Că ne place sau nu, cardio este o parte esențială pentru a fi sănătos. Deși uneori ne putem gândi la el ca la o corvoadă, fiecare doctor, antrenor și pasionat de fitness poate vorbi despre multitudinea de beneficii ale acestuia.
Nu vorbim doar despre pierderea în greutate. Reducerea stresului, o inimă și plămâni mai sănătoși, o densitate musculară îmbunătățită și chiar o scădere a riscului unor tipuri de cancer și boli de inimă au fost atribuite cardio.
Am putea vorbi poetic despre asta toată ziua. Toate acestea sunt grozave, dar ce se întâmplă dacă sunteți un începător total atunci când vine vorba de aparatele cardio de la sala de sport?
Dacă abia porniți în călătoria cardio-fitness sau vă întoarceți după o pauză lungă, poate fi o provocare să vă dați seama de unde să începeți – mai ales atunci când trebuie să luați în considerare nivelul de îndemânare, leziunile și obiectivele. Nu vă mai mirați.
Suntem aici pentru a vă spune ce face ca fiecare aparat cardio să fie diferit și benefic în felul său. Țineți cont de propriile obiective în timp ce citiți, apoi încercați câteva dintre rutinele sugerate de Aaptiv!
Creierul de alergare
Dezbatere:
Creierul de alergare (ca această versiune de acasă) este, fără îndoială, cel mai simplu dintre toate aparatele cardio.
Cu o singură curea pe care să stați și un ecran de butoane pentru personalizare, începerea pe acest aparat foarte popular nu ar putea fi mai ușoară.
În primul rând, veți dori să vă familiarizați cu câteva dintre aceste butoane (și anume pornire rapidă și viteză). Odată ce sunteți gata să vă urcați, încalecați câte un picior de fiecare parte a benzii, deasupra benzilor de cauciuc.
Presați butonul de pornire rapidă, care va porni banda de alergare la o viteză foarte mică (.5 sau 1, în cele mai multe cazuri). Dacă este prima dată, începeți să mergeți la această viteză, crescând încet până când ajungeți la un ritm moderat. Nu sunteți sigur ce înseamnă un ritm moderat? Întrebați-vă: Aș putea purta cu ușurință o conversație la această viteză? Dacă nu, mergeți prea repede.
Deși ați putea fi tentat să porniți la drum, în prima zi – sau în prima zi de întoarcere – rămâneți la pas. Asta înseamnă că veți cădea din start în plictiseală? Nu!
Nu contează ce rutină de începător faceți, aparatele de antrenament Aaptiv vă vor menține în zonă în timp ce o luați încet, introducând diferite viteze și înclinații pe parcurs. Atâta timp cât înțelegeți banda de alergare pe care vă aflați, nu vă lăsăm nimic de care să vă faceți griji. De fapt, avem cinci alergări pentru începători pentru a vă ajuta să porniți cu dreptul.
Pregătiți să coborâți? La fel de treptat cum ați început, încetiniți banda de alergare până când sunteți practic în staționare.
Ceea ce faceți, nu vă opriți brusc, ceea ce poate fi dăunător și, trebuie să recunoaștem, jenant. Odată ce ați ajuns la cea mai mică viteză de pe „moară”, apăsați stop. Scoateți orice dispozitiv de urgență pe care l-ar putea avea și plecați folosind părțile laterale din cauciuc. Oh, și nu săriți efectiv de pe ea.
Beneficii:
Unul dintre cele mai benefice aspecte ale benzii de alergare este varietatea sa. Utilizatorii de toate nivelurile de îndemânare, vârstele și dimensiunile pot folosi acest instrument pentru a-și dezvolta rezistența, a pierde în greutate și a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
Inclusiv în timpul mersului. Cu ajutorul antrenorilor Aaptiv și a multitudinii de rutine, puteți începe cu ușurință să vă personalizați pentru a obține rezultatele pe care le doriți. Căutați să construiți picioare mai puternice? Alegeți un antrenament cu înclinații.
Atenție mai lungă? Alegeți o rutină care trece de la mers la jogging sau la alergare. Serios, este atât de simplu. De asemenea, asigurați-vă că evitați aceste greșeli comune ale benzii de alergare.
