Ai câteva kilograme în plus de care ți-ar plăcea să scapi? Vreți să știți cum să obțineți un corp zvelt rapid, cum ar fi în 30 de zile sau mai puțin?
În funcție de cât de mult aveți de pierdut, ați putea vedea rezultate reale în doar o lună.
Astăzi, ne concentrăm pe sfaturi despre cum să obțineți un corp zvelt în mod natural. Schimbându-ți dieta și făcând exerciții fizice, poți învăța cum să obții acel corp zbârcit pe care ți-l dorești.
Ce înseamnă termenul „a fi zbârcit”? Atunci când obiectivul dvs. este de a obține shredded, doriți să pierdeți grăsime corporală și să creșteți câștigurile musculare. Această combinație va permite mușchilor dvs. să se vadă mai bine, dându-vă aspectul unui fizic tăiat.
Nu toate aceste sfaturi despre cum să vă faceți shredded vor funcționa pentru toată lumea. Înainte de a începe, trebuie să evaluați unde vă aflați acum și care sunt obiectivele dumneavoastră. Cât timp aveți înainte de un eveniment important sau de un termen limită pentru a vă rașcheta va fi, de asemenea, un factor important.
Cei care au mai puțină grăsime corporală de pierdut pot vedea rezultate mai repede decât alții. Același lucru este valabil și pentru construirea mușchilor – cei care au deja ceva mușchi pot vedea câștiguri mai repede decât tipurile de corp mai slabe.
Utilizarea unora sau a tuturor acestor sfaturi vă poate ajuta să obțineți un fizic mai zbârcit, exact la timp pentru data stabilită ca obiectiv.
Evaluați-vă dieta
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți atunci când vă dați seama cum să vă zbârciți este să vă evaluați dieta actuală. Cel mai probabil există schimbări pe care le puteți face și care vă vor ajuta să vedeți rapid niște rezultate.
Când încercați să obțineți shredded, totul începe acasă și cu ce vă alimentați corpul. Există mai multe moduri în care vă puteți schimba dieta pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Consumați mai multe proteine
În timp ce nu există schimbări dietetice care să fie eficiente 100% din timp, aceasta este una pe care ar trebui să o luați în considerare. Includerea mai multor proteine în dieta dumneavoastră s-a dovedit a fi eficientă în reducerea grăsimii corporale și în creșterea masei corporale slabe.
Alimentația zilnică recomandată pentru aportul de proteine este de 0,8 grame pe kilometru de greutate corporală. Această cantitate poate fi crescută de două ori sau mai mult atunci când este combinată cu exerciții de rezistență pentru a obține statutul de „shredded”.
Evaluarea macronutrienților din dieta dvs. și a regimului dvs. de exerciții fizice poate indica nevoi mai mari de proteine. Dacă doriți să obțineți rapid shredded, creșterea proteinelor în timp ce reduceți carbohidrații vă poate ajuta.
Creșterea proteinelor vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți mai mult timp sătui, ceea ce poate reduce poftele. Mai există un alt beneficiu al creșterii proteinelor.
Consumați mai puține calorii
Acest sfat este recomandabil doar dacă aveți grăsimi de ars pentru a vă rașcheta.
Aproximativ 3500 de calorii echivalează cu un kilogram. Un obiectiv de a pierde un kilogram pe săptămână ar însemna să vă diminuați caloriile zilnice cu 500. Dacă doriți să pierdeți 2 kilograme într-o săptămână, veți dori să scădeți 1000 de calorii în fiecare zi.
Dacă nu faceți deja acest lucru, acum ar putea fi momentul să începeți să numărați caloriile împreună cu macros. Acest lucru vă poate da o idee despre ceea ce consumați în fiecare zi și unde să reduceți.
Pentru a oferi rezultate durabile și de lungă durată, asigurați-vă că înțelegeți:
- Câte calorii ar trebui să consumați într-o zi
- Câte calorii arde corpul dvs. într-o zi
Creșterea aportului de proteine în timp ce reduceți carbohidrații vă poate ajuta la pierderea de grăsime. Veți avea, de asemenea, suficientă energie pentru a vă continua antrenamentele și pentru a vă atinge obiectivul de a vă face praf. Mențineți o cantitate sănătoasă de grăsimi, dar asigurați-vă că mâncați tipurile potrivite pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Curățați-vă dieta
Facerea de ajustări la dieta dvs. ar putea include, de asemenea, curățarea a ceea ce mâncați. Dacă mâncați alimente procesate sau mai mult zahăr decât ar trebui, acestea ar trebui să fie eliminate pentru a vă rașcheta. Nu numai că irosești calorii, dar nici nu-ți alimentezi corpul în mod corespunzător pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi.
