Hack Squat inversat: Cum să o faci, beneficii și alternative

Ahh, reverse hack squat… Creatorul tuturor bărbaților.

De câte ori ați văzut atleți cu partea superioară a corpului construită ca niște munți care sunt așezate pe picioare de pui sfrijit?

Știți, acei tipi care fac mai mult bench decât squat.

Să recunoaștem. Cei mai mulți amatori de fitness începători urăsc ziua picioarelor și ar renunța cu plăcere să o rateze dacă li se oferă o șansă.

Este încărcată cu mișcări compuse în care sunteți forțați să vă mișcați de două sau de trei ori greutatea corporală. Asta nu e distractiv, nu-i așa?

Este un arzător major de calorii. Vei fi lăsat să transpiri și să gâfâi până la sfârșitul zilei.

Nu există nici o satisfacție instantanee ca și pomparea bicepșilor sau tricepșilor.

Dar dacă vreți să vă dezvoltați un corp puternic și estetic, atunci aveți nevoie ca aceste fundații să fie construite ca niște stânci.

Să nu mai spunem că lucrul la picioare are beneficii profunde asupra condiției fizice generale. Este un factor major de încălzire a hormonilor. Corpul tău va fi forțat să producă mai mult testosteron și HGH atunci când lucrezi pe ele picioare.

Și, contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, nu trebuie neapărat să faceți ridicări de picioare și ghemuiri tot timpul.

Există și alte mișcări compuse, la fel de bune, care joacă un rol cheie în dezvoltarea generală a picioarelor.

Scufundarea inversă hack squat este una dintre ele.

Ce este un Reverse Hack Squat?

Reverse hack squat este o mișcare compusă a picioarelor care a fost folosită pentru prima dată de culturistul și strongmanul estonian, „George Hackenschmidt”.

George a folosit o variație a squatului convențional cu bara poziționată în spatele corpului la lungimea brațului și picioarele plasate la lățimea umerilor. Aceasta a ajuns să fie cunoscută sub numele de hack squat și seamănă mai mult cu o ridicare de greutăți cu greutățile în spatele tău.

Ideea din spatele mișcării a fost aceea de a izola cvadricepsul, reducând astfel implicarea lanțului posterior.

Mișcarea a devenit extrem de populară în rândul culturistilor și luptătorilor. Dar era o mișcare foarte dificilă, care putea fi executată doar de culturiști experimentați.

Mașina hack squat sau chiar mașina smith, permitea chiar și neofitelor să execute aceeași mișcare, dar pe un plan controlat care evita nevoia ca acei mușchi stabilizatori să intre în acțiune.

Hack squat-ul inversat este o versiune modificată a acestei mișcări, în care vă aflați cu fața la greutăți și pieptul este plasat pe tampoane, în loc de spate. A evoluat încet-încet într-o mișcare foarte eficientă care implică toți mușchii majori ai picioarelor.

Și puteți varia poziția picioarelor pentru a izola mușchii specifici, cum ar fi mușchii fesieri, hamstrings și, bineînțeles, quads.

Cum să faci Reverse Hack Squat – Pas cu pas

Există mai multe variante de reverse hack squat. Dar, în acest articol, vom vorbi despre cea care se execută folosind o mașină de hack squat.

• Încărcați o greutate confortabilă pe mașina de squat.
• Stați pe tălpile aparatului de squat, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, orientate spre exterior, sub piept.
• Țineți mânerele laterale, poziționați umerii sub tampoane și pieptul pe tampoanele din față.
• Împingeți în sus pentru a îndepărta greutatea de pe suport.
• Acum, ghemuiți-vă până când picioarele sunt paralele cu podeaua și mențineți această poziție pentru o numărătoare.
• Mutați-vă în sus pentru a ridica greutatea și opriți-vă cu o fracțiune înainte ca genunchii să fie blocați în poziție dreaptă
• Încadrați-vă din nou și repetați pentru câte repetări doriți să efectuați
• Dacă vă lipsește mobilitatea gleznelor necesară pentru a finaliza mișcarea, puteți să vă țineți călcâiele ridicate pe tot parcursul exercițiului. Ridicarea călcâielor reduce drastic flexia necesară de care aveți nevoie pentru a coborî în timpul ghemuitului. De asemenea, ajută la dezvoltarea tibiei, reducând tensiunea care este pusă pe ea și permițându-vă să rămâneți în poziție verticală.

Aceasta este cea mai simplă formă a exercițiului și, de asemenea, modul convențional de efectuare a mișcării.

