Să vorbim despre ceva inconfortabil: gazele și balonarea. Cei mai mulți dintre noi eliminăm gaze undeva între 12 și 25 de ori pe zi, potrivit Brigham and Women’s Hospital, iar sondajele arată că balonarea abdominală afectează până la 30% dintre americani. „A avea un stomac perfect plat tot timpul nu este normal”, spune editorul de nutriție care contribuie la Health, Cynthia Sass, MPH, RD. „După ce mâncați și beți, alimentele și lichidele ocupă spațiu în interiorul stomacului și intestinelor, iar asta înseamnă o oarecare expansiune.”
O burtă balonată nu indică neapărat că ceva nu este în regulă cu ceea ce mâncați, dar dacă abdomenul dumneavoastră este prea umflat pentru a vă intra în blugi, este posibil să doriți să identificați persoanele care vă umflă burta în dieta dumneavoastră.
Health.com: 11 motive pentru care nu pierdeți grăsimea de pe burtă
Cei mai răi: Broccoli, varză, kale
Kale, broccoli și varza sunt legume crucifere, care conțin rafinoză – un zahăr care rămâne nedigerat până când bacteriile din intestin îl fermentează, ceea ce produce gaze și, la rândul său, vă face să vă balonați. Dar nu vă feriți încă de aceste verdețuri sănătoase. „Consecvența consumului constant de alimente bogate în nutrienți și bogate în fibre duce la a avea un sistem digestiv mai puternic și mai sănătos, care este mai puțin predispus la balonare”, spune Sass.
Așa că continuați să mâncați chestiile verzi, dar păstrați-vă porțiile sub control. Și dacă nu vă puteți despărți absolut deloc de nici măcar un gram din varza dvs. kale, gătiți-o la aburi: „Gătirea oricărei legume înmoaie fibrele și micșorează porția pe măsură ce o parte din apă se gătește, astfel încât ocupă mai puțin spațiu în tractul GI”, spune Sass. Aceasta nu va elimina sau preveni balonarea cu totul, dar poate face ca legumele dvs. să fie mai ușor de digerat.
Peor: Leguminoasele
Probabil că nu este o noutate pentru dumneavoastră, dar fasolea, alături de linte, soia și mazăre sunt alimente care cauzează gaze. Acești micuți sunt practic explozii de proteine într-o păstaie, dar conțin, de asemenea, zaharuri și fibre pe care corpul nostru nu le poate absorbi. Așa că, atunci când leguminoasele ajung în intestinul gros, bacteriile intestinale preiau conducerea și se ospătează cu ele. Acest proces duce la apariția gazelor și vă poate balona talia.
Combinați leguminoasele cu cereale integrale ușor digerabile, cum ar fi orezul sau quinoa. Organismul dumneavoastră se va obișnui în cele din urmă cu ele. „Dacă mâncați des fructe, legume, nuci, cereale integrale și fasole, acestea nu vă vor deranja la fel de mult ca în cazul în care le mâncați sporadic”, a spus Sass.
Health.com: Cele mai bune superalimente pentru pierderea în greutate
Peor: Lactatele
Dacă simțiți gaze după câteva felii de brânză sau un bol de cereale cu lapte, este posibil să aveți intoleranță la lactoză, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră nu are enzimele necesare pentru a descompune lactoza (zahărul care se găsește în produsele lactate). Acest lucru poate provoca formarea de gaze în tractul gastrointestinal, ceea ce poate declanșa balonarea.
Atunci, înainte ca toate acele gaze să vă afecteze, evitați produsele lactate și optați pentru numeroasele alternative fără lactoză sau fără produse lactate care există. Asociația Americană de Gastroenterologie (AGA) sugerează, de asemenea, utilizarea tabletelor de lactază, cum ar fi Lactaid, care îi ajută pe oameni să digere alimentele care conțin lactoză.
Peor: Merele
Un măr pe zi vă poate scuti de o vizită la cabinetul medical, dar nu ține balonarea la distanță. Bogate în fibre, merele conțin, de asemenea, fructoză și sorbitol, zaharuri care se găsesc în fructe și pe care mulți oameni nu le pot tolera, spune Sass. Rezultatul? Ați ghicit: gaze și inevitabila senzație de umflătură.
Măceii sunt totuși o gustare excelentă: Un fruct oferă în medie 4,5 grame de proteine și aproximativ 10% din necesarul zilnic de vitamina C, așa că nu renunțați de tot la ele. „Consumul de mere în mod specific a fost legat de un risc mai mic de boli de inimă și de probleme respiratorii, inclusiv astm, bronșită și emfizem”, spune Sass. Mănâncă-le cu moderație și separat de mese și sincronizează-ți mâncarea cum trebuie: „Dacă vei purta o ținută mulată sau un costum de baie, s-ar putea să nu vrei să te întinzi după un măr”, spune Sass. Alte fructe care balonează: perele, piersicile și prunele uscate.
