Pentru pasionații de ciclism, unul dintre primele beneficii majore care sunt scoase în evidență este faptul că este un sport cu impact redus. Acest lucru înseamnă că este una dintre modalitățile de a face exerciții fizice în care este mai puțin probabil să te rănești (cu excepția accidentelor) și este adesea văzut ca un sport excelent pentru persoanele care doresc să piardă în greutate, să câștige rezistență cardio și să fie mai în formă în general.
Unul dintre motive de îngrijorare, totuși, este faptul că ciclismul poate duce adesea la dureri musculare la nivelul genunchilor, ceea ce îi determină pe mulți oameni să se întrebe: este ciclismul rău pentru genunchi?
Ca orice fel de atletism în care vă folosiți o parte a corpului, ciclismul poate provoca dureri și, în acest caz, cel mai adesea la nivelul genunchilor și al picioarelor. Motivul pentru acest lucru este însă, în general, datorat unei probleme a biciclistului, nu a activității.
Acțiunea de a merge pe bicicletă în sine nu este rea pentru genunchi (și, de fapt, este destul de bună pentru ei), dar dacă este făcută prost, veți avea mult mai multe șanse să aveți dureri după un timp.
În acest articol, vom analiza cauzele durerilor de genunchi la bicicliști și modalitățile de a le preveni, astfel încât, dacă cineva vă întreabă dacă mersul pe bicicletă este rău pentru genunchi, să puteți spune „nu!”.
Ne vom uita, de asemenea, la beneficiile ciclismului pentru picioare și genunchi, în speranța de a-i face pe cititorii noștri să treacă cu adevărat peste această teamă de a-și provoca dureri.
Cele mai frecvente cauze ale durerilor de genunchi sunt:
- Întinderea insuficientă
- Mai slabă potrivire
- Fără forță de bază
- Avansând prea tare, prea repede
- Potrivire în poziționarea pe bicicletă
Să aruncăm o privire mai atentă la acestea și veți vedea cât de ușor de prevenit sunt toate acestea.
Carte de materii
Potrivire necorespunzătoare
Când ne gândim la potrivire necorespunzătoare, ne gândim de obicei la căști de protecție. În acest caz însă, vorbim despre bicicleta în sine. O potrivire proastă înseamnă, de obicei, să mergi pe o șa de bicicletă care nu ți se potrivește cum trebuie și să ai o înălțime a pedalei care nu este bună pentru tine.
Pentru a verifica acest lucru, puneți pedalele în pozițiile de la ora șase și de la ora douăsprezece, sprijinindu-vă călcâiul pe pedala inferioară, și verificați-vă picioarele. Piciorul tău ar trebui să fie drept și dacă ambele picioare sunt paralele cu podeaua (Gândește-te la pozițiile de la ora trei și nouă), genunchiul din față ar trebui să fie deasupra vârfului piciorului. (Mulțumesc www.bicycling.com pentru această verificare rapidă!)
Dacă nu îndepliniți aceste specificații, încercați să ridicați șaua sau să o mutați înapoi pentru a preveni durerea în partea din față a genunchiului și să o coborâți sau să o mutați înainte pentru durerea în partea din spate a genunchiului. Dar nu trebuie să o mutați prea mult: este nevoie doar de câțiva milimetri pentru a ajuta. Și dacă tot nu funcționează, duceți bicicleta la un profesionist care să o dimensioneze.
Verificarea potrivirii și a așezării corecte a piciorului este cel mai simplu lucru pe care îl puteți face pentru a preveni durerea la genunchi, precum și la spate și la alte părți ale corpului. Ar trebui să vă asigurați întotdeauna că achiziționați o bicicletă care vi se potrivește, mai degrabă decât una care este prea mică sau prea mare.
Poziție proastă de călărie
O poziție proastă este la fel de dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră ca și o potrivire proastă a bicicletei. Mulți oameni atunci când merg pe bicicletă nu au o poziție excelentă. Aceștia se lasă încovoiați, se întind prea mult (sau nu se întind suficient), nu își poziționează foarte bine brațele sau mâinile și își îndoaie gâtul în mod ciudat. Toate acestea înseamnă că bicicliștii au un risc mai mare de a se accidenta sau cel puțin de a avea dureri în mod regulat.
Nu este ușor să ai o postură bună la bicicletă, deoarece fiecare este puțin diferit în modul în care se poartă și ceea ce funcționează pentru un biciclist poate să nu funcționeze pentru altul. Dar există câteva linii directoare generale de care puteți ține cont astfel încât să vă simțiți confortabil:
- Păstrați umerii în jos. Ținerea umerilor în sus va provoca în cele din urmă un stres dureros asupra umerilor, gâtului și spatelui.
- Aveți o ușoară îndoire a coatelor, mai degrabă decât să mergeți prea drept sau prea îndoit. Și păstrați-i înclinați spre părțile laterale
- Mențineți spatele drept, dar nu blocat. Mulți cicliști își „rotunjesc” spatele și asta cauzează o mulțime de probleme. Din acest motiv, veți dori să vă asigurați că vă mențineți și forța de bază (mai multe despre acest lucru imediat).
- Nu vă lăsați genunchii să se prăbușească spre interior. Prăbușirea genunchilor este obișnuită din cauza naturii repetitive a pedalării, dar încercați să faceți tot posibilul să nu permiteți ca acest lucru să se întâmple. Prăbușirea genunchilor cauzează o distribuție slabă a forței în genunchi și, în cele din urmă, dureri de genunchi.
