De ce mă îngraș cu o dietă?

Updated: September 5, 2019

Vă plimbați în călătoria dvs. de pierdere în greutate, iar kilogramele se dau jos în fiecare săptămână. Vă simțiți minunat! Și apoi, aparent din senin, nu mai slăbești. Sau, mai rău, începeți să luați în greutate. Sunteți la dietă, cum este posibil așa ceva? Nu e ca și cum ai face ceva diferit … sau nu? Iată o trecere în revistă a nouă motive potențiale pentru care ai putea să mănânci sănătos și să faci exerciții fizice, dar să te îngrași la dietă, și ce poți face pentru a inversa tendința frustrantă.

#1. Mâncați prea mult (și s-ar putea să nu știți acest lucru)

Dacă tocmai ați început un program de slăbire sau sunteți într-o călătorie de slăbire de ceva timp, viața se întâmplă. Poate că erați prea epuizat după o zi lungă la serviciu pentru a pregăti o masă sănătoasă, așa că ați luat în schimb un fast-food în drum spre casă. Sau ați ieșit să mâncați în oraș cu prietenii dvs. și opțiunile din meniu nu au fost deloc stelare (bună ziua, coș de pâine fără fund!). Oricare ar fi cazul, scenarii ca acesta apar din când în când, care pot fi dificil de navigat atunci când sunteți la dietă.

Dacă mâncați frecvent în oraș, „distorsiunea porțiilor” – faptul că vi se servește mai mult decât porția recomandată (și, eventual, mâncați mai mult decât intenționați) – ar putea cauza creșterea în greutate. De asemenea, mesele la pachet au, de obicei, mai multe grăsimi și calorii într-un fel de mâncare standard, datorită modului în care este preparată mâncarea (gândiți-vă: mâncarea prăjită).

Problema cu „distorsionarea porțiilor” este că s-ar putea să comandați o masă și să vă gândiți: „Grozav, iată o porție”. Dar nu uitați: o porție este cantitatea pe care decideți să o mâncați, în timp ce o porție este cantitatea măsurată care este recomandată pentru consum. O dimensiune a porției reprezintă, de asemenea, cantitățile de pe o etichetă cu informații nutriționale. Majoritatea restaurantelor pregătesc adesea mese care pot avea două sau chiar trei porții într-o singură porție. Și este greu de recunoscut, deoarece dimensiunile porțiilor au devenit atât de umflate în ultimii ani. De fapt, dimensiunea medie a majorității meselor din lanțurile de fast-food și din restaurantele de tip „sit-down” a crescut cu până la 138% din anii 1970.1

Din cauza modului în care au crescut dimensiunile standard ale porțiilor de mâncare din SUA, este important să vă familiarizați cu dimensiunile adecvate ale porțiilor și să fiți atenți la cantitatea de mâncare pe care o consumați. O modalitate de a face acest lucru este să vă concentrați pe umplerea farfuriei cu legume fără amidon mai întâi și apoi să selectați o sursă de proteine și carbohidrați pentru a vă echilibra masa. MyPlate este o resursă excelentă care urmează Ghidurile dietetice pentru a vă împărți farfuria pe grupe de alimente, precum și oferă indicii vizuale, astfel încât să știți exact cât de mult să puneți în farfurie. Sau, utilizați acest infografic vizual al porțiilor pentru a vă ghida în ceea ce privește mărimea porțiilor. Faptul că nu vă urmăriți mărimea porțiilor ar putea fi unul dintre motivele pentru care luați în greutate în timp ce țineți dietă.

O altă modalitate de a vă monitoriza porțiile este prin alimentația conștientă. Să vă acordați timp pentru a vă observa semnalele de foame și să vă opriți atunci când vă simțiți satisfăcut, nu complet plin, vă poate ajuta să evitați mâncatul în exces. O parte din alimentația conștientă constă în a vă bucura de texturile, mirosurile și gusturile alimentelor, încetinind și savurând fiecare îmbucătură. Nu vă grăbiți, îi acordați corpului dumneavoastră timpul de care are nevoie pentru a comunica creierului dumneavoastră senzația de sațietate.

Necesitați mai multe sfaturi pentru a mânca sănătos atunci când luați masa în oraș? Consultați acest ghid util.

