În ciuda faptului că sunt strâns legate, rezistența și anduranța sunt concepte foarte distincte. Dar împreună pot funcționa pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă antrena pentru perioade mai lungi de timp, de a întreprinde sarcini mai grele și, în cele din urmă, de a vă împinge corpul să atingă noi limite.
Stamina vs. Anduranță
Stamina se referă la timpul în care un anumit mușchi sau grup de mușchi poate funcționa la capacitate maximă. De exemplu, capacitatea de a efectua o ridicare grea a greutății, timp de mai multe repetări. Rezistența, pe de altă parte, reprezintă numărul de ori în care un anumit grup de mușchi poate efectua o anumită acțiune sau exercițiu. Adică, efectuarea de ridicări mortale cu o greutate mai mică, pentru mai multe repetări, pe o perioadă mai lungă de timp.
Dacă aprofundăm rezistența, totuși, există o diferență între rezistența cardiovasculară și rezistența musculară. Anduranța cardiovasculară este capacitatea sistemului cardiovascular (respirator) de a distribui eficient oxigenul în tot corpul. În timp ce rezistența musculară este capacitatea mușchilor scheletici de a face mai multe repetări de mișcări în timp. Întăriți aceste atribute și rezistența dumneavoastră va crește, permițându-vă să performați la maxim pentru perioade mai lungi de timp.
Țintiți-vă sistemul anaerobic
O metodă de a vă dezvolta rezistența musculară este cu HIIT (high intensity interval training) sau antrenament hibrid. Acesta combină antrenamentul de forță cu cel de condiționare și poate fi efectuat doar pentru rafale scurte, mai degrabă decât pentru durate lungi.
Acest tip de antrenament cardio vă va lucra sistemul anaerob. Sistemul anaerob este energia furnizată de corpul dumneavoastră în absența oxigenului. Acesta poate fi folosit doar în primele minute ale tuturor exercițiilor fizice, înainte de a exista suficient oxigen disponibil la nivelul mușchilor pentru metabolismul aerob. Prin antrenarea sistemului anaerob, vă dezvoltați fibrele musculare de tip II. Ca urmare, mușchii dvs. își vor dezvolta forța, permițându-vă să exercitați o putere mult mai mare pentru durate mai lungi prin antrenament – lucru pe care antrenamentul de anduranță nu îl va viza.
Prin optimizarea ritmului cardiac cu explozii scurte de mișcare intensă, veți crește capacitatea inimii dumneavoastră și, în același timp, veți crește numărul și densitatea mitocondriilor dumneavoastră – centrului energetic al celulelor. Acest lucru vă va crește VO2 max, care este cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți furniza mușchilor într-un anumit interval de timp, precum și întărirea mușchilor scheletici pentru o producție mai mare de forță și o mai bună întoarcere venoasă către inimă. Toți acești factori vor contribui la o rezistență mai mare.
Rezistența cardio și excesul anaerobic
Dacă vă place fitness-ul și vă antrenați cam de patru sau cinci ori pe săptămână, atunci menținerea accentului doar pe cardio de intensitate ridicată nu este realistă. Acesta va provoca, în timp, un stres suplimentar asupra sistemelor imunitar și hormonal: ceva ce pur și simplu nu este sustenabil. Excesul de anaerobic poate provoca stres oxidativ (sau deteriorarea radicalilor liberi), ceea ce poate duce la suprasolicitare și la îmbolnăvire. Combinând rezistența musculară cu rezistența cardio, vă veți ajuta corpul să ajungă la o stare versatilă, în formă, cu capacitatea de a persevera în antrenamente.
Rezistența cardio construiește sistemul aerobic și este vitală indiferent de disciplina de fitness aleasă: de la jucători profesioniști de hochei, la maratoniști pe distanțe lungi, până la fanul mediu de fitness care caută să fie cât mai sănătos posibil. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile cardio, atunci când sunt efectuate în mod regulat, provoacă adaptări mai permanente în organism, ceea ce reduce efortul necesar pentru desfășurarea activităților zilnice. Acesta face ca organismul să fie mai capabil să răspundă mai bine la provocările fizice.
