Psst! Hei tu. Da, tu, în sala de forță. Poate că muncești din greu, dar iată că pariezi că nu muncești la potențialul tău maxim – sau că nu vezi rezultatele pe care ar trebui să le ai. Asta pentru că aparatul pe care îl folosești (sau tehnica pe care ai fost învățat, sau rutina în care ai căzut) nu este chiar așa cum ar trebui să fie. Pentru a vă oferi câteva modalități mai bune de a vă întări și de a vă condiționa, am vorbit cu antrenorii personali Tom Holland și Lance Cummings – doi tipi care antrenează atleți de elită în sală și în aer liber și care au văzut la vremea lor o mulțime de exerciții ineficiente, supraevaluate sau chiar de-a dreptul periculoase. Iată ce și-ar dori să le poată spune acelor băieți din sală și ce mișcări ar dori să le prescrie în schimb.
Mașini de abducție/adducție a șoldului
Majoritatea mașinilor care implică (a) statul așezat și (b) tonifierea unui singur grup de mușchi nu merită timpul dumneavoastră, spune Tom Holland, fiziolog de exerciții fizice și Chief Fitness Officer al Motility Training, LLC, cu sediul în Austin. „Ele pot fi utile pentru începători, pentru a vă ajuta să vă întăriți – dar apoi ar trebui să vă îndepărtați cu adevărat de aparate destul de repede”, spune el. De ce? Acestea vă permit să vă relaxați nucleul, ceea ce duce la abdomene slabe, o postură proastă și o tensiune nenaturală asupra altor grupuri de mușchi – și de obicei sunt mișcări ciudate pe care nu le folosim niciodată în viața reală (sau chiar și în alte sporturi).
În schimb, încercați: Abducția și adducția șoldului în picioare. Stați lângă un aparat cu cablu și legați manșeta de gleznă la glezna cea mai îndepărtată de aparat. (Puteți, de asemenea, să legați o bandă de rezistență lată și plată în jurul unui stâlp staționar și să vă legați glezna prin aceasta). Stați pe piciorul opus și ridicați piciorul încătușat drept în lateral pentru abducție, cu cablul acționând ca rezistență. Pentru adducție, schimbați picioarele sau rotiți-vă corpul astfel încât manșeta să se afle pe glezna cea mai apropiată de aparat și aduceți piciorul ridicat peste corp. Chiar dacă mișcați doar un singur șold odată cu această variație, spune Holland, vă lucrați în același timp și nucleul central – și mai mulți mușchi din toate picioarele.
Mașină de extensie a picioarelor
Mașina de extensie a picioarelor sau de extensie a genunchilor în poziție așezată are probleme similare, spune Lance Cummings, director de antrenament la SEALFit (un centru de antrenament cu personal format din foști membri ai Navy SEALS) din Encinitas, California; este prea ușor să uiți să stai drept și să îți angajezi nucleul. În plus, adaugă el, „orice lucru care te așează într-o mașină îți va limita amplitudinea de mișcare și mobilitatea”. Aparatul de extensie a picioarelor adaugă, de asemenea, un stres inutil asupra ligamentului încrucișat anterior, a constatat un studiu Mayo Clinic, ceea ce poate fi deosebit de riscant pentru sportivii care sunt deja greu pe genunchi.
În schimb, încercați: Ghemuiri și fandări libere. În același studiu Mayo Clinic, s-a constatat că ghemuiturile pun mai puțin stres asupra articulațiilor și întăresc mai bine cvadricepșii. Cercetătorii au stabilit că „exercițiile cinetice cu „lanț închis”, în care piciorul este fixat pe sol și articulațiile se mișcă toate împreună, au fost mai sigure decât cele cu „lanț deschis”, în care piciorul atârnă liber și articulațiile piciorului, genunchiului și șoldului se mișcă toate independent.
Smith Machine
Această mașină vă permite să vă ghemuiți cu o bară cu greutăți, fără să vă faceți griji că o veți scăpa pe dvs. în timp ce mergeți (o puteți asigura în orice moment dacă devine prea grea). Dar un studiu al Universității din Saskatchewan a constatat că ghemuirile cu greutăți libere au stimulat activitatea musculară cu 43% mai mult decât cele făcute pe mașina Smith. Pârtia fixă pe care se deplasează bara vă forțează într-o poziție incomodă, spune Cummings, permițându-vă doar să mișcați bara direct în sus și în jos, în loc de o mișcare mai naturală în jos și înapoi pe măsură ce vă îndoiți genunchii.
În schimb, încercați: Răsturnarea unei anvelope. Sigur, ați putea face și genuflexiuni cu greutate liberă – dar pentru un antrenament și mai funcțional, pentru tot corpul, Cummings sugerează să ieșiți din sala de sport. „Ridicați o anvelopă și întoarceți-o de 20 de ori”, spune el. „Asta îți va lucra nu doar picioarele, ci și partea inferioară a spatelui, brațele și centrul.”