#2. Nu mâncați suficient

S-ar putea să vă gândiți așteptați – să nu mănânc suficient mă poate face să iau în greutate? Se pare că da, poate, mai ales dacă vă îndreptați spre tipuri greșite de alimente.

Săritul peste mese vă poate face să vă fie extrem de foame și să vă abateți de la mesele și gustările sănătoase planificate. Așadar, puteți fi tentat să luați orice se află în apropiere pentru a vă satisface foamea – inclusiv alimente bogate în grăsimi și zahăr care nu vă susțin obiectivele de pierdere în greutate.

Un mod de a evita ca acest lucru să se întâmple este să vă asigurați că organismul dumneavoastră este hrănit corespunzător prin pregătirea unor gustări sănătoase pe care să le consumați pe parcursul zilei. Consumul de gustări nu numai că vă poate ajuta să vă gestionați foamea, dar gustările sănătoase vă pot ajuta, de asemenea, să preveniți consumul unor cantități mari de alimente mai târziu. Cu toate acestea, a lua gustări nu înseamnă că ar trebui să apucați chipsurile de cartofi și prăjiturile. Veți dori să optați pentru opțiuni sărace în calorii și bogate în nutrienți, care nu numai că vă vor da energie, dar vă vor hrăni organismul și vă vor susține obiectivele de pierdere în greutate.

Ce gustări sunt cele mai sănătoase? Iată câteva lucruri pe care să le căutați atunci când vă alegeți următoarea gustare. În primul rând, optați pentru ceva care este bogat în nutrienți (calitatea gustărilor dvs. contează!) – câteva dintre preferatele noastre includ legume și o lingură de hummus, o bucată de fruct, cum ar fi un măr mic sau o mână de fructe de pădure. Apoi, alegeți o gustare cu fibre, care vă poate ajuta să vă umpleți.2 Popcornul în aer liber, o pară, o ceașcă de morcovi, broccoli copt și alte legume fără amidon sunt toate opțiuni excelente. În plus, este important să vă asigurați că gustarea dvs. are proteine adecvate. De exemplu, nucile sunt o alegere excelentă atunci când sunt consumate cu moderație; acestea sunt bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Alte opțiuni sănătoase includ iaurtul grecesc simplu degresat, brânza cu conținut redus de grăsime, edamame și avocado.

Amintiți-vă doar să fiți atenți la mărimea porțiilor! Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun în ceea ce privește obiectivele dvs. de pierdere în greutate, astfel încât să puteți evita creșterea în greutate în timpul unei diete.

Iată cum o gustare inteligentă vă poate stimula pierderea în greutate. Plus 9 idei de gustări sănătoase!

#3. Consumi prea mult sodiu

Corpul tău este alcătuit în mare parte din apă și uneori poate reține excesul de apă. Dacă ați consumat prea multă sare – fie că este vorba de folosirea sării de masă la cină sau de consumul de alimente procesate nesănătoase (cum ar fi chipsurile sărate) – corpul dvs. poate reține apă pentru a ajuta la menținerea unui echilibru chimic.

Pentru femei, ciclul menstrual vă poate determina corpul să rețină suficientă apă pentru a apărea pe cântar. Sodiul poate agrava problema, așa că urmăriți îndeaproape consumul de sare și asigurați-vă că sunteți hidratată corespunzător (Folosiți aceste 10 sfaturi pentru a începe să beți mai multă apă în fiecare zi).

Dacă vă treziți că luați în greutate în timp ce țineți o dietă, este posibil să doriți să vă uitați la aportul de sodiu. Acest lucru include nu numai folosirea mai puțină sare la masă, ci și reducerea aportului de anumite alimente bogate în sodiu, cum ar fi produsele de patiserie, anumite tipuri de carne pentru prânz (gândiți-vă: cârnați, hot dog și mezeluri), nuci sărate și chipsuri de cartofi unsuroase. Verificați etichetele atunci când cumpărați un produs și s-ar putea să fiți surprins să aflați cât de mult sodiu conțin alimentele de zi cu zi.

Deci, ce ar trebui să mâncați în schimb? Printre alternativele bune se numără carnea proaspătă și congelată, legumele proaspete sau congelate (în loc de conserve), nucile nesărate sau untul de nuci cu conținut scăzut de sodiu. Consumul mai multor alimente integrale în starea lor naturală sau a celor pe care le preparați singuri este o modalitate excelentă de a evita prea multă sare.

