Dacă v-ați antrenat acasă, este posibil să aveți un spațiu limitat, ceea ce duce la o mulțime de mișcări cu greutatea corpului. Dacă aveți acces la greutăți de gleznă (care sunt compacte și ușor de depozitat), efectuarea de exerciții cu greutăți de gleznă reprezintă o modalitate excelentă de a crește dificultatea unora dintre exercițiile preferate de greutate corporală, spune Noam Tamir, C.S.C.S., CEO și fondator al TS Fitness din New York City.
De aceea, Tamir a creat o serie de exerciții cu greutăți pentru gleznă care nu au impact și care pot fi excelente pentru reabilitare dacă ieșiți după o accidentare, spune Tamir. În plus, acestea sunt exerciții unilaterale, astfel încât fiecare membru lucrează independent, ceea ce ajută la îmbunătățirea echilibrului.
” pot fi folosite pentru a crește rezistența musculară pentru a lovi fibrele musculare cu contracție lentă, care sunt importante pentru exerciții de anduranță, cum ar fi ciclismul”, spune Tamir.
Cum se face: Veți avea nevoie de greutăți pentru glezne, un covoraș de yoga și un scaun sau un alt obiect pe care vă puteți echilibra. Repetați fiecare exercițiu pentru numărul de repetări recomandat în fiecare descriere. Repetați circuitul de 2 până la 3 ori.
Alăturați-vă ciclismului astăzi pentru mai multe antrenamente minunate! 💪
Lateral Leg Raise
Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijinindu-vă capul în mâna dreaptă. Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 45 de grade pe sol. Întindeți piciorul stâng și țineți-l departe de sol. Ținând piciorul întins, ridicați spre tavan cât de sus puteți, apoi coborâți încet în poziția inițială. Repetați de 15 până la 20 de ori. Apoi întoarceți-vă și repetați pe partea cealaltă.
Donkey Kick
Începeți în patru labe, cu umerii peste încheieturi și genunchii chiar sub șolduri. Întindeți un picior în sus și înapoi, ridicându-l la înălțimea șoldului cu piciorul îndoit. Apăsați călcâiul în sus spre tavan, asigurându-vă că spatele rămâne plat și că genunchiul este îndreptat drept în jos, cu nucleul angajat. Coborâți înapoi la înălțimea șoldului și repetați de 15 până la 20 de ori pe fiecare picior.
Ștergătorul de parbriz
Întindeți-vă cu fața în sus pe saltea cu brațele întinse astfel încât corpul să formeze un „T” și întindeți picioarele drept în sus spre tavan. Țineți abdomenul încorsetat și coborâți picioarele spre dreapta cât de mult puteți fără să ridicați umerii de pe podea. Balansați picioarele spre stânga și coborâți-le cât mai mult posibil fără să ridicați umerii. Aceasta este o repetiție. Continuați să alternați de la o parte la alta cu control. Repetați de 10 până la 12 ori
Flutter Kick
Întindeți-vă cu fața în sus cu mâinile sub partea mică a spatelui pentru a vă oferi un sprijin suplimentar. Apoi, ridicați picioarele deasupra șoldurilor (90 de grade). Ridicați-vă capul și umerii de la sol pentru a vă angaja abdomenul. Coborâți încet picioarele spre podea.
Din această poziție, concentrați-vă pe menținerea picioarelor drepte prin flexia cvadrilaterală. Ridicați un picior cu aproximativ 5 – 6 cm mai sus decât celălalt, apoi schimbați locurile. Folosind o cadență moderată, alternați picioarele în sus și în jos în această poziție, totul în timp ce vă mențineți centrul strâns. Repetați de 15 până la 20 de ori.
Extensie de șold în picioare
Stați în spatele unui scaun sau altui obiect pe care îl puteți folosi pentru echilibru. Sprijiniți mâinile de iluminat pe spătarul scaunului și deplasați greutatea pe piciorul drept. Ridicați ușor piciorul stâng de la sol. Treceți încet piciorul în spatele dumneavoastră, cât de mult puteți fără să vă compromiteți postura, apoi reveniți încet în poziția inițială. Repetați de 15 până la 20 de ori pe fiecare picior.
În continuare, încercați aceste antrenamente:
.