iritabilitate sau furie ca urmare a stresului.
5. Cine este cel mai probabil să sufere de stres?
   Conform APA, femeile raportează niveluri mai ridicate de stres decât bărbații, iar femeile sunt mai puțin predispuse să creadă că fac suficient pentru a gestiona stresul din viața lor. Pe o scară de 10 puncte, 28% dintre femei raportează un nivel mediu de stres de 8, 9 sau 10, față de 20% dintre bărbați. În plus, printre cei care au cele mai multe șanse să raporteze un stres mental frecvent se numără adulții mai tineri, mamele care lucrează, persoanele divorțate sau văduve, șomerii și cei cu venituri mici.
6. Care sunt efectele stresului?
   Stresul poate provoca simptome ale unei varietăți de boli fizice și mentale și vă poate face mai susceptibili la alte boli. Unele simptome specifice ale stresului includ senzația de anxietate, depresie sau iritabilitate; tulburări de stomac, diaree sau modificări ale apetitului; tensiune musculară; dureri de cap; oboseală mentală sau fizică și apatie; tulburări de somn și boli minore frecvente.
7. Pot evita stresul?
   Probabil că nu puteți evita complet situațiile stresante, dar vă puteți modifica reacția la aceste situații, ceea ce duce la mult mai puține simptome fizice de stres și rezultate negative. Cu suficiente „instrumente”, o parte din stres se poate simți chiar motivant.
8. Există tratamente pentru stres?
   În timp ce nu puteți controla neapărat evenimentele care vă provoacă stres, puteți controla modul în care gestionați stresul. Metodele cognitiv-comportamentale, o formă de tratament psihologic care este folosită pentru a vă ajuta să înlocuiți răspunsurile și modelele de comportament dezirabile cu cele indezirabile, sunt cele mai eficiente modalități de a reduce stresul. Aceste metode includ identificarea surselor de stres și apoi modificarea sau evitarea acestor circumstanțe; restructurarea priorităților și obiectivelor dvs. și ajustarea răspunsurilor dvs. la stres prin discutarea sentimentelor dvs., păstrarea perspectivei, căutarea aspectelor pozitive și utilizarea umorului. În plus, învățarea tehnicilor de relaxare—derularea naturală a răspunsului la stres—poate fi utilă. În cele din urmă, colaborarea cu cineva pentru a vă schimba viața în moduri care să reducă factorii externi de stres este, de asemenea, utilă. Îmbunătățirea modului în care faceți față stresului, precum și reducerea factorilor de stres din viața dumneavoastră merg mână în mână. Profesioniștii în sănătate mintală vă pot ajuta să faceți aceste două lucruri.

