Cereale integrale „sănătoase”: Ce arată cu adevărat dovezile

Ai auzit tot timpul despre ele: acele cereale integrale nutritive pe care ar trebui să le mănânci în fiecare zi dacă printre obiectivele tale se numără să fii slab și sănătos – și ale cui obiective nu includ asta?

Se ridică cerealele integrale la înălțimea reputației lor de superaliment? Să aruncăm o privire mai atentă la dovezile științifice din spatele afirmațiilor făcute despre beneficiile lor. Apoi puteți decide dacă aveți nevoie sau nu de o doză zilnică de cereale în dieta dumneavoastră.

În primul rând, ce sunt cerealele integrale?

Tehnic vorbind, cerealele integrale sunt semințele gramineelor de cereale. În starea lor naturală „integrală”, cerealele au o coajă tare, necomestibilă, care acoperă trei părți comestibile:

• Tărâțe: fibre
• Germeni: conțin unele vitamine din complexul B, minerale, grăsimi și proteine
• Endosperm: porțiunea majoră a boabelor; în principal amidon cu o cantitate mică de proteine, vitamine și minerale

Din punct de vedere nutrițional, boabelor integrale li s-a îndepărtat coaja exterioară necomestibilă, dar păstrează toate cele trei părți comestibile ale semințelor. În schimb, cerealelor rafinate, cum ar fi făina albă (inclusiv făina de grâu nealbită) și orezul alb, li se îndepărtează tărâțele și germenii în timpul măcinării, rămânând doar endospermul.

Majoritatea cerealelor integrale au o anumită prelucrare. De exemplu, grâul integral este măcinat sau zdrobit pentru a crea făină integrală de grâu; ovăzul de modă veche este aburit și rulat pentru a-l face mai plăcut la gust și mai ușor de digerat.

Cerealele sălbatice par să fi fost consumate de vânătorii-culegători în anumite regiuni în timpul paleoliticului, inclusiv în zonele cunoscute astăzi ca sudul Italiei și Africa.2 În timpul Revoluției Agricole, cantități mai mari de grâu, orz, orez și alte cereale au fost cultivate și au devenit o parte a dietei umane în multe alte zone.

De atunci, oamenii din întreaga lume au consumat o varietate de cereale în funcție de preferințele culturale și de disponibilitate. Dintre zecile de tipuri de cereale integrale care există, unele dintre cele mai cunoscute și consumate pe scară largă includ:

• Orz
• Orez brun
• Bulgur
• Corn
• Ovăz
• Secară
• Grâu integral
• Orez sălbatic

Conform datelor Consiliului Cerealelor integrale, cele mai frecvent consumate cereale integrale în SUA sunt grâul integral, ovăzul și orezul brun.

Atenție cumpărător: în ultimele câteva decenii, termenul de cereale integrale a devenit un cuvânt la modă în rândul celor preocupați de sănătate. Știind acest lucru, producătorii includ adesea mesaje îndrăznețe, care atrag atenția, precum „Conține 14 grame de cereale integrale” pe cutiile de cereale, paste integrale, batoane de cereale și produse similare, care conțin adesea niveluri ridicate de zahăr adăugat.

De fapt, o analiză din 2013 a peste 500 de produse pe bază de cereale a constatat că cele care afișau o ștampilă „cereale integrale” conțineau mai mult zahăr – și erau mai scumpe – decât produsele similare fără ștampilă.3

Nutriția în cerealele integrale

Sunt cerealele integrale cu adevărat o sursă de energie plină de nutrienți? Asta depinde cu ce le comparăm. În timp ce unele tipuri conțin ceva mai multe proteine și micronutrienți decât altele, ele nu sunt neapărat bogate în nutrienți atunci când sunt luate în considerare în contextul conținutului lor de carbohidrați și calorii.4

