Cunoașterea mai multor informații despre alimentele pe care le consumați este o modalitate de a menține o greutate sănătoasă. Menținerea unei greutăți sănătoase este o parte importantă a scăderii riscului de cancer. Obezitatea a fost legată de mai multe tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal și cancerul de sân.
Un mod de a afla mai multe despre alimentele pe care le consumați este să citiți eticheta nutrițională. Administrația pentru Alimente și Medicamente cere ca majoritatea alimentelor să prezinte etichete nutriționale care să includă cât de mult aliment se află în interiorul ambalajului și ce nutrienți și ingrediente compun acel aliment.
Dar citirea etichetei poate fi un pic mai complicată, așa că am vorbit cu Ann-Marie Hedberg, director asociat al Nutriției Clinice la MD Anderson, pentru a afla mai multe. Iată câteva sfaturi pentru citirea și înțelegerea unei etichete nutriționale.
Pasul 1 – Verificați dimensiunea porției și valoarea zilnică procentuală.
Dimensiunea porției se află în partea de sus a etichetei. Aceasta poate fi listată în funcție de volum (o ceașcă), greutate (6 uncii) sau unități (o prăjitură). Sub aceasta, eticheta vă va spune câte porții sunt în pachet. Nu presupuneți că întregul pachet reprezintă o singură porție. De exemplu, punga mică tipică de chipsuri de cartofi de la un automat are probabil două porții de chipsuri.
Toate informațiile nutriționale listate pe etichetă se aplică la o porție, nu la întregul pachet. Pentru a obține un total de calorii și alte substanțe nutritive pentru întregul pachet, înmulțițiți fiecare dintre cifre cu numărul de porții pe recipient.
În partea dreaptă, veți vedea Valoarea zilnică procentuală. Valoarea zilnică procentuală arată cât de mult dintr-un anumit nutrient se află într-o porție față de cât de mult aveți nevoie în fiecare zi pe baza unei diete de 2.000 de calorii.
De exemplu, dacă valoarea zilnică procentuală arată 4% fibre dietetice, atunci porția conține 4% din fibrele pe care ar trebui să le consumați în acea zi dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii. Discutați cu un dietetician înregistrat pentru a înțelege nevoile dvs. nutriționale unice.
Pasul 2 – Notați câte calorii sunt într-o porție.
În continuare este numărul de calorii dintr-o porție. Dacă încercați să pierdeți în greutate pentru a vă reduce riscul de cancer, este posibil să doriți să consumați mai puține calorii. Fiți atenți la acest număr pentru a înțelege câte calorii consumați din acest produs. Caloriile sunt importante de luat în considerare atunci când lucrați pentru a pierde în greutate sau pentru a menține o greutate sănătoasă, dar aceasta nu este imaginea completă. Valoarea nutrițională și beneficiile sunt la fel de importante pentru reducerea riscului de cancer. Un dietetician autorizat vă poate ajuta să concepeți un plan personalizat care să vă satisfacă nevoile.
Pasul 3 – Asigurați-vă că produsul nu are prea multe grăsimi saturate, grăsimi trans sau sodiu.
- Grăsimi – Grăsimile din alimente se numesc grăsimi dietetice. Două tipuri ale acestor grăsimi, grăsimile saturate și grăsimile trans, sunt legate de un risc crescut de boli de inimă. Institutul American de Cercetare a Cancerului (AICR) recomandă limitarea cantității de grăsimi din dieta dumneavoastră. Potrivit AICR, o porție cu 20% din valoarea zilnică recomandată de grăsimi este considerată o cantitate mare de grăsimi, în timp ce 5% este considerată scăzută.
- Sodiu – ACIR recomandă limitarea cantității de sare pe care o consumați la mai puțin de 2.400 miligrame pe zi. Sarea este listată ca sodiu pe o etichetă nutrițională. Consumul unei cantități prea mari de sodiu poate provoca hipertensiune arterială și poate crește riscul de cancer de stomac. Încercați să stați departe de alimentele care au mai mult de două ori mai multe miligrame de sodiu decât calorii pe porție. Un conținut ridicat de sodiu în comparație cu conținutul caloric indică un aliment foarte procesat.
Pasul 4 – Verificați carbohidrații.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte între 45% și 65% din totalul caloriilor zilnice, potrivit AICR. Carbohidrații totali sunt împărțiți în două categorii pe o etichetă, fibrele dietetice și zahărul.
- Fibrele dietetice – Alimentele cu fibre vă pot ajuta să vă simțiți plin și satisfăcut. Acest lucru vă ajută să vă reduceți aportul de calorii și să vă mențineți o greutate sănătoasă. Alimentele cu cel puțin 3 grame de fibre pe porție sunt considerate o sursă bună a acestui nutrient important.
- Zahăr – Cantități mici de zahăr adăugat pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar majoritatea adulților americani consumă prea mult. Consumul de prea mult zahăr poate duce la creșterea în greutate, crescând riscul de cancer. Verificați ingredientele pentru elemente precum, zahăr, miere, sirop de porumb, fructoză, maltoză, dextroză sau sirop de trestie. Acestea sunt alte denumiri pentru sursele de zahăr din alimente. Asociația Americană a Inimii recomandă nu mai mult de șase lingurițe de zahăr adăugat pe zi pentru femei și nouă lingurițe pe zi pentru bărbați. O linguriță este egală cu 4 grame de zahăr.
Pasul 5 – Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine și vitamine.
- Proteine – Produsele lactate, carnea și unele alimente pe bază de plante, cum ar fi soia, fasolea, mazărea și lintea, au proteine. Acest nutrient ajută la construirea de celule și țesuturi pentru vindecare și creștere. Avem nevoie de proteine în dieta noastră pentru ca organismul nostru să funcționeze. Încercați să vă obțineți proteinele din surse vegetale. AICR recomandă limitarea cărnii roșii (cum ar fi carnea de vită, de porc și de miel) la nu mai mult de 18 uncii pe săptămână și evitarea cărnii procesate.
- Vitamine – Multe etichete nutriționale enumeră vitamina A, vitamina C, calciu și fier. Majoritatea americanilor nu consumă suficient din aceste vitamine. Căutați alimente bogate în acești nutrienți. Este mai bine să obțineți acești nutrienți prin consumul de alimente decât prin administrarea de suplimente. AICR recomandă să nu luați suplimente pentru a vă proteja împotriva cancerului.
Alte sfaturi
- Controlați ingredientele. Selectați produsele cu alimente reale, integrale, enumerate în primele două ingrediente.
- Apărtați-vă de alimentele care includ o mulțime de conservanți sau ingrediente pe care nu le puteți pronunța.
Să știți cum să citiți o etichetă nutrițională și la ce să vă uitați, vă puteți ajuta să faceți alegeri sănătoase și să vă reduceți riscul de cancer.
.