Cum să întrerupi un post cu apă

Am fost destul de vocală în legătură cu interesul meu pentru postul cu apă și dieta ketogenică. Și, deși cele două nu sunt deloc la fel, ele sunt adesea practicate împreună. Vorbesc mai mult despre stilul de viață ketogenic și împărtășesc experiența mea personală în mod special în acest post. Așadar, postul este destul de explicat de la sine, dar cum întrerupi un post cu apă fără să te sabotezi pe tine însuți?

De ce postesc oamenii?

Mulți oameni postesc pe tot parcursul anului dintr-o varietate de motive. Unii postesc din motive religioase, în timp ce alții urmăresc beneficiile pentru sănătate. Postul este o modalitate excelentă de a controla nivelul zahărului din sânge și al insulinei {*, *, *}, de a inversa îmbătrânirea {*, *} și de a proteja împotriva bolilor legate de îmbătrânire {*}, de a îmbunătăți sănătatea intestinală {*} sau de a atinge obiectivele de pierdere în greutate și de a menține greutatea corporală {*, *}.

Ce să mănânci după un post cu apă?

Dacă ați ținut post timp de 24 de ore sau 7 zile sau mai mult, s-ar putea să vă întrebați care este cel mai bun mod de a întrerupe postul cu apă. Iar dacă sunteți în căutarea unui ghid rapid despre ce să mâncați după post, puteți sări la planul meu de refacere de mai jos, sau continuați să citiți dacă vă interesează detaliile.

Săriți în jos pentru a citi mai multe despre protocolul de post pe care îl încerc anul acesta și de ce.

Cum să închei un post de apă sub 36 de ore?

În general, un post care durează mai puțin de 36 de ore, nu ar trebui să necesite nicio considerație specială. Evident, nu mergeți să vă îndopați cu zahăr sau cu ceva procesat. În rest, faceți ceea ce faceți în mod normal și ar trebui să fiți bine.

Ce se întâmplă într-un post prelungit?

Mâncatul după un post prelungit cu apă necesită totuși o anumită planificare. După aproximativ 3 zile de post cu apă, organismul dumneavoastră oprește majoritatea proceselor normale, rămâne fără glicogenul stocat și începe să folosească propriile țesuturi, cum ar fi grăsimea și mușchii (precum și alte țesuturi) pentru energie prin intermediul ketogenezei.

Cetogeneza este un proces prin care organismul dumneavoastră convertește aminoacizii cetogeni din proteine și acizi grași în cetone pentru a fi folosite ca energie de multe organe și țesuturi din corpul dumneavoastră.

Când vă aflați în stare de post sau de malnutriție, acest proces se numește autofagie. În timpul autofagiei, corpul dumneavoastră se mănâncă literalmente pe sine pentru a se întreține. Deși sună înfricoșător, este de fapt o adaptare biologică pentru a ne ajuta să ne curățăm și să ne reparăm pe noi înșine din interior.

Care sunt beneficiile postului pentru perioade prelungite?

Procesul de autofagie este controlat de AMPK (aka AMP kinase protein) și mTOR (mammalian target of rapamycin). Toate chestii foarte complicate… dar pe scurt și pe scurt este următorul lucru:

AMPK este cea care activează autofagia prin detectarea faptului că nu există un aflux de energie suficient prin alimentația dumneavoastră. Prin reglarea AMPK prin post, la rândul tău, reglezi activitatea mTOR {*}.

Diminuarea activității mTOR este un lucru bun, deoarece activitatea mTOR crescută a fost legată de:

• îmbătrânirea crescută
• proliferarea celulelor canceroase
• tulburări cerebrale, inclusiv autismul, boala Alzheimer
• potențial unele boli autoimune sistemice.

O creștere a AMPK induce, de asemenea, oxidarea grăsimilor și scade inflamația în tot corpul {*}.

Complicații ale postului care trebuie luate în considerare

O complicație destul de serioasă, deși foarte rară, care trebuie luată în considerare la introducerea alimentelor este sindromul de realimentare. Sindromul de realimentare este o afecțiune foarte rară care poate fi fatală dacă nu este atent monitorizată. Din fericire, este într-adevăr foarte rară și se observă în principal în cazurile severe de malnutriție.

Sindromul de realimentare

După o perioadă de post prelungit, fără suplimentarea cu suplimente, rezervele dumneavoastră de magneziu, potasiu și fosfat sunt foarte scăzute. Pe măsură ce începeți să consumați din nou alimente și organismul dumneavoastră începe să proceseze macronutrienți, în special carbohidrați, corpul dumneavoastră are nevoie de aceleași minerale pentru a procesa alimentele. Acest lucru poate duce la o scădere mare a nivelului de potasiu din sânge și, astfel, poate duce la complicații grave. Așadar, orice persoană aflată la risc ar trebui să fie monitorizată de un medic.{*}

Rezistența temporară la insulină după post

Este important de reținut că, după un post prelungit, la fel ca atunci când stați pe o dietă ketogenică pentru perioade lungi de timp, corpul dumneavoastră este temporar mai rezistent la insulină atunci când introduceți zahăr (a.k.a. glucoză). Această adaptare are, de fapt, sens dacă vă gândiți la ceea ce se întâmplă cu producția și consumul de glucoză în timpul postului.

Contrar a ceea ce mulți cred, glucoza este încă produsă în stare de post, deși în cantități mult mai mici, de către ficatul dumneavoastră. Acest lucru are loc printr-un proces numit gluconeogeneză, deoarece ficatul transformă aminoacizii în glucoză. Glucoza este transportată către mai multe organe, dar în mare parte către creier.