Sugestii de stil de viață

1. Mănâncă-ți calea spre calm
   În general este o idee bună, dar mai ales în perioadele de stres, să săriți peste zaharurile și amidonul simplu, cum ar fi chipsurile de cartofi, prăjiturile și înghețata. Potrivit sondajului APA 2010 Stress in America (Stresul în America), mai mult de jumătate dintre americani (51%) au declarat că mănâncă în exces sau mănâncă alimente nesănătoase ca răspuns la stres, iar o treime (33%) au declarat că mănâncă pentru a gestiona stresul. Căutați alimente reconfortante mai sănătoase ca alternative, cum ar fi iaurtul degresat sau cu conținut scăzut de grăsime în loc de înghețată și batoanele de morcovi sau nucile în loc de chipsurile de cartofi. Și evitați cafeaua și alte alimente și băuturi cu cofeină. Acestea nu numai că măresc nivelul anumitor hormoni de stres, dar imită și efectele acestora în organism, cum ar fi creșterea ritmului cardiac. Încărcați-vă cu legume și alte alimente bogate în fibre. Nu numai că vă mențin tractul gastrointestinal în funcțiune în timpul perioadelor de stres ridicat (și vă ajută să evitați constipația), dar substanțele nutritive pe care le furnizează oferă o doză suplimentară de protecție împotriva stresului cronic. Alegeți carbohidrați complecși – fulgi de ovăz, cereale integrale, nuci și fasole. Eliberarea lor constantă de zahăr vă menține constant nivelul de zahăr din sânge și induce creierul să elibereze mai multă serotonină, o substanță chimică care îmbunătățește starea de spirit.
2. Cum să faceți față fricii și anxietății legate de război, terorism și alte amenințări publice
   Dacă sunteți îngrijorat de un pericol necunoscut, transformați-l în ceva cunoscut. Documentați-vă cu privire la situația actuală și la recomandările guvernului federal și ale autorităților de sănătate publică. Faceți planuri rezonabile pentru a lua măsuri de siguranță și apoi gândiți-vă la altceva. Lăsați televizorul și radioul închise dacă vă sporesc anxietatea. Implică-te în activități care îți sunt familiare și satisfăcătoare, cum ar fi hobby-uri, munca în curte, curățarea a ceva, practicarea unui sport sau mersul la film. Vorbiți cu prietenii și familia dumneavoastră. Planificați o escapadă de weekend. Nu beți și nu fumați pentru a compensa anxietatea, deoarece aceste activități, în cele din urmă, nu fac ca stresul să dispară și vă pot afecta sănătatea.
3. Încercați să vă scrieți stresul
   Dacă sunteți stresat sau vă recuperați după un eveniment traumatic, ar putea să vă ajute ținerea unui jurnal zilnic? Studiile efectuate pe studenții de la facultate sugerează că s-ar putea. Studenților li s-a spus să scrie despre experiențele lor de la facultate timp de 20 de minute, de trei ori în total, pe o perioadă de două săptămâni, dar jumătate dintre ei au fost instruiți să scrie despre cele mai profunde sentimente și să le lege la sfârșitul intrării în jurnal. Cealaltă jumătate a scris pur și simplu despre ziua lor și despre ceea ce ar putea face mai bine. După testare, studenții care au scris despre cele mai profunde sentimente ale lor au avut o memorie mai bună și medii mai mari, atât imediat după experiment, cât și în semestrul următor, decât cei care nu au făcut acest lucru. În plus, studenții din grupul de scriere a sentimentelor profunde care au ales să scrie despre un eveniment negativ au avut mai puține probleme cu gândurile intruzive, negative.
4. Când ambii parteneri sunt stresați
   Învățați să recunoașteți semnele de stres la celălalt. Nu luați prea în serios tot ceea ce spune sau face unul dintre voi dacă amândoi sunteți stresați. Folosiți umorul de bun-simț pentru a elibera tensiunea. Evitați criticile sau negativismul. Fiți flexibili. Atingerile blânde, frecarea reciprocă a picioarelor, masajele pe spate sau băile sunt toate susceptibile de a vă ajuta. Faceți întinderi care implică două persoane. Faceți cu rândul la treburile casnice. Planificați o strategie pentru săptămână, cu amândoi împărțind sarcina. Fiți realiști cu privire la ceea ce puteți realiza și stabiliți prioritățile. Oferiți-vă unul altuia ocazii de a vorbi și de a petrece timp în liniște. Dormiți suficient.
5. Reduceți stresul la locul de muncă
   Dormiți suficient, faceți exerciții fizice în mod regulat și mâncați mese nutritive pentru a vă pregăti cât mai bine pentru a face față stresului legat de muncă. Evitați sau reduceți consumul de alcool, fumat, cofeină și zahăr. Beți apă pentru a vă menține hidratat. Veniți un pic mai devreme și folosiți tehnici de planificare și prioritizare pentru a vă gestiona timpul. Anticipați că nu totul se va întâmpla la timp și rezervați-vă timp de rezervă. Delegați dacă puteți. Căutați modalități creative de a rezolva problemele sau de a le ocoli, în loc să vă supărați pur și simplu. Cunoașteți-vă puțin mai bine colegii de muncă. Ridicați-vă și plimbați-vă periodic dacă aveți un loc de muncă de birou. Dacă locul dvs. de muncă nu se potrivește cu adevărat, luați în considerare posibilitatea de a căuta unul nou. Uneori, schimbarea situației este răspunsul. Dar considerați acest lucru ca o ultimă soluție.
6. Ajutați-vă copilul să facă față stresului
   Gestionați-vă propriul stres, deoarece copilul dumneavoastră este sensibil la anxietatea dumneavoastră. Găsiți-vă timp pentru a petrece cu copilul dvs. individual, într-un mediu liniștit, fără distrageri. Cereți-i copilului dumneavoastră să vă vorbească și, chiar dacă conversația nu se concentrează pe grijile sau preocupările copilului dumneavoastră, ascultați cu atenție. Petreceți timp în activități în aer liber sau în interior cu copilul dumneavoastră. Încurajați un program regulat, cu suficient timp pentru somn și mese echilibrate. Învățați copilul dumneavoastră tehnici de afirmare și de rezolvare a problemelor pentru a înlocui comportamentul prea pasiv sau prea agresiv. Încurajați-vă copilul să își construiască o rețea de prieteni. Faceți din casa dvs. un loc primitor.

