Ghidul suprem pentru îmbunătățirea mobilității încheieturii mâinii: 16 exerciții pentru sala de sport, acasă sau la birou

Este timpul să înveți cum să-ți crești mobilitatea încheieturii mâinii!

La urma urmei, la ce bun niște mâini puternice dacă încheieturile tale manevrează ca și cum ar fi umplute cu beton.

Nu este amuzant. Așa că, în schimb, citiți acest ghid!

Lucrăm cu oameni în programul nostru de coaching online 1 la 1 pentru a le îmbunătăți flexibilitatea, așa că ați ajuns la locul potrivit pentru a lucra la mobilitatea încheieturii mâinii:

Vreți să deveniți mai flexibil? Un antrenor de fitness Nerd poate crea un plan pentru a face acest lucru să se întâmple!

Iată ce vom aborda în ghidul nostru despre „Cum să creștem mobilitatea încheieturii mâinii”

• De ce este importantă mobilitatea încheieturii mâinii?
• 12 exerciții de mobilitate a încheieturii mâinii pentru acasă sau la birou
• Principalele 4 exerciții de mobilitate a încheieturii mâinii pentru sala de sport
• Yoga pentru mobilitatea încheieturii mâinii (tutorial video complet)
• Hack-uri pentru a îmbunătăți mobilitatea încheieturii mâinii (Experimentați cu mânere mai largi)
• Continuarea îmbunătățirii mobilității încheieturii mâinii (următorii pași)

Să facem acest lucru!

De ce este importantă mobilitatea încheieturii mâinii?

Mulți cititori ai Nerd Fitness își petrec ziua de lucru pe un calculator.

Când vin acasă, este mai mult decât același lucru.

Deși oarecum de așteptat în secolul 21, acest lucru nu este tocmai ideal pentru mobilitatea articulațiilor, mai ales când vine vorba de mâinile și încheieturile noastre.

Studiile au descoperit un risc crescut de tunel carpian în cazul utilizării intense a computerului. Să vă agățați de un mouse toată ziua s-ar putea să nu fie cel mai bun lucru pentru încheieturile dumneavoastră.

Cu toate acestea, există unele dovezi că întinderea ar putea ajuta la ameliorarea sau atenuarea durerii tunelului carpian.

Așa că, în afară de configurarea ergonomică a biroului și a postului de lucru, un pic de TLC pentru apendicele superioare ar fi o practică bună dacă stați la calculator toată ziua.

Aceasta ne va duce la.

12 exerciții de mobilitate a încheieturii mâinii pentru acasă sau la birou

Vom începe cu câteva întinderi de bază ale încheieturii mâinii.

Primul este o rutină de încălzire din cursul nostru premium Handstand și Ring, adus de antrenorul principal Jim.

Exercițiu de mobilitate a încheieturii mâinii pentru începători:

Să punem în evidență câteva dintre aceste mișcări în mod specific

Întinderea încheieturii mâinii înainte și înapoi:

Întinderea încheieturii mâinii cu palmele ridicate:

Întinderea inversă a palmei:

Întinderea palmei dorsale:

Întinderea încheieturii mâinii cu fața în jos:

Trucul cu aceste întinderi ale încheieturii mâinii este să te miști în cât mai multe moduri diferite, cât de confortabil te simți. Simțiți-vă liber să vă faceți propria rutină de mai sus!

Și dacă sunteți la serviciu?

Știu… Lisa crede că sunteți deja destul de ciudat. Să faci antrenamente pe podea ar putea să ridice niște sprâncene.

În timp ce puteți face oricare dintre mișcările de mai sus pe un birou, iată o rutină de mobilitate a încheieturii mâinii pe care antrenorul Jim a filmat-o special pentru o pauză la birou:

A post shared by Nerd Fitness (@nerd_fitness) on Mar 17, 2017 at 11:30am PDT

Întinderile din rutina noastră de mobilitate a încheieturii mâinii pentru birou:

1. Degetele înapoi, palmele pe birou: Puteți să vă întindeți drept în spate, sau să vă legănați ușor de la stânga la dreapta. 10-15 repetări.
2. Degetele înapoi, palmele ridicate de pe birou: Puteți ridica palmele și obține un pic mai multă întindere prin degete și prima articulație. Din nou, întindeți drept în spate, sau legănați ușor de la stânga la dreapta. 10-15 repetări.
3. Pumnii uniți, spatele mâinilor pe birou: Strângeți doi pumni, cu degetele mari pe partea exterioară a degetelor. Îndoiți coatele și împreunați articulațiile, ca două roți dințate într-o mașină. Îndoiți coatele și puneți spatele mâinilor complet pe birou. Țineți pumnii uniți (va fi greu) și pumnii bine închiși (de asemenea, va fi greu) în timp ce îndoiți și flexați coatele. 10-15 repetări.

