Am auzit cu toții de aminoacizi, dar ce sunt ei mai exact și de ce sunt esențiali în dieta noastră?
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Ei sunt compuși organici care conțin o grupare amino (-NH2) și o grupare carboxi (-COOH). Deoarece aproximativ douăzeci la sută din corpul uman este alcătuit din proteine, aminoacizii alcătuiesc o mare parte din celulele, mușchii și țesuturile noastre.
Aminoacizii fac parte integrantă din procesele biologice care au loc în corpul nostru, cum ar fi conferirea structurii celulelor, transportul și stocarea substanțelor nutritive, precum și formarea organelor, glandelor, arterelor și mușchilor noștri. Ei sunt, de asemenea, esențiali pentru vindecarea rănilor și repararea țesuturilor, în special în mușchi, piele, oase și păr.
Există în total 23 de aminoacizi proteinogeni (care construiesc proteine) și peste 100 de aminoacizi naturali, care sunt neproteinogeni. Dintre aminoacizii proteinogeni, 9 sunt esențiali, 11 care sunt neesențiali, iar 3 dintre aceștia nu se găsesc în corpul uman.
Aminoacizii esențiali nu sunt produși în mod natural de către organism, așa că trebuie să fie obținuți din alimentele pe care le consumăm. Cei 9 aminoacizi esențiali sunt: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Fiecare dintre acești aminoacizi are proprietăți unice și joacă roluri cruciale în corpul nostru funcțional.
Aminoacizii neesențiali sunt produși în corpul uman, deci nu sunt esențiali în alimentația noastră. Există, de asemenea, trei aminoacizi (selenocisteina, pirrolizina și N-formilmetionina) care nu se găsesc la om, dar care sunt aminoacizi non-standard care construiesc proteine și care se găsesc în plante și în alte organisme.
Branched-Chain Aminoacids (BCAA) se referă la trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina. Aceștia sunt aminoacizi care au lanțuri laterale alifatice cu o ramificare în structura lor atomică. Aminoacizii cu catenă ramificată reprezintă 35% din aminoacizii esențiali din mușchii noștri.
Așadar, cum obținem aminoacizii de care avem nevoie și ce anume fac ei? Iată o scurtă perspectivă asupra fiecăreia dintre aceste molecule mici și puternice.
Cei 9 aminoacizi esențiali
LEUCINA
Leucina ajută la stimularea rezistenței și creșterii musculare și ajută la păstrarea musculaturii slabe în timpul dietei. Leucina este principalul aminoacid direct responsabil pentru activarea unui compus esențial în mușchi numit mTOR(mammalian target of rapamycin), care este direct responsabil pentru reglarea în sus a sintezei proteinelor. Leucina furnizează elementele de bază pentru mușchi și ajută la sintetizarea unei cantități mai mari.Leucina ajută, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge prin moderarea insulinei în organism în timpul și după efort și are un impact pozitiv asupra creierului nostru și a neurotransmițătorilor.
Surse de leucină: brânză, soia, carne de vită, carne de porc, pui, dovleac, semințe, nuci, mazăre, ton, fructe de mare, fasole, proteine din zer, proteine vegetale, etc.
ISOLEUCINA
Isoleucina este o formă izolată de leucină care ajută organismul să producă hemoglobină. Hemoglobina transportă fierul în sânge și reglează zahărul din sânge care este ars pentru energie în mușchi în timpul exercițiilor fizice. Izolatul de proteine din zer este în mod natural bogat în izoleucină.
Isoleucina ajută, de asemenea, la creșterea azotului în celulele musculare, care reprezintă o mare parte din structura noastră structurală și a ADN-ului.
Surse de izoleucină: soia, carne și pește, lactate și ouă, caju, migdale, ovăz, linte, fasole, orez brun, leguminoase, semințe de chia.
LISINA
Lisina este unul dintre principalii aminoacizi responsabili de repararea și creșterea musculară și s-a demonstrat, de asemenea, că stimulează sistemul imunitar al organismului. Lizina ajută, de asemenea, la absorbția altor minerale în organism și este necesară pentru sinteza colagenului, care este principalul element necesar pentru formarea țesutului conjunctiv și a oaselor din organism.
Surse de Lizină: ouă, carne, carne de pasăre, fasole, mazăre, brânză, semințe de chia, spirulină, pătrunjel, avocado, migdale, caju, proteine din zer.
METIONINA
Metionina este importantă pentru creșterea de noi vase de sânge și pentru creșterea musculară și conține sulf, care face parte integrantă din sănătatea țesuturilor și a mușchilor. Fără suficient sulf în organism, oamenii pot fi predispuși la artrită, la deteriorarea țesuturilor și pot avea probleme de vindecare. De asemenea, metionina ajută la producția de creștere musculară și la formarea creatinei, care este necesară pentru energie. De asemenea, metionina poate dizolva grăsimea din organism și reduce depozitele de grăsime din ficat.
Surse de metionină: carne, pește, brânză, lactate, fasole, semințe, semințe de chia, nuci braziliene, ovăz, grâu, smochine, orez integral, fasole, leguminoase, ceapă și cacao.
FENILALANINA
Fenilalanina este transformată în aminoacidul tirozină în interiorul organismului, care este necesar pentru a produce proteine și substanțe chimice cerebrale, cum ar fi epinefrina, L-dopa, norepinefrina și hormonii tiroidieni. Prin urmare, fenilalanina are un mare impact asupra stării noastre de spirit și a sănătății mentale.