De asemenea, puteți modifica poziționarea picioarelor pentru a viza diferiți mușchi ai picioarelor.

Dacă picioarele sunt plasate aproape, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior, măturarea exterioară a cvadricepsului este forțată să facă cea mai mare parte a muncii. Cu cât degetele de la picioare sunt îndreptate mai mult spre exterior, cu atât se pune mai mult accent pe interiorul coapselor.

Există o altă variantă a ghemuitului hack inversat în care picioarele sunt poziționate în spatele corpului, ceea ce transformă acest lucru într-o versiune modificată a „Bunei dimineți”.

Se folosește pentru a izola mușchii ischiogambieri, fesele și vițeii ca o alternativă la ridicarea cu picioarele înțepenite.

Ce mușchi lucrează Reverse Hack Squat?

În forma sa cea mai simplă, veți viza toate capetele musculare majore ale picioarelor. Dar ținta principală va fi cvadricepsul.

Cadricepsul

Există o mulțime de exerciții pe care le puteți folosi pentru a ținti cvadricepsul. Dar niciunul nu se apropie de izolarea lor precum ghemuitul invers. Acesta vă ajută să loviți Vastus Lateralis cu la fel de multă eficiență ca și Lunge și squat-ul convențional.

Dar vă permite, de asemenea, să loviți Vastus Medialis, adductor brevis și magnus, care sunt poziționate în apropierea coapsei interioare. Un Vastus medialis slab este unul dintre motivele principale pentru durerile de genunchi la sportivi. În cele din urmă, îl lovește și pe Vastus intermedius, care este mușchiul poziționat cel mai adânc dintre toți trei.

Glute

Gândiți-vă la glutei și primul exercițiu care vă vine în minte sunt propulsoarele de șold. Dar ghemuitul inversat (reverse hack squat) este un exercițiu la fel de eficient pentru fese și pentru construirea acelui fund bombat.

Tot ce trebuie să faceți este să vă poziționați picioarele puțin mai în spate decât în mod normal pentru a muta acțiunea spre hamstings și glute în loc de quads. Din moment ce te miști în plan fix, șansele ca acest lucru să-ți afecteze partea inferioară a spatelui sunt aproape de zero.

Beneficii ale ghemuitului inversat

Pe lângă faptul că ajută la izolarea majorității mușchilor individuali ai picioarelor, există multe alte beneficii ale ghemuitului inversat.

Este blând cu partea inferioară a spatelui

Nu toată lumea are forța, echilibrul, condiționarea și stabilitatea necesare pentru a efectua chiar și ghemuituri și ridicări de bază cu haltere. Efectuarea a ceva atât de avansat precum hack squats ar fi aproape imposibilă pentru începători. Hack squat-ul inversat le permite acestora să își folosească corpul pentru a stabiliza partea inferioară a spatelui, evitând riscul de accidentare în timp ce deplasează greutăți mai mari.

Planul este controlat

Din moment ce vă deplasați doar într-un plan controlat (atât pe verticală, cât și pe orizontală), este mai puțin probabil să balansați greutatea și să vă stresați coloana vertebrală. De asemenea, vă permite să vă concentrați mai mult pe mișcarea în sine, în loc să vă faceți griji că trebuie să echilibrați greutatea barei.

Este un exercițiu complet pentru coapse

În comparație cu majoritatea celorlalte exerciții care se concentrează doar pe un singur mușchi al coapsei, reverse hack squat este un exercițiu complet pentru coapse. Cu un efort consistent și prin deplasarea unei greutăți mari, puteți obține o separare mare în mușchii coapsei doar cu acesta.

Mișcare de forță compusă – construiește masă & Putere

Puteți folosi ghemuitul hack inversat și ghemuitul hack pentru a vă întări genunchii, coapsele interioare și tibia, ceea ce vă va ajuta să deplasați greutăți libere mai grele. Veți putea să ridicați mai mult pentru genuflexiuni și ridicări de greutăți, de exemplu.

Ceeași chichiță pe care ridicătorii veterani o au cu aceasta este exact aceeași cu cea pe care o au cu o mașină Smith.

Când este efectuat pe o mașină de ghemuit, nu face mare lucru pentru acei mușchi stabilizatori, care sunt cheia dezvoltării forței tale generale.

Așa că, dacă ridicați greutăți de ani de zile, atunci poate că nu aveți nevoie să petreceți mult timp pe reverse hack squats. Dar dacă sunteți la început, atunci acesta este biletul dvs. pentru picioare sănătoase și puternice.