Incluzând un antrenament, cum ar fi un înot sau o alergare cu viteză constantă de 40 de minute, vă veți îmbunătăți metabolismul celular. Antrenamentul de anduranță crește numărul de capilare din mușchi, astfel încât aceștia pot fi alimentați cu mai mult oxigen și substanțe nutritive și pot elimina mai rapid produsele reziduale. O densitate capilară mai mare ajută la vindecarea rănilor și reduce durerile musculare.
Exercițiul de anduranță antrenează, de asemenea, mușchii să profite la maximum de oxigenul și combustibilul disponibil, astfel încât să lucreze eficient. Exercițiul crește dimensiunea și numărul mitocondriilor din celula musculară, crescând astfel capacitatea energetică a celulei și ajutând la conservarea energiei musculare. Cum funcționează acest lucru? Cu mai multe mitocondrii, se previne epuizarea glicogenului, îmbunătățind capacitatea mușchilor de a utiliza acidul lactic și grăsimile ca și combustibili.
Dezvoltarea sistemului aerobic
Păsarea ritmului cardiac la niveluri extreme pentru perioade prelungite de timp nu va ajuta la dezvoltarea sistemului aerobic. De fapt, doriți să vă mențineți ritmul cardiac la un nivel scăzut, pentru a nu supune corpul la prea mult stres, crescând în același timp și debitul cardiac. Acest lucru va crește tensiunea arterială, va crește ventilația (ritmul și profunzimea respirației) și va crește fluxul sanguin către mușchii scheletici activi și către inimă. Toate aceste modificări ajută organismul să răspundă pe termen scurt la provocarea exercițiilor fizice.
Pentru un antrenament discret care reduce nivelul de stres și îmbunătățește recuperarea, oferind în același timp o stare generală de sănătate și un motor aerobic eficient, cardio în regim staționar este greu de bătut.
Mâncarea pentru rezistență
Efectele mâncării de tip fast-food sau ale unei alimentații necorespunzătoare asupra organismului, indiferent dacă vă antrenați cinci ore pe zi, sau treizeci de minute pe zi, pot duce la disfuncții metabolice. Acest lucru poate duce la sindromul metabolic, care face ca grăsimea să trăiască în jurul organelor, boli cardiace și diabet de tip 2. Nu vă puteți baza întotdeauna pe oglindă pentru a vă spune ce se întâmplă în interior, așa că acele zile în care vă simțiți leneș după o mâncare la pachet, o noapte în oraș soldată cu un kebab sau o săptămână de alegeri alimentare proaste vă pot afecta serios performanța și rezistența la antrenament.
Atunci cum o evităm? Pentru cei mai mulți dintre noi, cele mai bune mese înainte și după antrenament vor conține o combinație de proteine de înaltă calitate, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și câteva fructe și legume. Aceste alimente integrale oferă un amestec esențial de nutrienți: proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți care construiesc mușchi, furnizează energie, diminuează inflamația și stimulează recuperarea.
Antrenare inteligentă
Pentru a obține maximum din antrenamentul dumneavoastră, trebuie să maximizați cantitatea de sânge pe care mușchii dumneavoastră o pot utiliza (cu HIIT), precum și cantitatea de sânge pe care inima dumneavoastră o poate trimite către mușchi (cu antrenamentul aerobic). Asta înseamnă să includeți o formă de antrenament lung și constant în programul dumneavoastră de antrenament. Cu alte cuvinte, HIIT acționează mai eficient asupra fitness-ului muscular periferic, în timp ce antrenamentul de anduranță acționează mai eficient asupra fitness-ului central, cardiovascular.
Cel mai bun mod de a vă crește rezistența la antrenament probabil că nu este abordarea de tip totul sau nimic. Mai degrabă, este un amestec atât de antrenament cardiovascular de intensitate mai mare, cât și de intensitate mai mică, care este adaptat la corpul tău și la obiectivele tale.