Ce lapte este cel mai bun?

Pentru a vă ajuta să vă simplificați cumpărăturile, dieteticienii și medicii de la Pritikin Longevity Center au analizat recent numeroasele tipuri de lapte disponibile în prezent.

Iată recomandările lor pentru a vă ajuta să decideți care lapte este cel mai bun, care sunt pasabile și care ar trebui să rămână pur și simplu pe raft.

Ce lapte este cel mai bun? Care lapte este cel mai prost?

„Avem doi câștigători”, spune Kimberly Gomer, MS. RD, director de nutriție la Pritikin.

Primul este laptele de vacă degresat (numit și lapte degresat sau fără grăsime). „Cu laptele degresat, obțineți bogățiile nutriționale cheie pe care le așteptăm de la lapte – calciu, vitamina D, vitamina B-12 și proteine – dar fără grăsimile saturate care dăunează arterelor și care se găsesc în laptele 1%, 2% și în cel integral.”

De asemenea, notează Kimberly, nu vă lăsați păcăliți crezând că laptele 1% sau 2% înseamnă că doar 1% sau 2% din caloriile laptelui provin din grăsimi.

De fapt, laptele 2% obține de fapt aproximativ 35% din calorii din grăsimi. (laptele 1% are aproximativ 20% grăsime.)

Cum reușește industria lactatelor să scape cu asta? Guvernul îi permite să măsoare grăsimea ca procent din greutate. În funcție de greutate, grăsimea din laptele 2% nu însumează prea mult, doar 2% din greutatea totală a lichidului.

Dar iată care este problema. Nu a existat niciodată un ghid de sănătate care să ne spună să urmărim grăsimile în funcție de procentul din greutate. Experții în sănătate ne-au îndrumat întotdeauna să urmărim grăsimile în funcție de procentul de calorii. O porție de o cană de lapte 2% are aproximativ 130 de calorii, iar 45 dintre acestea sunt calorii din grăsimi. Așadar, mai mult de o treime din caloriile sale provin din grăsimi, iar trei cincimi din aceste grăsimi sunt grăsimi saturate mortale.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, o altă alegere de „cel mai bun lapte” este Lactaid fără grăsime.

Lacurile de soia fortificate (originale sau neîndulcite) tind să fie cele mai bune alegeri pentru că, la fel ca și laptele de vacă degresat, obțineți toate lucrurile bune (calciu, vitaminele D și B-12 și proteine) și niciunul dintre lucrurile rele (grăsimi saturate).

Dar nu vă așteptați ca laptele de soia, în sine, să scadă nivelul colesterolului total și LDL (rău).

Da, în anii trecuți, știința a sugerat că proteina de soia ar putea scădea nivelul colesterolului. De fapt, în 1999, Administrația pentru Alimente și Medicamente a decis că 25 de grame de proteine din soia pe zi ar putea reduce nivelul colesterolului și ar putea ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

Dar, în ultimii ani, dovezile privind beneficiile soiei au slăbit.

În 2011, de exemplu, cercetătorii de la Universitatea din California de Sud au administrat la 325 de femei sănătoase, aflate la postmenopauză, 25 de grame pe zi fie de proteine din soia, fie de proteine din lapte. După trei ani, nu au existat date solide care să arate o scădere semnificativă a colesterolului în rândul grupului de soia în comparație cu grupul de proteine din lapte.

Mai mult, progresia aterosclerozei, evidențiată prin scanări ale peretelui arterei carotide, a fost aceeași pentru ambele grupuri de femei.

Acum, cu siguranță, veți face lucruri bune pentru nivelul colesterolului și pentru sănătatea cardiovasculară dacă veți bea lapte de soia în locul produselor lactate bogate în grăsimi saturate, cum ar fi laptele integral, laptele 2% și laptele 1%, ca să nu mai vorbim de preparatele cu multă smântână, cum ar fi Frappucino.

Așa că, dacă vă place laptele de soia îmbogățit și preferați gustul acestuia în comparație cu laptele de vacă degresat, continuați să vă bucurați de el.

Alertă: Scanați întotdeauna etichetele alimentelor

Dacă ați fost oaspete la Centrul Pritikin din Miami, știți unde vrem să ajungem cu asta. Laptele degresat, laptele de soia sau orice alt lapte nu este cea mai bună alegere, nici pe departe, dacă citiți lista de ingrediente și descoperiți că este plin de zaharuri adăugate și alte adaosuri nesănătoase.

