Când începi un program de construire a mușchilor, una dintre părțile cheie ale corpului pe care mulți oameni doresc să se concentreze sunt bicepșii. Bicepsul tinde să fie un grup de mușchi foarte observat de ceilalți, așa că, dacă aveți brațe frumos dezvoltate, oamenii vor ști că sunteți în vârful jocului de antrenament.
Este important să rețineți că, în realitate, mușchiul triceps cuprinde o componentă foarte mare a brațului, așa că nu trebuie să neglijați nici lucrul cu tricepsul, ceea ce vă va oferi apoi echilibrul perfect a ceea ce aveți nevoie pentru a vedea rezultate optime.
Când urmăriți o dimensiune maximă, un alt punct important de reținut este că ridicarea de greutăți trebuie să fie plasată ca o prioritate. Din moment ce construirea unei dimensiuni mai mari este o combinație între un surplus greu, un volum suficient și o mulțime de calorii, este o decizie înțeleaptă să vă concentrați pe exerciții care vă vor permite să ridicați cea mai mare greutate posibilă.
De obicei, pentru majoritatea oamenilor, acestea vor fi exerciții cum ar fi rândurile și lat-pulldowns, ambele vizând și mușchii bicepsului. Dacă le includeți în mod regulat în programul dvs. de antrenament și apoi adăugați și alte exerciții care vizează în mod specific mușchii bicepsului, veți fi pe drumul cel bun pentru a vă dezvolta cele mai bune brațe pe care le puteți.
Iată cele mai bune cinci exerciții care se concentrează pe biceps pe care să le adăugați după rândurile și tragerile în jos.
Exercițiu 1: Barbell Curl
Barbell Curl
Primul exercițiu pentru biceps pe care trebuie să-l efectuați este barbell biceps curl, care vă va permite, de asemenea, să suprasolicitați acești biceps cu o greutate mare. Majoritatea cursanților sunt puțin mai puternici atunci când ridică o halteră față de un set de gantere, așa că acesta este unul excelent pentru dezvoltarea maximă a forței.
Când faceți acest exercițiu, principalul lucru pe care trebuie să vă concentrați este că nu scurtați deloc modelul de mișcare și că nu permiteți impulsului să vă facă să vă aplecați înapoi în timp ce ridicați greutatea în sus.
Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli cu acest exercițiu – impulsul efectuează mai mult din muncă decât fac mușchii dvs. de fapt. Dacă îl efectuați într-o manieră lentă și controlată, asta ar trebui să reducă semnificativ șansele ca acest lucru să se întâmple și să vă permită să plasați o intensitate mai mare în profunzimea fibrelor musculare.
Exercițiu 2: Curl cu gantere înclinate
Curl cu gantere înclinate
Cel de-al doilea exercițiu care trebuie adăugat este curl cu gantere înclinate. Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru a ajuta la prevenirea acelei probleme de impuls care tocmai am discutat, deoarece restricționează în esență mișcarea spatelui.
Când faceți acest exercițiu, veți simți o tensiune maximă pe buricul mușchilor bicepsului, așa că nu fiți surprinși dacă greutatea este ușor mai mică. Atâta timp cât vă forțați din greu, folosirea greutății mai mici, dar menținerea formei adecvate va fi calea de urmat pentru rezultate.
Exercițiu 3: Standing Biceps Cable Curl
Standing Biceps Cable Curl
Dacă vreți să țintiți fibrele musculare din țesuturile profunde, cablurile cu cablu sunt un pariu bun. Deoarece modelul de mișcare este mai puțin stabil cu această mișcare, datorită tensiunii constante oferite de cablu, veți chema toți mușchii de stabilizare care înconjoară bicepsul în timp ce executați exercițiul.
Puteți folosi o varietate de accesorii diferite pentru a efectua curlurile cu cablu, inclusiv o frânghie, o bară dreaptă sau mânere rotative de cablu care vă permit să lucrați un singur braț la un moment dat.
Exercițiu 4: Reverse-Grip Bent-Over Row
Reverse-Grip Bent-Over Row
După ce ați inclus rândurile drepte obișnuite în cadrul programului, poate doriți să luați în considerare și adăugarea rândurilor cu prindere inversă. Acestea vor pune un stres ușor mai mare pe mușchii bicepsului, spre deosebire de rândurile drepte, așa că vor fi un exercițiu mai bun pentru a viza strict bicepsul.
În funcție de ce grupă musculară vă gândiți să contractați pe măsură ce aduceți greutățile până la corp (bicepsul sau spatele), și acest lucru va avea un impact asupra naturii stimulului muscular.
Exercițiu 5: Concentration Curl
În cele din urmă, ultimul dintre exercițiile pe care să le luați în considerare pentru a vă dinamita bicepsul în creștere sunt concentrările de concentrare. Atunci când sunt efectuate în poziție șezândă, acestea vor limita, de asemenea, gradul pe care îl joacă impulsul în executarea exercițiului și pun tot accentul chiar pe mușchiul biceps.
Curl de concentrare
Nu va fi niciun mușchi ajutător chemat în joc atunci când faceți curl de concentrare (atunci când este făcut corect), așa că acesta este unul bun de adăugat chiar la sfârșitul antrenamentului, atunci când căutați cu adevărat să terminați bicepsul și să îl epuizați complet.
.