În plus față de reducerea sodiului, ați putea, de asemenea, să încercați să vă creșteți aportul de alimente bogate în potasiu, care poate ajuta la ameliorarea retenției de apă.3 Unele alimente bogate în aceste substanțe nutritive includ verdele cu frunze, cerealele integrale, avocado și roșiile.

Monitorizarea aportului alimentar și consumul de apă din abundență vă poate ajuta să vă reveniți la obiectivele de pierdere în greutate dacă ați consumat prea mult sodiu.

#4. Vă dezvoltați musculatura

Înainte de a începe călătoria dvs. de pierdere în greutate, ați urmat un program regulat de exerciții fizice? Dacă nu, luați în considerare acest lucru! Exercițiile fizice v-ar putea ajuta să pierdeți o parte din grăsimea corporală și să câștigați mușchi. Prin încorporarea exercițiilor de forță și cardiovasculare în rutina dvs. de rutină, cercetările sugerează că ați putea experimenta o pierdere crescută de grăsime, precum și o pierdere în greutate.4 În timp ce un kilogram de mușchi și un kilogram de grăsime cântăresc la fel, mușchii ocupă mai puțin spațiu, așa că ar putea face ca numărul de pe cântar să stagneze, chiar dacă compoziția dvs. corporală se schimbă.

Un semn că acest lucru ar putea fi adevărat pentru dvs: Greutatea dvs. se menține constantă sau crește cu un kilogram, dar hainele dvs. continuă să devină mai largi. De aceea, este important să îți monitorizezi nu doar greutatea, ci și măsurătorile pentru a avea o imagine de ansamblu!

Dezvoltarea musculaturii slabe nu este doar sănătoasă – a avea mai mulți mușchi va crește ușor numărul de calorii pe care le ardeți, chiar și atunci când sunteți în repaus.5 Cercetările din The Journal of Strength and Conditioning Research au constatat că femeile care au efectuat un antrenament de forță de o oră au ars în medie cu 100 de calorii mai mult în cele 24 de ore de după aceea decât cele care nu au folosit greutăți.6

Dar există beneficii pentru sănătate dincolo de pierderea în greutate și mușchii tonifiați pe care antrenamentul de forță le poate oferi: Cercetările sugerează că exercițiile de întărire a mușchilor vă pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge, vă pot îmbunătăți sănătatea inimii, vă pot îmbunătăți echilibrul și chiar pot ajuta la prevenirea osteoporozei.7

Să alegeți exerciții care vă fac plăcere vă pot ajuta să vă slăbiți și în același timp să deveniți mai puternici. Unele alegeri bune includ alergarea, antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate, înotul, ridicarea greutăților, canotajul, Pilates și multe altele. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Consultați aceste 6 sfaturi pentru a începe o rutină de antrenament de forță.

Pe termen lung – a avea mai mulți mușchi vă va sprijini eforturile de pierdere în greutate și, de fapt, vă poate împiedica să luați în greutate în viitor.

#5. Beți băuturi nesănătoase

Când oamenii decid să facă o schimbare a stilului de viață, ei se gândesc adesea la cum să mănânce mai sănătos și să facă mai multe exerciții fizice, dar tind să uite de ceea ce beau. Cu toate acestea, este important să acordați atenție băuturilor pe care le consumați, deoarece o mulțime de băuturi pot fi nesănătoase și încărcate cu calorii care vă pot deraia obiectivele de pierdere în greutate.

Pentru început, cei mai mulți dintre noi știu că băuturile precum sucurile carbogazoase sunt încărcate cu zahăr și pot provoca creșterea în greutate. Dar băuturile energizante și sucurile pot fi, de asemenea, vinovate. Aceste băuturi ar trebui să fie limitate sau consumate cu moderație, nu la fiecare masă. Alcoolul este o altă băutură pe care mulți oameni uită că este plină de calorii. S-ar putea să credeți că reduceți numărul de calorii la happy hour luând două pahare de vin roșu în loc să optați pentru un cocktail mixt bogat în calorii, dar acele două băuturi tot adaugă aproximativ 300 de calorii suplimentare la ziua dumneavoastră.8 Asta este la fel ca și cum ați fi mâncat trei prăjiturele mici cu fulgi de ciocolată!9