Surse de fenilalanină: lapte și produse lactate, carne, pește, pui, ouă, spirulină, alge marine, dovleac, fasole, orez, avocado, migdale, alune, quinoa, smochine, stafide, frunze verzi, majoritatea fructelor de pădure, măsline și semințe.
TREONINA
Treonina susține funcția de sănătate a sistemului imunitar, a ficatului, a inimii și a sistemului nervos central. De asemenea, este necesară pentru a crea glicină și serină, aminoacizi care sunt necesari pentru a produce elastină, colagen și țesut muscular. Este esențială pentru funcționarea sănătoasă a mușchilor și ajută la menținerea lor puternică și elastică. Treonina ajută, de asemenea, la construirea unor oase puternice și poate contribui la accelerarea vindecării rănilor și a leziunilor tisulare.
Surse de treonină: carne slabă, brânză, nuci, semințe, linte, crețușcă și spirulină, dovleac, frunze verzi, semințe de cânepă, semințe de chia, boabe de soia, migdale, avocado, smochine, stafide și quinoa.
TRIPTOFAN
Când triptofanul este absorbit de organism, el este în cele din urmă transformat în serotonină – substanța chimică responsabilă pentru a ne face să ne simțim fericiți, este un neurotransmițător și ajută la scăderea nivelului de stres și depresie. Triptofanul este, de asemenea, cunoscut pentru faptul că induce un efect relaxant asupra organismului și promovează tipare de somn sănătoase, precum și pentru că susține funcția creierului și a sistemului nervos.
Surse de triptofan: ciocolată, lapte, brânză, curcan, carne roșie, iaurt, ouă, pește, păsări de curte, năut, migdale, semințe de floarea-soarelui, pepitas, spirulină, banane și alune.
VALINĂ
Valina este esențială pentru creșterea și repararea optimă a mușchilor. Ajută la aprovizionarea mușchilor cu glucoză suplimentară responsabilă pentru producerea de energie în timpul activității fizice, ceea ce o face esențială pentru rezistența și sănătatea generală a mușchilor. Ajută, de asemenea, la buna funcționare a sistemului nervos și a funcției cognitive, precum și la vindecarea bolilor metabolice și hepatice.
Sursele de valină includ: brânză, carne roșie, carne de pui, carne de porc, nuci, fasole, spanac, leguminoase, broccoli, semințe, semințe de chia, cereale integrale, smochine, avocado, mere, afine, merișoare, afine, portocale și caise.
HISTIDINA
Histidina susține sănătatea creierului și a neurotransmițătorilor (în special a neurotransmițătorului histamină). De asemenea, ajută la detoxifierea organismului prin producerea de globule roșii și albe, care sunt necesare pentru sănătatea generală și imunitate. Histidina poate chiar ajuta la protejarea țesuturilor de daunele cauzate de radiații sau metale grele.
Surse de histidină: carne roșie, brânză, carne albă și păsări de curte, fructe de mare, soia, fasole, leguminoase, semințe de chia, hrișcă, cartofi.
Cea mai bună sursă de aminoacizi?
Există mulți aminoacizi de pe piață care sunt fabricați chimic. Acest lucru se poate face prin sinteză chimică sau prin extracție din surse de proteine. Aminoacizii sintetizați diferă ca efect, în funcție de modul în care au fost modificați genetic. Vă recomandăm să obțineți aminoacizi dintr-o sursă naturală de proteine, mai degrabă decât un înlocuitor sintetizat.
Proteina din brânză de vaci este una dintre puținele surse care conțin în mod natural toți cei 20 de aminoacizi, ceea ce o face o proteină completă.
Mestecurile de izolat de proteine din zer de la Bare Blends au un profil superior de aminoacizi și sunt în special nedenaturate. Acestea oferă organismului nostru cea mai funcțională proteină pentru a recupera, repara și construi mușchii și, de asemenea, pentru a ne stimula imunitatea.
Factorul de comoditate al amestecurilor noastre de proteine vegane sau al amestecurilor de proteine din zer este unul important – ca și în cazul celor de după exerciții fizice, este important să ne alimentăm organismul cu aminoacizi imediat, astfel încât acesta să poată începe imediat recuperarea mușchilor noștri.
Aceste amestecuri sunt, de asemenea, extrem de la îndemână pentru smoothie-uri rapide și dense în nutrienți pentru micul dejun, atunci când nu aveți timp pentru nimic altceva. Amestecarea unei porții din WPI-ul nostru cu lapte/lapte de nucă sau cu lichidul pe care îl alegeți, cu niște fructe congelate, reprezintă un mic dejun sănătos și delicios care vă va menține susținut și va conține proteinele și aminoacizii de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a se recupera și a performa în mod optim.
Consultați ghidul nostru privind proteinele pentru femei pentru mai multe informații despre alegerea pudrei proteice potrivite pentru dumneavoastră.
Surse:
Aminoacizii esențiali sunt principalii responsabili de stimularea aminoacizilor anabolismului proteic muscular la adulții sănătoși în vârstă
Aminoacizii esențiali și recuperarea proteinelor musculare în urma exercițiilor de rezistență
Aminoacizi cu lanț ramificat
Metionina
Aminoacizi neproteogeni
Leucina
Aminoacizi și proteine în formarea hemoglobinei. 2. Isoleucina
Ce este lizina?
Treonina