Cele mai bune 10 variații de presă de banc | OPEX Fitness

Presa de banc este una dintre cele mai puternice mișcări de presare pe care le puteți prescrie unui client. Indiferent dacă clientul dvs. este un powerlifter, un halterofil, un atlet de fitness competitiv sau pur și simplu caută să își îmbunătățească capacitățile fizice generale, presa de banc este un instrument puternic care poate îmbunătăți performanța la orice nivel de fitness.

Starea la bancă este singurul exercițiu care va viza mai mulți mușchi anteriori și posteriori. Pectoralii, tricepșii, delții și scapula sunt toți vizați în acest exercițiu, ceea ce vă va oferi cel mai mare randament în timp ce lucrați pentru a îmbunătăți forța absolută a unui client sau masa slabă a părții superioare a corpului.

Acest exercițiu poate fi făcut cu gantere, gantere, bare speciale și poate fi efectuat la diferite unghiuri de încărcare pentru a construi un lanț robust al părții superioare a corpului. Utilizarea diferitelor variații ale acestei mișcări vă va permite să vă păstrați programele de antrenament simple, eficiente și să creați o adaptare pozitivă constantă pentru clienții dvs.

Mai jos sunt cele mai bune 10 variații de bench press pe care le puteți prescrie pentru orice client de orice nivel.

Cele mai bune 10 variații de bench press

1) Barbell Bench Press

Cum se procedează:

Clientul va începe în poziție decubit dorsal cu ambele picioare sprijinite pe sol. Prinderea lor va fi plasată ușor în afara umerilor. Cu bara nefixată, ei vor coborî încet bara până la baza pieptului lor. Pentru a termina mișcarea, acesta va împinge până când brațele vor ajunge într-o poziție complet blocată.

2) Close Grip Barbell Bench Press

Cum se procedează:

Clientul va începe în poziție dorsală cu ambele picioare sprijinite pe sol. Prinderea lor va fi plasată ușor în interiorul umerilor. Cu bara nefixată, ei vor coborî încet bara până la baza pieptului lor. Pentru a termina mișcarea, acesta va împinge până când brațele vor ajunge într-o poziție complet blocată.

3) Wide Grip Barbell Bench Press

Cum se procedează:

Clientul va începe în poziție dorsală cu ambele picioare sprijinite pe sol. Prinderea lor va fi plasată la 5 cm în afara umerilor. Cu bara nefixată, ei vor coborî încet bara până la baza pieptului lor. Pentru a termina mișcarea, clientul va împinge până când brațele ajung într-o poziție complet blocată.

4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS

Cum se face:

Clientul va începe întins pe marginea unei bănci cu picioarele stivuite sub genunchi. În timp ce își contractă izometric fesele și nucleul central, clientul va coborî ganterele până la baza pieptului. Pentru a termina mișcarea, acesta împinge în depărtare până când ambele brațe se află într-o poziție complet blocată.

5) Alternating Dumbbell Bench Press

Cum se face:

Clientul va începe în poziție dorsală cu ambele picioare pe sol. Cu ganterele ținute perpendicular pe corp, vor ține o halteră pe piept în timp ce vor apăsa haltera opusă până la o poziție complet întinsă, apoi o vor coborî înapoi. Ei vor alterna acest model la fiecare repetiție.

6) Presă de bancă cu haltere înclinată

Cum se face:

Cu o bancă așezată la un unghi de 45 de grade, clientul va începe în poziție de decubit dorsal, cu ambele picioare întinse pe sol. Prinderea lor va fi plasată la o distanță egală cu lățimea umerilor. Cu bara nefixată, ei vor coborî încet bara până la baza pieptului lor. Pentru a termina mișcarea, acesta va împinge până când brațele vor ajunge într-o poziție complet blocată.

7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press

Cum se procedează:

Cu o bancă așezată la un unghi de 45 de grade, clientul va începe în poziție decubit dorsal cu ambele picioare întinse pe sol. Prinderea lor va fi plasată la o distanță de lățimea umerilor. Cu bara nefixată, ei vor coborî încet bara până la baza pieptului. Apoi vor împinge bara un sfert din drum în sus, apoi înapoi în jos până la piept, apoi vor împinge până când brațele sunt blocate.

8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press

Cum se face:

Cu o bancă plasată la un unghi de 45 de grade, clientul va începe în poziție culcată pe spate, cu ambele picioare plate pe sol. Cu halterele ținute perpendicular pe corp, aceștia vor menține o halteră ținută într-o poziție blocată în partea superioară, în timp ce brațul opus este coborât și apoi apăsat până la o poziție complet întinsă. Ei vor alterna acest model la fiecare repetiție.

9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press

Cum se procedează:

Clientul va începe în poziție dorsală, cu ambele picioare pe sol. Cu ganterele ținute paralel cu corpul, aceștia vor coborî ganterele până la baza pieptului. Pentru a termina mișcarea, ei împing în depărtare până când ambele brațe se află într-o poziție complet blocată.

10) Incline Dumbbell Crush Press

Cum se face:

Cu o bancă așezată la un unghi de 45 de grade, clientul va începe în poziție dorsală, cu ambele picioare pe sol. Cu ganterele ținute apăsate paralel cu corpul, aceștia vor coborî ganterele până la baza pieptului. Pentru a termina mișcarea, ei împing în depărtare până când ambele brațe se află într-o poziție complet blocată.

Dacă doriți să îmbunătățiți capacitățile generale de apăsare ale clientului dumneavoastră, să le creșteți performanțele la alte ridicări, cum ar fi smulsul și smucitul, sau să creați creștere musculară, presa pe bancă este o mișcare fundamentală care trebuie încorporată în programele dumneavoastră de antrenament.

Utilizarea diferitelor variații descrise mai sus vă va împiedica pe dvs. și pe clienții dvs. să vă loviți de platouri și va crea un succes pe termen lung în expresia de împingere maximă a clientului dvs.

Cererea de antrenori de fitness este în creștere. Persoane educate care pot conduce prin exemplu și pot ajuta populația generală să își atingă obiectivele. Nu numai că această carieră este distractivă, dar, cu modelul de afaceri potrivit, poate fi profitabilă și durabilă. Sună intrigant? Înscrieți-vă astăzi la cursul nostru gratuit de coaching și vedeți cu ochii voștri cum ar fi o carieră de antrenor de fitness.

.