Cum să funcționeze corect: Tehnica de alergare pentru începători

O întrebare frecventă pe care o primesc de la alergătorii începători care caută să își îmbunătățească forma și tehnica este cum să alerge corect.

Mulți alergători începători nu se gândesc la postura lor atunci când încep să alerge. La urma urmei, alergarea este atât de eliberatoare – tentația este de a porni la drum fără nicio grijă.

Și acest lucru este complet în regulă la început, dar în timp, pe măsură ce acumulați kilometri, este posibil să doriți să vă gândiți mai mult la tehnica și forma de alergare. Pentru că, dacă este făcută incorect, aceasta poate provoca încet dezechilibre în mușchii dvs. și vă poate expune la un risc mai mare de accidentare.

După un studiu din 2017, tehnica de alergare este o componentă cheie a economiei și performanței în alergare. Multe componente, de la formă la lovirea piciorului și respirație, se reunesc pentru a crea o formă și o postură optimă de alergare.

O bună postură presupune să vă antrenați corpul să meargă și să alerge și, într-adevăr, să stea și să se întindă, într-un anumit mod.

Posturile în care se exercită cea mai mică presiune asupra articulațiilor, mușchilor de susținere și ligamentelor în timpul mișcării sunt cele mai bune.

În acest blog, aș dori să vă explic cum să alergați în mod corespunzător și câteva dintre componentele cheie ale formei corecte de alergare și modul în care acestea vă pot aduce beneficii pentru dvs. și pentru alergarea dvs. pe termen lung.

Dacă sunteți în căutarea mai multor sfaturi simple, consultați blogul meu despre cum să îmbunătățiți forma de alergare.

Cum să alergi corect: Aleargă înalt

O bună postură în timp ce alergi este esențială pentru a te asigura că nu creezi dezechilibre la nivelul mușchilor, ceea ce duce adesea la accidentări.

Stai drept și imaginează-ți că ai o tijă din vârful capului care coboară până la picioare.

Tăblița începe de la urechi, apoi trece prin umeri, șolduri, genunchi și glezne, toate în linie dreaptă.

Pentru mulți dintre noi, statul în spatele unui birou toată ziua creează obiceiuri de postură proastă. Tendința este de a ne cocoșa, de a coborî umerii și capul.

O bună postură atunci când alergați se referă la următoarele elemente:

• Păstrați-vă bărbia ridicată.
• Stând drept, cu umerii în spate și coloana vertebrală neutră.
• Mențineți șoldurile ridicate, distribuindu-vă greutatea în mod egal pe ambele șolduri.
• Strângeți buricul și imaginați-vă că acesta încearcă să ajungă la coloana vertebrală.
• Mă țineți picioarele plate pe podea.
• Încercați să nu vă uitați la sol când alergați – păstrați-vă privirea dreaptă și înainte.

Când lucrez cu alergători începători, îi rog să își imagineze că au un balon cu heliu atașat de cap cu o bucată de sfoară.

Își ridică bărbia și își mișcă umerii înapoi. Este uimitor ce pot face aceste mici schimbări în forma de alergare a cuiva.

Vă veți da seama că odată ce începeți să vă ridicați șoldurile, celelalte părți ale corpului, inclusiv pieptul și umerii, se vor îndrepta și ele.

Cum să alergi corect: Leagănă-ți brațele

Deși alergarea folosește predominant picioarele pentru a te propulsa, brațele joacă, de asemenea, un rol important.

Cum îți ții și cum îți legeni brațele face o mare diferență în ceea ce privește pasul și performanța ta. O bună legănare a brațelor vă poate ajuta să alergați mai repede, mai eficient și chiar să reduceți riscul de accidentare, precum și să vă ajutați să vă stabilizați corpul.

Există o modalitate ușoară de a vedea cât de importantă este legănarea brațelor și cum vă poate afecta ritmul general.

Curgeți cu brațele relaxate în jos, lângă corp. Veți observa că acest lucru creează o muncă suplimentară pentru spate, șolduri și picioare și, de asemenea, face ca alergarea să se simtă foarte inconfortabil!”