Verificați antrenamentele pentru începători pe banda de alergare pe care le avem în aplicația Aaptiv!
Eliptică
Descoperire:
Eliptica (aceasta este o altă alternativă populară) este adesea respinsă ca fiind omologul mai mic și ineficient al benzii de alergare. Cei care caută un timp mai ușor îl caută adesea, complet inconștienți de efectul pe care îl poate avea asupra antrenamentelor lor.
Puse de obicei lângă benzile de alergare, aceste aparate oferă o opțiune cardio cu impact redus și ușor de înțeles. Aparatele eliptice au propriul lor set de butoane cu care trebuie să vă familiarizați.
Utilizarea unui aparat eliptic este destul de simplă. Dar, înainte de a vă urca, țineți minte: pedalele vor începe instantaneu să se miște!
Începeți prin a vă prinde bine de ghidonul de pe fiecare parte și urcați. Veți observa, probabil, că pedalele sunt destul de… uriașe. Este în regulă!
De fapt, spațiul suplimentar oferă confort. Asigură-te doar că îți aliniezi picioarele cu marginile fiecărui „picior” pentru a evita orice presiune asupra șoldurilor. Ca întotdeauna, folosiți forma corectă prin îndreptarea spatelui, încadrarea abdomenului, împingând pelvisul în față doar puțin și nu vă uitați niciodată în jos! Cu excepția cazului în care faceți o ajustare rapidă, adică.
De aici, alegeți un set de ghidon de care să vă țineți (staționar pentru stabilizare, în mișcare pentru o mișcare suplimentară a părții superioare a corpului). Păstrați o prindere ușoară și o îndoire a coatelor, apoi pedalați! Similar cu banda de alergare, începeți cu un ritm moderat – fără înclinare sau rezistență încă. Nu uitați să păstrați o ușoară îndoire a genunchilor, de asemenea, deoarece articulațiile blocate pot provoca dureri mai târziu.
După ce vă simțiți confortabil, alegeți otrava! Er, rutina. Introduceți treptat comenzile (acum este timpul pentru acele butoane de înclinare și rezistență), urmărind întotdeauna o mișcare lină.
Beneficii:
Un eliptic poate merge de la egal la egal cu banda de alergare în ceea ce privește beneficiile fizice și cardiovasculare. Cu toate acestea, adevăratul beneficiu constă în potențialul de a obține un antrenament eficient, cu impact redus.
Aceasta permite o îndoire ușoară a genunchilor, precum și acea mișcare lină despre care am vorbit. Apropo de genunchi, s-a dovedit a fi bun și pentru aceștia. Fie că vă recuperați după o accidentare, aveți articulații dureroase care au nevoie de sprijin sau pur și simplu doriți să vă agitați, eliptica este cam opțiunea perfectă.
Vezi antrenamentele eliptice pentru începători pe care le avem în aplicația Aaptiv!
Cicleta de interior
Descompunere:
Cunoscută și sub numele de bicicletă de spin sau bicicletă staționară (aceasta este una dintre cele mai bine vândute), bicicleta este un alt accesoriu foarte popular pentru rutina de fitness a oricui.
Aprobat de sportivi serioși, influenceri din social media și modele Victoria’s Secret, puteți găsi aparate și cursuri cam peste tot.
Nu vă lăsați pradă hype-ului și nu săriți imediat pe el, totuși. Există câteva lucruri pe care trebuie să le știți – și să le faceți – înainte de a pune pedala pe metal.
Primul lucru este primul: Pregătiți-vă. Acest lucru include reglarea înălțimii scaunului și a ghidonului. În mod ideal, atunci când oricare dintre pedale este în punctul cel mai de jos, doriți ca piciorul dvs. să fie aproape (dar nu în întregime) drept.
Când acest lucru este realizat, sunteți la înălțimea de ciclism potrivită pentru dvs. Vreți să evitați să vă împingeți șoldurile înainte sau să vă încordați picioarele pentru a ajunge la pedale. Dacă acesta este cazul, ar trebui să coborâți scaunul.
În ceea ce privește ghidonul, doriți ca brațele să poată ajunge la el la nivelul umerilor în mod confortabil. Puteți obține instrucțiuni pas cu pas despre cum să vă configurați bicicleta, aici.