Pe eticheta cu informații nutriționale, căutați 0 grame de grăsimi saturate, nu mai mult de 5 grame de colesterol și un raport calorii/sodiu care este de 1 la 1 sau foarte apropiat. Un sfat simplu: căutați laptele simplu, nu lucruri precum varietățile cu aromă de ciocolată și căpșuni.

Spuneți, ce?

Câțiva dintre voi poate că ați văzut titluri recente care declară: „Laptele degresat ar putea crește riscul de diabet”. Acestea provin de la un studiu care a urmărit 3.333 de adulți timp de aproximativ 17 ani. Acesta a concluzionat că o concentrație mai mare de acizi grași din lapte în sânge a fost asociată cu rate mai mici de diabet de tip 2.

Dar studiul nu a furnizat, de fapt, nicio dovadă că persoanele care beau lapte degresat au o probabilitate mai mare de a face diabet de tip 2.

A fost doar un studiu observațional. Un studiu observațional urmărește oamenii. Acesta găsește conexiuni, dar nu vă poate spune dacă consumul de lapte integral (plin de grăsimi) a determinat o scădere a riscului de diabet sau dacă consumul de lapte degresat a determinat o creștere a bolii. Este posibil să fi existat altceva la băutorii de lapte degresat, cum ar fi un istoric familial de diabet, care i-a determinat să aleagă laptele degresat în locul celui integral. Variabilele necunoscute ca acestea, deseori omniprezente în studiile observaționale, ar putea confunda datele într-un mod care să producă rezultate ciudate.

Fiți deci atenți la titlurile senzaționale. Și întotdeauna, trageți înapoi și priviți imaginea de ansamblu. Ceea ce ne spune preponderența uriașă a datelor este că consumul unei diete bogate în grăsimi și aportul ridicat de grăsimi saturate din alimente precum laptele integral cresc semnificativ riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Este de acord Clinica Cleveland. Educatorii lor în diabet califică laptele integral drept „una dintre cele mai proaste 10 alegeri dacă aveți diabet”. Laptele integral „are prea multă grăsime, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Treceți la 2 la sută, 1 la sută – sau chiar mai bine: lapte degresat”. Educatorii noștri în diabet de la Pritikin sunt de acord.

Înlocuitorii de lapte, cum ar fi laptele de migdale și cel de orez, au de obicei un scor bun pentru calciu, vitamina D și vitamina B-12, dar slab pentru proteine.

„Așadar, dacă beți o ceașcă de lapte de migdale sau de orez, adăugați la dieta zilnică un aliment slab, bogat în proteine, cum ar fi 1/2 ceașcă de leguminoase fierte (fasole) sau 2 albușuri de ou”, recomandă directorul de nutriție de la Pritikin, Kimberly Gomer.

„Și pentru toți înlocuitorii de lapte, asigurați-vă, ca și în cazul laptelui degresat și al laptelui de soia, că nu conțin zaharuri adăugate, sodiu, colesterol și grăsimi saturate.”

Laptele de cocos este foarte asemănător cu uleiul de cocos. Pentru a crea uleiul de nucă de cocos, carnea de nucă de cocos este presată până la obținerea unei grăsimi. Crema de nucă de cocos este rezultatul încălzirii cărnii de nucă de cocos în apă. Crema de nucă de cocos diluată este folosită la fabricarea majorității produselor realizate cu lapte de cocos.

Apărtați-vă de laptele de cocos deoarece conține grăsimi saturate, foarte multe – 5 grame pe cană. Aceasta este aceeași cantitate de grăsimi saturate care se găsește în majoritatea hamburgerilor cu brânză de la fast-food.

Atenție și la amestecuri, cum ar fi laptele de cocos cu migdale. Acestea au în continuare grăsimi saturate, de obicei între 1 și 2 grame pe porție. Pe eticheta cu informații nutriționale, vreți să vedeți 0 grame de grăsimi saturate.

Nu înghițiți galoane

Disfăceți-vă de cele mai „bune” și de cele mai „pasabile” sortimente de lapte, dar țineți cont întotdeauna de faptul că prea mult dintr-un lucru bun poate fi doar atât – prea mult. Orientările Pritikin pentru lactate și înlocuitori de lactate sunt de două porții pe zi.

„Două porții zilnice de lactate, împreună cu multe alte alimente sănătoase care fac parte din Planul alimentar Pritikin, ne oferă tot ceea ce are nevoie corpul nostru, evitând în același timp excesele care favorizează obezitatea și cele mai frecvente boli”, rezumă directorul de nutriție Kimberly Gomer.

.