Couch To 10K – How Many Miles is a 10k & How To train for One?

Încerci să alergi primul tău 10K în următoarele trei-patru luni?

Știi măcar câte mile înseamnă un 10K?

Dacă vrei răspunsuri, atunci ești în locul potrivit, deoarece voi împărtăși cu tine un plan de antrenament de la canapea la 10K care te va ajuta să ajungi acolo.

În acest lung ghid pentru începători pentru antrenamentul de 10K, vei descoperi:

• Câte mile este o cursă de 10K?
• Cât timp ai nevoie să te antrenezi pentru primul tău 10K?
• Timp mediu de 10K pentru începători
• Antrenamentul de 10K pentru începători – Planul exact de la canapea la 10K
• Cum să vă ritmați în timpul primului dvs. 10K
• Cum să vă ritmați în timpul primului dvs. 10K
• Cum să vă duceți rezultatele la 10K la nivelul următor
• Și multe altele.

Sună grozav?

Să ne punem șireturile și să săpăm înăuntru.

Nota – Căutați cel mai bun Ghid de alergare pentru începători?
Apoi verificați sistemul meu Runners Blueprint aici.

*Dispoziție: Această postare poate conține link-uri de afiliere care, fără costuri suplimentare pentru dvs. Recomand doar produse pe care le-aș folosi eu însumi și toate opiniile exprimate aici sunt ale noastre.

Ce este o cursă de 10K?

Pe lângă cea mai scurtă de 5K, 10K este una dintre cele mai populare distanțe de cursă pentru alergătorii începători.

Există ceva magic în ceea ce privește distanța de 10K.

Atinge punctul dulce de a fi o provocare fără a avea nevoie de luni lungi de antrenament greu, așa cum este norma pentru evenimentele de jumătate de maraton sau maraton complet.

Câte mile are o cursă de 10K?

Dacă sunteți nou în ale alergării sau nu ați mai alergat o cursă până acum, s-ar putea să vă întrebați cât de lungă este o cursă de 10K, de fapt?

Și cât timp vă va lua să o alergați?

Să abordăm mai întâi cât de multe mile este un 10K mai întâi.

Iată defalcarea 10K în mile.

„K” înseamnă kilometri, care este aproximativ 0.6 mile sau 1093,6 yarzi.

Așa, o distanță de 10K este de zece kilometri (10.000 de metri), sau aproximativ 6,2 mile.

Ca un cadru de referință, pentru a parcurge o distanță de 10K, va trebui să :

• Curgeți 25 de ture în jurul unei piste standard în aer liber care are o lungime de 400 de metri.
• Curgeți 50 de ture în jurul unei piste standard de interior care are o lungime de 200 de metri.
• Curgeți un teren de fotbal-(109,73 metri) -inclusiv zona de capăt- de 91,14 ori.
• Călcați clădirea Empire State (443,2 metri înălțime, inclusiv antena) de 26,25 ori.
• Să escaladezi Turnul Eiffel (înalt de 324 de metri) de 31,25 ori.

Iată câteva link-uri utile despre istoria celor 10K, precum și câteva date interesante.

• Pagina 10K Wikipedia.
• Ce trebuie să știi înainte de prima ta cursă de 10K.
• Consiliere pentru cursele de 10K.
• Site-ul oficial al PRRO.
• Pagina IAAF 10K.

Acum că știți câte mile înseamnă un 10K, să trecem la chestii practice.

Cât timp am nevoie să mă antrenez pentru primul meu 10K?

Nu există un răspuns alb-negru.

Atâta timp cât sunteți în prezent sănătos, cu ajutorul planului meu de astăzi, puteți trece ca începător de la canapea la 10K în mai puțin de 12 săptămâni.

Așteptați, ce înțeleg prin începător?

În cartea mea, un începător înseamnă orice nou alergător cu puțin sau deloc experiență în acest sport, dar care poate merge confortabil timp de o oră, sau poate alerga timp de o milă (1.6 km).

Câțiva dintre voi ați depășit acest punct.

Dacă este cazul, planul de antrenament împărtășit mai jos nu este pentru voi, dar antrenamentul și liniile directoare de ansamblu se aplică în continuare.

Timp mediu de 10K pentru începători

Conform sondajelor, rezultatele medii de sosire la 10K în Statele Unite este de aproximativ 53 de minute pentru bărbați, în timp ce femeile trec linia de sosire la aproximativ 63 de minute.

