Ai petrecut oră după oră planificându-ți programul de haltere. Ați căutat cele mai recente informații, ați cercetat cele mai noi și cele mai bune programe, iar când ați ajuns la sală, ați atacat fiecare fibră musculară din unghiul optim.
Dar când vine vorba de cardio? Bah. Cardio este cardio. Este un rău necesar pe care îl arunci la finalul unui antrenament, iar varietatea specifică nu contează atât de mult. Ceea ce contează este ce este la televizor în timp ce o faci. Nu-i așa?
Din păcate, această mentalitate îi duce pe mulți oameni pe căi greșite. Nu numai că nu fac cel mai eficient antrenament cardio pe care l-ar putea face, dar se expun și riscului de leziuni de suprasolicitare și pierdere musculară. Pe de altă parte, dacă rămâneți atenți atât la cantitatea, cât și la calitatea antrenamentului cardio pe care îl faceți, iar acest lucru poate face toată diferența în ceea ce privește nivelul de energie și aspectul dumneavoastră.
Să trecem în revistă câteva dintre principalele greșeli de antrenament cardio pe care le fac mulți halterofili, astfel încât să vă puteți asigura că nu le călcați pe urme.
Greșeala 1. Niciodată nu încorporați varietatea
Când vine vorba de cardio – poate chiar mai mult decât greutățile – fiecare persoană tinde să aibă piesa de echipament favorită și cea mai puțin favorită. Poate că sunteți un alergător în suflet și vă îndreptați spre banda de alergare cu bucurie. Sau poate că purtați un tricou cu inscripția „Running Sucks” și preferați în schimb bicicletele, aparatul eliptic sau scările. Oricare ar fi aparatul pe care îl alegeți, cel mai probabil vă întoarceți la el zi de zi.
Dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți performanțele în vederea pregătirii primului Campionat Mondial anual de escaladă pe scări, acesta este un plan excelent. Pe de altă parte, dacă planul dvs. este să vedeți că are loc o pierdere de grăsime sau o îmbunătățire generală a condiției fizice, probabil că ați beneficia dacă ați amesteca puțin.
Pe măsură ce corpul dvs. se obișnuiește cu modelele de mișcare pe care le execută în mod regulat, devine mai bun la ele. Acest lucru înseamnă că nu veți mai cheltui același grad de energie ca înainte. Adăugarea unei oarecare varietăți vă menține corpul la bănuieli, astfel încât să puteți continua să vedeți rezultate.
Nu ați efectua aceeași rutină cu greutăți luni la rând, nu-i așa? Bineînțeles că nu. Așa că nu faceți același lucru cu exercițiile cardio.
Greșeala 2. Efectuarea antrenamentului cu intervale la post
Bună dimineața lume! Fără mic dejun pentru mine, mulțumesc. Mă duc să fac sprinturi pe dealuri!
Whoa, mai încet. Probabil că ați auzit până acum că antrenamentul cardio la post la prima oră a dimineții este excelent pentru pierderea de grăsime și că antrenamentul pe intervale bate, în general, antrenamentul cardio în regim staționar. Puneți doi și doi împreună și cu siguranță va fi cel mai imbatabil program cardio din toate timpurile, nu-i așa?
Din păcate, nu funcționează întotdeauna în acest fel. Majoritatea organismelor au nevoie să aibă glucoză pe care să o ardă ca și combustibil pentru a face exerciții fizice la astfel de niveluri de intensitate ridicată. Pentru ei, încercarea de a încerca sprinturi la post este o rețetă pentru dezastru. Nu numai că performanța lor va avea de suferit, dar se pregătesc și pentru pierderea mușchilor slabi.
Cei care pledează pentru un nivel scăzut de carbohidrați vor susține că sportivii ale căror corpuri se află într-o stare de cetoză – și sunt bine adaptați la aceasta – se pot antrena la intensitate ridicată fără niciun fel de regres de performanță. Acest lucru poate fi adevărat, dar restul dintre noi ar trebui să menținem cardio la post la niveluri de intensitate moderată.
Greșeala 3. Să te bazezi pe antrenamentul cardio pentru a crea deficitul
Este posibil ca acest lucru să nu fie o noutate pentru tine, ca cititor Bodybuilding.com, dar mulți dintre cei care frecventează sala de sport în general au nevoie să fie repetat. Așa că iată că începe: Cardio nu este suficient!
Mulți oameni se gândesc că, din moment ce cardio este dificil și îi face să transpire, este tot ce au nevoie pentru a crea deficitul caloric necesar pentru pierderea de grăsime. Pe acest raționament, ei fac din ce în ce mai mult cardio, gândindu-se că fiecare minut este un minut pe care nu trebuie să îl petreacă urmărind ceea ce mănâncă.
Aceasta este o modalitate excelentă de a vă suprasolicita corpul și de a vă epuiza pur și simplu. Amintiți-vă că organismul nu poate face față decât unei anumite cantități de exerciții intense de orice tip. Apoi are nevoie de timp pentru a se recupera. În caz contrar, veți suferi leziuni de suprasolicitare, epuizare, somnul și sistemul imunitar ar putea avea de suferit și ați putea pierde și masă musculară.
Un sfat: Dacă „trebuie” să faceți o oră sau mai mult de cardio pe zi doar pentru a arde caloriile suplimentare pe care le-ați consumat, răspunsul este să vă uitați la dieta dumneavoastră. Puteți petrece toată ziua pe banda de alergare și nu veți depăși niciodată alegerile greșite pe care le-ați făcut.
Greșeala 4. Folosirea de greutăți ușoare în timpul antrenamentelor cardio
Ați urmărit vreodată pe cineva care își efectuează antrenamentul cardio în timp ce ține în mână gantere de 2 sau 5 kilograme sau mici greutăți de încheietura mâinii? Bineînțeles că ați făcut-o. Iată-i acolo, făcându-și curlurile de biceps, ridicările laterale și presele deasupra capului, toate în timp ce aleargă, sar sau se convulsionează în alt mod.
Meritați mai mult! Aceste mișcări nu ajută prea mult la întărirea mușchilor pe care încerci să îi lucrezi, iar caloriile amărâte pe care le arzi nu merită timpul necesar pentru a le ridica de la sol.
Sunt ele dăunătoare? Probabil că nu, dar ele vă răpesc din intensitatea pe care altfel ați putea să o aplicați la un antrenament cardio sau cu greutăți mult mai eficient.
O excepție de la această regulă ar putea fi pentru cei cărora le place – dacă acesta este cuvântul potrivit – să poarte veste cu greutăți în timp ce aleargă sau efectuează alte exerciții cardio. Deoarece aceasta distribuie uniform greutatea pe corp și nu necesită nicio mișcare suplimentară, o vestă cu greutăți vă poate crește nivelul de fitness cardio și cheltuielile calorice.
Cu toate acestea, trebuie să fiți destul de rezistent și deja în formă pentru a o putea folosi în mod corespunzător și în siguranță. Nu vă grăbiți.
.