Kipping Pull-Ups
Un alt exercițiu care poate fi ucigător pentru manșeta rotatorilor, spune Cummings, este kipping pull-up – o mișcare care implică legănarea sau lovirea pe bara de tracțiune pentru a aduna suficient impuls pentru a vă ridica. Este adesea folosită de începători care își croiesc drum până la tracțiuni complete (sau de oricine s-a epuizat și este prea obosit pentru a continua să le facă fără ajutor), dar Cummings își face griji cu privire la perspectiva de rănire și la tehnica neglijentă. „Odată ce forma ta începe să fie compromisă, este timpul să treci la o mișcare diferită sau să te dai jos de pe bară și să te odihnești până când poți face mai multe repetări de calitate.”
În schimb, încearcă: Tracțiuni asistate cu benzi. Dacă nu puteți face tracțiuni complete fără să vă zvârcoliți prea mult pe bară, folosiți o bandă de rezistență cu buclă pentru a face acest lucru mai ușor. Înfășurați banda prin ea însăși în jurul barei de tracțiune pentru a o fixa pe loc și plasați-vă picioarele în capătul opus, astfel încât să vă ajute să vă trageți în sus.
Crunches
„Nu ați face bucle de biceps doar pe jumătate și să vă așteptați să obțineți o dezvoltare completă a mușchilor, așa că de ce ar trebui să faceți abdomene care folosesc doar jumătate din amplitudinea de mișcare a abdomenului și să vă așteptați să obțineți o dezvoltare completă a abdomenului?”, spune Cummings. Crunch-urile vă vor întări abdomenul mijlociu, adaugă el, dar lasă mușchii superiori și inferiori nesolicitați – și, prin urmare, neschimbați.
În schimb, încercați: Șezutul pe o minge de stabilitate. Așezați-vă pe o minge mare de stabilitate și mergeți înainte suficient de mult pentru ca, atunci când vă aplecați înapoi, umerii, spatele și coccisul să fie susținute pe partea superioară a mingii. Așezați-vă mâinile în spatele capului și înclinați-vă ușor bărbia în timp ce executați o mișcare de fărâmițare/sit-up, încolăcindu-vă până când doar partea superioară a spatelui se ridică de pe minge. Desfășurați-vă încet, permițându-vă să reveniți în poziția de plecare peste minge. Deoarece vă înclinați pe spate puțin mai mult decât ați face-o pe sol, această mișcare vă mărește amplitudinea mișcării, spune Cummings – și, de asemenea, amplitudinea mușchilor pe care îi lucrați în timp ce vă mișcați.
Russian Twist
„Aceasta este o mișcare bună – dar majoritatea oamenilor nu o fac corect”, spune Holland. „Ei stau jos și se apleacă pe spate și bat o minge medicinală dintr-o parte în alta, dar practic o transformă doar într-o mișcare a brațelor și nimic altceva.” Mișcarea ar trebui să fie executată cu mingea ținută drept în față și cu mici răsuciri venite din centru. Dar chiar și pentru persoanele care încep să o facă corect, este ușor să te lenevești și să cazi din nou în obiceiuri proaste, spune el.
În schimb, încearcă: Plank lateral cu rotație. „Plank-ul este o mișcare fantastică și una pe care majoritatea oamenilor o pot face corect”, spune Holland. Pentru a o face să semene mai mult cu Russian Twist, adăugați plank-uri laterale pe fiecare parte, completate cu răsuciri de „înfiletare a acului”. Din poziția de plank lateral, cu brațul de sus în aer, aduceți brațul întins în jos și băgați-l sub corp în timp ce vă răsuciți înainte, aducându-vă trunchiul aproape paralel cu solul și brațul plutind sub piept. Rotiți-vă înapoi în poziția plank lateral și ridicați din nou brațul deasupra capului, apoi repetați de mai multe ori pe ambele părți.
Mișcări de forță în picioare pe un Bosu
„O văd pe aceasta foarte des în sală: Cineva care stă pe o minge Bosu și face curbe cu gantere”, spune Holland. Mișcările care lucrează mai mult de o parte a corpului sunt în general un lucru bun, explică el – cu excepția cazului în care o componentă o anulează sau o sabotează pe cealaltă. „Sigur, îți activezi nucleul atunci când stai pe Bosu, dar apoi ești instabil și șovăielnic și nu poți ridica la fel de mult cu bicepsul.”
