Cum să tragi un pui de somn și să te trezești împrospătat, nu obosit

De multe ori se pare că există doar două moduri de a te trezi după un pui de somn: intens energizat și gata să cucerești lumea, sau atât de amețit încât te întrebi dacă ești încă în același deceniu. Și mulți oameni, în ciuda faptului că se confruntă cu o cădere serioasă de după-amiază, se luptă cu nevoia de a trage un pui de somn pentru că știu că îi va face să se simtă mai rău.

Din fericire, puteți să trageți un pui de somn și totuși să vă ocupați de restul zilei ca un campion: În acest articol, aflați de ce vă simțiți mai rău după un pui de somn, cum să învingeți acea groggy îngrozitoare de după somn și când ar trebui într-adevăr să săriți peste somn.

De ce mă simt mai rău după ce trag un pui de somn?

Această senzație familiară de groggy se numește „inerție a somnului” și înseamnă că creierul dumneavoastră vrea să continue să doarmă și să completeze un ciclu complet de somn. Inerția somnului rezultă din trezirea bruscă din somnul profund sau din somnul cu unde lente, care este tipul de somn în care începeți să cădeți după aproximativ 30 de minute de ațipire.

Acesta este motivul pentru care experții recomandă menținerea siestei la doar 10-20 de minute, printre alte bune practici de somn. Este vorba despre etapele somnului, care se desfășoară după cum urmează:

1. Stadiul 1 non-REM (NREM)
2. Stadiul 2 NREM
3. Stadiul 3 NREM (somn profund)
4. Somnul NREM

Stadiul 1 NREM durează între cinci și 10 minute; stadiul 2 NREM durează între 10 și 20 de minute; și apoi se instalează stadiul 3 NREM. În timpul somnului NREM Etapa 3, mușchii se relaxează mai mult, tensiunea arterială și ritmul respirației scad, iar undele cerebrale lente încep să apară.

Scoaterea din acest somn foarte adânc are ca rezultat amețeala caracteristică și performanța afectată a inerției somnului, care poate dura de la doar câteva minute până la câteva ore.

De ce somnul mă face să mă simt morocănos?

Morocănia, sau orice formă de proastă dispoziție după un somn, nu este atât un efect secundar propriu-zis, ci un alt efect secundar al inerției somnului. Nimănui nu-i face plăcere să fie smuls dintr-un somn bun, iar sunetele puternice ale unei alarme care întrerupe somnul profund sunt suficiente pentru a strica dispoziția oricui.

Cum să nu te simți groggy sau morocănos după un pui de somn

Dacă încerci să eviți cu orice preț somnul pentru că se pare că te trezești mereu confuz sau supărat pe întreaga lume, trebuie să știi că poți evita aceste efecte secundare neplăcute. Iată patru sfaturi pentru a vă trezi din toate siestele simțindu-vă revigorați, nu epuizați:

Orați-vă corect somnul

Un somn bun ține de sincronizare. Dr. Dawn Dore-Stites, profesor asistent în cadrul Departamentului de Pediatrie și al Centrului de Tulburări de Somn de la Michigan Medicine și membru al consiliului consultativ de somn Reverie, a declarat pentru CNET că, cu cât somnul este mai lung, cu atât mai multe probleme creează de obicei.

„Cu cât dormiți mai mult timp, cu atât este mai mare șansa de a intra în stadii mai profunde de somn”, spune Dore-Stites. „Trezirea din acele stadii poate duce la stări de amețeală și iritabilitate. Limitarea somnului la 20 de minute este esențială. Adesea vă veți trezi simțindu-vă mai revigorat.”

Excepția este dacă aveți suficient timp pentru a trage un pui de somn pentru un întreg ciclu de somn, care durează aproximativ 90 până la 120 de minute. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care nu sunteți foarte în ton cu ciclul dvs. de somn și puteți preciza ora exactă la care trebuie să vă treziți, este mai bine să vă treziți înainte de a ajunge la somnul profund.

