Mulți oameni jură că postul – adică a nu consuma nimic altceva decât apă, cafea sau ceai, de obicei, pentru o perioadă de aproximativ 14 până la 18 ore (sau uneori mai mult) – este una dintre cele mai bune modalități de a stimula productivitatea, de a obține claritate mentală și chiar de a renunța la obiceiurile nesănătoase. Nu este surprinzător, așadar, că postul intermitent a apărut în ultimii ani ca fiind una dintre cele mai utilizate strategii dietetice pentru susținerea sănătății mentale/cognitive.
Postul intermitent este un alt termen pentru „alimentația cu restricție de timp”, în care mâncați doar în cadrul unei anumite „ferestre de alimentație”. Cercetătorii consideră că postul intermitent aduce beneficii atât creierului, cât și corpului nostru în mai multe moduri:
- Efectele fiziologice ale postului voluntar le imită de fapt pe cele ale înfometării. Atât postul intermitent, cât și privarea de hrană sunt considerate tipuri de „stresori pozitivi”, la fel cum este și exercițiul fizic. Ele determină organismul să se adapteze în moduri care promovează sănătatea și luptă împotriva bolilor, cum ar fi prin reducerea inflamației, îmbunătățirea detoxifierii și sporirea reînnoirii celulare.
- S-a demonstrat că postul are efecte anti-îmbătrânire în creierul uman. Poate ajuta la îmbunătățirea neuroplasticității (capacitatea creierului de a forma noi conexiuni neuronale) și la combaterea inflamației, ceea ce se corelează cu o memorie mai bună, ca să nu mai vorbim de îmbunătățirea capacității de a învăța și de a reține noi informații.
- Anumite studii au descoperit că postul poate ajuta la susținerea recuperării după leziuni cerebrale și accidente vasculare cerebrale și la scăderea riscului de a dezvolta boli neurodegenerative precum Alzheimer, demența și boala Parkinson.
- Pe lângă capacitatea sa de a stimula sănătatea mentală, postul poate ajuta și la îmbunătățirea stării de spirit, pierderea/gestionarea greutății, prevenirea diabetului, creșterea masei musculare și multe altele.
Nota editorului: Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice schimbare în dieta sau în regimul de exerciții fizice.
Cum ar trebui să începeți cu postul intermitent?
Există o serie de moduri diferite în care puteți practica postul intermitent, dar cele descrise mai jos sunt cele mai populare și adesea cele mai realiste și durabile.
- Adepășiți o „fereastră de alimentație” de aproximativ patru până la opt ore pe zi, ceea ce înseamnă că ar trebui să consumați toate mesele în acest interval de timp și să postiți în orele rămase (care include, de obicei, un post de noapte). De exemplu, ați putea mânca doar de la aproximativ 14:00 la 18:00 sau 20:00 în zilele în care postiți.
- Dacă o fereastră de masă de patru până la opt ore pare un pic prea dură, mai ales când începeți, începeți cu o fereastră de masă de opt până la 10 ore în schimb, pe măsură ce corpul dvs. se aclimatizează la post.
- Când postiți, evitați să mâncați orice fel de mâncare solidă (sau smoothie-uri, shake-uri, sucuri, etc.,), dar puteți totuși să consumați cafea fără zahăr, ceai, apă minerală sau apă infuzată cu suc de lămâie sau uleiuri esențiale.
- Multe persoane care practică postul intermitent o fac sărind peste micul dejun. Această strategie are argumente pro și contra. De exemplu, consumul de alimente mai devreme în timpul zilei și evitarea mâncării pe timp de noapte pare să fie foarte benefică pentru sănătatea metabolică în general, conform unor studii recente. Cu toate acestea, dacă vă place să luați cina cu familia sau aveți flexibilitate în program pentru a ieși cu prietenii mai târziu în cursul zilei, atunci săriți peste micul dejun pentru a posti va fi o opțiune mai realistă.
- O altă abordare este să faceți un post alternativ, în care consumați aproximativ 500 de calorii sau mai puțin în zilele de post și apoi mâncați în mod normal și vă concentrați pe calitatea alimentelor în zilele în care nu postiți.
Dacă sunteți dispus să încercați o dietă săracă în carbohidrați, ați putea dori să experimentați combinarea postului cu dieta ketogenică – o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați care are multe efecte terapeutice, inclusiv pentru îmbunătățirea performanțelor cognitive.
Dieta keto pune organismul într-o stare de cetoză, în care corpul arde grăsimi în loc de carbohidrați pentru energie. Odată ce cineva se află în cetoză, produce molecule numite corpuri cetonice, despre care studiile au arătat că pot ajuta la reducerea inflamației din creier, la creșterea clarității mentale, la îmbunătățirea stării de spirit, la diminuarea durerii, la reducerea poftelor și la îmbunătățirea performanței fizice.
Ce ar trebui să mănânci atunci când nu ții post dacă vrei să te simți cel mai bine?