Un începător mediu neantrenat ( mă refer la tine) ar putea fi capabil să alerge/călătorească toate cele 6,2 mile în aproximativ 70-90 de minute.

Câteva luni de antrenament și aceeași persoană poate termina în aproximativ 60 de minute.

Cu un antrenament mai serios, același alergător poate trece linia de sosire în mai puțin de 50 de minute.

Ceva sub 40 de minute te plasează în categoria sportivilor serioși.

Rețineți că, la fel ca orice altă cursă, timpii medii la 10K pot depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul și nivelul de pregătire.

Atunci, ce timp de sosire la 10K ar trebui să urmăresc?

Obiectivați ceea ce se potrivește nivelului dvs. actual de pregătire fizică în ziua cursei.

Acesta este cel mai bun sfat pe care vi-l pot da.

Dacă este prima dată când faceți un 10K, nu începeți cu un obiectiv prea provocator.

Sigur, este bine să aveți un obiectiv provocator, dar nu încercați să mestecați mai mult decât puteți înghiți – altfel, veți ajunge să vă accidentați sau să vă epuizați.

10K Race Pace Chart

Utilizați acest grafic de predicție a ritmului de 10K pentru a vă estima timpul de sosire la 10K.

Amintiți-vă – Aceasta este doar o predicție a potențialului dvs. maxim – o ghicitoare glorificată -,s-ar putea să nu fie realitatea de pe teren.

Dacă cumva reușiți să o depășiți, felicitări.

Dar nu vă simțiți descurajat dacă l-ați ratat.

De la canapea la 10K în 13 săptămâni

Nota medicală: Planul de antrenament de mai jos este destul de provocator și s-ar putea să nu fiți pregătit să abordați un 10K, chiar și după șase luni de antrenament.

Acest lucru este în special în cazul în care aveți peste 40 de ani, vă confruntați cu afecțiuni comorbide, cum ar fi obezitatea, afecțiuni cardiace sau aveți leziuni cronice cu limitări fizice.

Călătoriți mai întâi

Începeți prin a vă antrena pentru a merge confortabil timp de o oră.

Nu reușiți să faceți asta?

Apoi investiți câteva săptămâni (sau luni) într-o rutină de mers pe jos.

Ca o linie directoare aproximativă, mergeți de trei până la patru ori pe săptămână, construind treptat sesiunile până la mai mult de 60 până la 90 de minute fiecare.

După ce v-ați găsit ritmul, sunteți gata să vă ocupați de următorul nivel al planului de antrenament pentru 10K descris mai jos.

Cursa de mers pe jos

Primele dvs. câteva alergări ar trebui să fie un amestec de alergare și mers pe jos.

Pe măsură ce deveniți mai în formă, urmăriți să creșteți treptat și încet.

Acest amestec ajută la reducerea riscurilor de durere, rănire și epuizare, îmbunătățind în același timp plăcerea antrenamentului și condiționarea cardiovasculară.

Amintiți-vă să efectuați intervalele de alergare destul de lent la începutul fiecărei alergări.

Da, vă veți simți obosit, dar nu complet epuizat sau chiar renunțând la final.

Faceți mai multe săptămâni

Acest program are 13 săptămâni, dar nu ezitați să repetați unele săptămâni dacă aveți nevoie.

Planul 10K nu este scris în piatră.

Dacă simțiți că planul avansează prea repede pentru dumneavoastră, încetiniți și repetați o săptămână sau două.

Sau pur și simplu ia-ți mai multe zile pentru a te odihni și a recupera.

Cheia este să-ți găsești mai întâi propriul ritm înainte de a adăuga mai mult.

Este mult mai bine să încetinești decât să te lași rănit sau descurajat, ceea ce te-ar putea forța să te oprești cu totul din antrenament.

Nota – Cauți cel mai bun Ghid pentru începători pentru alergare?
Atunci verificați aici sistemul meu Runners Blueprint System.

Găsește intensitatea potrivită

Un alt lucru pe care îl puteți face pentru a nu vă accidenta este să rămâneți la un ritm conversațional.

Acest lucru înseamnă să fii capabil să menții o conversație în timp ce o faci.

Când începi să gâfâi, faci prea mult Încetinește și lasă-te să te recuperezi.