De exemplu, o porție de 40 g (1/4 ceașcă) de ovăz tăiat în oțel – adesea sugerată ca o masă ideală pentru a vă începe ziua – furnizează aproximativ 10 grame de proteine (deși aceasta este considerată o proteină „incompletă”, deoarece îi lipsesc unii dintre aminoacizii esențiali), 8 grame de fibre (recomandările zilnice sunt de aproximativ 30 de grame pe zi) și aproximativ 10-20% din necesarul zilnic de tiamină, fier, magneziu, biotină, seleniu și zinc. Cu toate acestea, conține, de asemenea, aproximativ 46 până la 48 de grame de carbohidrați net și 150 de calorii, chiar și atunci când este preparat fără lapte, fructe, îndulcitori sau alți aditivi (comparați acest lucru cu mai puțin de 20 de grame de carbohidrați net recomandați pentru dietele foarte sărace în carbohidrați și mai puțin de 50 pentru dietele sărace în carbohidrați).

Cum ar fi să folosiți două felii de pâine integrală de grâu pentru a vă construi sandvișul la prânz? Acest lucru ar furniza aproximativ 8 grame de proteine (incomplete), un sfert din necesarul zilnic de seleniu și cantități mici de tiamină, niacină și magneziu, care ar veni cu aproximativ 180 de calorii, 35 de grame de carbohidrați net și un număr comparabil de scăzut de 6 grame de fibre.

Profilul nutrițional al orezului brun este similar cu cel al pâinii de grâu integral și al ovăzului, deși este chiar mai scăzut în proteine și fibre.

În plus, cerealele recent populare, cum ar fi quinoa și farro, sunt adesea lăudate pentru că sunt mai bogate în proteine și fibre decât orezul sau pastele. Deși acest lucru poate fi adevărat, și acestea au un conținut relativ ridicat de carbohidrați net, ceea ce înseamnă că ar trebui să mâncați un număr de porții pe zi (și o mulțime de carbohidrați!) pentru a satisface cerințele de micronutrienți. Pentru persoanele care ar dori să urmeze un mod de alimentație cu mai puțini carbohidrați, există modalități mai potrivite de a obține vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.

Cerealele integrale conțin fitonutrienți, care sunt compuși care se găsesc în plante și care ar putea, potențial, ajuta la protejarea celulelor împotriva deteriorării și la reducerea inflamației din organism. Cu toate acestea, sunt necesare studii de calitate superioară pentru a confirma acest lucru.5

În momentul de față, nu știm suficient de multe despre fitonutrienți pentru a face din ei o prioritate pentru includerea în alimentația noastră. În orice caz, multe alimente derivate din plante conțin acești fitonutrienți, inclusiv măslinele, nucile și chiar uleiurile. Prin urmare, nu este necesar să consumați cereale integrale pentru a obține acești compuși potențial benefici, dacă acest lucru nu se potrivește cu modelul dvs. alimentar

Și asta ne conduce la calitatea cercetărilor existente privind cerealele integrale și sănătatea.

Cercetările privind cerealele integrale: dovezi slabe în general

Studiile despre cerealele integrale par să primească mai mult decât partea lor de acoperire mediatică. Un astfel de studiu care a ținut recent prima pagină a ziarelor internaționale a fost o serie de analize sistematice și meta-analize care au explorat efectele asupra sănătății ale diferitelor tipuri de carbohidrați, care a fost publicată în The Lancet la începutul anului 2019.

După ce au analizat 185 de studii observaționale și 58 de studii clinice, cercetătorii au concluzionat că a mânca mai multe cereale integrale și fibre ar putea fi o strategie eficientă pentru prevenirea obezității, a bolilor de inimă, a diabetului, a cancerului și pentru reducerea riscului de deces prematur.6

Am scris despre acest studiu atunci când a apărut, menționând că a comparat dietele cu cereale integrale cu dietele pline de cereale foarte rafinate.7 (Am abordat, de asemenea, mitul eronat conform căruia dietele sărace în carbohidrați sunt în mod necesar diete sărace în fibre. Ele nu sunt!). Și ne-am întrebat cu voce tare cum ar fi fost diferite rezultatele dacă grupul de comparație ar fi mâncat o dietă săracă în carbohidrați, fără cereale.