Obiectivul principal, bineînțeles, este să pedalați în așa fel încât să vă simțiți confortabil și să vă poziționați corect, astfel încât să puteți avea o pedalare fără dureri.
Încălzire insuficientă
Cei mai mulți dintre noi știu că este important să facă exerciții adecvate de întindere și încălzire înainte de a practica un sport, de a alerga sau de a se cățăra, dar mulți oameni neglijează să facă acest lucru înainte de a pedala, iar acest lucru poate cauza leziuni.
Puteți face încălziri foarte simple, cum ar fi întinderi pentru picioare și brațe, precum și să vă asigurați că șoldurile și spatele sunt relaxate și flexibile.
Puteți chiar să faceți o încălzire pur și simplu începând să pedalați într-un ritm lent și să ajungeți la o viteză mai mare în timp, mai degrabă decât să vă urcați imediat pe bicicletă și să încercați să doborâți recorduri de viteză.
Făcând o rutină de încălzire adecvată (și nu trebuie să dureze mult mai mult de 15-20 de minute) are mai multe beneficii. Vă ajută corpul să preia oxigenul mai eficient, vă slăbește mușchii, crește metabolismul anaerob și vă face articulațiile mai eficiente.
Toate acestea înseamnă că vă puteți ajuta organismul să absoarbă și să se asigure de alimentele pe care i le dați și vă împiedică să obosiți prea ușor. Și, bineînțeles, previne rănile. Deci, reducerea la minimum a durerii de genunchi ar putea fi la fel de simplă ca și cum ai face câteva întinderi înainte de a te urca pe bicicletă pentru o zi.
Rezistență slabă a nucleului
Am menționat mai devreme cât de important este să ai un nucleu bun, astfel încât să îți poți menține spatele într-o poziție confortabilă pentru a pedala. Este, de asemenea, important pentru că vă permite să obțineți cea mai bună platformă posibilă pentru a vă împinge de pe pedale și pentru a vă menține stabil.
Dacă forța nucleului este scăzută, atunci este mai probabil să aveți probleme în a pedala și a vă menține echilibrul corespunzător, iar acest lucru creează stres la nivelul genunchilor.
Nu trebuie să faceți un milion de abdomene pe zi pentru a vă îmbunătăți nucleul (de fapt, chiar nu ar trebui!), dar câteva antrenamente bune pentru nucleu pot ajuta cu adevărat la îmbunătățirea ciclismului și la reducerea durerii în general. Câteva exerciții bune de core:
- Plank-ul de bază sau plank-ul lateral
- Postura lui Superman
- Crunch-uri (dar nu exagerați cu ele)
- Crunch-uri cu o răsucire/picioare de bicicletă
Ce este grozav la aceste exerciții este că nu necesită greutăți sau o sală de gimnastică și le puteți face acasă înainte de pedalare și ca parte a rutinei de încălzire. Și o bună rezistență a miezului nu este benefică doar pentru ciclism și pentru prevenirea durerilor; este o modalitate bună de a vă ajuta corpul să rămână pur și simplu sănătos și să vă mențineți activ pentru o perioadă lungă de timp.
Exagerarea
Ultima modalitate prin care puteți învinge durerea de genunchi în timpul mersului pe bicicletă? Nu mai mergeți atât de repede și atât de tare! Persoanele care sunt începătoare la mersul pe bicicletă sunt predispuse să meargă prea tare, prea repede, subestimând nivelul de muncă necesar pentru a merge pe bicicletă. Problema este exacerbată dacă pedalați pe teren accidentat, cum ar fi potecile sau pavajul denivelat.
Este important să vă asigurați că începeți într-un ritm lent și că ajungeți la viteze mai mari în timp. Ar trebui, de asemenea, să luați în considerare terenul pe care mergeți și dacă veți merge pe traseu, asigurați-vă că vă luați o bicicletă cu o suspensie bună pentru a face față denivelărilor.
Beneficiile ciclismului pentru genunchi
Am analizat modurile în care ciclismul poate fi rău pentru genunchi, dar aceasta presupune că nu pedalați corect, că aveți o potrivire proastă sau că folosiți poziții greșite. Dacă aveți grijă să folosiți o bicicletă care vi se potrivește, vă încălziți corespunzător și aveți grijă de dumneavoastră în timp ce pedalați, ciclismul poate fi bun pentru genunchi.
Ciclismul este considerat un sport cu impact redus, ceea ce îl face bun pentru a face exerciții dacă aveți osteoartrită sau orice alte leziuni vechi ale articulațiilor. Face acest lucru prin întărirea mușchilor din jurul genunchilor, care pot apoi să îi susțină și să reducă daunele.
Ciclismul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți forța generală a picioarelor și de a ajuta la dezvoltarea mușchilor de bază care, la rândul lor, ajută la prevenirea deteriorării genunchilor.
Rezumat
Ca orice exercițiu, ciclismul poate fi atât benefic, cât și să cauzeze probleme, în funcție de forma dumneavoastră. Dacă pedalați cu o formă adecvată, aveți grijă să vă faceți exercițiile de încălzire și vă asigurați că alegeți o bicicletă care vi se potrivește corespunzător, vă puteți bucura de ciclism și îl puteți folosi ca o modalitate excelentă de a vă întări genunchii. Plimbare plăcută!
.