Mai precis, fă exerciții în limita a 65 până la 75 la sută din ritmul cardiac maxim, ceea ce se traduce prin 6 până la 7 pe o scară de efort de la 1 la 10.

Restul sau antrenamentul încrucișat în timpul planului 10K

Să te accidentezi nu este cel mai rău lucru care ți se poate întâmpla ca alergător.

Poți, de asemenea, să te epuizezi, ceea ce este o adevărată nenorocire.

Ca regulă generală, ia-ți o zi liberă în fiecare săptămână.

Pentru cei mai mulți oameni, aceasta este de obicei duminica, dar diferite lovituri pentru oameni diferiți.

În zilele în care nu alergați, nu ezitați să vă luați mai multe zile de odihnă sau, dacă țineți cont de sfatul meu, faceți antrenament încrucișat.

Antrenamentul încrucișat, în mod corect, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară și forța fără impactul suplimentar al alergării.

Exercițiile ideale de antrenament încrucișat includ ciclismul, înotul, antrenamentul de forță și yoga.

Toate acestea vă vor ajuta să vă dezvoltați rezistența și rezistența în continuare.

Dar dacă ar trebui să aleg, voi alege întotdeauna antrenamentul de forță, deoarece ajută. la îmbunătățirea economiei de alergare și la prevenirea rănilor.

Pentru a profita la maximum de el, faceți o mulțime de exerciții pentru a vă întări fesele, șoldurile, hamstings, cvadricepsul și vițeii.

Dacă nu vă simțiți în regulă pentru un antrenament încrucișat astăzi, nu ezitați să anulați ziua.

Restul este cel mai bun.

Planul de antrenament 10K pentru începători

Planul meu de antrenament de la canapea la 10K încorporează un amestec de alergare de intensitate scăzută – sau jogging, mers pe jos și odihnă.

În timpul celor trei luni de antrenament, vă veți crește treptat timpul de alergare de la 5-10 minute în prima săptămână la 40-50 de minute în ultima săptămână.

În fiecare săptămână este inclusă o zi de odihnă completă și 3 zile (opționale) de mers pe jos sau de antrenament încrucișat, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți în picioare fără a risca epuizarea.

Plan de antrenament de 10K pentru începători – Prima lună

Cea mai grea fază a antrenamentului este, de asemenea, primul pas, și constă în a ieși pe ușă.

Nu te baza pe motivația ta, uneori trebuie să te împingi afară din zona ta de confort chiar dacă nu vrei să o faci.

Cușcă la 10K – Săptămâna 1

• Luni – Aleargă un minut, apoi mergi două minute și repetă de șapte ori.
• Marți – Odihnește-te sau fă antrenament încrucișat.
• Miercuri – Aleargă un minut, apoi mergi două minute și repetă de opt ori.
• Joi – Odihnește-te sau fă antrenament încrucișat.
• Vineri – Aleargă un minut, apoi mergi două minute și repetă de nouă ori.
• Sâmbătă-Rest sau antrenament încrucișat.
• Duminică – Odihnă

Cușetă la 10K – Săptămâna 2

• Luni – Alergați două minute. Mergeți două minute. Repetați de cinci ori.
• Marți – Odihniți-vă sau faceți antrenament încrucișat.
• Miercuri- Alergați 90 de secunde. Mergeți un minut. Repetați de șase ori.
• Joi-Rest sau antrenament încrucișat.
• Vineri- Alergați 90 de secunde. Mergeți 30 de secunde. Repetați de opt ori.
• Sâmbătă- Odihnă sau antrenament încrucișat.
• Duminică – Odihnă

Cușetă până la 10K – Săptămâna 3

• Luni – Alergați două minute. Mergeți un minut. Repetați de șase ori.
• Marți – Odihniți-vă sau faceți antrenament încrucișat.
• Miercuri- Alergați două minute. Mergeți un minut. Repetați de opt ori.
• Joi-Rest sau antrenament încrucișat.
• Vineri- Alergați două minute. Mergeți 30 de secunde. Repetați de zece ori.
• Sâmbătă-Rest sau antrenament încrucișat.
• Duminică – Odihnă

Cușetă până la 10K – Săptămâna 4

• Luni – Alergați două minute. Mergeți 30 de secunde. Repetați de zece ori.
• Marți – Odihniți-vă sau faceți antrenament încrucișat.
• Miercuri- Alergați trei minute. Mergeți un minut. Repetați de șase ori.
• Joi- Odihniți-vă sau faceți antrenament încrucișat.
• Vineri- Alergați trei minute. Mergeți 30 de secunde. Repetați de opt ori.
• Sâmbătă- Odihnă sau antrenament încrucișat.
• Duminică – Odihnă

Plan de antrenament de 10K pentru începători- Luna a doua

După ce ați trecut de prima lună de antrenament, probabil că veți începe să observați îmbunătățiri uriașe ale condiționării generale și ale nivelului de fitness.