Alternative la reverse hack squat

Ce face ca reverse hack squat să fie o mișcare atât de importantă este că nu există prea multe alternative la aceasta. Dar există una și este vorba de ghemuitul frontal cu gantere.

Ghemuitul frontal cu gantere – cel mai bun înlocuitor al ghemuitului inversat cu gantere

Singurul care se apropie este ghemuitul frontal cu gantere, care este unul dintre cele mai avansate exerciții pentru picioare.

Cum să faci ghemuitul cu bara frontală

• Faceți ghemuitul cu bara frontală doar în interiorul unui rack de ghemuit sau al unei cuști de forță. Este mai sigur și veți avea sprijinul de care aveți nevoie în cazul în care vă dezechilibrați.
• Puneți bara la o înălțime confortabilă, încărcați greutatea, treceți sub bară cu ea poziționată în față și nu pe spate.
• Puneți-o pe deltoizi, aduceți brațele în sus până când sunt paralele cu solul și încrucișați-le pentru a prinde bara. Încet, ridicați greutățile de pe cârligele în J și înaintați.
• Spateți până când picioarele sunt paralele cu solul și reveniți în poziția inițială.

Dacă sunteți la început cu ghemuitul frontal cu bară, există toate șansele să ajungeți să vă rotunjiți sau să vă aplecați spatele atunci când coborâți. Aceasta este o rețetă pentru accidentare. Prin urmare, sportivii sunt sfătuiți să evite ghemuitul frontal până când au forța și stabilitatea necesare pentru acesta.

De asemenea, este strict interzis dacă aveți leziuni la spate.

Puteți folosi o kettlebell sau gantere în loc de o halteră pentru a face genuflexiuni frontale. Dar chiar și atunci, este nevoie de un anumit grad de forță și coordonare care vine doar cu luni de practică.

Scufundarea inversă este o alternativă mult mai sigură, care este mai ușoară și la fel de eficientă.

Câțiva sportivi folosesc hack squat-ul convențional ca alternativă la hack squat-ul inversat. Dar acesta lucrează cu preponderență ischiogambierii în loc de cvadricepși. Dacă doriți să țintiți fesele și jambierele, atunci, prin toate mijloacele, mergeți mai degrabă la hack squat-ul convențional.

Cele la care trebuie să fiți atenți în timp ce efectuați hack squat-ul inversat

Dispus și făcut, există anumite lucruri pe care ar trebui să le aveți în vedere înainte de a efectua hack squat-ul inversat.

Purtați pantofi

Acest lucru ar trebui să fie de la sine înțeles, dar atunci când efectuați ghemuitul invers pe aparat sau oriunde, purtați întotdeauna pantofii potriviți. S-ar putea să vi se pară de bun simț, dar acesta este un lucru pe care mulți oameni nu îl respectă.

Decideți asupra poziționării picioarelor

Ce mușchi al coapsei doriți să vizați? Decideți-l înainte de a începe exercițiul și plasați picioarele în consecință. Le puteți așeza sub bărbie, în spatele dumneavoastră, orientați degetele de la picioare spre exterior sau țineți-le drepte. Dacă sunteți la început, încercați câteva variante pentru a cunoaște diferența.

Începeți cu o greutate mică

Unul dintre avantajele mașinii de reverse hack squat este că vă permite să deplasați greutăți mai mari. Dar fiți prudenți când încărcați bara, mai ales pentru primele ori. Mergeți încet până când vă obișnuiți cu exercițiul.

Nu vă blocați niciodată picioarele

În poziția cea mai înaltă a ghemuitului, asigurați-vă că vă opriți chiar înainte ca picioarele să fie blocate complet. Acest lucru va ajuta la reducerea efortului inutil asupra genunchilor și vă poate ajuta să evitați problemele la genunchi într-o etapă ulterioară.

Relaționat: Cele mai bune biciclete de exerciții pentru reabilitarea cu înlocuirea genunchiului

Nu săriți greutatea

Păstrează-te pentru o reținere de o secundă în poziția cea mai joasă și cea mai înaltă a ghemuitului. Nu săriți greutatea din partea de jos, deoarece va crește probabilitatea de rănire.

Păstrați capul drept și degetele de la picioare stabile

În permanență în timpul mișcării, păstrați capul drept în poziție neutră. Nu priviți în jos, deoarece acest lucru vă poate face să vă rotunjiți spatele. De asemenea, păstrați-vă degetele de la picioare stabile, în special în timpul negativelor.

Citiri conexe

• Cele mai bune mașini de ghemuit Sissy
• Cercetarea după o zi a picioarelor este o idee bună?
• Ghidul tragerilor cu fața în jos