Ați auzit zvonuri despre tot felul de diete. Una despre care poate ați auzit este o dietă bogată în proteine, care a fost populară în rândul celor care simt că vor să își dezvolte mușchii. Multe magazine de nutriție au pulberi proteice, suplimente și shake-uri pentru a susține acest tip de dietă.
Cu toate acestea, dieta americană tipică include deja până la de două ori cantitatea de proteine recomandată de Organizația Mondială a Sănătății.
Dar este o dietă bogată în proteine utilă?
Lăsând la o parte marketingul produselor proteice, realitatea medicală este că nu există dovezi științifice solide că americanul mediu ar trebui să mănânce mai multe proteine.
Majoritatea dintre noi obținem deja proteinele de care avem nevoie în dietele noastre obișnuite. Printre cei care au nevoie de mai multe proteine se numără femeile însărcinate și cele care alăptează, împreună cu sportivii (deși nevoile specifice de proteine variază în funcție de tipul de sportiv și de alte variabile).
Ce fac proteinele?
Proteinele sunt esențiale pentru corpul nostru. Ele fac o mulțime de lucrări importante în celulele noastre. De exemplu, proteinele deplasează moleculele în corpul nostru, construiesc structuri interne în celulele noastre și descompun toxinele.
Proteinele sunt lanțuri de molecule numite aminoacizi. Aceste lanțuri proteice se descompun în mod obișnuit și apoi se construiesc altele noi ca înlocuitori. Organismul poate produce unele dintre blocurile de construcție ale aminoacizilor, dar nu toate. Ceea ce noi numim aminoacizi esențiali sunt cei pe care nu îi putem produce. Pe aceștia îi putem obține din surse alimentare precum nucile, semințele, ouăle, peștele, carnea de pasăre, carnea slabă și leguminoasele, cum ar fi fasolea uscată sau lintea.
Proteinele construiesc mușchii
Diferitele proteine reprezintă aproximativ 15 la sută din greutatea corporală a unei persoane medii. Proteinele sunt o parte importantă a mușchilor noștri.
Cei aproximativ 650 de mușchi pe care îi avem reprezintă cea mai mare parte a energiei pe care corpul nostru o arde. Pe măsură ce cantitatea de mușchi pe care o avem crește prin exerciții fizice, de exemplu, crește și cantitatea de calorii de care avem nevoie pentru a alimenta acești mușchi. Și cu cât ardeți mai multe calorii, cu atât mai multe alimente trebuie să mâncați pentru a vă menține greutatea. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre noi nu dezvoltăm genul de masă musculară care să justifice o creștere a aportului caloric, așa că, indiferent dacă ești sau nu un culturist, ai grijă la alimentația ta. Un ghid bun cu privire la cea mai bună dietă pentru dvs. poate fi găsit la ChooseMyPlate.gov.
Can Can Eating Too Much Protein Be Harmful?
Research has found potential links between high protein consumption and prostate cancer and diabetes. Studiile au găsit, de asemenea, legături între consumul unor cantități excesive de proteine și o incidență mai mare a bolilor de rinichi.
Persoanele care suferă de boli de rinichi pot constata că reducerea aportului de proteine poate încetini progresul rinichilor nesănătoși spre insuficiența renală.
O altă posibilă problemă cu o dietă bogată în proteine este că alimentele (adesea carne roșie din surse animale) pot fi bogate în grăsimi saturate, care au fost legate de bolile de inimă. Grăsimile saturate pot crește nivelul colesterolului LDL sau colesterolul „rău”, care poate interfera cu circulația sângelui în organism.
Nivelurile ridicate de aport de proteine sunt, de asemenea, legate de pierderea de calciu, care poate avea un impact asupra sănătății oaselor.
Câte proteine sunt suficiente?
Alimentația zilnică recomandată (RDA) este calculată prin luarea în considerare a vârstei și greutății unei persoane. Adulții ar trebui să obțină aproximativ 10 la sută până la 35 la sută din caloriile zilnice din alimente proteice. Asta înseamnă aproximativ 46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați. Copiii în creștere și femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de puțin mai mult.
Ca exemplu de referință pentru cantitățile de proteine:
- 2 grame de proteine sunt în ½ cană de broccoli
- 6 grame într-un ou.
- 7 grame în 2 linguri de unt de arahide
- 8 grame într-o cană de lapte.
- 12 grame în 1,5 uncii de piept de pui.
- 11 grame în 8 uncii de iaurt.
- 16 grame într-o cană de năut, fiert din uscat.
- Aproximativ 21 de grame într-o porție de 3 uncii de carne.
- Aproximativ 50 de grame într-o porție de carne de 8 uncii.
Pentru a obține mai multe detalii despre nutriția potrivită pentru dumneavoastră și familia dumneavoastră, vizitați un dietetician înregistrat sau furnizorul dumneavoastră de servicii medicale.
.