Felicitări!

Acum este timpul să urci la o treaptă superioară, dar să o ții ușor și în ritmul tău.

Apăstrează-te pentru că este timpul pentru întreținere.

Nu vei ajunge la linia de sosire fără perseverență.

Fă-o până la capăt!

Cușcă la 10K – Săptămâna 5

• Luni – Aleargă patru minute. Mergeți 90 de secunde. Repetați de șase ori.
• Marți- Odihniți-vă sau faceți antrenament încrucișat.
• Miercuri- Alergați patru minute. Mergeți 30 de secunde. Repetați de opt ori.
• Joi- Odihniți-vă sau faceți antrenament încrucișat.
• Vineri- Alergați cinci minute. Mergeți un minut. Repetați de șase ori.
• Sâmbătă-Rest sau antrenament încrucișat.
• Duminică – Odihnă

Cușetă până la 10K – Săptămâna 6

• Luni – Alergați cinci minute. Mergeți 30 de secunde. Repetați de opt ori.
• Marți – Odihniți-vă sau faceți antrenament încrucișat.
• Miercuri- Alergați șapte minute. Mergeți două minute. Repetați de patru ori.
• Joi- Odihniți-vă sau faceți antrenament încrucișat.
• Vineri- Alergați șapte minute. Mergeți două minute. Repetați de șase ori.
• Sâmbătă-Rest sau antrenament încrucișat.
• Duminică – Odihnă

Cușetă până la 10K – Săptămâna 7

• Luni – Alergați opt minute. Mergeți 90 de secunde. Repetați de patru ori.
• Marți – Odihniți-vă sau faceți antrenament încrucișat.
• Miercuri- Alergați 10 minute. Mergeți două minute. Repetați de trei ori.
• Joi- Odihna sau antrenament încrucișat.
• Vineri- Alergați 10 minute. Mergeți un minut. Repetați de trei ori.
• Sâmbătă-Rest sau antrenament încrucișat.
• Duminică – Odihnă

Cușetă până la 10K – Săptămâna 8

• Luni – Alergați 12 minute. Mergeți două minute. Repetați de trei ori.
• Marți – Odihniți-vă sau faceți antrenament încrucișat.
• Miercuri- Alergați 15 minute. Mergeți 90 de secunde. Repetați de trei ori.
• Joi- Odihna sau antrenament încrucișat.
• Vineri- Alergați 20 de minute. Mergeți două minute. Repetați de două ori.
• Sâmbătă-Rest sau antrenament încrucișat.
• Duminică – Odihnă

Plan de antrenament de 10K pentru începători- Luna a treia

Acesta este momentul adevărului, este timpul să vă provocați.

Continuați să mergeți puternic și faceți ceea ce trebuie să faceți pentru a duce lucrurile la bun sfârșit.

Aproape ați ajuns și ar trebui să fiți mândri de voi înșivă!

Caș la 10K – Săptămâna 9

• Luni – Alergați 25 de minute. Mergeți 5 minute. Repetați de două ori.
• Marți- Odihniți-vă sau faceți antrenament încrucișat.
• Miercuri- Alergați 30 de minute. Mergeți cinci minute. Alergați 20 de minute.
• Joi- Odihniți-vă sau faceți antrenament încrucișat.
• Vineri- Alergați 35 de minute. Mergeți cinci minute. Alergați 15 minute.
• Sâmbătă-Rest sau antrenament încrucișat.
• Duminică – Odihnă

Cușetă la 10K – Săptămâna 10

• Luni – Alergați 30 de minute. Mergeți două minute. Alergați 15 minute.
• Marți – Odihnă sau antrenament încrucișat.
• Miercuri- Alergați 35 de minute. Mergeți trei minute. Alergați 10 minute.
• Joi- Odihnă sau antrenament încrucișat.
• Vineri- Alergați 40 de minute.
• Sâmbătă- Odihnă sau antrenament încrucișat.
• Duminică – Odihnă