În schimb, umple-ți ziua cu alimente integrale nutritive care te mențin sătul și te vor ajuta să arzi calorii mai eficient. Rămâneți la exteriorul magazinului alimentar și concentrați-vă pe:
- Tăieturi slabe de carne
- Fructe de mare
- Legume
- Fructe
- Leguminoase
- Fasole
- Nucă
- Semințe
Iată câteva dintre cele mai bune fructe pe care să le consumați pentru pierderea în greutate. Prin schimbarea tipurilor de alimente pe care le consumați, veți putea să vă atingeți obiectivul de a vă dezmorți mai repede.
Dacă vă luptați cu găsirea modalităților potrivite de a găti alimente integrale, un plan de masă sau un serviciu de pregătire a meselor vă poate ajuta.
Cum mâncați?
Câteva persoane au avut succes folosind diferite metode de alimentație, cum ar fi postul intermitent. Există mai multe tipuri de post pe care le puteți încerca, dar fiecare metodă diferă în ceea ce privește momentul în care puteți mânca în fiecare zi.
Dieta keto este un alt mod de a mânca cu care unii au avut succes pentru a elimina grăsimea corporală nedorită. Corpul dumneavoastră intră într-o stare de cetoză și lucrează pentru a arde excesul de grăsime. Aceasta ar putea fi o modalitate alternativă de a construi câștiguri musculare și de a obține fizicul tocat pe care îl doriți.
Mâncatul unor mese mai mici și mai frecvente poate ajuta, de asemenea, la eliminarea grăsimii nedorite, astfel încât mușchii dvs. să explodeze. Corpul tău arde energie atunci când digeră mâncarea, așa că mâncatul mai frecvent poate ajuta la arderea caloriilor.
Pentru a rămâne pe drumul cel bun, asigurați-vă că mâncați porțiile potrivite pentru fiecare masă, astfel încât să nu exagerați.
Cunoașteți-vă tipul de corp
Mâncatul și exercițiile fizice pentru tipul dvs. de corp este un alt sfat pe care îl puteți folosi atunci când vă întrebați cum să deveniți zvelt. Fiecare tip de corp va răspunde diferit la modalitățile de alimentație și la rutinele de exerciții fizice.
Dacă nu sunteți sigur care este tipul dvs. de corp și cum se traduce acest lucru în obținerea de shredded, verificați acestea:
- Cum să vă determinați tipul de corp
- Cum să vă slăbiți în funcție de tipul de corp
Făcând câteva schimbări simple în ceea ce privește alimentele pe care le consumați și modul în care mâncați, puteți obține corpul sfrijit pe care îl doriți.
Rămâi hidratat
Băutura multă apă în fiecare zi vă va ajuta, de asemenea, să obțineți un corp sfrijit.
Lipsa de hidratare poate avea efectul opus și poate provoca balonare, deoarece corpul tău se luptă să rețină apa. De asemenea, ficatul dumneavoastră are nevoie de apă în mod constant pentru a procesa în mod corespunzător grăsimile.
Băuturați minimum opt pahare de apă în fiecare zi, mai mult dacă faceți exerciții fizice. Băutul unei cantități suficiente de apă va ține, de asemenea, poftele la distanță, astfel încât să puteți rămâne pe drumul cel bun în ceea ce privește obiceiurile alimentare.
Dacă nu sunteți sigur că luați suficientă apă, urina vă poate ajuta să vă reglați consumul. O urină mai închisă la culoare înseamnă că aveți nevoie de mai multă apă, iar o urină mai deschisă înseamnă că sunteți hidratat corespunzător.
Iată alte câteva sfaturi despre cum să vă faceți praf, fie că faceți culturism, fie că vreți doar să arătați bine.
Suplimente după cum este necesar
Suplimentele pot ajuta, de asemenea, la construirea mușchilor în timp ce ardeți grăsimile.
Care dintre ele sunt cele mai bune va fi determinată de nevoile tale, dar iată câteva care te pot ajuta să te tocești:
- BCAA: Pentru cei care sunt considerați hard gainers sau pur și simplu doresc să construiască mușchi mai repede, Aminoacizii cu lanț ramificat pot ajuta. De asemenea, aceștia accelerează timpul de recuperare între sesiunile de antrenament.
- Proteine: Adăugarea unui produs precum Vintage Brawn™ vă va asigura că veți obține proteinele de care aveți nevoie pentru a vă alimenta antrenamentele. Această combinație de proteine din carne de vită, zer și cazeină oferă un profil complet de aminoacizi pentru a construi mușchii și energie pentru a susține timpul petrecut la sală.
- Arzător de grăsimi: Vintage Burn™ este un arzător de grăsimi foarte eficient care ajută la menținerea mușchilor fără risipă. Folosiți acest arzător de grăsimi sau arzătorul nostru de grăsimi keto pentru a ajuta la pierderea de grăsime și a reduce timpul pentru a obține shredded.
Există și alte suplimente pe care le puteți lua pentru a accelera procesul de tăiere, astfel încât să puteți obține shredded mai repede. Dacă suferiți de dureri articulare sau inflamații, nu lăsați să vă deraieze zilele în sala de sport. Există suplimente care vă pot ajuta să vă mențineți fără durere.