Balansarea brațelor vă ajută să vă propulsați înainte (mai ales în timpul alergărilor mai rapide) și să vă ridicați corpul de la sol cu fiecare pas.

Cheia este să vă țineți brațele lângă corp și să încercați să nu le lăsați să vă traverseze corpul. Dacă vă lăsați brațele să vă încrucișeze prea mult corpul, acest lucru va provoca o rotație a coloanei vertebrale și a toracelui și va crea o formă ineficientă de alergare.

Direcționați coatele înapoi, țineți-le aproape de părțile laterale ale corpului și păstrați-le relaxate pentru a evita rigiditatea umerilor. De asemenea, nu uitați să vă păstrați coatele la un unghi de 90 de grade – încercați să nu le îndreptați prea mult.

Nu le aveți nici prea îndoite, deoarece acest lucru vă va afecta forma și modul în care vă propulsați corpul înainte.

S-ar putea să vi se pară ciudat la început, dar încet, dar sigur va deveni în curând o a doua natură. Dacă vă luptați la început să obțineți tehnica corectă, de ce nu practicați câteva exerciții de balansare a brațelor?

Există exerciții pe care le puteți face fie așezat, fie în picioare, pentru a vedea cum vă simțiți, apoi adăugați-le încet-încet la alergările dumneavoastră. Pentru a afla mai multe, consultați postul meu despre legănarea corectă a brațelor pentru alergători.

Cum să alergi corect: Ridicați-vă genunchii și picioarele

După ce vă veți obișnui cu celelalte părți ale formei și posturii bune, așa cum sunt descrise mai sus, vă va fi mult mai ușor să vă ridicați genunchii și picioarele în timpul alergării.

Stați drept, priviți înainte, angrenați-vă nucleul și concentrați-vă pe ridicarea genunchilor și a picioarelor la fiecare pas.

Există exerciții pe care le puteți face pentru a vă obișnui să vă ridicați picioarele și să faceți din asta un obicei.

Genunchii ridicați – fie în picioare, fie ca parte a unei alergări – sunt grozavi pentru acest lucru.

Vă recomand să includeți aceste exerciții ca exerciții de alergare în încălzirea dvs. dacă vă luptați să vă țineți genunchii și picioarele ridicate în timpul alergării.

Dacă doriți să aflați mai multe despre o încălzire adecvată, consultați postul meu despre cum să vă încălziți înainte de o alergare.

Cum să alergi corect: Întărește-ți nucleul

Nucleul tău este extrem de important atunci când alergi.

Un nucleu bun înseamnă că ești capabil să menții o poziție puternică și stabilă pentru mai mult timp, permițându-ți astfel să menții o formă și o postură adecvată.

Mușchii spatelui și ai stomacului sunt componente cheie pentru o bună rezistență a nucleului.

Din păcate, alergarea singură nu vă va îmbunătăți forța nucleului, trebuie să vă dedați la exerciții de forță, precum și la alergare pentru a vedea cu adevărat rezultate.

Există o mulțime de exerciții de forță pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți forța nucleului.

Iată doar câteva pe care le recomand. Puteți găsi, de asemenea, unele dintre celelalte recomandări ale mele în postarea mea despre exercițiile de bază esențiale pentru alergători.

Susținerea corpului gol

1. Întindeți-vă pe podea. Partea inferioară a spatelui ar trebui să atingă podeaua fără niciun spațiu între ele.

2. Aducem genunchii la piept și ridicăm capul și umerii de pe podea.

3. Întindeți brațele în față astfel încât să fie drepte, în linie cu degetele de la picioare. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se arcuiască de la sol.

4. Mă țineți această poziție timp de 30 de secunde.

După ce vă simțiți confortabil cu această poziție, lucrați pentru a întinde ambele brațe înapoi deasupra capului și ambele picioare într-un unghi ascendent în fața dumneavoastră.

Mă țineți burta și picioarele strânse într-o formație curbă. Din nou, nu vă lăsați partea inferioară a spatelui să se desprindă de podea.