În loc să vă bazați pe băuturi sau băuturi îndulcite, rămâneți la apă sau apă minerală. Nu numai că nu conține calorii, dar vă poate ajuta să vă umpleți10 și să vă mențineți energic. O regulă generală de bază este să beți cel puțin opt pahare de 8 uncii de apă pe zi. Nevoile de consum de apă ale fiecăruia variază – așa că este important să țineți cont de nivelul dvs. de activitate, de climă și de setea dvs. Dacă vă este poftă de ceva dulce, adăugați un strop de suc de lămâie sau de lime pentru a da apei dvs. un pic mai multă aromă.

#6. Nu dormi suficient

Ar putea părea că obiceiurile tale de somn nu au nicio legătură cu greutatea ta, dar există o legătură între cele două și lipsa somnului ar putea fi motivul pentru care te îngrași în timp ce ții dietă. Senzația de oboseală nu este singurul efect secundar al lipsei de somn. Atunci când nu dormi bine, corpul tău poate avea poftă de junk food în loc de masa sănătoasă pe care o plănuiseși. Cercetările sugerează că dacă dormiți mai puțin de cinci ore pe noapte ar putea crește pofta de mâncare și ar avea un impact negativ asupra metabolismului.11

Pentru a evita să vă dați peste cap hormonii organismului și să consumați alimente care nu vor servi nevoilor dumneavoastră de sănătate, trebuie să vă asigurați că dormiți suficient. Fundația Națională a Somnului recomandă ca adulții cu vârste cuprinse între 26 și 64 de ani să încerce să aibă 7-9 ore de somn în fiecare noapte.12

#7. Sunteți prea stresat

Ați avut o altă zi stresantă la serviciu? În timp ce micile factori de stres sunt obișnuiți în viața de zi cu zi, experimentarea unui stres constant nu este benefică pentru sănătatea ta. De fapt, stresul cronic poate fi unul dintre motivele pentru care te îngrași în timpul unei diete. De ce? Pentru început, oamenii apelează adesea la alimente nesănătoase atunci când sunt stresați. Cortizolul, hormonul care este eliberat în mod natural în timpul situațiilor stresante pentru a ajuta la combaterea inflamației, poate provoca pofte puternice de alimente bogate în grăsimi și zaharoase. Mai mult, cercetările au făcut legătura între nivelurile ridicate de cortizol pe termen lung și obezitate.13

Combătiți creșterea în greutate indusă de stres având niște hobby-uri care să vă ușureze stresul, cum ar fi să faceți exerciții fizice, să petreceți timp cu familia și prietenii, să faceți yoga, să lucrați la o meserie sau să citiți. Întoarceți-vă la aceste activități în loc să vă îndreptați spre cămară pentru o ușurare sănătoasă a stresului.

#8. Îmbătrânești

Vârsta ta este un alt factor atunci când vine vorba de numărul tot mai mare de pe cântar. Din păcate, pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău nu mai este la fel de eficient și poți începe să arzi mai puține calorii.14 În plus, femeile care au ajuns la menopauză se confruntă adesea cu o creștere în greutate.

Doar pentru că îmbătrânești, nu înseamnă că ești blocată la o greutate nesănătoasă pentru totdeauna. Alimentația sănătoasă și exercițiile fizice vă pot ajuta. Aruncați o privire atentă asupra dietei dvs. și vedeți dacă există ceva ce faceți care poate contribui la creșterea în greutate. De exemplu, vă surprindeți luând gustări până târziu în noapte? Dar dacă mâncați prea mult zahăr? Prin identificarea oricăror comportamente nesănătoase, este posibil să puteți reveni pe drumul cel bun și să inversați creșterea nedorită în greutate.

Aflați mai multe despre schimbările de dietă pe care trebuie să le faceți la vârsta de 40 de ani și după.