Cușcă la 10K – Săptămâna 11

• Luni – Alergați 40 de minute.
• Marți – Odihnă sau antrenament încrucișat.
• Miercuri – Alergare 45 de minute.
• Joi – Odihnă sau antrenament încrucișat.
• Vineri – Alergare 30 de minute, apoi mers pe jos cinci minute, apoi alergare 20 de minute.
• Sâmbătă – odihnă sau antrenament încrucișat.
• Duminică – odihnă

Cușetă la 10K – Săptămâna 12

• Luni – Alergare 40 de minute.
• Marți – odihnă sau antrenament încrucișat.
• Miercuri- Alergați 45 de minute.
• Joi- Odihnă sau antrenament încrucișat.
• Vineri- Alergați 35 de minute, apoi mergeți trei minute, apoi alergați 20 de minute.
• Sâmbătă- Odihnă sau antrenament încrucișat.
• Duminică – Odihnă

Cărucior până la 10K – Săptămâna 13

• Luni – Alergați 50 de minute.
• Marți – Odihnă sau antrenament încrucișat.
• Miercuri- Alergați 20 de minute, apoi mergeți două minute și repetați de două ori.
• Joi- Odihnă sau antrenament încrucișat.
• Vineri- Aleargă 20 de minute, apoi mergi trei minute și repetă de trei ori.
• Sâmbătă- Odihnă sau antrenament încrucișat.
• Duminică – Odihnă

Ultima zi

Ziua de cursă- Ai reușit! Aleargă 6,2 mile. Să sperăm că munca ta grea dă roade.

Dă tot ce ai mai bun.

Nota – Dacă acest plan de 10K este prea mult pentru tine, încearcă în schimb programul meu de la canapea la 5K.

Consilii de curse 10K pentru începători

Mai multe sfaturi pentru începători 10K?

De ce nu.

puteți pregăti totul bine în timpul lunilor de antrenament doar pentru a o da în bară în cursă din cauza unei greșeli stupide.

Înainte de a vă arunca în cursa de 10K, țineți cont de următoarele orientări.

Refaceți-vă bine

În ultima săptămână înainte de ziua cea mare, faceți alergarea lungă de 50 de minute.

Dar în cele două-trei zile dinaintea cursei, odihniți-vă și lăsați corpul să se recupereze.

Înscrieți-vă din timp

Pentru a menține consecvența antrenamentului, înscrieți-vă la o cursă cât mai devreme posibil.

În acest fel, veți avea un obiectiv clar spre care să lucrați.

Este ca și cum v-ați da un contract de angajament pentru a vă ține de planul de antrenament.

Nu mai există cale de întoarcere.

După ce ați ales un eveniment, apoi creșteți volumul de antrenament treptat și încet

Pregătiți-vă cu o noapte înainte

Pentru a vă menține mintea concentrată pe cursă și nu pe orice altceva, pregătiți-vă echipamentul de alergare în noaptea dinaintea cursei.

Apoi, încercați să dormiți cât mai mult posibil, vizând 8-9 ore de somn de înaltă calitate, fără întrerupere.

Știu că unii dintre voi pot fi prea entuziasmați și nu pot dormi bine înainte de data scadentă.

Amintiți-vă, recuperarea este vitală pentru o experiență bună de cursă.

Un alergător somnoros este un alergător prost.

Ajustați-vă ritmul în timpul primului dvs. 10K

Când este primul dvs. 10K ca începător, încercați să alergați uniform.

Dacă începeți prea repede, veți regreta la final – presupunând că veți reuși să ajungeți până la linia de sosire.

Cheia este să începeți încet… foarte încet și să adăugați treptat viteză.

De exemplu, dacă intenționați să terminați cursa de 10 km în 60 de minute (un obiectiv realist, dacă mă întrebați pe mine), planificați să treceți de fiecare bornă kilometrică la intervale de 6 minute.

Dacă încă simțiți că aveți mai multă energie la final, măriți ritmul pe măsură ce vă apropiați de linia de sosire.

Puteți face și un split negativ.

Curgeți primii 5K într-un ritm ușor, foarte ușor.

Apoi, odată ce ați trecut de marcajul de 5K, creșteți treptat viteza și faceți ca fiecare kilometru să fie un pic mai rapid, astfel încât, odată ce ajungeți în ultima porțiune, să fiți cu siguranță la maxim.