Cele mai rele: Alimentele sărate
Consumul de alimente bogate în sodiu poate declanșa retenția de apă, ceea ce vă poate balona, spune Sass. Cu toate acestea, evitarea sodiului nu este la fel de simplă ca și evitarea salatierei. CDC raportează că aproximativ 90% dintre americani consumă mai mult sodiu decât se recomandă pentru o dietă sănătoasă (2.300 mg pe zi pentru majoritatea oamenilor și 1.500 mg pentru adulții de peste 50 de ani și pentru persoanele cu diabet, tensiune arterială ridicată și risc ridicat de hipertensiune). Sodiul se strecoară în majoritatea alimentelor procesate și ambalate, inclusiv în supe, pâine și în aceste alte alimente surprinzător de sărate. Acest lucru îl face foarte dificil de evitat. Când și dacă cedați în fața sării, beți multă apă pentru a vă ajuta să o eliminați.
Health.com: 13 alimente care sunt mai sărate decât vă dați seama
Cel mai bun: Castravetele
Oamenii folosesc castraveții pentru a reduce cearcănele de sub ochi – și îi puteți mânca pentru a face același lucru pentru burta dumneavoastră. Leguma conține quercetină, un antioxidant flavonoid care ajută la reducerea umflăturilor, spune Sass.
„S-a demonstrat că castraveții inhibă activitatea enzimelor pro-inflamatorii”, adaugă ea.
Așa că feliați-l și mâncați-l ca atare, sau schimbați băuturile zaharoase cu un pahar de apă cu castravete.
Cel mai bun: Bananele
Alimentele bogate în potasiu – cum ar fi bananele, plus avocado, kiwi, portocalele și fisticul – previn retenția de apă prin reglarea nivelului de sodiu din corpul dumneavoastră și pot reduce astfel balonarea indusă de sare. De asemenea, bananele au fibre solubile, care pot ameliora sau preveni constipația.
„Balonarea poate fi cauzată și de constipație”, spune Sass. „Dacă nu reușiți să eliminați deșeurile din tractul GI, deveniți „înapoiați”, ca să spunem așa, ceea ce poate duce la un aspect balonat.”
Cel mai bun: Papaya
Enzima conținută în papaya (papaina) ajută la descompunerea proteinelor din sistemul GI, ceea ce face digestia mai ușoară. Sass spune că fructul tropical are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii, precum și fibre care susțin un tract digestiv puternic.
Consumați papaya întreagă și proaspătă sau amestecată într-un smoothie
Cel mai bun: Sparanghelul
Asparagusul este un superaliment anti-gonflație. Sigur, îți face urina să miroasă, dar te face și să faci pipi, punct – ajutându-te să elimini tot excesul de apă, ameliorând astfel orice disconfort și balonare.
Conține, de asemenea, prebiotice, care ajută la susținerea creșterii bacteriilor „bune”, potrivit lui Sass. Acest lucru ajută la menținerea unui echilibru sănătos în sistemul dvs. digestiv pentru a preveni și/sau reduce gazele.
În cele din urmă, leguma conține fibre solubile și insolubile, ceea ce ajută la promovarea sănătății digestive în general.
Health.com: 24 de exerciții pentru arderea grăsimilor la nivelul abdomenului (fără abdomene!)
Cel mai bun: Iaurtul cu probiotice
Dăruiește-ți o parte din acele bacterii bune în intestin! Numite probiotice, acestea ajută la reglarea digestiei și sunt campioane la sănătatea generală a tractului tău digestiv. Sigur, puteți lua suplimente probiotice, dar ați putea la fel de bine să luați un mic dejun din asta.
Așa că mâncați-vă balonarea cu un iaurt care are culturi active. Îl puteți îndulci cu puțină miere, gem sau granola.
Cel mai bun: Semințe de fenicul
Feniculul este un salvator al tractului digestiv. Semințele au un compus care relaxează spasmele GI, ceea ce permite trecerea gazelor și ameliorează balonarea, spune Sass.
Puteți găsi fenicul și semințe de fenicul în pâine, cârnați și alte preparate din carne. Puteți, de asemenea, să mestecați semințele direct sau să sorbiți un ceai de fenicul la sfârșitul mesei.
Cel mai bun: Ghimbirul
Ghimbirul este un remediu de casă pentru răceli, dureri musculare, crampe și rău de mare. Adăugați pe listă și balonarea – ghimbirul este un antiinflamator natural și un ajutor digestiv all-star. Acesta calmează sistemul digestiv și relaxează mușchii tractului digestiv, ceea ce poate ameliora balonarea, spune Sass. De asemenea, conține o enzimă care absoarbe proteinele, reducând astfel umflăturile și gazele induse de proteine.
Ghimbirul proaspăt poate fi adăugat în smoothie-uri și pansamente pentru salate, și adaugă tone de aromă unor rețete ca acestea. De asemenea, puteți face ceai de casă.
Cel mai bun: ceai de mentă și mușețel
Dacă vă simțiți întinși după cină, puteți sorbi o ceașcă fierbinte de ceai de mentă sau mușețel. Ambele tipuri relaxează mușchii gastro-intestinali pentru a ajuta la disiparea gazelor care vă provoacă balonarea stomacului. Pe lângă faptul că îmbunătățește digestia, mușețelul poate, de asemenea, să calmeze și să relaxeze, ceea ce poate ajuta la ameliorarea oricărui tip de disconfort gastric.
Acest articol a apărut inițial pe Health.com.
Contactați-ne la [email protected].
.