În plus, ar trebui să încercați să trageți un pui de somn cât mai devreme posibil după-amiaza. A trage un pui de somn aproape de ora de culcare vă poate deruta organismul și vă poate face să vă simțiți amețit pentru restul serii, mai ales dacă lumina zilei este deja în scădere atunci când vă treziți din somn.

Scoateți-vă din pat imediat ce vă treziți

Poate fi foarte tentant să apăsați snooze sau să petreceți câteva minute derulând pe telefonul mobil, dar luptați împotriva impulsului. Rămânerea în pat în acel fel de stare pe jumătate adormită și super somnoroasă poate face ca starea de amețeală de după somn să fie mai intensă sau să se prelungească pentru o perioadă mai lungă de timp.

Și atunci când vă dați jos din pat, expuneți-vă la lumina naturală a zilei deschizând perdelele sau jaluzelele pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră știe că nu este ora de culcare și că mai sunt lucruri de făcut.

Faceți ceva energizant după somn

Dacă lumina naturală a zilei nu este suficientă pentru a vă trezi sistemul, încercați una dintre aceste tactici pentru un apel de trezire mai puternic:

• Spălați-vă pe față sau stropiți-o cu apă rece
• Băuturați un pahar de apă
• Mâncați o gustare sau o masă sănătoasă
• Faceți câteva exerciții de stretching ușoare
• Faceți o scurtă plimbare
• Ascultați muzică

Rezultatele cercetărilor arată că spălatul pe față și expunerea la lumina soarelui pot combate post-somnolența de după somn, la fel ca și ascultarea de muzică. Exercițiile fizice ușoare, cum ar fi întinderea și mersul pe jos, precum și antrenamentele intense pot stimula atât energia, cât și starea de spirit, ceea ce poate alunga somnul de după-amiază.

Să trageți un pui de somn de cafea

Da, asta există. Un „somn de cafea” se referă la a înghiți puțină cofeină chiar înainte de somn. Dacă totul merge bine, vă veți trezi cu un plus de prospețime și energie, deoarece efectele cofeinei ating punctul culminant la aproximativ 30-60 de minute după consum, adică la scurt timp după ce ar trebui să vă treziți din somn.

Dacă beți cafea cu prea mult timp înainte de a plănui să trageți un pui de somn, totuși, riscați să pierdeți ocazia de a trage un pui de somn dacă cofeina își face efectul și vă ține treaz. Așadar, la fel ca și sfatul numărul unu, somnul cu cafea se reduce la momentul potrivit.

Când să tragi un pui de somn și când să sari peste el

Dore-Stites spune că somnul nu este întotdeauna soluția, chiar dacă simțiți că nu vă puteți ține ochii deschiși după-amiaza.

Dacă sunteți de fapt lipsit de somn pe timp de noapte, un pui de somn scurt vă poate ajuta să vă mențineți energia pe parcursul zilei, spune Dore-Stites. Dar, pe de altă parte, a trage un pui de somn atunci când nu sunteți lipsit de somn vă poate afecta capacitatea de a adormi, ceea ce duce la o durată mai scurtă a somnului pe timp de noapte.

„În general, este mai bine să ai o singură perioadă bună și lungă de somn noaptea decât să dormi în „buzunare” pe parcursul zilei și al nopții”, a declarat Dore-Stites pentru CNET. „Astfel de modele de somn duc adesea la mai multe senzații de oboseală și energie scăzută”.

Dacă aveți insomnie sau vă luptați să adormiți și să rămâneți adormit în majoritatea nopților, este posibil să doriți să evitați în cea mai mare parte a timpului somnul. Dacă, în general, dormiți bine noaptea, Dore-Stites spune că este mai bine să trageți un pui de somn doar atunci când aveți cu adevărat nevoie, altfel s-ar putea să ajungeți într-un cerc vicios de cicluri de somn neobișnuite și inerție a somnului, și, prin urmare, la starea de somnolență pe care încercați să o evitați.