Cum să obțineți Shredded prin antrenament
Exercitarea nu este la fel de importantă ca și curățarea dietei, dar vă va ajuta să vă îmbunătățiți câștigurile musculare. Făcând acest lucru în mod corespunzător vă veți asigura că construiți mușchi slabi în timp ce pierdeți grăsimea corporală nedorită.
Construirea unei strategii și știind când să vă antrenați poate fi o provocare. Cât de des vă antrenați ar trebui să se bazeze pe:
- Tipul de corp
- Cât de multă grăsime corporală trebuie să pierdeți
- Cât de mult mușchi vreți să câștigați
Pentru a vă destrăma corespunzător, concentrați-vă pe antrenamentul de rezistență cu greutăți mari. Ridicând greutăți mai mari veți arde mai multe calorii și veți obține un antrenament mai eficient în mai puțin timp.
Concentrarea pe grupele majore de mușchi, în special pe cele care lipsesc, vă va ajuta, de asemenea, să vă radeți. Încercați să vă antrenați de cel puțin trei ori pe săptămână, dându-le mușchilor timp să se recupereze între sesiuni.
Dacă nu puteți ajunge la sală, puteți totuși să vă construiți o sală de gimnastică decentă acasă, cu un buget redus, pentru a vă face zdrențe. Vă puteți crea propriul plan de antrenament „get shredded workout plan” adaptat tipului dvs. de corp și nevoilor individuale.
Ați putea, de asemenea, să luați în considerare posibilitatea de a schimba sesiunile cardio cu antrenamente cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) în schimb. Acesta vă poate ajuta să pierdeți grăsimea nedorită mai repede și în mai puțin timp decât cardio tradițional.
Să dormiți suficient
Somnul este important din multe motive, dar dacă nu dormiți suficient vă poate sabota obiectivele corporale.
Studiile au arătat că a dormi în mod regulat mai puțin de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte poate încetini pierderea de grăsime.
Pierderea grăsimii viscerale este mai dificilă decât pierderea altor tipuri de grăsime corporală, iar mulți o poartă în stomac. Creșterea numărului de ore de somn pe noapte vă poate ajuta să pierdeți grăsimea viscerală mai repede decât dacă dormiți mai puține ore.
Bunele obiceiuri de somn vă vor ajuta, de asemenea, să păstrați grăsimea odată ce ați pierdut-o, chiar dacă aveți sub patruzeci de ani. De asemenea, mușchii dvs. intră în reparații intense în timp ce dormiți, ceea ce înseamnă că recuperarea durează mai puțin timp.
Dacă vă luptați cu obținerea unui somn suficient în fiecare noapte, Vintage Bliss™ vă poate ajuta. Este formulat pentru a vă ajuta să adormiți și să ajungeți mai repede la un somn profund, accelerând calendarul de recuperare.
Reduceți stresul
Dacă duceți o viață în mod normal lipsită de stres, este posibil să puteți sări peste acest sfat. Totuși, pentru marea majoritate a celor care citesc acest lucru, reducerea stresului vă poate ajuta, de asemenea, să vă faceți praf.
Nivelurile ridicate de stres pot face ca organismul dumneavoastră să rețină grăsimea, în special în abdomen. Celelalte schimbări pe care le faceți pentru a obține shredded vă vor ajuta, dar stresul poate crește, de asemenea, poftele.
Reducerea voinței vine la pachet cu un nivel ridicat de stres, ceea ce vă poate deraia obiectivele. Stresul cronic poate, de asemenea, să reducă imunitatea și să crească inflamația în zone ale corpului.
Dacă vă simțiți stresat, iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a-l reduce:
- Practicați exerciții de mișcare – yoga, tai chi, qi gong
- Practicați o respirație profundă
- Meditați
- Ieșiți în natură – mergeți pe jos, faceți drumeții, mergeți cu bicicleta, jogging
- Dormiți mai mult
- Jurnal
- Pasați timp cu prietenii apropiați și cu familia
- Considerați terapia
Aceste sfaturi vă pot ajuta să reduceți stresul și să vă aliniați mai bine cu alte obiective. Îmbunătățirea mentalității dvs. vă va ajuta să atingeți și să vă mențineți fizicul dvs. shredded.
Gânduri finale
Când vă dați seama cum să obțineți shredded, trebuie să faceți un plan de acțiune pentru a vă atinge obiectivele. Dacă există o limită de timp, atunci s-ar putea să trebuiască să folosiți mai multe dintre aceste sfaturi pentru a vă atinge obiectivul.
Mâncarea curată, ridicarea de greutăți, dormitul suficient și reducerea stresului sunt doar câteva dintre modalitățile de a obține o siluetă zveltă. Pierderea grăsimii corporale în timp ce păstrați și dezvoltați masa musculară slabă vă va ajuta să ajungeți acolo.
.