În continuare, legați-vă picioarele. Credeți sau nu, mersul pe bicicletă este mult mai ușor și mult mai confortabil atunci când folosiți curelele.
Nu vă vine să credeți? Încercați. De asemenea, verificați-vă forma. Țineți pieptul sus, păstrând umerii în jos și evitați să vă cocoșați sau să vă rotunjiți spatele.
După ce ați ajustat totul și v-ați legat cu centuri, este timpul să vă mișcați. S-ar putea să doriți să mișcați pedalele doar cu degetele de la picioare, dar asta înseamnă doar o mulțime de efort pentru picioare care așteaptă să se întâmple.
Nu ați merge pe o bicicletă obișnuită în acest fel, nu-i așa? În schimb, începeți cu vârful piciorului și împingeți până la călcâi pe măsură ce apăsați în jos. Apoi, trageți în sus folosind partea de sus a piciorului.
Beneficii:
Deși nu este un antrenament total al corpului, ciclismul s-a dovedit a fi o provocare de ardere a caloriilor și de stimulare a inimii. Și, deoarece nu este de mare impact, există mai puține șanse să vă răniți genunchii, gleznele și șoldurile. De asemenea, bicicleta staționară arde grăsimile, îmbunătățește forța (datorită mușchilor de rezistență) și este bună pentru sănătatea ta mentală. Este aparatul cardio potrivit pentru care să optezi dacă vrei un antrenament cu impact redus și un antrenament mortal – pentru că, surprinzător pentru unii, ambele pot exista în aceeași rutină.
Vezi antrenamentele de ciclism de interior pentru începători pe care le avem în aplicația Aaptiv!
Stair Climber
Descompunere:
Stair climber, StairMaster, step machine, stair stepper (cum ar fi această versiune de acasă) – toate sunt variante ale unui singur lucru – mișcarea scărilor.
Un upgrade major față de alergatul în sus și în jos pe tribunele terenurilor de fotbal, aparatul constă într-un set de bare de mână și trepte care se mișcă în sus. Deci, cum începem?
Începeți prin a vă așeza ușor vârfurile degetelor pe barele frontale sau laterale. De fapt, ar trebui să puteți folosi aparatul de urcat scări fără să atingeți deloc barele, dar folosirea lor pentru echilibru (mai ales ca începător) este în totalitate în regulă.
Ceea ce nu vreți să faceți este să depindeți prea mult de ele, plasându-vă toată greutatea în față și în afara picioarelor. Acest lucru reduce utilizarea mușchilor din picioare, precum și totalul caloriilor arse.
Ce vrei să faci acum că ești pe picioare este, bineînțeles, să-ți verifici forma. S-ar putea să fie o surpriză faptul că, de fapt, nu vrei să stai complet drept. Asta înseamnă supracorecție. În schimb, dacă vă aplecați puțin în față, veți împiedica atât spatele, cât și genunchii să supracompenseze (supraînălțarea și blocarea, în acest caz).
Acum, ca la fiecare aparat dinaintea acestuia, începeți încet, apoi într-un ritm moderat confortabil. Dacă vă treziți că vă agățați de bare pentru a ține pasul, înseamnă că mergeți prea repede. Evitați pașii rapizi, ca niște țopăieli care vă vor răni vițeii și faceți în schimb pași egali.
În cele din urmă, țineți tot piciorul pe scări sau pe pedale. Dacă nu faceți acest lucru, puteți, de asemenea, să puneți o presiune suplimentară pe acei mușchi ai gambei.
Beneficii:
La fel ca și bicicleta eliptică și ciclul, cățărătorul de scări este o alegere de top pentru cei care doresc un aparat cardio cu impact redus care vă poate crește totuși rezistența. În timp ce ardeți calorii, vă veți pune în mișcare și cvadricepșii, vițeii, hamstringii și fesierii.
Mai în ton cu dezvoltarea musculaturii, acest aparat cardio este pentru cei care doresc să facă acest lucru în timp ce își pun în mișcare ritmul cardiac.
Vezi antrenamentele pentru începători cu cățărătorul pe scări pe care le avem în aplicația Aaptiv!