Organizații și sprijin

Pentru informații și sprijin pentru a face față Stresului, vă rugăm să consultați organizațiile recomandate, cărțile și resursele în limba spaniolă enumerate mai jos.

Institutul American de Stres
Site-ul web: http://www.stress.org
Adresa: 124 Park Ave. 124 Park Ave.
Yonkers, NY 10703
Telefon: 914-963-1200
Email: [email protected]
American Psychological Association
Website: https://www.apa.org/
Adresa: 750 First St., NE
Washington, DC 20002
Liniuța telefonică: 1-800-374-2721
Telefon: 202-336-5500

American Self-Help Group Clearinghouse
Adresa: 375 E. McFarlan St. 375 E. McFarlan St.
Dover, NJ 07801
Liniuța telefonică: 1-800-367-6274
Telefon: 973-989-1122

Emotions Anonymous
Site-ul web: http://www.emotionsanonymous.org
Adresa: EA International Service Center
P.O. Box 4245
St. Paul, MN 55104
Telefon: 651-647-9712
Email: [email protected]

Heal Within, un element al InnerSite, Inc.
Website: http://www.healwithin.com
Adresă: 208 S. Louise
Glendale, CA 91205
Telefon: 818-551-1501
Email: [email protected]

Asociația pentru Hipertensiune Pulmonară
Site-ul:

Asociația pentru Hipertensiune Pulmonară
: http://www.phassociation.org
Adresă: 801 Roeder Road, Suite 400
Silver Spring, MD 20910
Llinie telefonică: 1-800-748-7274
Telefon: 301-565-3004
Email: [email protected]

Women’s Health Initiative (WHI)
Website: https://www.whi.org
Adresa: 2 Fred Hutchinson Cancer Research Center 1100 Fairview Ave N, M3-A410
PO Box 19024
Seattle, WA 98109
Telefon: 800-218-8415
Email: [email protected]

Cărți

10 Steps to Take Charge of Your Emotional Life: Depășirea anxietății, a stresului și a depresiei prin vindecare integrală
de Eve A. Wood, M.D.

Calm at Work: Breeze Through Your Day Feeling Calm, Relaxed and in Control
de Paul Wilson

The Food and Feelings Workbook: O masă completă despre sănătatea emoțională
de Karen R. Koenig

MindWalks: 100 de moduri ușoare de a scăpa de stres, de a rămâne motivat, & de a-ți hrăni sufletul
de Mary H. Frakes

RealAge Makeover: Luați ani de pe înfățișarea dvs. și adăugați-i vieții dvs.
de Michael F. Roizen

Relaxation and Stress Reduction Workbook
de Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay și Patrick Fanning

Relax: S-ar putea să vă mai rămână doar câteva minute: Using the Power of Humor to Overcome Stress in Your Life and Work
de Loretta LaRoche

The 6 Stress Points in a Woman’s Life
de Kevin Leman

Stress: Living and Working in a Changing World
de George Manning, Kent Curtis și Steve McMillen

Stress Management Sourcebook: Tot ce trebuie să știți
de J. Barton, Phd Cunningham

Take Back Your Life: Smart Ways to Simplify Daily Living
de Odette Pollar

The Women’s Concise Guide to Emotional Well-Being
de Karen J. Carlson M.D., Stephanie A. Eisenstat M.D., și Terra Ziporyn Ph.D.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You
de Robert L. Leahy

Your Body Speaks Your Mind: Decodarea mesajelor emoționale, psihologice și spirituale care stau la baza bolii
de Deb Shapiro

Resurse în limba spaniolă

Medline Plus: Stress
Site web: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/stress.html
Adresă: US National Library of Medicine
8600 Rockville Pike
Bethesda, MD 20894
Email: [email protected]

American Academy of Family Physicians
Website: https://es.familydoctor.org/prevencion-y-bienestar/bienestar-emocional/salud-mental/
Email: http://familydoctor.org/online/famdoces/home/about…