În timp ce postul în sine oferă multe beneficii, este totuși important să vă concentrați pe o nutriție de calitate atunci când vă aflați în interiorul ferestrei de alimentație.
Creierul este organul care consumă cea mai mare cantitate de energie din corpul uman, așa că este logic că dieta dvs. va contribui la determinarea modului în care vă simțiți din punct de vedere mental și emoțional. Dacă sunteți săraci în nutrienți esențiali (și, de asemenea, în calorii), atunci nu veți avea performanțe cognitive atât de bune pe cât ați putea. Cercetătorii cred acum că o dietă săracă este un factor care contribuie major la problemele de sănătate mintală, inclusiv la depresie și anxietate, ca să nu mai vorbim de faptul că poate crește riscul de declin cognitiv pe măsură ce îmbătrâniți.
În domeniul nou apărut al „psihiatriei nutriționale”, cercetătorii au descoperit mult mai multe despre impactul pe care nutriția îl are asupra creierului și sănătății mintale. Un articol din martie 2019 publicat de The New York Times relatează că „psihiatrii nutriționali îi sfătuiesc pe pacienți cu privire la modul în care o alimentație mai bună poate fi un alt instrument pentru a ajuta la ameliorarea depresiei și a anxietății și poate duce la o sănătate mentală mai bună.”
Când nu țineți post, concentrați-vă pe includerea acestor grupe de alimente în dieta dvs. pentru a susține sănătatea creierului:
- Fructe și legume proaspete. Consumul unei game largi de fructe și legume colorate, cum ar fi ardeii, afinele, cartofii dulci, verdele cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanacul sau varza kale, morcovii, roșiile și așa mai departe, este cel mai bun mod de a obține antioxidanți și fitonutrienți care reduc inflamațiile dăunătoare în tot corpul, inclusiv în creier. Încercați să consumați aproximativ 1½ până la 2 căni pe zi de fructe și 2 până la 3 căni pe zi de legume.
- Alimente care sunt bogate în vitamina B12. Vitamina B12 este promotoare de energie și poate chiar ajuta la reducerea micșorării creierului. Surse bune includ carnea de vită hrănită cu iarbă, ouăle, peștele sălbatic, organele precum ficatul și drojdia nutritivă.
- Alimente care furnizează acizi grași omega-3. Deficiența de omega-3 a fost legată de un risc mai mare de depresie, obezitate și multe alte afecțiuni. Grăsimile omega-3 (și alte grăsimi sănătoase precum nucile, semințele și uleiul de măsline) sunt imperative pentru funcția cognitivă și pot fi găsite în alimente precum somonul, halibutul, sardinele, tonul, nucile și semințele de in.
În plus față de accentuarea alimentelor de mai sus, lucrați la eliminarea alimentelor procesate făcute cu zahăr, uleiuri vegetale procesate și cereale rafinate; reduceți la minimum carnea și lactatele de proastă calitate; și reduceți consumul de alcool și cofeină. De asemenea, este foarte benefic pentru nivelul dvs. de stres și pentru bunăstarea generală să practicați „alimentația conștientă/intuitivă”, ceea ce înseamnă să încetiniți ritmul în care mâncați, să deveniți mai conștienți de gândurile dvs. cu privire la alimente și la corpul dvs. și să observați cum vă simțiți atunci când mâncați alimente sănătoase, integrale, față de alimentele procesate.
În general, cercetările ne spun că, atunci când vine vorba de a ne simți cel mai bine din punct de vedere emoțional pentru mulți ani de acum încolo, ar trebui să urmărim o dietă echilibrată de tip mediteranean, ceea ce puteți face indiferent dacă alegeți să faceți și post intermitent sau nu.
Studiile arată că, în rândul persoanelor care urmează o dietă similară cu cea de tip mediteranean, creierul lor rămâne mai ascuțit până la vârste înaintate și are volume mai mari în comparație cu persoanele care au o dietă occidentală mai tipică. O dietă mediteraneană (denumită și dieta MIND) include alimente integrale, cum ar fi peștele gras, o varietate de legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și ulei de măsline – toate acestea fiind foarte bune pentru starea de spirit, performanța mentală, talia și sănătatea generală.
Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS, este doctor în chiropractică, doctor în medicină naturală, nutriționist clinic și autor pasionat de a-i ajuta pe oameni să se însănătoșească folosind hrana ca medicament. El administrează site-ul de sănătate naturală nr. 1 din lume, DrAxe.com, cu peste 15 milioane de vizitatori unici în fiecare lună, și este co-fondator al Ancient Nutrition, o companie de sănătate care oferă lumii moderne cei mai sănătoși nutrienți din alimente integrale din istorie. Este autorul cărților „Eat Dirt”, „Essential Oils: Ancient Medicine” și a cărții abia lansate „Keto Diet: Your 30-Day Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease.”
Credit foto: Ella Olsson, Unsplash
.