Cele mai bune antrenamente pe banda de alergare pentru alergători

Antâmpinarea plictiselii pe banda de alergare este o problemă cu care se confruntă fiecare alergător la un moment dat sau altul. Fie că sunteți nou în ale alergării și preferați să fiți în sala de sport, fie că sunteți forțat să acumulați kilometri pe bandă din cauza vremii nefavorabile, am găsit o mână de antrenamente de alergare în interior pentru a vă împiedica să vă holbați la ceas.

Care sunt beneficiile alergării pe o bandă de alergare?

În timp ce s-ar putea să nu fie modul dvs. preferat de a vă antrena, există unele beneficii ale alergării pe o bandă de alergare. Dacă vremea este rea afară, alergarea pe trotuare sau pe pistă poate fi alunecoasă și periculoasă, așa că de multe ori este mai sigur să optezi pentru a alerga în interior.

În plus, în studiile anterioare, cercetătorii au descoperit că alergătorii au lungimi de pas reduse și frecvențe de pas mai mari pe o bandă de alergare, în comparație cu alergarea pe sol, din cauza senzației de instabilitate în timpul alergării pe o bandă de alergare. Toate acestea vă pot ajuta să vă îmbunătățiți forma și să reduceți forțele de impact asupra corpului.

Cu ce ritm ar trebui să alerg pe banda de alergare?

Dacă în mod normal alergați pentru a simți sau în mile mai degrabă decât în kilometri, configurarea benzii de alergare poate fi primul obstacol. Pentru a converti min/km în min/mile, utilizați convertorul nostru de ritm la îndemână de aici.

Cum pot face alergarea pe banda de alergare mai puțin plictisitoare?

Olimpicul Jo Pavey spune: „Alergarea pe bandă este mai interesantă dacă o structurați și veți obține mai mult din sesiune, de asemenea. Încearcă să alternezi ritmul între un ritm mai greu și unul mai ușor la fiecare trei-cinci minute – niciunul dintre ritmuri nu trebuie să fie foarte greu, dar, împărțind alergarea în segmente, te poți concentra pe câte un segment odată. Un antrenament de intensitate mai mare – mai aproape de o sesiune de intervale – se poate face, de asemenea, lucrând din greu pentru repetiții de diferite lungimi, apoi reducând viteza la o alergare lentă pentru recuperări. Eu prefer o recuperare de jogging lent în loc să mă opresc, deoarece mi se pare că întrerupe prea mult antrenamentul să urci și să cobori de pe o bandă de alergare.

‘Alergările Tempo sunt, de asemenea, grozave pe o bandă de alergare, încălzirea și revenirea făcând și ele parte din antrenament. Îmi place, de asemenea, alergarea în progresie pe o bandă de alergare, crescând ritmul la fiecare două-trei minute timp de 20-30 de minute. Îmi place provocarea de a vedea cât de bine mă pot descurca și a devenit o sursă de măsurare a nivelului meu de fitness.

‘Sau, pentru un antrenament în pantă, încercați să creșteți înclinarea timp de un minut, cu o recuperare constantă de două minute. Lucrați la progresia parametrilor de viteză și înclinare.

‘Acestea fiind spuse, cred că abilitatea de a suporta un anumit grad de plictiseală pe o bandă de alergare îmbunătățește rezistența mentală și abilitatea de a te concentra pe alergare.”

Care sunt cele mai bune antrenamente de făcut pe o bandă de alergare?

Angajamentul: O sesiune de viteză „3-2-1”

(Pentru a face acest antrenament, va trebui să vă calculați ritmul rapid și de recuperare, folosind calculatorul nostru de ritm de antrenament).

0:01-5:00 Încălzire

5:01-8:00 Ritm rapid

8:01-11:00 Ritm de recuperare

11:01-13:00 Ritm rapid

13:01-15:00 Ritm de recuperare

15:01-16:00 Ritm rapid

16:01-17:00 Ritm de recuperare

17:01-29:00 Repetați 5:01-17:00

29:01-34:00 Răcorire

Cursieri intermediari: Creșteți încălzirea și răcirea la 10 minute fiecare.

Corridori avansați: Măriți încălzirea și revenirea și repetați blocul rapid/recuperare 3-2-1 a treia oară.

Antrenament: Dealuri pentru a vă ajuta să vă întăriți

0:01-5:00 Încălzire

5:01-6:00 Ritm rapid 2% înclinare

6:01-7:00 Ritm rapid 4% înclinare

7:01-8:00 Ritm rapid 4% înclinare

7:01-8:00 Ritm rapid 6% înclinat

8:01-9:00 Ritm rapid 8% înclinat

9:01-11:00 Ritm ușor 1% înclinat

11:01-17:00 Repetați secțiunea 5:01-11:00 la: 4%, 6%, 8%, 8%, 10% și 1% înclinație

17:01-23:00 Repetați secțiunea 5:01-11:00 la 6%, 8%, 10%, 12% și 1% înclinație

23:01-28:00 Relaxare

Antrenament: Intervale de viteză clasice

0:01-5:00 Încălzire

5:01-9:00 Ritm rapid

9:01-13:00 Ritm de recuperare

13:01-45:00 Se repetă 5:01-13:00 de 4 ori

45:01-50:00 Răcorire

Antrenamentul: Alergare/plimbare pe dealuri pentru începători

Dacă sunteți relativ nou în alergare și vreți să faceți lucrurile un pic mai provocatoare, încercați acest antrenament de alergare/plimbare.

0:01-5:00 – Alergare ușoară sau mers pe jos pentru încălzire

5:01 -6:00 – Setați banda de alergare la o înclinație de 1% și mergeți

6:01 -7:00 – Coborâți banda de alergare și alergați

7:01 -9:00 – Setați banda de alergare la o înclinație de 2% și mergeți

9:01 -11:00 – Coborâți banda de alergare și alergați

11:01 -14:00 – Setați banda de alergare la o înclinație de 3% și mergeți

14:01 -17:00 – Coborâți banda de alergare și alergați

17:01 -21:00 – Reglați banda de alergare la o înclinație de 4% și mergeți

21:01 -25:00 – Coborâți banda de alergare și alergați

25:01 -30:00 – Alergare ușoară sau mers pe jos pentru a vă răcori

Eveniment: 5K threshold

1K: Ritm ușor pentru încălzire

3K: Treceți direct la ritmul de cursă de la 10 mile până la semimaraton pentru trei kilometri

1K: O răcire ușoară de 1K

Antrenament: 5K intervale de 5K

1K: Ritm ușor pentru încălzire

3K: Alergați trei kilometri în ritmul vostru de 10K, cu două sau trei minute de alergare după fiecare kilometru.

1K: Ritm ușor pentru încălzire

Pe măsură ce vă îmbunătățiți, încercați să ajungeți la 6 x 1K în ritm de 10K, apoi creșteți ritmul.

.