Ochii tăi se deschid.
Ești foarte treaz.
Este timpul să te trezești?
Dar așteaptă: afară este încă întuneric beznă. Ummm…poate pentru că e doar trei și jumătate dimineața.
Ce se întâmplă în continuare rareori variază. Continui să te răsucești în noi poziții de somn, sperând că una va funcționa. Dar nimic nu reușește, și între timp notezi fiecare sfert de oră care trece. Gânduri alarmante curg prin creierul tău supra-conectat: Am uitat să încui ușa de la intrare sau să închid aragazul? Cum pot economisi pentru pensie când costul facturilor dentare și al primelor de asigurare continuă să crească? Și, cel mai înspăimântător dintre toate, dacă sunt treaz jumătate de noapte, cum voi reuși să trec mâine prin ziua de muncă nebună și aglomerată?
În cele din urmă, adormiți din nou – dar nu înainte de a vă stresa atât de mult încât a doua zi sunteți ca un figurant în The Walking Dead.
Oamenii care sunt treji în mijlocul nopții se pot simți foarte singuri, dar de fapt au multă companie: Mai mult de 10 la sută dintre americani – și mai multe femei decât bărbați – raportează că suferă de cele două tipuri de insomnie – debutul somnului, ceea ce înseamnă că aveți probleme în a adormi, și menținerea somnului, trezirea de la ora 3 dimineața descrisă mai sus. Există câteva afecțiuni medicale care ar putea fi factori care contribuie, inclusiv artrita, astmul, durerile cronice, problemele gastrointestinale, problemele endocrine și apneea de somn. Dar dacă medicul dumneavoastră le-a eliminat pe acestea, atunci răspunsul la motivul pentru care insomnia de menținere a somnului este atât de frecventă în rândul femeilor ar putea sta în teoriile și explicațiile de mai jos.
Relaxează-te, spun unii istorici: Nu aveți o tulburare de somn; pur și simplu urmați exemplul strămoșilor voștri preindustriali. „Somnul segmentat, sau bifazic, a fost tiparul natural al somnului uman în lumea occidentală și poate și în alte părți, din timpuri imemoriale până în epoca modernă”, explică istoricul și expertul în somn Roger Ekirch, doctor în istorie, autor premiat și profesor de istorie la Virginia Tech. Înainte de Revoluția Industrială, oamenii din Europa și America de Nord nu dormeau neapărat mai puține ore decât noi, spune el, dar își împărțeau timpul de somn în două segmente, numite primul somn și al doilea somn.
Acest lucru s-a schimbat în decursul secolului al XIX-lea, odată cu apariția iluminatului cu gaz și, mai târziu, a iluminatului electric, spune Ekirch. Aceste forme mai puternice și mai ieftine de lumină artificială au permis oamenilor să lucreze (și să se joace) mult mai mult timp până seara. Astfel, orele de culcare au fost împinse din ce în ce mai târziu, perturbând ritmurile noastre circadiene și reordonându-ne simțul timpului.
În timp ce gazul și lumina electrică au fost motivele principale pentru schimbarea modelului nostru de somn, au existat și alți factori puternici, spune Ekrich. Revoluția industrială, care a început în secolul al XVIII-lea, a adus nu numai noi tehnologii, ci și schimbări în atitudinile culturale față de muncă și odihnă. În noua epocă capitalistă, explică el, „Somnul un rău necesar, cel mai bine limitat la un singur interval, iar trezitul devreme a devenit o mișcare de reformă foarte populară.”
Înțelegeți unde duce asta. Când vă treziți în mijlocul nopții, nu suferiți de o tulburare și nu trebuie să vă simțiți neliniștit. Sunteți doar o întoarcere în timp, urmând ritmurile noastre ancestrale.
Vă treziți la acea oră pentru că este momentul în care treceți din somnul profund în somnul mai ușor. „O persoană obișnuită se trezește de aproximativ șase ori în fiecare noapte”, spune James C. Findley, Ph.D., director clinic al Programului de medicină comportamentală a somnului de la Penn Sleep Center din Philadelphia. De cele mai multe ori, spune el, aceste treziri sunt atât de scurte încât nu ni le amintim. Dar odată ce ați depășit stadiul de somn profund (primele patru ore sau patru ore și jumătate de somn), uneori nu este atât de ușor să vă întoarceți și să ațipiți din nou după ce v-ați trezit. Așadar, dacă vă culcați, să zicem, la ora 23:00, spune Findley, la ora trei dimineața ați ieșit în mare parte din somnul profund și treceți la perioade mai lungi de somn mai ușor. Și cum creierul dumneavoastră este mai activ în timpul somnului ușor (stadiul REM), este mai probabil să vă treziți.