#9. Nu faceți suficiente exerciții fizice

Chiar dacă o alimentație sănătoasă prin consumarea multor legume, fructe și cereale integrale este cheia pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate – dacă nu vă ridicați și nu faceți mișcare, s-ar putea să nu vedeți pierderea în greutate pe care o doriți. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (Centers for Disease Control and Prevention – CDC) recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată sau 75 de minute de activitate aerobică viguroasă pe săptămână.15 În plus, CDC recomandă să încercați să încorporați cel puțin două zile pe săptămână de activitate de antrenament de forță. (Sunteți nou la exerciții fizice? Consultați Ghidul nostru pentru începători privind exercițiile fizice.)

Activitatea fizică face mai mult decât să vă ajute să ardeți calorii: De asemenea, poate fi benefică pentru sănătatea dumneavoastră mentală și vă poate motiva să faceți alegeri mai sănătoase în alte domenii ale vieții dumneavoastră.16 Dacă sunteți la început cu exercițiile fizice, nu trebuie să vă aruncați direct într-o clasă de CrossFit. Începeți cu o simplă rutină de mers pe jos și de întindere. Sau, dacă vă place să dansați, luați un curs la studioul de dans local. Este o modalitate excelentă de a vă mișca, de a vă distra și de a face ceva ce vă place. În plus, poate fi o activitate amuzantă și sănătoasă pe care să o faceți cu prietenii în loc de happy hour sau de a ieși în oraș să mâncați.

Există o mulțime de factori când vine vorba de pierderea și creșterea în greutate, dar cu cât sunt mai sănătoase obiceiurile dvs. de stil de viață, cu atât mai bune vor fi rezultatele pe care le veți vedea. Sperăm că v-am oferit câteva informații despre motivul pentru care este posibil să luați în greutate în timp ce țineți o dietă. Sperăm că aceste sfaturi te vor readuce pe drumul cel bun și te vor face să te îndrepți spre obiectivele tale de pierdere în greutate!

Ai nevoie de ajutor pentru a-ți atinge obiectivele de pierdere în greutate? Conectați-vă cu un consultant Jenny Craig pentru pierderea în greutate și discutați despre obiectivele dumneavoastră!

Surse:
1http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
3https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
5https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
8https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
12https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foun Îi place să împărtășească pasiunea ei pentru un stil de viață echilibrat și sănătos. Originară din San Diego și pasionată de sporturi de anduranță, o puteți găsi de obicei înotând, mergând cu bicicleta de-a lungul autostrăzii de coastă sau alergând pe plajă în timpul ei liber. Elisa deține o diplomă de licență în arte de la Universitatea de Stat din California, Chico.

Mâncarea sănătoasă preferată: brânză mozzarella string cheese cu un măr Pink Lady

Revizuit de Briana Rodriquez, RDN

Briana este dietetician nutriționist autorizat și antrenor personal certificat pentru Jenny Craig, cu sediul în Carlsbad, California. Ea este pasionată de utilizarea alimentelor ca medicină funcțională și preventivă. Ghidată de o abordare simplistă și optimistă, filozofia Brianei este de a ajuta oamenii să își îmbunătățească sănătatea și să își atingă obiectivele prin dezvoltarea unor obiceiuri durabile pentru a duce o viață sănătoasă. În timpul liber, o puteți găsi la antrenamente de forță, ciclism de interior, degustare de cafea și în restaurantele locale cu soțul ei și cei doi câini.

Mâncarea sănătoasă preferată: unt de arahide cu țelină alături de o apă spumantă cu aromă de grapefruit (atât de răcoritoare!)

Citat

Acest articol se bazează pe cercetări științifice și/sau pe alte articole științifice și a fost scris de un colaborator cu experiență în domeniul sănătății și al stilului de viață și a fost verificat de Briana Rodriquez, RDN, nutriționist dietetician înregistrat la Jenny Craig.

Obiectivul nostru la Jenny Craig este de a oferi cele mai actuale și obiective informații despre subiecte legate de sănătate, astfel încât cititorii noștri să poată lua decizii în cunoștință de cauză, bazate pe un conținut faptic. Toate articolele sunt supuse unui amplu proces de revizuire și, în funcție de subiect, sunt revizuite de un nutriționist dietetician înregistrat (RDN) sau de un nutriționist, pentru a asigura acuratețea.

Acest articol conține surse de încredere, inclusiv lucrări științifice, revizuite de colegi. Toate referințele sunt însoțite de hyperlink-uri la sfârșitul articolului pentru a duce cititorii direct la sursă.