Citește totul despre cele mai recente deschideri de săli de sport, evenimente sănătoase și tendințe în materie de fitness în buletinul nostru informativ Wellness, care apare de două ori pe săptămână.
Sigur, știți cum să folosiți benzile de alergare și greutățile de mână. Dar cum rămâne cu toate celelalte echipamente din sala dumneavoastră de sport? În această serie, vom elimina factorul de intimidare și vă vom oferi noi instrumente pentru a obține cel mai bun antrenament.
Rulouri de spumă
După ora de Spin, endorfinele vor curge. Dar când vă târâți din pat a doua zi, probabil că nu veți simți aceeași senzație de exercițiu.
Mușchii dureroși sunt un excelent memento că deveniți mai puternici – dar toată întărirea pozitivă din lume nu va schimba faptul că nu puteți urca scările după o clasă HIIT deosebit de dură. Aici intervine rularea spumei.
Rularea spumei, sau eliberarea auto-miofascială, este procesul de ameliorare a punctelor de declanșare în mușchii dureroși. Folosirea unei role de spumă ajută la localizarea zonelor musculare sensibile, apoi la reducerea durerii prin presiune. De asemenea, poate ajuta la prevenirea rănilor și la creșterea amplitudinii de mișcare.
Foam rolling poate fi făcut după antrenament, înainte sau oricând simțiți că aveți nevoie de un masaj ușor. Iată cum să folosiți rolele de spumă pentru a vă calma mușchii:
Călcâi
Puneți rola de spumă la jumătatea gambei. Treceți piciorul stâng peste cel drept pentru a crește presiunea. Rostogoliți până când localizați un punct sensibil și mențineți timp de minimum 30 de secunde.
Repetați cu celălalt picior.
Hamstrings
Puneți rola de spumă sub tendonul drept. Rulați până când localizați un punct sensibil și mențineți timp de minimum 30 de secunde. Repetați cu piciorul stâng.
De asemenea, dacă preferați, puteți plasa rola sub ambele tendoane și să le rostogoliți în același timp.
Banda IT
Banda IT este ligamentul care coboară pe partea exterioară a piciorului, de la șold până la tibie. Inflamația benzii IT este un efect secundar comun sau alergarea, sau orice exercițiu care face ca piciorul să se întoarcă spre interior. Se poate manifesta adesea sub forma unei dureri de genunchi.
Pentru a elibera tensiunea din banda IT, întindeți-vă pe o parte, cu rola în partea superioară a coapsei. Treceți piciorul de sus peste cel de jos pentru stabilizare. Rostogoliți de la articulația șoldului spre genunchi până când găsiți un punct sensibil și mențineți timp de minimum 30 de secunde.
Repetați pe cealaltă parte.
Glute
Așezați-vă pe rola de spumă, plasând-o direct sub fese. Treceți piciorul stâng peste genunchiul drept și rostogoliți până când găsiți un punct sensibil. Țineți timp de minimum 30 de secunde, până când disconfortul se reduce.
Repetați pe partea stângă.
.