Mâncați pentru performanță

Nu vă înfometați și nici nu vă îndopați..

În ziua cursei, mâncați ceva care să vă ofere suficientă energie, dar fără să vă deranjeze stomacul.

De aceea trebuie să testați diferite strategii alimentare în timpul alergărilor obișnuite din timpul săptămânii.

Așa vei ști ce funcționează și ce nu.

Există o mulțime de planuri de masă, dar trebuie să găsești ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Ascultă-ți corpul

Acesta este cel mai important sfat – indiferent dacă ajungi să participi la cursă sau nu.

Dacă aveți dureri acute în timp ce alergați, opriți-vă imediat din alergare și cereți ajutor medical, dar dacă aveți dureri ușoare, odihniți-vă pentru o zi și vedeți cum vă simțiți.

Dacă aveți doar o rană clasică, nu atât de gravă, la alergare, cum ar fi bășici sau iritații, atunci considerați-o ca pe o insignă de onoare și treceți peste.

Luați-vă planul de antrenament pentru 10k La nivelul următor?

Ați smuls deja câteva medalii sau ați înregistrat un timp bun și vreți să treceți la nivelul următor?

Următoarele sfaturi vă pot ajuta.

• Antrenați-vă constant. Creșterea reală are loc atunci când vă mențineți antrenamentul pentru o perioadă lungă de timp. Antrenamentul timp de câteva luni, apoi numindu-l rapid după ce ai alergat primul tău 10K, nu te va ajuta să îți atingi potențialul maxim. Gândiți-vă la o imagine mai mare sau la un obiectiv. Am terminat cu 10k, ce zici de semimaraton sau chiar de maraton mai târziu?
• Efectuați exerciții – în loc să vă concentrați pur și simplu pe înregistrarea mai multor kilometri, faceți exerciții de viteză care vă ajută să vă creșteți viteza și rezistența. Acest lucru poate implica efectuarea de antrenamente cu intervale, repetări pe dealuri sau antrenamente temporare. Poate că puteți termina mai repede la următoarea cursă? Nu vă cunoașteți niciodată potențialul până când nu vă împingeți la limite.
• Îmbunătățiți-vă cadența. Aceasta se referă la numărul de pași pe care îi puteți face în timpul unui minut de alergare. Îmbunătățirea cadenței vă ajută să alergați mult mai repede, cu un risc mai mic de accidentare.

Bonus Tip: Cum pot deveni un alergător mai bun?

Răspunsul la această întrebare se află în sistemul meu Runners Blueprint.

De ce?

Sistemul meu a fost conceput special pentru începătorii care fie vor să înceapă să alerge, fie să își ducă antrenamentul la nivelul următor, dar nu au prea multe indicii despre cum să o facă.

Și nu vă faceți griji, ebook-ul meu este scris într-un stil conversațional, fără jargon. Tot ce trebuie să faci este să îl descarci, să urmezi instrucțiunile simple, apoi să începi să vezi rezultate cât mai repede.

Iată ce include :

• Cum să începi rapid și ușor să alergi (este într-adevăr este mai ușor decât ai crede!)
• Cât de repede (sau încet) ar trebui să mergi la primele tale sesiuni
• Exact 13 întrebări la care trebuie să răspunzi înainte de a cumpăra un pantof de alergare
• Cele mai frecvente șapte leziuni la alergare….cum să le tratezi înainte ca acestea să se transforme în unele majore!
• Rutinele rapide de întindere în picioare care te mențin flexibil chiar dacă ești ocupat ca naiba
• Cele 10 minute de încălzire pe care trebuie să le faci înainte de orice ședință pentru a profita la maximum de antrenamentul tău
• Și multe, multe altele.

Dă click AICI pentru a începe astăzi cu The Runners Blueprint System!

Concluzie

Iată-l.

Acum nu numai că știi câte mile înseamnă un 10K, dar ai de fapt un plan practic de antrenament pentru 10K.

Este minunat.

Dar fără să treci la acțiune și să acționezi, nimic nu se va schimba.

Așa că vă rugăm să începeți să vă antrenați acum și să nu vă abateți niciodată.

Restul sunt doar detalii, după cum spune proverbul.

Nu ezitați să vă lăsați comentariile și întrebările în secțiunea de mai jos.

Între timp vă mulțumim că ați trecut pe aici.

Continuați să alergați puternic.

.