Activitatea fizică este unul dintre cele mai importante lucruri pe care oamenii de toate vârstele și abilitățile le pot face pentru a-și reduce riscurile de apariție a mai multor tipuri de cancer și pentru a-și îmbunătăți sănătatea în timpul și după tratamentul cancerului. Exercițiile fizice au fost puternic asociate atât cu prevenirea cancerului, cât și cu reducerea riscului de recidivă și de deces din cauza bolii. De fapt, un efect cauzal direct al exercițiilor fizice asupra rezultatelor cancerului este în prezent testat în mai multe studii controlate.
În 2018, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) a analizat mii de studii de cercetare privind exercițiile fizice pentru prevenirea cancerului și și-a actualizat orientările privind exercițiile fizice pentru supraviețuitorii de cancer. Și în acest an, Societatea Americană de Cancer a publicat recomandări actualizate care reflectă părți din liniile directoare ale ACSM.
Exercițiul fizic este o parte importantă a oricărui efort de prevenire a unui diagnostic inițial sau a recidivei cancerului. Beneficiile activității fizice sunt clare:
- Este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta șapte tipuri de cancer (de colon, de sân, de rinichi, de endometru, de vezică urinară, de stomac și de esofag).
- Este legat de îmbunătățirea supraviețuirii înainte și după diagnosticarea cancerului de sân, colorectal sau de prostată.
- Reduce riscul de recidivă a cancerelor de sân, de colon și de prostată cu 20% până la 40%.
- Contracarează inactivitatea și ședința prelungită, ambele putând crește riscul anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cel de endometru, de plămâni și de colon.
Atunci, cum ar trebui să arate o bună rutină de exerciții fizice preventive? Recomandările pentru prevenirea cancerului și starea generală de sănătate și pentru a reduce riscul de reapariție a cancerului includ următoarele:
- Participați la exerciții aerobice de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, joggingul sau dansul, timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână. Acest lucru este agreat atât de ACSM, cât și de American Cancer Society.
- Realizați exerciții de antrenament de forță două zile pe săptămână, concentrându-vă pe grupele musculare mari (brațe, picioare, piept, spate și stomac). Faceți 12 până la 15 repetări din fiecare.
Exercițiul fizic este sigur în timpul și după tratamentul cancerului și există orientări specifice pentru supraviețuitorii de cancer care doresc să-și îmbunătățească calitatea vieții. În general, mersul pe jos, mersul pe bicicletă, dansul sau orice activitate plăcută care menține corpul în mișcare și ridică ritmul cardiac este bună.
Pentru că mulți oameni nu au făcut niciodată exerciții fizice sau nu le face plăcere, orientările ACSM pentru supraviețuitorii de cancer se concentrează pe cea mai mică cantitate de mișcare necesară pentru a observa reduceri semnificative ale anxietății, depresiei și oboselii și îmbunătățiri ale funcționării fizice și ale calității vieții. Liniile directoare se bazează pe studii realizate cu atenție și în multe privințe seamănă cu recomandările pentru prevenirea cancerului. Ele sunt după cum urmează:
- Evitați inactivitatea. Acest lucru este subliniat atât de ACSM, cât și de Societatea Americană de Cancer.
- Angajați-vă în exerciții aerobice cel puțin trei zile pe săptămână pentru un total de 90 de minute, cu scopul de a ajunge la 150 până la 300 de minute. Acesta poate consta în mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul, joggingul, dansul sau orice activitate plăcută care crește ritmul cardiac și determină o respirație mai rapidă.
- Realizați exerciții de rezistență cel puțin două zile pe săptămână folosind greutatea corporală, benzi de rezistență, gantere sau echipamente de fitness, concentrându-vă pe grupele mari de mușchi. Creșteți rezistența sau greutatea încet, în timp, și efectuați cel puțin trei exerciții fiecare pentru rezistența părții superioare și inferioare a corpului.
Este important ca supraviețuitorii să știe că exercițiile fizice sunt cea mai bună modalitate de a trata oboseala legată de cancer, deoarece, pe măsură ce se îmbunătățesc forța și condiția fizică, devine mai ușor să facă activități care sunt semnificative și importante. Exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, somnul și sănătatea oaselor. Din fericire, cei care au limfedemul legat de cancerul de sân pot face atât exerciții aerobice, cât și de rezistență, fără a înrăutăți starea.
Începerea unui program de exerciții fizice atunci când nu vă simțiți bine este dificilă. Primul obstacol este să învățați să vă ritmați. A face exerciții peste capacitatea dumneavoastră (pentru o perioadă de timp prea lungă sau la o intensitate prea mare) face ca mișcarea să fie neplăcută. Când vine vorba de exerciții aerobice, începeți încet și creșteți treptat timpul și intensitatea. Același lucru este valabil și pentru exercițiile de întărire. Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat sarcina. Împingerea prea tare și senzația de durere și epuizare sunt cele mai frecvente motive pentru care oamenii întrerup un nou program de exerciții fizice. Fiți amabil cu corpul dumneavoastră. Cu ceva timp și efort, veți simți diferența pe măsură ce oboseala se îmbunătățește și deveniți mai puternic.
Lansat de ACSM, Moving Through Cancer (tinyurl.com/y3b9qrru) este o inițiativă cu scopul
de a educa profesioniștii din domeniul sănătății și de a se asigura că toți supraviețuitorii de cancer sunt implicați într-un program adecvat de exerciții fizice sau de reabilitare. Aceasta include un registru al programelor de exerciții pentru cancer din întreaga lume, incluzând atât programe live, cât și pe internet, cum ar fi Livestrong la YMCA, Macmillan Move More și aplicații pentru telefon, cum ar fi Cancer Exercise (annaschwartzphd. com/cancer-exercise-app/).
De asemenea, luați în considerare includerea unui membru al familiei în activitățile de exerciții fizice. Cercetările arată beneficii pentru sănătatea fizică și emoțională atât pentru supraviețuitorii de cancer, cât și pentru partenerii lor de exerciții fizice.
Cel mai important lucru de reținut – pentru toți supraviețuitorii și familiile lor – este pur și simplu acesta: Mișcați-vă mai mult și stați mai puțin.
Anna L. Schwartz, Ph.D., FNP-BC, FAAN, este profesor și director asociat de cercetare la Northern Arizona University School of Nursing și asistent medical oncologic. Un pionier în cercetarea în domeniul oncologiei exercițiilor fizice, ea a fost coautor al orientărilor privind exercițiile fizice pentru cancer ale Colegiului American de Medicină Sportivă și este membră a grupului de lucru Moving Through Cancer al organizației, însărcinat cu implementarea recomandărilor privind exercițiile fizice în practica clinică. Ea este, de asemenea, membră a consiliului consultativ al CURE®.
.