Ce puteți face? Findley sugerează terapia cognitiv-comportamentală, un tratament care este, de asemenea, aprobat de NIH, de Academia Americană de Medicină a Somnului și de Colegiul American al Medicilor. Tehnica specifică pe care o susține se numește restricție la culcare. Iată cum funcționează. Să spunem că, de obicei, vă culcați la ora 22:00 și vă treziți cinci ore mai târziu, la ora 3:00. Încercați să vă „restricționați” la pat timp de cinci ore – dar cinci ore diferite. Dacă doriți să vă începeți ziua la ora 6:00 a.m., culcați-vă la ora 1:00 a.m. Stabiliți această oră în piatră; nu vă culcați niciodată mai devreme. Veți dormi la fel de mult timp, dar vă veți trezi la o oră mult mai decentă. Odată ce rutina funcționează bine, încercați să vă mutați ora de culcare înapoi cu intervale de 15 minute în fiecare săptămână, până când ajungeți în punctul în care vă puteți culca mai devreme de ora 1:00 a.m., dar rămâneți adormit până la ora 6:00 a.m., când doriți să vă treziți.
Vă treziți pur și simplu pentru că ați dormit suficient. „Una dintre cele mai importante cauze ale insomniei poate fi petrecerea prea mult timp în pat”, spune Shalini Paruthi, MD, profesor asistent în cadrul diviziei de medicină pulmonară de la Școala de Medicină a Universității St. Louis. De exemplu, dacă aveți nevoie de doar șase ore de somn, dar vă culcați la ora 21:30, atunci când vă treziți șase ore mai târziu s-ar putea să fie pur și simplu pentru că ați terminat. Desigur, ora 3:30 dimineața nu este o oră ideală pentru a vă începe ziua, așa că încercați să vă culcați mai târziu.
Dacă nu ați avut niciodată această problemă până când ați îmbătrânit, atunci, da, îmbătrânirea și buna ei prietenă menopauza joacă un rol. În primul rând, spune Findley, pe măsură ce îmbătrânim avem tendința de a avea mai puțin din acel somn profund. Dar mai este și altceva. Dacă sunteți post-menopauză, nu aveți nevoie de nici o introducere la transpirațiile nocturne. Acestea sunt cauzate atunci când hipotalamusul, care vă reglează temperatura corpului, devine confuz din cauza fluctuației nivelurilor de estrogen.
Cu toate acestea, spune Mary Jane Minkin, profesor clinician la Yale și ginecolog practicant, există o ipoteză mai nouă pentru motivul pentru care femeile aflate la menopauză se trezesc adesea la primele ore ale dimineții: Este posibil ca pituitarii lor să le determine să o facă. „Când estrogenul scade”, explică ea, „hipotalamusul trimite un hormon numit GnRH către glanda pituitară. Și din moment ce se crede că hipotalamusul produce GnRH cel mai activ în primele ore ale dimineții, această activitate poate stimula centrul de somn din apropiere, care este, de asemenea, situat în hipotalamus.”
Remediul pentru transpirațiile nocturne și trezirea la primele ore? Înlocuirea estrogenului poate ajuta, spune Minkin, la fel ca și antidepresivele SSRI și SNRI. Unul dintre remediile nemedicale preferate de ea este Remifemin Good Night, care conține cohosh negru german pentru bufeuri și diverse plante pentru somn.
Atunci, în loc să stați treaz și neliniștit, luați în considerare încercarea uneia dintre abordările de mai sus. Sau pur și simplu renunțați și urmați exemplul strămoșilor noștri, care și-au îmbrățișat starea de veghe ca pe un moment în care să facă unele treburi, să converseze cu vecinii, să facă sex sau chiar să fure niște lemne de foc. Spuneți că partenerul dvs. nu are probleme în a dormi toată noaptea, iar casa dvs. nu are șemineu? În acest caz, puneți mâna pe telefon și trimiteți un e-mail, un mesaj sau un tweet. Cineva care vă place este cu siguranță treaz și el la acea oră.
Afiliați-vă la Nest with Covey sau la Rule the Roost pentru acces imediat la camera noastră de chat privată din aplicația CoveyConnect numită ,,Up at 3 AM”. Pentru alte articole ale lui Covey despre somn, vedeți: „Sleep: 3 ore mai târziu”: „4 trucuri ciudate de somn care funcționează”, „Ia-ți o vacanță de somn de la soțul tău”, „Cele mai bune aplicații de zgomot alb”, „Regulile mele de somn” și „Singurul tratament de frumusețe de care are nevoie orice femeie de peste 40 de ani.”
.