Dacă ai făcut vreodată yoga, cu siguranță ești familiarizat cu glute bridge. Te întinzi pe spate cu picioarele îndoite la 90 de grade, împingi prin călcâie și îți ridici șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
Yoghinii țin de obicei această poziție pentru un timp sau un anumit număr de respirații. Iar dacă sunteți nou în exerciții fizice, această mișcare este un loc excelent pentru a începe să vă construiți un fund mai bun. Dar, după un timp, stimulul de construire a mușchilor pentru fese se disipează, deoarece mișcarea este efectuată doar cu greutatea corpului. Așa că, dacă doriți să continuați să adăugați mai multă formă și rotunjime acelui posterior, trebuie să măriți intensitatea.
În prima tranșă a #MHGluteProject, Bret „The Glute Guy” Contreras a prezentat mama tuturor exercițiilor de construire a fundului, împingerea șoldului cu bară (vedeți cum se face aici).
Pontea fesieră cu haltere este o variantă excelentă a acestei mișcări, principala diferență fiind că se execută pe podea în loc să vă ridicați partea superioară a spatelui pe o bancă. De asemenea, generează niveluri similare de activare a feselor și a mușchilor ischiogambieri ca și împingerea șoldului cu haltere, dar mai puțină activare a cvadrilaterală.
În plus, amplitudinea mișcării cu podul fesier este mai mică decât cea cu împingerea șoldului. De aceea, această variație tinde să fie, de asemenea, un bun punct de plecare pentru începători sau pentru persoanele care nu au acces la o bancă cu înălțimea potrivită pentru a-și ridica umerii pentru împingerea șoldului.
Cu toate acestea, există un truc șmecher pe care îl puteți folosi pentru a crește amplitudinea de mișcare a podului fesier. Bret recomandă folosirea unor plăci mai scurte de 25 de kilograme în locul unor plăci mai mari de 45 de kilograme.
Ce-i cu minibanda înfășurată deasupra genunchilor? Îți fixează atât forma (mulți cursanți cu fese slabe au genunchii care se prăbușesc spre interior atunci când fac poduri sau se ghemuiesc), cât și îmbunătățește activarea feselor prin faptul că te forțează să împingi lateral împotriva benzii pe toată durata exercițiului. Deși orice minibandă este suficientă, Bret recomandă un cerc mediu pentru șolduri.
Pentru a efectua exercițiul ca un profesionist, Bret spune să:
– Așezați haltera chiar deasupra osului pubian cu un tampon de bară ca buretele de ghemuit.
– Țineți bărbia ascunsă și aplatizați-vă partea inferioară a spatelui pe podea pentru a începe fiecare repetență.
– Ridicați degetele de la picioare de pe podea și împingeți prin călcâie pentru a maximiza activarea feselor.
Bret recomandă să începeți cu 3 serii de 20 de repetări cu o sarcină ușoară pe halteră (sau doar greutatea corpului dacă este nevoie). De acolo, progresați la folosirea unei greutăți mai mari pentru 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
.