Diet Doctor: O dietă săracă în carbohidrați nu înseamnă o dietă săracă în fibre

Important este faptul că dovezile privind efectele benefice ale cerealelor integrale asupra sănătății se bazează în mare parte pe studii epidemiologice sau observaționale. Acest tip de dovezi nu poate dovedi cauza și efectul și nu ar trebui să ne bazăm pe aceste studii pentru a trage concluzii ferme.

Aflați mai multe despre studiile observaționale vs. studiile experimentale:

Din moment ce cerealele integrale sunt promovate ca fiind un produs sănătos – ele sunt de obicei alese și consumate de persoane care acordă prioritate sănătății – astfel încât aceste persoane nu numai că mănâncă cereale integrale, dar au tendința de a se angaja și într-o serie întreagă de comportamente sănătoase – cum ar fi să nu fumeze, să mănânce multe fructe și legume și să facă exerciții fizice. Astfel, asocierea dintre consumul de cereale integrale și sănătatea bună este un exemplu perfect al „prejudecății utilizatorului sănătos”.

Să luăm exemplul „zonelor albastre”, secțiuni ale societății în care oamenii trăiesc până la vârsta de 100 de ani mult mai frecvent decât populația generală. Se pare că aceștia mănâncă multe cereale integrale. Dar nu știm dacă sunt mai sănătoși din cauza cerealelor integrale sau pentru că au tendința de a practica multe alte comportamente care țin cont de sănătate, cum ar fi exercițiile fizice regulate, consumul moderat de alcool, evitarea băuturilor îndulcite cu zahăr și gătitul regulat de alimente proaspete acasă.

Studiile observaționale sunt, de asemenea, limitate de „prejudecata dezirabilității sociale”. Aceasta este situația în care persoanele care participă la un studiu răspund într-un anumit mod pentru a fi pe placul cercetătorilor.8 Deoarece cerealele integrale sunt promovate ca fiind sănătoase pentru noi, mulți oameni pot răspunde „Da, desigur, în fiecare zi!” la întrebarea „Mâncați pâine integrală?” – chiar și atunci când preferă pâinea albă! Acest lucru face mai greu să ne bazăm pe aportul alimentar auto-raportat de alimente sănătoase.

Cum putem înțelege mai bine acest lucru? Să examinăm dovezile studiilor randomizate de control (RCT) de calitate superioară pentru a vedea cât de bine susțin afirmația că cerealele integrale vă pot îmbunătăți sănătatea.

RCT-urile sunt concepute pentru a compara o intervenție (cum ar fi consumul de mai multe cereale integrale) cu un control (consumul de cereale rafinate sau o dietă standard). În aceste studii RCT cu cereale integrale, trebuie să știm cu ce au fost comparate cerealele integrale. Au comparat consumul de cereale integrale cu consumul de cereale rafinate? Sau a fost o dietă standard? Sau chiar mai bine, legume cu conținut scăzut de carbohidrați? După cum veți vedea, acest lucru face diferența.

Grânele integrale și pierderea în greutate

Multe autorități în domeniul nutriției, inclusiv Ghidul dietetic pentru americani, continuă să împărtășească acest mesaj: „Consumul unei cantități mari de cereale integrale, ca parte a unei diete sănătoase în general, poate ajuta la gestionarea greutății. „9 Dar cât de puternice sunt dovezile care leagă consumul ridicat de cereale integrale și pierderea în greutate?

O analiză sistematică din 2013 a studiilor de tip RCT – considerat cel mai puternic tip de dovezi – a constatat o pierdere de grăsime ușor mai mare (mai puțin de 0,5 % diferență), fără nicio diferență în ceea ce privește pierderea totală în greutate în grupurile care au consumat diete bogate în cereale integrale în comparație cu grupurile care au consumat cereale rafinate.10 O revizuire sistematică mai nouă publicată în 2019 nu a constatat niciun beneficiu în ceea ce privește pierderea în greutate în urma consumului de cereale integrale.11

Cu alte cuvinte, RCT-urile arată că efectul cerealelor integrale asupra pierderii în greutate este, în cel mai bun caz, mic. Cu toate acestea, unele studii arată efecte benefice dincolo de simpla pierdere în greutate.

