Exercițiile de sarcină și fitness pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței, flexibilității și forței. Indiferent dacă o femeie face sau nu exerciții fizice înainte de a rămâne însărcinată, este posibil ca sarcina să schimbe capacitatea fizică. Pe lângă menținerea în formă, exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea sau prevenirea durerilor de spate, a crampelor la picioare și a constipației, precum și la îmbunătățirea posturii și, eventual, chiar la promovarea unei recuperări timpurii după naștere.
Exerciții de sarcină pentru a controla creșterea în greutate
Sarcina aduce adesea anxietate cu privire la creșterea în greutate, astfel încât multe femei însărcinate doresc să știe cât de mult exercițiu este sănătos și ce tipuri de activități sunt cele mai bune. Multe forme de exerciții fizice sunt sigure atunci când sunt făcute cu prudență și moderație. Bineînțeles, majoritatea medicilor ar sfătui împotriva unor activități precum schiatul și alte sporturi care ar putea provoca leziuni mamei sau copilului.
Exercițiile pe care o femeie le poate face în timpul sarcinii depind de nivelul ei de activitate și de starea de sănătate de dinainte de sarcină. Medicul dumneavoastră vă va încuraja, probabil, să luați în considerare rutina de fitness de dinainte de sarcină și să dezvoltați un regim de exerciții fizice rezonabil de acolo. Chiar dacă aveți o sarcină normală, veți dori să vă reevaluați activitățile. De exemplu, dacă înainte de sarcină alergați 8 km pe zi, este posibil să fiți nevoită să reduceți frecvența sau chiar să începeți să mergeți pe jos. Iată alte câteva activități pe care ați putea să le luați în considerare:
- Înot: Aceasta este o activitate excelentă pentru organism, deoarece tonifică diferiți mușchi, în timp ce apa vă susține greutatea (fără impact). Băile fierbinți și saunele trebuie evitate.
- Ciclism staționar: Este de preferat ciclismului pe șosea din cauza modificărilor de greutate și echilibru în timpul sarcinii. Asigurați-vă că acordați atenție posturii dvs. pentru a evita durerile de spate.
- Cursuri de exerciții concepute pentru femeile însărcinate: Multe cluburi de sănătate și săli de sport oferă programe de exerciții specifice pentru femeile însărcinate. Puteți încerca, de asemenea, yoga pentru a vă pune în formă fără să vă forțați corpul.
Exerciții fizice rezonabile pentru sarcină
Iată câteva sfaturi de care să țineți cont pentru exerciții fizice rezonabile în timpul sarcinii:
- Încercați să faceți 30 de minute sau mai mult de activitate fizică moderat intensă în fiecare zi.
- După a treia lună de sarcină evitați exercițiile care necesită să stați întinsă pe spate.
- Nu faceți exerciții fizice intense pe vreme caldă, umedă sau când sunteți bolnavă cu febră.
- Fiți inteligentă: dacă ceva vă pare inconfortabil, nu o faceți.
- Exercițiile fizice cu impact redus sunt cele mai bune pentru a evita trepidațiile sau impactul ridicat asupra articulațiilor.
- Majoritatea femeilor se confruntă cu mărirea sânilor în timpul sarcinii. Asigurați-vă că purtați un sutien care oferă un suport adecvat pentru a vă proteja sânii. Este posibil să fie nevoie să cumpărați sutiene cu cupe mai mari pe tot parcursul sarcinii.
- Purtați pantofi care au o amortizare bună și care oferă corpului dvs. un suport bun.
- Centrul dvs. de greutate se va schimba pe măsură ce sarcina avansează. Luați în considerare aceste schimbări atunci când alegeți exercițiile.
- Evitați îndoiturile mari ale genunchilor, abdomenele complete, ridicările duble ale picioarelor și atingerea degetelor de la picioare fără să îndoiți genunchii.
- Întotdeauna începeți cu o încălzire de cinci minute, cum ar fi mersul pe jos lent sau mersul pe o bicicletă staționară cu rezistență scăzută.
- După un exercițiu intens, răciți-vă. Urmați cu întinderi ușoare.
- Măsurați-vă ritmul cardiac la vârful activității.
- Descoborâți-vă de la sol încet și treptat pentru a evita senzația de amețeală sau leșin. Odată ce sunteți în picioare, continuați să vă mișcați.
- Băuturați apă frecvent, înainte, în timpul și după exerciții, pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră primește suficiente lichide.
- Creșteți aportul caloric pentru a satisface nevoile sarcinii și ale programului de exerciții fizice. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră cu privire la numărul de calorii suplimentare de care este posibil să aveți nevoie.
- Întrerupeți exercițiile fizice și consultați-vă medicul dacă aveți dureri, sângerări vaginale, amețeli sau leșin, dificultăți de respirație, bătăi neregulate sau rapide ale inimii, dificultăți de mers, dureri de spate în zona pubiană sau contracții uterine.
- Să vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă vă simțiți neliniștită în legătură cu creșterea în greutate.
Chiar și cu beneficiile sale fizice și emoționale, menținerea unui regim de exerciții fizice în timpul sarcinii ar trebui să se facă sub supravegherea unui medic. Trebuie să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a începe sau de a continua un regim de exerciții fizice pentru a evalua riscurile și beneficiile. Și fiți întotdeauna atenți la semnele de avertizare care vă pot indica că ar trebui să vă opriți din exerciții.