Fără gluten, fără carne, fără lactate: Cunoașteți povestea. Dieta „să nu mănânci niciun aliment din copilărie” este în vogă de ceva vreme, dar un „băiat rău” pare să revină, cel puțin în rândul sportivilor: laptele.
„Cred că este grozav. Laptele cu ciocolată are o mulțime de beneficii pentru recuperarea musculară”, spune Ingrid Nelson, un antrenor personal din District. „Ajută la refacerea țesutului muscular și, de fapt, vă oferă un timp de recuperare mai scurt.”
Deci, lapte cu ciocolată în locul laptelui obișnuit? Ambele sunt alegeri bune, cu excepția cazului în care provoacă probleme digestive, spune Rebecca Scritchfield, un nutriționist din D.C..
Dar laptele cu aromă – fie că este de ciocolată, căpșuni sau vanilie – are un raport mai benefic de carbohidrați și proteine pentru recuperarea și reconstrucția musculară, spune Scritchfield.
Cu alte cuvinte, nu există nimic magic despre cacao în sine în laptele cu ciocolată; sunt carbohidrații suplimentari – zaharurile – care creează poțiunea perfectă.
Încercați laptele cu ciocolată după un antrenament. (PR NEWSWIRE) „Laptele singur poate să nu fie suficient de carbohidrați sau calorii, dar poate fi îmbunătățit pentru a fi adecvat”, spune Scritchfield.
Raportul pe care trebuie să îl urmăriți este de 4 grame de carbohidrați la 1 gram de proteine, potrivit lui Joel Stager, profesor de kinesiologie la Universitatea Indiana și autorul mai multor lucrări de cercetare privind laptele ca băutură de recuperare pentru performanța sportivă.
Nelson spune că imediat ce intră în organism, laptele creează vârfuri de insulină (în acest caz, acestea sunt bune pentru dumneavoastră) care ajută la transportul zahărului în mușchi, unde acesta devine glicogen. De asemenea, stimulează repararea și creșterea proteinelor musculare.
Cantitatea de lapte cu infuzie de carbohidrați recomandată poate varia între 8 și 16 uncii, în funcție de intensitatea, frecvența și durata exercițiului, precum și de sexul, mărimea și vârsta persoanei.
Deci, haideți să facem calculele privind laptele vs. laptele cu arome pentru a ajunge la raportul corect de 4:1.
Un pahar de opt uncii de lapte 2 la sută are 12 grame de carbohidrați și 8 grame de proteine. Nici pe departe de raportul recomandat de 4:1.
Aceasta înseamnă că – dacă alegeți să vă faceți propria băutură cu lapte după efort – ar trebui să adăugați aproximativ 20 de grame de carbohidrați. De exemplu, o banană mică are aproximativ 20 de grame de carbohidrați. Voila! Iată băutura sport aromată post-exercițiu.
Printre altele, de ce să nu cumperi pur și simplu Muscle Milk sau una dintre celelalte băuturi pentru sportivi?
„De ce să nu optezi pentru un produs real în loc de un produs de designer?”, răspunde Stager, adăugând că laptele oferă o serie de alți nutrienți. Printre aceștia se numără electroliții – importanți pentru hidratare – precum și calciul, magneziul și vitaminele A, D și B.
Nu numai atât: Când începeți să vă uitați la etichete, veți observa că multe dintre băuturile sportive de marcă nu au raportul 4:1. Un recipient de 14 uncii de Muscle Milk, de exemplu, are 25 de grame de proteine și doar 11 grame de carbohidrați.
Și mai este și prețul.
Să spunem că v-ați făcut propria băutură sportivă din lapte cu infuzie de carbohidrați: aproximativ 25 de cenți pentru cele opt uncii de lapte (probabil neorganic la acest preț) și încă 25 de cenți pentru banană. Asta ar însemna un total de 50 de cenți. (O altă modalitate de a infuza laptele cu carbohidrați ar fi să adăugați 1,5 linguri de sirop de arțar.)
O băutură sportivă din comerț v-ar costa de până la 10 ori această sumă.
La celălalt capăt al spectrului de proporții de 4:1 se află lactatele fără lapte, cum ar fi laptele de orez și laptele de migdale. Acestea sunt grozave în ceea ce privește anumiți nutrienți, dar sărace – 1 sau 2 grame – în proteine.
S-ar putea ca lactatele să nu funcționeze pentru dumneavoastră din punct de vedere digestiv. Mulți americani suferă de intoleranță la lactoză, iar alții se simt scârbiți și balonați atunci când consumă lactate. Alții sunt vegani.
Pentru aceste persoane, Scritchfield sugerează programarea antrenamentului astfel încât să poată lua o masă bine echilibrată după aceea și să sară peste acea băutură de recuperare post-exercițiu.
Să nu uitați că laptele – pe lângă carbohidrați și proteine – este, de asemenea, o modalitate excelentă de hidratare datorită nivelurilor sale de sodiu și potasiu. Așa că adăugați hidratarea la masa sau gustarea de după efort.
Ceea ce ne aduce la momentul extrem de important pentru cea mai bună recuperare musculară.
„Repede după exercițiu. Primele 30 până la 45 de minute reprezintă fereastra de oportunitate”, spune Stager.
Nelson o numește „ora de putere” – fereastra în care mușchii sunt cei mai receptivi la zahăr și proteine pentru a se reface, spune Nelson.
Proteinele din lapte constau din zer și cazeină, ambele ajutând la reconstrucția musculară, dar în moduri diferite. Zerul este cu acțiune rapidă, iar cazeina este cu acțiune lentă, spune Nelson.
Cantitatea de lapte recomandată poate fi între una și două căni, în funcție de mărimea individului și de tipul de activitate, spune Nelson. Același lucru este valabil și pentru conținutul de grăsimi. Acesta depinde de durată, frecvență și intensitate, împreună cu vârsta și sexul, spune Stager.
Pentru un atlet de elită, laptele integral ar putea fi preferabil, în timp ce un războinic de weekend de vârstă mijlocie s-ar putea descurca mai bine cu lapte degresat sau 2 la sută.
De asemenea, spune Scritchfield, dacă faceți exerciții fizice timp de mai puțin de o oră la un nivel scăzut până la moderat (cum ar fi yoga de nivel scăzut), probabil că sunteți bine doar cu apă și mesele și gustările sănătoase obișnuite. „Recuperarea este cea mai importantă pentru antrenamentele intense care durează mai mult de 60 de minute – gândiți-vă la rezistența și la sporturile de echipă intense.”
În cele din urmă, se pare că laptele a făcut o cotitură legitimă de băiat rău/bun, dacă nu în rândul populației generale, atunci cel puțin în rândul oamenilor de fitness. Și cui nu-i place o poveste bună de revenire?”.
Mai multe din The Washington Post
Tendințele de fitness care vor conduce în 2015
Ce este cel mai bine să mănânci înainte și după exerciții
Cum să te realimentezi după un antrenament fără să-ți subminezi munca grea
Urmăriți MisFits pe Facebook
Citiți poveștile anterioare MisFits aici