Suportați timp de 30 de secunde, sau atât timp cât doriți, pe măsură ce deveniți mai puternic.

Plank

Probabil unul dintre cele mai populare exerciții de întărire a trunchiului, în funcție de cine întrebați!

Plank-ul este un exercițiu general excelent, care vă poate îmbunătăți enorm de mult rezistența trunchiului în timp, dacă este practicat în mod regulat.

Chiar și mai bine, nu necesită echipament și există o mulțime de variații ale plank-ului standard, dacă vă place să amestecați puțin lucrurile.

1. Puneți antebrațele pe sol, cu coatele aliniate sub umeri și brațele paralele cu corpul, la o distanță de aproximativ lățimea umerilor.

2. Încrucișați-vă mâinile.

3. Înfigeți degetele de la picioare în podea și strângeți fesele pentru a vă stabiliza corpul. Aveți grijă să nu vă blocați sau să vă hiperextindeți genunchii.

4. Neutralizați-vă gâtul și coloana vertebrală privind un punct de pe podea chiar dincolo de mâini. Capul ar trebui să fie în linie cu spatele.

5. Mențineți poziția timp de 30 de secunde. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea, creșteți treptat timpul în care țineți plank.

Mulți oameni uită să respire atunci când fac plank, așa că asigurați-vă că respirați lent și constant.

Și încercați să nu ridicați fundul prea sus în aer.

Fundul trebuie să fie în linie cu centura scapulară. Dacă o planșă cu antebrațe este prea dificilă pentru dumneavoastră, puteți încerca o planșă cu genunchi.

Prin faptul că vă sprijiniți genunchii pe podea, creați mai puțin stres în partea inferioară a spatelui.

Superman pull

Superman pulls vizează partea inferioară a spatelui și sunt excelente dacă suferiți de dureri lombare.

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea și întindeți brațele în față și îndreptați picioarele (ca un superman în postură de zbor).

2. Angajați-vă partea inferioară a spatelui și umerii și ridicați pieptul și brațele de pe podea. Picioarele ar trebui să fie și ele ridicate de pe podea în acest moment.

3. De aici, angrenați-vă mușchiul latissimus dorsi (de o parte și de alta a spatelui superior) și trageți coatele spre piept ca și cum ați face o tracțiune.

4. Întindeți din nou brațele în fața dumneavoastră.

Repetă de 12 ori și fă 3 seturi cu 30 de secunde de odihnă între ele.

Cum să alergi corect: Respirați adânc

Este mult mai ușor să respirați adânc atunci când aveți o formă și o postură bună de alergare.

Cum să respirați atunci când alergați poate fi dificil atunci când începeți să vă gândiți corect la asta.

Poate că ați auzit deja de „respirația pe burtă” . Aceasta este o tehnică de respirație care implică respirații profunde și folosirea diafragmei mult mai mult pentru a atrage mai mult aer în plămâni.

Mulți alergători respiră scurt și, prin urmare, își subutilizează diafragma.

Când respirați scurt, vă bazați prea mult pe mușchii pieptului și, prin urmare, inspirați mai puțin oxigen.

De asemenea, vă subutilizați mușchii intercostali (mușchii dintre coaste), astfel încât aceștia devin mai mici și obosesc rapid.

Este important să îi întăriți pe aceștia, astfel încât să poată susține pe deplin procesul de respirație.

Pentru a vă antrena să respirați din burtă, exersați respirația pe burtă stând întins, așezat și în picioare.

Întindeți-vă pe spate și țineți pieptul și umerii în partea superioară nemișcați.

Concentrați-vă pe ridicarea burții în timp ce inspirați, coborâți burta în timp ce expirați. Inspirați și expirați prin AMBELE nas și gură.

Consilierea generală de sănătate care există este că ar trebui să respirați din diafragmă în orice moment, indiferent dacă alergați, mergeți sau dormiți.

Dacă practicați yoga, probabil că oricum sunteți obișnuit să respirați profund.

Respirația profundă este o modalitate excelentă de a ușura stresul și simptomele anxietății, așa că ce mod mai bun de a începe!

Share