Câteva studii RCT au constatat că, în rândul adulților cu greutate normală și supraponderali, cei care au consumat cereale integrale în comparație cu cerealele rafinate timp de patru până la 16 săptămâni au înregistrat creșteri mai mari ale ratei metabolice în repaus și scăderi mai mari ale grăsimii de pe burtă, ale rezistenței la insulină, ale inflamației și ale greutății corporale.12

Într-un studiu, persoanele care au consumat produse integrale din secară au avut o pierdere mai mare de grăsime în comparație cu cele care au consumat cereale rafinate. Același lucru nu a fost constatat în cazul grâului integral.13

Bottom line: RCT-urile arată că adăugarea de cereale integrale în dietă are beneficii minime asupra greutății corporale. Cu toate acestea, înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale are probabil beneficii mai semnificative. Prin urmare, este probabil ca o parte din beneficiile consumului mai multor cereale integrale să provină din consumul mai puțin de cereale rafinate, pe lângă efectele benefice mici, dacă există, ale cerealelor integrale în sine.

Cereale integrale și diabet

Consumul regulat de cereale integrale poate ajuta la prevenirea diabetului de tip doi și a vârfurilor de zahăr din sânge?

Încă o dată, studiile observaționale arată o relație între consumul de cereale integrale și un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2. Cu toate acestea, am trecut deja în revistă punctele slabe ale acestui nivel de date și am explicat cum acestea nu dovedesc un efect benefic al cerealelor integrale. Cum rezistă această afirmație la examinarea unor studii randomizate controlate (RCT) de calitate superioară?

Un studiu randomizat de control, conceput special pentru a testa efectul fibrelor din cereale integrale asupra dezvoltării diabetului de tip 2, a constatat că fibrele din cereale integrale nu au fost semnificativ mai bune decât brațul de control în ceea ce privește scăderea glicemiei sau îmbunătățirea sensibilității la insulină. Nu a existat nicio diferență între grupuri în ceea ce privește incidența diabetului de tip 2.14 Acest studiu sugerează că adăugarea de cereale integrale la o dietă nu ar fi suficientă pentru a preveni diabetul de tip 2.

Rezultatele altor studii experimentale care au analizat răspunsul glicemiei la cerealele integrale au fost mixte. O analiză sistematică din 2017 a studiilor de tip RCT a constatat că cerealele integrale nu cresc nivelul zahărului din sânge și al insulinei la fel de mult ca și cerealele rafinate, cel puțin la persoanele sănătoase.15

Cu toate acestea, o analiză și mai recentă a studiilor de tip RCT a arătat că persoanele fără diabet au avut răspunsuri aproape identice la nivelul zahărului din sânge după ce au consumat grâu integral sau rafinat sau secară. Cu toate acestea, creșterea glicemiei a fost mult mai mare după ce au mâncat orez alb în comparație cu orezul integral.16

În acest moment, există doar câteva RCT care compară răspunsurile glicemiei la cereale integrale vs. rafinate la persoanele obeze și la cele cu diabet. În general, acestea au arătat că înlocuirea cerealelor procesate cu cereale integrale îmbunătățește reglarea glicemiei și a insulinei.17

Atunci, este aceasta o strategie bună pentru inversarea diabetului sau chiar pentru un control glicemic adecvat? Aceasta depinde. Dacă înlocuiți cerealele foarte rafinate, atunci cerealele integrale sunt probabil benefice. Dar cum se compară asta cu controlul diabetului fără cereale?

Multe studii randomizate arată un control glicemic mai bun cu restricția carbohidraților. Acest lucru, prin definiție, înseamnă că au exclus cerealele. Revizuirile sistematice ale studiilor randomizate confirmă aceste rezultate. 18 Iar Asociația Americană a Diabetului (ADA) susține acum „Reducerea aportului global de carbohidrați pentru persoanele cu diabet a demonstrat cele mai multe dovezi pentru îmbunătățirea glicemiei. „19

Cerealele integrale pot crește glicemia mai mult decât se crede în mod obișnuit

Cerealele integrale se situează surprinzător de sus pe indicele glicemic (IG), scara care măsoară cât de mult crește glicemia unui anumit aliment.20

Cantitatea de procesare la care sunt supuse cerealele va influența IG-ul lor. Cu toate acestea, chiar și ovăzul tăiat din oțel minim procesat are un IG moderat de 55, iar fulgii de ovăz cu fierbere rapidă au un IG de peste 70.21 În schimb, varza și spanacul au un IG foarte scăzut, de 15 și, respectiv, 6, iar carnea, peștele, brânza și grăsimile sunt alimente cu IG zero.