Dacă aveți timp suplimentar, primele două întinderi pot fi făcute și cu degetele în față!

Puteți, de asemenea, să întindeți degetele mari pe birou. Intrând și ieșind din întinderea prezentată mai jos. S-ar putea să fiți surprins cât de bine vă simțiți dacă nu ați mai făcut-o niciodată. Din nou, 10-15 repetări.

O ultimă mișcare este întinderea încheieturilor mâinilor în direcția degetului mare.

Dacă vă gândiți la modul în care sunt orientate mâinile pe tastatură, veți vedea că ele se îndoaie adesea spre degetul mic.

Așa că haideți să le întindem în sens opus! Faceți ca și cum ați fi pe cale să loviți pe cineva cu karate cu o singură mână. Cu cealaltă mână, prindeți mâna care taie și trageți-o în lateral în direcția degetului mare.

Intrați și ieșiți ușor din această întindere timp de 10-15 repetări. S-ar putea să nu se simtă la fel de intens ca întinderile anterioare, dar tot va ajuta.

Principalele 4 exerciții de mobilitate a încheieturii mâinii pentru sala de sport

Dacă vă antrenați într-o sală de sport (sau doriți să cumpărați un abonament) veți avea o mulțime de opțiuni pentru întinderi și exerciții pentru încheietura mâinii.

#1) Plate Curls

Una dintre preferatele mele pentru mobilitatea încheieturii mâinii este plate curls:

Din moment ce placa este întinsă în afară, aceasta va pune un stres suplimentar pe încheietura mâinii pe măsură ce faceți pârghie în sus, creând un exercițiu excelent. Asigură-te că ții placa fermă, ca și cum ar fi o extensie completă a brațului tău.

De asemenea, nu ciocniți din greșeală placa cu capul!

#2) Întinderi de încheietura mâinii cu bandă

Banda ar trebui să tragă în direcția opusă întinderii (degetele sunt orientate într-o direcție, banda trage în cealaltă direcție).

Încercați 10-15 repetări.

#3) Wrist Curls/Reverse Wrist Curls

Țineți brațul în jos cu cealaltă mână și lăsați încheietura mâinii să facă toată ridicarea.

Stânga: Wrist Curls, dreapta: Wrist Curls, dreapta: Wrist Curls: Reverse Wrist Curls

#4) Barbell Levering

Am intrat în orașul nebunilor cu acesta. Un exercițiu incredibil pentru încheietura mâinii care nu este pentru începători. Prindeți bara cu o mână, descentrată, și ridicați-o până la paralele.

Vă recomand să folosiți o bară de 15 lb/5 kg, sau una dintre acele bare mai ușoare „bodypump” pentru acest lucru. Pârghia este o nebunie! Acest lucru se poate face, de asemenea, într-un ritm mai rapid cu o țeavă din PVC.

Dacă vă găsiți pierdut ca o oaie când intrați în sala de sport, vă putem ajuta!

Am două resurse pentru a vă ajuta să deveniți un războinic al sălii de gimnastică:

1. 6 antrenamente pentru începători în sala de gimnastică: acest ghid vă va însoți în prima zi la sala de gimnastică, până la cum să vă antrenați cu gantere. Dacă vrei să te antrenezi într-o sală de sport, dar nu știi cum, începe de aici!
2. Program de coaching online 1 la 1: dacă doriți o abordare mai personalizată pentru situația dvs. exactă (copii, o accidentare veche, vă transformați într-un vârcolac o dată pe lună), atunci verificați NF Coaching. Îți vom construi un plan de atac exact despre cum să stăpânești sala de sport.

Nu ai încredere în sala de sport? Aduceți un Yoda de fitness în buzunar cu aplicația Nerd Fitness Coaching!

Yoga pentru mobilitatea încheieturii mâinii (Tutorial video complet)

Dacă sunteți interesat să experimentați cu yoga, avem o rutină video completă pe care o puteți încerca.

