Cum să obțineți o tehnică de sprint aproape perfectă

Alyssa Bialowas

Tehnica corectă de sprint necesită o combinație de înțelegere a variabilelor biomecanice ale sprintului, precum și a factorilor externi, cum ar fi echipamentul de alergare (încălțăminte adecvată, cronometru de alergare adecvat pentru antrenament) și factorii de mediu, cum ar fi temperatura, rezistența aerului și condițiile terenului pe care alergați. Cu atât de mulți factori diferiți care ne influențează viteza și performanța, am adunat câteva tehnici cheie pe care să le folosiți și care sunt complet la îndemâna dvs. să le schimbați și care vă vor aduce mai aproape de viteza dvs. maximă de sprint.

Sprintul de mare viteză se bazează pe biomecanica alergării de sprint și pe controlul dvs. în următoarele zone ale corpului enumerate mai jos. Adaptările pozitive la forma dvs. de sprint vă sporesc viteza maximă de alergare. Monte et al. (2017) au observat că viteza maximă de alergare este optimizată atunci când sprinterii de ambele sexe își auto-selectează frecvența pașilor / a pasului. Dacă

Articol conex: Împingeți sau trageți? Sprinting Mechanics and You

Cum să obțineți o tehnică de sprint aproape perfectă:

Poziția capului

Ar trebui să fie întotdeauna în poziție verticală, în linie cu restul corpului. Capul ar trebui să fie relaxat, în loc să fie stresat și încordat, iar ochii ar trebui să fie concentrați drept în fața ta, în direcția în care mergi. Asigurându-vă că capul este în poziția corectă și orientat spre înainte, alungește coloana vertebrală și ajută la prevenirea rănilor care ar putea apărea ca urmare a faptului că o parte a corpului dumneavoastră este supusă unui stres mai mare decât cealaltă. Cu capul în față va crește, de asemenea, concentrarea și viteza!

Poziția umerilor

Ar trebui să fie întotdeauna dreaptă, cu fața spre direcția în care mergeți. Reduceți viteza în sprintul dumneavoastră prin eradicarea mișcării laterale a trunchiului și pompați brațul. Corpul tău va sfârși prin a face mai multă muncă și îți va epuiza energia mai repede dacă lucrează pentru a corecta umărul într-o formă proastă. Postura este o parte importantă a sănătății și a longevității în general. Obiceiurile pe care le formezi în afara pistei îți afectează performanța atunci când alergi. Umerii trebuie să rămână întotdeauna stabili și aproape de corp.

Poziția șoldului

Ar trebui să fie în linie cu capul și umerii, cu fața înainte. Pentru a obține o înălțime corectă a șoldurilor, capul și umerii trebuie să rămână drepți. Dacă aveți prea multă rotație în umeri, vă confruntați din nou cu faptul că impulsul corpului dumneavoastră este plasat în mai multe direcții decât înainte. Punctul central al poziției șoldurilor este intenția de a ușura stresul articular și de a plasa tot impulsul corpului dumneavoastră în mișcare înainte. La viteză maximă, trunchiul corpului dumneavoastră ar trebui să fie aproape drept, la aproximativ 50 de grade.

Poziția genunchilor

Pentru a genera putere, împingeți genunchii în față și aduceți-i sus în timp ce sprintați, încurajând, de asemenea, un pas mai lung. Atunci când faceți pași mai scurți în timpul sprintului, nu vă optimizați întreaga lungime a pasului. Un genunchi înalt permite ca înălțimea piciorului dumneavoastră să lovească distanțe mai mari. Gândiți-vă la modul în care aleargă un ghepard. La un sprint complet, corpul lor se aplatizează ca și cu pasul lor. Noi nu căutăm neapărat ca trupul nostru să se aplatizeze, dar întinderea pe care o au cu ambele seturi de picioare este puternică și este exact ceea ce căutăm în urmărirea cu plasarea genunchiului. Folosim o poziție înaltă a genunchiului pentru a ne aduna corpul pentru o forță maximă, explozivă, cu plasarea piciorului.

Poziția piciorului

O ieșire de forță mare care creează un timp de zbor semnificativ și un timp de contact mai mic cu solul va ajuta la obținerea vitezei maxime în sprint (Monte et al. 2017).

Cu fiecare pas, aterizați pe mijlocul piciorului. Pe măsură ce genunchiul vă trage piciorul în sus în timpul pasului și coboară înapoi spre sol, ridicați degetele de la picioare spre tibie, astfel încât să aterizați pe bila și mijlocul piciorului, nu pe călcâi. De asemenea, piciorul dumneavoastră ar trebui să fie direct sub și în linie cu corpul dumneavoastră, mai degrabă decât în fața acestuia. Călcâiul ar trebui să se desprindă de pe podea și să se deplaseze în arc de cerc spre fund, fără să-l atingă.

Poziția brațelor

În faza de start, brațele ar trebui să se balanseze în sens opus picioarelor, să îndoaie coatele la aproximativ 90 de grade, iar pumnii să se balanseze spre frunte. Pe măsură ce brațele se balansează înapoi în față, mâinile ar trebui să pompeze până la nivelul umerilor, când sunt în coborâre ar trebui să treacă pe lângă șolduri. Ca și în cazul plasării corpului nostru în mișcare de mai sus, mișcarea corectă a brațelor este importantă pentru a conduce tot elanul și puterea înainte.

Articol conex: Stimulează-ți metabolismul cu intervale de sprint

Prevenirea rănilor printr-o formă mai bună de sprint

Efectele unei forme proaste de sprint te încetinesc acum și au potențiale efecte negative asupra sănătății tale fizice pe termen lung. Dacă una dintre aceste poziții este greșită și sunteți un sprinter pasionat, ați putea avea un impact asupra celorlalte articulații fără să vă dați seama. O întoarcere consistentă a capului sau a umerilor ar putea avea un impact asupra amplitudinii de mișcare a șoldurilor, ceea ce, în timp, ar putea provoca dureri care pot fi evitate. Concentrându-vă pe aceste tehnici veți oferi ușurare și armonie în mișcarea înainte a corpului dumneavoastră. Dacă considerați că oricare dintre aceste tehnici vă provoacă durere sau vă provoacă dificultăți neobișnuite de realizare, vă rugăm să consultați un kinetoterapeut sau un medic cu privire la afecțiunea dumneavoastră.

Luați în considerare

Tehnica de amprentare se referă la impulsul înainte. Concentrarea asupra ajustărilor în forma de sprint în umăr, șolduri, genunchi, picioare și brațe poate preveni deplasările costisitoare de energie, impuls și putere. Ca un bonus suplimentar, îmbunătățirea formei de sprint este valoroasă pentru prevenirea leziunilor care rezultă dintr-o utilizare neuniformă a ambelor părți ale corpului. Punând în aplicare această mână de tehnici cheie, veți vedea (și probabil veți simți!) îmbunătățiri imediate în performanța dumneavoastră de sprint. Poate că nu vom câștiga cu toții următoarea cursă, dar cu siguranță ne vom simți mai bine și ne vom îmbunătăți. În plus față de aceste îmbunătățiri imediate ale formei dumneavoastră, puteți face alți pași pe termen lung prin antrenament unilateral. Antrenamentul unilateral vă poate ajuta să corectați orice utilizare neuniformă în corpul dumneavoastră care ar putea cauza imperfecțiuni în forma dumneavoastră. Cu o combinație de concentrare asupra tehnicii și antrenament încrucișat, puteți deveni o forță de neoprit pe pistă.

S-ar putea să vă placă:

…