Întinderi ale coapselor interioare
Întinderea coapselor poate elibera mușchii încordați ai șoldului și vă poate ajuta să vă pregătiți pentru naștere.
Pasul 1: Așezați-vă pe un scaun cu picioarele întinse pe podea. Despărțiți picioarele cât de mult puteți în timp ce vă mențineți genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
Pasul 2: Așezați-vă mâinile pe partea interioară a coapselor și apăsați genunchii și mai mult. Ar trebui să simțiți o întindere confortabilă.
Etapa 3: Mențineți această poziție până la treizeci de secunde.
Repetați acest lucru de trei până la cinci ori pe zi.
Înclinarea pelvisului
Acest exercițiu vă poate ajuta să slăbiți mușchii încordați din spate, ceea ce poate ameliora durerea din pelvis.
Pasul 1: Așezați-vă pe marginea unui scaun cu un scaun ferm.
Pasul 2: Înclinați-vă pelvisul înapoi, astfel încât să aveți senzația că vă prăbușiți înainte.
Pasul 3: Înclinați-vă pelvisul înainte, arcuindu-vă partea inferioară a spatelui.
Pasul 4: Repetați această mișcare de legănare înainte și înapoi de zece ori.
Repetați acest lucru de trei sau patru ori pe zi.
Întinderi ale spatelui
Întinderea spatelui poate ajuta articulațiile pelviene să se miște și să amelioreze durerea cauzată de presiunea asupra pelvisului.
Pasul 1: Aplecați-vă înainte pe o masă astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Sprijiniți-vă greutatea pe coate și antebrațe.
Pasul 2: Înclinați-vă încet în spate astfel încât să simțiți o întindere în spate și coapse. Mențineți această poziție timp de zece secunde, apoi reveniți la poziția neutră.
Pasul 3: Balansați-vă șoldurile dintr-o parte în alta de mai multe ori.
Repetați acest lucru de câte ori vă simțiți confortabil.
Întinderi laterale
Această întindere poate ajuta la reducerea presiunii pe ambele părți ale pelvisului.
Pasul 1: Stați pe un scaun cu picioarele întinse pe podea. Ridicați un braț drept în aer.
Pasul 2: Priviți departe de brațul dumneavoastră și aplecați-vă în acea direcție. Arcuiește brațul care este în aer deasupra capului și simte o întindere de-a lungul părții tale.
Pasul 3: Mențineți această poziție timp de zece secunde, apoi repetați acest lucru cu celălalt braț.
Repetați întreaga întindere de trei până la patru ori pe zi.