După cum am menționat deja, în majoritatea studiilor experimentale s-a demonstrat că cerealele integrale cresc mai puțin nivelul de zahăr din sânge al oamenilor decât cerealele rafinate. Dar care este răspunsul glicemiei la o dietă complet lipsită de cereale?

Dieta paleo, care exclude cerealele, s-a dovedit a fi mai eficientă decât recomandările dietetice convenționale pentru scăderea glicemiei și a nivelului de insulină la persoanele cu risc de sindrom metabolic, conform unei meta-analize din 2015 a studiilor clinice randomizate.22

Bottom line: Înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale are probabil beneficii semnificative pentru controlul glicemiei. Cu toate acestea, chiar și cerealele integrale cresc glicemia, astfel încât evitarea completă a cerealelor are probabil ca rezultat un control și mai bun al zahărului din sânge.

Cerealele integrale și bolile de inimă

Cerealele integrale sunt adesea denumite alimente „sănătoase pentru inimă”.

De fapt, multe studii epidemiologice arată că cei care consumă cereale integrale au un risc mai mic de boli de inimă. Cu toate acestea, după cum s-a menționat anterior, acest lucru nu dovedește că cerealele integrale îmbunătățesc în mod direct sănătatea inimii și, având în vedere slăbiciunea inerentă a datelor, este la fel de probabil să se datoreze prejudecății utilizatorului sănătos (persoanele mai sănătoase aleg să mănânce cereale integrale și, prin urmare, au alte obiceiuri sănătoase care contribuie la un risc mai mic de boli de inimă).

Pe de altă parte, studiile experimentale de calitate superioară arată frecvent îmbunătățiri ale anumitor factori de risc de boli de inimă atunci când cerealele integrale sunt înlocuite cu cereale rafinate. Două meta-analize ale unor RCT au constatat reduceri minore ale colesterolului LDL (0,09 mmol/L) și ale trigliceridelor (0,04 mmol/L) în grupurile care au consumat cereale integrale în comparație cu grupurile care au consumat cereale rafinate, ovăzul părând să aibă cea mai mare putere de reducere a colesterolului23.

Cu toate acestea, reducerea factorilor de risc izolați nu se traduce neapărat printr-o îmbunătățire a stării de sănătate, mai ales dacă un marker se îmbunătățește în timp ce alții se înrăutățesc (cum ar fi îmbunătățirea LDL, dar înrăutățirea rezistenței la insulină.) Acesta este motivul pentru care avem nevoie de studii experimentale care să analizeze punctele finale care contează cu adevărat – atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și decesul – mai degrabă decât rezultatele mai puțin sigure. Până în prezent, aceste studii lipsesc.

În plus, în 2017, baza de date Cochrane a efectuat o analiză sistematică a nouă RCT și a concluzionat că nu există suficiente dovezi pentru a susține afirmațiile conform cărora cerealele integrale reduc riscul de boli cardiovasculare. Ei au ajuns la această concluzie din cauza lipsei de cercetări controlate de înaltă calitate, inclusiv a dimensiunilor mici ale eșantioanelor și a riscului ridicat de părtinire (inclusiv finanțarea din partea organizațiilor pro-cereale) găsite în unele dintre studiile pe care le-au evaluat.24

Și o revizuire sistematică din 2020 a 25 de RCT-uri a constatat că, deși studiile arată că cerealele integrale pot reduce unii factori de risc de boli de inimă, datele sunt de calitate scăzută și probabil nu sunt relevante din punct de vedere clinic. În plus, nu există dovezi suficiente pentru a recomanda cerealele integrale în detrimentul cerealelor rafinate pentru prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare.25

Acest lucru evidențiază importanța înțelegerii modului în care cercetările de slabă calitate au influențat sprijinul pentru mențiunea „sănătos pentru inimă” pentru cerealele integrale. Atunci când sunt analizate cu un nivel mai ridicat de integritate științifică, datele nu par să se susțină.

