Ne-am prins: Vă place să alergați, nu să petreceți ore întregi în sala de sport. Dar antrenamentul de forță, mai ales dacă abia începi să alergi în mod regulat, te va ajuta să alergi cât mai bine și să acumulezi kilometri fără riscul de accidentare. Construirea rezistenței prin exerciții fizice este importantă, mai ales pentru alergătorii începători.
Aceste exerciții folosesc greutatea propriului corp pentru a construi mușchi puternici, puternici și rezistenți la accidentări pentru a urca dealurile, a sprinta pe linia de sosire și a menține o formă bună de alergare kilometru după kilometru. Cea mai bună parte: Aceste mișcări nu necesită echipament, așa că le puteți face oricând și oriunde. Și da, exercițiile de greutate corporală pentru începători te pot ajuta să construiești mușchi.
Cum să utilizați această listă: Efectuați fiecare exercițiu de mai jos pentru numărul specificat de repetări. Mat Forzaglia, antrenor personal certificat și antrenor la Neo U Fitness din New York, le demonstrează, astfel încât să puteți învăța forma corectă. Efectuați antrenamentul de două ori pe săptămână în zilele ușoare sau în zilele de odihnă. Aceste exerciții sunt o modalitate excelentă pentru începători de a începe să se antreneze la domiciliu.
Inscrieți-vă astăzi la Runner’s World+ pentru mai multe antrenamente grozave.
Squat
Cum să: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile împreunate la piept. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă coborî într-o poziție ghemuită până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Păstrați pieptul ridicat. Apăsați prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
Făceți-o mai greu: Transformați-l într-un ghemuit de săritură explodând cât de sus puteți și aterizând ușor între fiecare rep.
Lunge înapoi
Cum se face: Începeți în picioare cu mâinile pe șolduri. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept și coborâți astfel încât genunchiul drept să atingă podeaua. Ambii genunchi trebuie să formeze unghiuri de 90 de grade. Mențineți genunchiul stâng peste glezna stângă și pieptul ridicat – nu vă aplecați înainte. Apăsați prin călcâiul stâng pentru a vă ridica înapoi în poziția de pornire. Repetați pe celălalt picior. Asta înseamnă 1 repetiție. Efectuați 8 până la 10 repetări.
Fă-o mai greu: Încearcă o fandare sărită. Între fiecare fandare, explodați în aer, legănându-vă brațele în față și schimbând picioarele în aer ca o foarfecă. Aterizați într-o fandare cu piciorul opus înainte.
Ponta
Cum se face: Întindeți-vă cu fața în sus pe un covoraș, cu genunchii îndoiți, brațele în lateral, cu palmele în jos. Trageți buricul spre coloană și apăsați în călcâie pentru a ridica șoldurile de pe covoraș. Angajați nucleul, fesele și hamstings pentru a menține șoldurile la nivel; nu lăsați o parte să se scufunde. Țineți timp de 3 până la 5 secunde. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
Fă-o mai greu: Încercați un pod cu un picior: Începeți în aceeași poziție. Întindeți piciorul stâng drept de pe podea, păstrând ambii genunchi în linie. Împingeți prin călcâiul drept pentru a ridica șoldurile și fesele de pe covor. Reveniți în poziția inițială și repetați pentru 10 repetări și repetați. Repetați cu celălalt picior.
Rolling Side Plank
Cum se face: Începeți într-o planșă de antebraț cu antebrațele stivuite, umerii direct peste coate și nucleul angajat astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la călcâie la umeri. Nu lăsați șoldurile să se scufunde. Angajați nucleul, apoi transferați greutatea pe brațul stâng în timp ce vă rotiți spre stânga și întindeți brațul drept drept în sus. Reveniți în poziția inițială și repetați pentru 10 repetări. Repetați pe cealaltă parte.
Faceți-o mai ușor: Începeți cu o planșă de bază pe antebraț pentru a construi puterea nucleului și a umerilor, apoi treceți la o planșă laterală de bază.
Mountain Climber
Cum se face: Începeți într-o poziție de plank înalt, încheieturile mâinilor sub umeri, nucleul angajat astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie. Aduceți genunchiul drept spre piept, apoi reveniți în poziția inițială. Aduceți genunchiul stâng spre piept, apoi reveniți în poziția de pornire. Asta înseamnă 1 rep. Continuați să alternați picioarele în timp ce mențineți forma corectă; nu vă schimbați poziția lombară inferioară a spatelui pe măsură ce mutați picioarele. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Făceți-o mai greu: Alternați picioarele cât mai repede posibil și continuați să vă măriți viteza.
Superman
Cum se face: Începeți cu fața în jos pe un covoraș, cu brațele și picioarele întinse, cu fruntea sprijinită pe covoraș, astfel încât gâtul să nu fie încordat. Ridicați capul, brațele și picioarele cât mai sus posibil. Țineți timp de 3 secunde, apoi coborâți înapoi în poziția inițială. Faceți 2 până la 3 serii de 10 repetări.
Faceți-o mai ușor: Ridicați brațul drept și piciorul stâng. Apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept. Continuați să alternați.
Imagini de: Julia Hembree Smith
.