În schimb, încearcă: Biceps curl și muncă de echilibru – separat. „Este mai bine să abordați fiecare parte a acestui lucru în mod independent”, spune Holland. „Dacă obiectivul tău este să-ți întărești brațele, concentrează-te pe brațe și fă curlări de bicepși pe un teren solid.” Dacă aveți o formă și o tehnică adecvată, ar trebui să vă angajați deja nucleul, adaugă el. Păstrați actele de echilibrare mai intense pentru ora de yoga – sau cel puțin pentru un moment în care nu încercați să jonglați cu o halteră grea și potențial periculoasă în fiecare mână.
Glute Kickback
Această mișcare, deseori numită „Donkey Kick” sau aparatul „Butt Blaster”, alimentează mitul că puteți „reduce punctual” grăsimea doar pe o parte a corpului, spune Holland. „Mai multe femei folosesc acest lucru, dar văd și bărbați pe el – crezând că își vor tonifia fesele și vor reduce depozitele de grăsime de pe fund, iar acest lucru pur și simplu nu funcționează”, spune el. Mișcarea presupune să vă sprijiniți pe antebrațe și pe un genunchi în timp ce loviți cu piciorul celălalt în sus și înapoi în spatele dumneavoastră, împingând împotriva unei platforme cu greutăți.
În schimb, încercați: Step ups. „Dacă doriți să ieșiți în aer liber, folosiți o bancă și urcați pe ea folosind un picior de 15 sau 20 de ori, apoi treceți la celălalt picior”, spune Holland. „Aceasta este o mișcare mult mai naturală care se întâmplă în lumea reală și care va întări întregul picior, mai degrabă decât să vizeze doar un singur grup muscular.”
Barbell Deadlift
„Aceasta este o altă mișcare grozavă și poate fi foarte eficientă, dar este prea avansată pentru majoritatea oamenilor”, spune Holland, referindu-se la actul de îndoire a genunchilor pentru a ridica o halteră (de obicei foarte grea) de la sol până la aproximativ înălțimea taliei. „Majoritatea antrenorilor nici măcar nu îl predau corect. Este foarte riscant și este mult mai ușor să te rănești decât să o faci corect.” (Două greșeli comune, potrivit Consiliului american pentru exerciții fizice: Arcuirea prea mult a spatelui în timpul ridicării și coborârii și faptul că nu ridicați și nu coborâți șoldurile și umerii împreună.)
În schimb, încercați: Atingerea podelei cu un singur picior. Stați în echilibru pe un picior, cu genunchiul în picioare ușor îndoit, și balansați-vă la nivelul taliei până când puteți atinge doar solul cu vârful degetelor – de 10 până la 15 ori pentru fiecare picior. „Puteți face acest lucru în interior sau în aer liber, și este mult mai sigur”, spune Holland. „Nu îți încarci coloana vertebrală, lucrezi la echilibru și coordonare, îți activezi tendonii și fesele – este foarte funcțional.” Vreți să adăugați greutate? Țineți-vă de o halteră sau de o minge medicinală, dar nimic prea greu. „Este vorba despre încetinirea mișcării și angajarea mușchilor, mai degrabă decât să o încărcați cu greutate și să încurajați problemele de spate.”
Tabata Training
Acest cuvânt la modă face furori în lumea antrenamentului în intervale de intensitate ridicată: În esență, este un tip de antrenament care include 20 de secunde de exerciții intense, urmate de 10 secunde de odihnă, repetate de opt ori pentru un total de patru minute. Într-un studiu realizat în 2013 la Universitatea Auburn, s-a constatat că Tabata arde 13,5 calorii pe minut și că dublează rata metabolică a unei persoane timp de o jumătate de oră după aceea. Problema, spune Holland, este că majoritatea oamenilor nu muncesc suficient de mult în timpul acestor intervale de 20 de secunde: „Sălile de sport l-au diluat, astfel încât, atunci când îl încorporează într-o clasă de fitness, nu este nici pe departe suficient de intens”, spune el. „Trebuie să treci de 100 la sută din VO2 max – mergând cu adevărat la maxim – pentru a avea acele tipuri de rezultate.”
În schimb, încercați: Amestecarea diferitelor rutine. Tabata este un lucru bun de încorporat într-un antrenament mai lung, dacă aveți de gând să vă forțați cu adevărat cu mișcări explozive de tot felul, cum ar fi sprinturi sau burpees, spune Holland. Dar, în zilele în care nu aveți această capacitate, este probabil mai eficient să vă concentrați pe intervale mai lungi, de intensitate mai mică. În plus, vă ajută să vă amestecați rutina și să vă provocați corpul în moduri noi, adaugă el. La fel cum nu ar trebui să alergați în fiecare zi aceeași buclă de trei mile din cartierul dvs. în fiecare zi, de exemplu, nu ar trebui nici să vă lăsați să vă mulțumiți cu aceleași tipuri de intervale.
Fotografie principală: Fotografie: CREATISTA/iStock