În acest moment, putem spune, probabil, că a mânca cereale integrale în loc de cereale rafinate este o idee bună, pe baza celorlalte dovezi de sănătate disponibile, dar nu ar trebui să avem pretenția că avem nevoie de cereale integrale în alimentație pentru a ne reduce riscul de boli cardiovasculare.

Cereale integrale și riscul de cancer

Agențiile de combatere a cancerului și alte grupuri promovează adesea cerealele integrale ca fiind un aliment care ajută la prevenirea cancerului. Acest lucru se bazează în mare parte pe studii observaționale care arată că persoanele care consumă cele mai multe cereale integrale prezintă un risc mai scăzut pentru anumite tipuri de cancer, în special cancer colorectal. Cu toate acestea, aceste studii sunt slăbite de ratele de risc scăzute și de faptul că multe alte studii epidemiologice nu reușesc să confirme aceste constatări.26

O provocare uriașă în aceste studii este evaluarea exactă a aportului alimentar. Există biomarkeri pentru aportul de cereale integrale care au fost studiați, dar aceștia au și ei propriile limitări, inclusiv un timp de înjumătățire scurt. Acest lucru poate fi important atunci când se analizează prevenirea cancerului intestinal, deoarece ar putea fi necesară o cantitate mare de fibre, iar acest lucru este greu de evaluat cu precizie în prezent.27

Ceea ce mai mult, cercetările experimentale (RCT) care testează efectul consumului de cereale integrale asupra riscului de cancer lipsesc cu desăvârșire. Amintiți-vă, deoarece studiile observaționale arată asociații și nu cauzalitate, acestea sunt considerate dovezi de o calitate foarte scăzută. Nu știm dacă oamenii mai sănătoși au ales să mănânce mai multe cereale, sau dacă consumul de cereale i-a făcut mai sănătoși, sau dacă cerealele integrale sunt pur și simplu un surogat pentru calitatea alimentelor și a fibrelor în comparație cu o dietă plină de alimente rafinate și procesate.

Bottom line: Dacă cerealele integrale înlocuiesc cerealele rafinate și alimentele foarte procesate, atunci consumul de cereale integrale poate fi asociat cu reducerea incidenței cancerului. Cu toate acestea, pe baza rezultatelor contradictorii ale studiilor observaționale de calitate inferioară și a lipsei de dovezi RCT, în acest moment nu există dovezi convingătoare că cerealele integrale prin ele însele sunt protectoare împotriva cancerului.

Cerealele integrale și alte beneficii pentru sănătate atribuite

Cerealele integrale au fost, de asemenea, legate de alte câteva îmbunătățiri ale sănătății:

• Reducerea inflamației: Se crede că inflamația se află la baza multor boli cronice, inclusiv a bolilor de inimă.28 Două meta-analize ale unor RCT-uri au constatat că consumul de cereale integrale în loc de cereale rafinate a ajutat la reducerea markerilor inflamatori proteina C-reactivă (CRP) și interleukina-6 (IL-6).29
• Sănătate intestinală mai bună: Bacteriile care locuiesc în colonul dumneavoastră produc acizi grași cu lanț scurt ca produs secundar al digerării fibrelor. Rezultatele studiilor RCT sugerează că consumul de cereale integrale pare să stimuleze producția acestor acizi grași cu lanț scurt, care hrănesc intestinul și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină.30

În timp ce aceste studii pot părea convingătoare, rețineți că ele nu compară cerealele integrale cu o dietă fără cereale, cu conținut scăzut de carbohidrați, ci mai degrabă cu consumul de cereale foarte rafinate. Este posibil ca conținutul de fibre din cerealele integrale să joace un rol în aceste efecte benefice pentru sănătate – dar puteți obține o gamă largă de fibre diferite în cadrul unei diete sărace în carbohidrați, inclusiv din nuci, semințe, avocado, fructe cu conținut scăzut de carbohidrați și legume fără amidon.

.