Muschi mari de piept, 6-pack abs, biceps mare & triceps. Asta este ceea ce își doresc majoritatea oamenilor. Simt că umerii mari, trapezii & spate sunt mai impresionanți, dar fiecare cu părerea lui. Iată cum să construiești brațe mai mari și să crești dimensiunea bicepsului & tricepsului.
Erorile comune de evitat
Erorarea numărul 1 este să faci curlări nesfârșite de biceps & extensii de triceps pentru a construi brațe mai mari. Acest lucru funcționează la nivel avansat, dar pentru începători este ineficient și contraproductiv.
- Curl & Extensii. Începătorii au nevoie de exerciții compuse cu greutăți libere precum Squat și Deadlifts pentru a construi masa musculară generală, nu de exerciții de izolare precum curlurile. Trebuie să ridicați greutăți pentru a câștiga masă musculară, dar nu puteți ridica greutăți cu exerciții de izolare.
- Supraantrenarea brațelor. Brațele sunt mușchi mici pe care îi loviți la toate exercițiile prin ținerea barei și îndoirea brațelor. Nu îi poți antrena de 5 ori/săptămână. Mușchii cresc atunci când se odihnesc.
- Neglijarea altor mușchi. Acest lucru vă va face să nu mai aveți proporții. Brațele tale vor fi prea mari în comparație cu restul corpului și vei arăta ciudat.
- Să nu mănânci destulă mâncare. Nu veți obține niciodată bicepși de 18″ dacă veți cântări doar 120lbs la 6′. Trebuie să luați în greutate pentru a construi brațe mai mari. Oamenii spun adesea că trebuie să câștigi 15lb pentru fiecare centimetru pe care vrei să îl adaugi pe brațe. Verificați tabelul de potențial muscular și cât de mult trebuie să cântăriți pentru a vă crește dimensiunea bicepsului.
Cum să construiți brațe mai mari
Niciodată nu veți avea brațe mari atâta timp cât sunteți subponderali. Nu contează cât de multe flexiuni de biceps faci. Pentru a construi brațe mai mari, creșteți-vă mai întâi masa musculară generală devenind mai puternic și mâncând mult.
- Mâncați mai mult. Trebuie să mâncați mai multe calorii decât ardeți pentru a lua în greutate. Majoritatea băieților vor avea nevoie de cel puțin 3000kcal/zi, băieții slabi cu metabolismul rapid vor avea nevoie chiar mai mult. Începeți să mâncați cel puțin patru mese pe zi – mic dejun, prânz, cină, post antrenament. Mănâncă-ți stomacul plin la fiecare masă.
- Întărește-te. Forța înseamnă mărime. Creșteți-vă Squat-ul la 140kg/300lb, creșteți Bench Press la 100kg/220lb, și creșteți Deadlift la 180kg/400lb. Acest lucru vă va crește masa musculară generală.
- Odihniți-vă. Mușchii cresc atunci când se odihnesc. Lasă-ți brațele în pace, sunt mușchi mici. Verificați StrongLifts 5×5: rutina permite multă odihnă.
- Urmăriți progresul. Cântărește-te și măsoară-ți brațele la fiecare 2 săptămâni. Dacă brațele tale nu se măresc, nu te antrenezi cum trebuie sau nu mănânci suficient.
- Evită Curlurile. Creșterea numărului de Squat & Deadlift vă va construi brațele mai repede decât curlurile de biceps & extensiile de triceps. Deveniți mai puternici și mâncați mai mult.
StrongLifts 5×5 & Creșterea brațelor
Întrebare populară: puteți adăuga exerciții de asistență pentru brațe la StrongLifts 5×5 pentru a vă lovi bicepsul & tricepsul? Ați putea, dar aveți deja o mulțime de exerciții indirecte pentru brațe cu StrongLifts 5×5…
- Biceps. Barbell Rows îți lucrează bicepsul pentru că ții bara și o tragi spre tine. Brațele tale se îndoaie ca la un curl de biceps, dar greutatea este mult mai mare pentru că angajezi mai mulți mușchi.
- Triceps. Bench Press și Overhead Press vă lucrează intens tricepsul. Apăsați greutatea la fiecare repetiție. Brațele se îndreaptă ca la un skullcrusher, dar greutatea este mai mare pentru că sunt implicați mai mulți mușchi.
- Antebrațe. Deadlifts îți lucrează mult antebrațele. Evitați curelele. Strângeți tare bara, folosiți cretă și folosiți o prindere mixtă la seturile maxime.
Un alt motiv pentru care trebuie să vă concentrați să deveniți mai puternici la Squats și Deadlifts pentru a construi brațe mai mari, este că acestea vă lucrează brațele indirect. Brațele dvs. strâng tare bara în timpul Squats grele & Deadlifts. Acest lucru le va face să crească.
Acesta fiind spus, ați putea adăuga Chinups și Dips la StrongLifts 5×5 pentru o muncă suplimentară a brațelor. Aceste exerciții sunt mai bune decât biceps curls sau skullcrushers, deoarece greutatea este mai mare. Chinups vă forțează să vă trageți propria greutate. Greutatea corpului tău este mai mare decât greutatea pe care ai folosi-o la un biceps curl. Prin urmare, vă puteți lucra brațele cu mai multă greutate la Chinups, deoarece lucrează mai mulți mușchi în același timp.
Vezi cum să adaugi munca brațelor la StrongLifts 5×5 aici.
.