Exerciții ușoare de rostogolire a spumei pentru atele de tibie

Dacă încercați să vă recuperați rapid, rostogolirea spumei pentru atele de tibie este o opțiune excelentă. Acest instrument ieftin, simplu și eficient vă poate oferi un avantaj în procesul de vindecare.

Cum ajută rularea spumei la striațiile tibiei?

Beneficiile rulării spumei sunt simple. Aplicarea unei presiuni, prin rostogolire, asupra tibiilor promovează fluxul sanguin. Circulația crescută ajută la diminuarea durerii provocate de splina tibiei, promovează relaxarea mușchilor încordați și maximizează procesul de vindecare.

Exerciții cu role de spumă pentru splina tibiei

Există două grupe principale de mușchi în partea inferioară a piciorului care pot fi vizate cu rola de spumă pentru tratarea splinei tibiei: gastrocnemius (sau vițelul) și tibialis anterior. Este deosebit de eficient atunci când este folosit împreună cu alte tehnici de masaj pentru tibia și tibia.

Masaj gastrocnemian

Începeți prin a vă așeza pe podea cu rola de spumă în fața dumneavoastră. Îndoiți un genunchi și puneți piciorul plat pe podea, așezați vițelul celuilalt picior deasupra rolei (începând de lângă gleznă). Ridicați fundul de pe sol cu mâinile în timp ce vă rostogoliți încet în sus și în jos pe mușchiul gambei. Puteți roti piciorul pentru a vă concentra pe diferite zone din interiorul și exteriorul gambei. Rotirea șoldului spre exterior cât mai mult posibil vizează, de asemenea, mușchii de pe partea exterioară a gambei (cunoscuți și sub numele de evertori). Pentru a adăuga o presiune suplimentară și greutatea corpului, vă puteți încrucișa picioarele în schimb. Rulați timp de 1-2 minute pe fiecare picior.

Masajul tibialului anterior

Începeți prin a îngenunchea pe podea cu rola de spumă în fața dumneavoastră. Îndoiți gleznele astfel încât să vă echilibrați pe vârfurile picioarelor și pe genunchi. Tocurile vă vor atinge fundul (sau cât mai aproape de el). Cu această poziție, ar trebui să observați o ușoară întindere a piciorului și a gambei. Apoi, așezați rola de spumă sub tibii (cât mai aproape de genunchi, fără a fi de fapt pe articulații). Aplecați-vă înainte și puneți mâinile pe podea. Apoi, aplecați-vă în mâini în timp ce vă rostogoliți înainte pe rolă, mișcându-vă în sus și în jos de-a lungul întregii tibii. Îndreptați-vă degetele de la picioare pe măsură ce ajungeți la cel mai de jos punct al tibiilor. Întoarceți-vă în poziția de pornire și faceți-o din nou. Rostogoliți-vă înainte și înapoi timp de 1-2 minute.

Când și cât timp ar trebui să vă rostogoliți cu spumă?

Puteți să vă rostogoliți cu spumă de mai multe ori pe săptămână, chiar zilnic, dacă timpul vă permite și dacă o tolerați bine. Încercați să o coordonați cu zilele în care alergați ( sau cu alte exerciții eficiente pentru tibia) pentru a vă maximiza recuperarea. Dacă folosiți rolele de spumă doar pentru tibii, ar trebui să vă ia doar 5-10 minute maximum. Dacă încorporezi și alte zone ale corpului în rutina ta de laminare cu spumă, cum ar fi partea superioară a spatelui, cvadricepșii, hamstings și fesele, poți petrece până la 20 de minute pe zi.

Rostogolirea cu spumă pentru durerile din partea inferioară a spatelui

Cum poate îmbunătăți spuma durerile din partea superioară a spatelui

Consiliere pentru maximizarea rostogolirii cu spumă

• Mișcați-vă încet și controlat pentru a promova relaxarea optimă și fluxul sanguin.
• Rămâneți relaxat concentrându-vă pe o respirație profundă. Mișcarea în succesiune cu respirația poate ajuta de asemenea.
• Ascultați-vă corpul. Nu forțați nicio presiune care provoacă dureri severe sau gărzi musculare. Luați în considerare ușurarea presiunii, modificarea poziției, utilizarea unei role de spumă mai moale sau chiar renunțarea completă la această opțiune, dacă este necesar.
• Dacă observați o zonă deosebit de dureroasă (probabil un nod muscular sau un punct de declanșare), opriți-vă și mențineți presiunea pe acel loc timp de până la 1 minut pentru a promova relaxarea.

Puteți ca rularea spumei să înrăutățească durerile de tibie?

Ca orice opțiune de tratament, trebuie să fie făcută corect pentru a aduce beneficii. Dacă este făcută incorect, există întotdeauna riscul unor leziuni suplimentare. Pentru splina tibiei, preveniți rănirea ulterioară acordând atenție simptomelor dvs. și oprindu-vă dacă ceva nu se simte bine. Nu aplicați presiune directă asupra tibiei, gleznei și genunchilor pentru a preveni inflamarea zonelor din jur. În cele din urmă, bunul simț vă va menține pe drumul cel bun.

Pentru cele mai bune rezultate, încercați rostogolirea cu spumă ca parte a unui plan cuprinzător al planului de recuperare.

Cum să scăpați de șoldurile tibiei

Cum să lipiți șoldurile tibiei cu bandă adezivă

Recuperare sigură a șoldurilor tibiei cu role de spumă

Întoarcerea cu spumă trebuie să fie confortabilă. Dacă aveți dureri severe de tibie sau dacă nu vă puteți relaxa în mod corespunzător, este posibil să nu fie o opțiune bună pentru dumneavoastră. Asigurați-vă că mențineți întotdeauna rolele de spumă pe mușchi și departe de oase și articulații. Contraindicațiile pentru rularea cu spumă includ dureri severe, fracturi de stres, osteoporoză, boli arteriale sau alte probleme de circulație și cancer. Dacă în orice moment nu sunteți sigur, asigurați-vă că solicitați sfaturi medicale de la un profesionist de încredere în domeniul sănătății, cum ar fi un ortoped sau un fizioterapeut.

Rolele de spumă sunt excelente pentru versatilitatea lor în abordarea durerii și rigidității musculare. În cele din urmă, oferă un masaj profund al țesuturilor în confortul propriei case.

SHOP SHIN SPLINT PRODUCTS