De fapt, în stare de post, glucoza din gluconeogeneză reprezintă aproximativ 30-40% din consumul total de energie al creierului. Din cauza rezervei foarte limitate a acestei glucoze, este logic că organismul dumneavoastră ar fi mai puțin sensibil la insulina care, în mod normal, ar face naveta glucozei din sânge către țesuturile musculare și ficat. Secreția de insulină este cu siguranță redusă în stare de post {*, *}.

De aceea este o idee bună să evitați amidonul și alimentele bogate în carbohidrați imediat după post. În schimb, ar trebui să vă concentrați asupra legumelor fibroase gătite cu conținut scăzut de carbohidrați. Gătitul descompune o parte din fibre și face ca aceste legume să fie puțin mai ușor de digerat. Dar, orice ai face, te rog să nu te duci să mănânci o bucată din tortul copilului tău. Pur și simplu nu vă veți simți bine. Credeți-mă pe cuvânt.

Ce să mâncați după un post prelungit cu apă

În timpul perioadelor mai lungi de post, corpul dumneavoastră oprește multe procese, inclusiv digestia. Introducerea imediată a alimentelor solide poate fi dificilă pentru organismul dumneavoastră. De aceea, recomandarea comună după post este de a începe procesul de realimentare cu un lichid simplu, cum ar fi bulionul de oase și alte alimente ușor de digerat.

• 

• 

• 

Ciorba de oase este unul dintre cele mai bune alimente de consumat după post, deoarece este bogată în aminoacizi, inclusiv în aminoacizi esențiali. Corpul dumneavoastră are nevoie de aceștia pentru a începe să reconstruiască toate organele și țesuturile. Odată ce puteți tolera bine acest lucru, puteți începe să adăugați cantități mici de legume fibroase fierte. Acestea vor furniza organismului dumneavoastră glicogen și fibre.

Carbohidrații curați, atunci când sunt ingerați împreună cu aminoacizii, ajută la demararea procesului de reconstrucție. Fibrele din legume ajută, de asemenea, la punerea în funcțiune a sistemului digestiv.

Ar trebui să vă puteți descurca cu o masă mică după 3-4 zile, dar dacă ați postit mai mult de atât, ar fi bine să începeți cu niște bulion de vită în schimb și să evaluați cum vă simțiți.

Mâncarea mea preferată pentru a întrerupe un post este cu niște proteine slabe, cum ar fi somonul, și legume fibroase, cum ar fi broccoli. Somonul este o sursă excelentă de aminoacizi esențiali pentru a ajuta la oprirea autofagiei.

Cum rămâne cu sucurile de fructe și legume?

Rezistența ușoară la insulină discutată mai sus este, de asemenea, motivul pentru care nu recomand sucurile de fructe și legume ca fiind cel mai bun mod de a rupe un post. Acestea nu conțin nicio fibră, dar tind să fie destul de bogate în zahăr. Din moment ce organismul dumneavoastră nu a consumat zahăr, acestea vor genera probabil o creștere atât a glicemiei, cât și a nivelului de insulină. În plus, nutrienții din fructe și legume sunt solubile în grăsimi. Dacă le consumați fără grăsimi, nu veți absorbi prea mult din acei nutrienți și vitamine pe care oricum îi așteptați.

De ce să alegeți un post de trei zile de apă?

În acest an încerc să fac un post de trei zile numai cu apă la începutul fiecărei luni. Această durată a unui post se numește, de fapt, post prelungit.

Există motive pentru trei zile în mod special. Această durată a unui post permite majorității oamenilor să intre într-o stare de cetoză și să inducă autofagia. Un studiu din 2010 a arătat o autofagie semnificativă la șoareci după 24-48 de ore. Deoarece șoarecii au un metabolism mult mai rapid, acest lucru ar putea însemna 48-96 de ore la om, dar sunt necesare mai multe studii. {* } În plus, un post cu apă de 3 zile este mult mai puțin descurajant decât să te confrunți cu un post de 5 sau 7 zile.

La 3 zile, de asemenea, nu risc nici o pierdere uriașă de mușchi sau de forță și nici o subreglare ulterioară a metabolismului. { *, * } În momentul în care scriu aceste rânduri, am făcut deja acest post specific de 3 ori și pot atesta, cel puțin din punct de vedere anecdotic, că nu există nicio pierdere musculară. În mod ciudat, exercițiile fizice în timpul postului ajută la reducerea senzației de foame. Iar antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a limita și mai mult orice pierdere de mușchi, deoarece va continua să semnaleze corpului dumneavoastră să păstreze masa musculară, pe măsură ce vă forțați organismul să își folosească propriile rezerve de energie.

UPDATE: Din cauza pandemiei actuale de COVID-19, pun de fapt planurile de post prelungit în așteptare până la noi ordine. Motivul simplu este că postul prelungit vă crește de fapt nivelul de cortizol, ceea ce poate duce la slăbirea sistemului imunitar.

Adevărul este că pur și simplu nu știm cum ar reacționa un organism în stare de post la virus. Cred că practicarea alimentației cu restricții de timp (aka postul intermitent) este încă în regulă, mai ales dacă vă ajută să vă țineți departe de gustările fără minte sau de mâncatul de stres.

Mai multe resurse despre post:

• Postul intermitent pentru începători
• Diferite tipuri de protocoale de post
• Autofagia și postul: Secretul anti-îmbătrânire

XO, Marina

Disclaimer: Nu sunt doctor în medicină sau dietetician autorizat. Informațiile prezentate nu reprezintă un sfat medical. Este pur și simplu pentru a împărtăși experiențele și opiniile mele bazate pe cercetările legate. Ca întotdeauna, consultați un medic înainte de a face orice schimbare de fitness sau de nutriție. Autorul și blogul își declină răspunderea pentru orice pagubă, incident sau rănire care ar putea apărea în urma implicării în orice activități sau idei din acest site.