Iată sesiunea de mobilitate a încheieturii mâinii Nerd Fitness:

Exercițiile acoperite:

1. Table Top – Wrist Stretches
2. Seated Wrist Rolls & Waves
3. Wrist Push-ups
4. Wrist Curls

Nu trebuie să vă îndreptați spre un studio de yoga pentru a deveni flexibili. Dacă aveți un covoraș de yoga (sau chiar și doar un prosop pentru genunchi) puteți face acest videoclip acasă între sesiunile de jocuri.

Nou la yoga? Avem un curs premium, Nerd Fitness Yoga, care vă va duce de la noob la yoghin complet în cel mai scurt timp!

Cel mai bun dintre toate? Poți face întregul curs din sufrageria ta!

Hacks to Improve Wrist Mobility (Experiment with Wider Grips)

Dacă te antrenezi în forță cu haltere, un truc simplu pe care îl poți încerca este să iei o priză mai largă.

În loc să faci flotări cu o strânsoare îngustă sau „close grip”:

Fă-o mai largă:

Cu cât o faci mai largă, cu atât mai mult îți vei angaja încheietura mâinii, ceea ce înseamnă mai multă forță.

Ai putea face același lucru atunci când îți lucrezi mușchii „de tracțiune”, cu ai ghicit, tracțiuni!

Experimentați puțin pentru a adăuga varietate! Doar nu o luați atât de razna încât să sacrificați forma corectă și să vă răniți.

Dacă vreți ca cineva să vă verifice forma la oricare dintre aceste mișcări, putem face acest lucru!

Aplicația noastră mobilă șmecheră vă permite să trimiteți o înregistrare video a antrenamentului dvs. direct antrenorului, care vă va oferi feedback, astfel încât să vă puteți perfecționa tehnica.

Acesta va construi, de asemenea, un program de antrenament personalizat în funcție de situația dumneavoastră, care vă poate îmbunătăți flexibilitatea!

Cereți unui antrenor de fitness Nerd să vă construiască un antrenament și să vă verifice forma! Faceți clic aici pentru a afla mai multe!

Îmbunătățirea mobilității încheieturii mâinii (Următorii pași)

Dacă doriți să vă creșteți mobilitatea încheieturii mâinii, angajați-vă să exersați în fiecare zi.

Nu trebuie să fie mult totuși! Chiar și efectuarea unuia dintre aceste exerciții, doar câteva minute pe zi, va contribui în mare măsură la creșterea flexibilității.

Vă veți observa că încheieturile mâinilor se vor relaxa, precum și că vor continua să devină mai puternice.

Dacă doriți o abilitate specifică pentru care să trageți, încercați să realizați un handstand!

Handstands necesită multă forță și sprijin din partea încheieturilor, așa că începerea unei practici regulate va ajuta la nivelarea mobilității încheieturilor dumneavoastră.

Este un loc grozav pentru a merge de aici.

Încă aici? Te întrebi ce ar trebui să faci acum?

Am câteva idei, dar vă împărtășesc doar pentru că ați fost un sport bun în tot acest timp.

Iată 3 opțiuni despre cum să continuați cu Nerd Fitness:

Opțiunea #1) Dacă doriți îndrumare pas cu pas despre cum să pierdeți în greutate, să mâncați mai bine și să deveniți mai puternici, verificați programul nostru de coaching criminal 1-la-1:

Programul nostru de coaching schimbă vieți. Aflați cum!

Opțiunea #2) Ești bun la a urma instrucțiunile? Consultați cursul nostru online în ritm propriu, Academia de fitness pentru tocilari.

Academia are peste 20 de antrenamente atât pentru greutate corporală, cât și pentru antrenament cu greutăți, un test de referință pentru a determina antrenamentul de început, demonstrații HD ale fiecărei mișcări, bătălii cu șefi, planuri de masă, un sistem de căutare și o comunitate de susținere.

Alăturați-vă celor 50.000 de oameni în Academia noastră de fitness pentru tocilari în ritm propriu! O singură plată, acces pe viață.

Opțiunea #3) Alăturați-vă rebeliunii! Avem nevoie de oameni buni ca tine în comunitatea noastră, Nerd Fitness Rebellion.

Înscrieți-vă mai jos și primiți ghidul nostru gratuit Strength Training 101: Tot ce trebuie să știți. Te va ajuta să devii puternic (inclusiv încheieturile mâinilor)!

În regulă, destul de la mine. Rândul tău:

Ai o practică regulată de mobilitate a încheieturii mâinii?

Câteva sfaturi sau trucuri pe care să le împărtășești?

Ești în prezent în curs de nivelare pentru a face handstands?

.