- Meditația este o practică de wellness care s-a dovedit că reduce stresul, îmbunătățește concentrarea și contribuie la o serie de beneficii pentru sănătatea mentală și fizică.
- Dacă doriți să meditați, cel mai simplu ar putea fi să începeți cu un curs sau cu o aplicație de meditație ghidată, care vă va conduce prin acest proces.
- Puteți, de asemenea, să învățați cum să meditați pe cont propriu – aici, prezentăm pașii necesari și liniile directoare pentru meditația mindfulness.
- Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de către Zlatin Ivanov, MD, care este certificat în psihiatrie și psihiatrie de dependență de către American Board of Psychiatry and Neurology la Psychiatrist NYC.
- Acest articol face parte din ghidul Insider’s Guide on How to Meditate.
Meditația este o practică străveche de wellness care se concentrează pe antrenarea conștiinței, atenției și compasiunii.
În ultimii ani, cercetările au descoperit că meditația poate reduce stresul și anxietatea, poate îmbunătăți concentrarea și atenția și poate crește sentimentele de calm și relaxare.
Veștile bune sunt că oricine o poate face și că este o practică simplă de preluat – dar va fi nevoie de practică și consecvență pentru a simți beneficiile. Iată ce trebuie să știți despre meditație.
Ce este meditația?
Meditația își are originea în tradițiile orientale de wellness, cum ar fi practicile ayurvedice din India sau terapiile de medicină tradițională din China și Japonia.
Cu toate acestea, ea este acum practicată în întreaga lume și este din ce în ce mai populară în culturile occidentale. De exemplu, în SUA, utilizarea meditației a crescut de peste trei ori între 2012 și 2017.
Cercetarea a constatat că meditația poate avea multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
- Mai bună concentrare și focalizare
- Îmbunătățirea stimei de sine și a conștiinței de sine
- Reducerea stresului
- Ajută la gestionarea anxietății sau a depresiei
- Lupta împotriva dependenței
- Controlul durerii
- Promovează un comportament altruist
Pentru că există practici variate în funcție de cultură, tradițiile spirituale și religioase, există o mulțime de moduri de a medita. Unele tipuri comune de meditație includ o scanare a corpului, meditația de mers pe jos, meditația de bunătate iubitoare sau meditația de conștientizare.
Ce este meditația mindfulness?
Meditația mindfulness este una dintre formele cele mai practicate în mod regulat în SUA, potrivit raportului de tendințe 2019 al Global Wellness Summits.
Jon Kabat-Zinn, fondatorul Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), descrie mindfulness ca fiind conștientizarea care provine din acordarea atenției într-un mod intenționat, asupra prezentului și fără judecată. MBSR este un program de opt săptămâni de meditație mindfulness, bazat pe dovezi, pe care Kabat-Zinn l-a fondat împreună cu Centrul Medical al Universității din Massachusetts.
Meditația mindfulness presupune concentrarea asupra unor „ancore”, cum ar fi respirația, sunetele, senzațiile din corp și chiar obiectele vizuale. A avea o ancoră este o modalitate importantă de a începe să vă îmbunătățiți concentrarea și conștientizarea, ceea ce vă poate ajuta apoi să fiți mai atenți – scopul este, în cele din urmă, să fiți atenți la propria minte fără să vă judecați sentimentele.
„De asemenea, ne observăm și ne ținem în conștiență gândurile și emoțiile, cultivând poziția de observator, fără să ne identificăm prea mult sau să ne lăsăm prinși în ele”, a declarat Ralitsa Ivanova, profesor de meditație Mindfulness-Based Stress Reduction la Enhale Meditation Studio.
Cum să meditezi
Meditația mindfulness poate fi făcută oriunde vă puteți concentra. Iată câțiva pași pentru a vă ajuta să meditați:
- Așezați-vă într-un spațiu liniștit. Asigurați-vă că nu există nimic care să vă deranjeze și că telefonul dvs. este pe silențios.
- Stați confortabil. Folosiți o pernă, o pătură sau un scaun. Stați drept, dar nu vă încordați: corpul dumneavoastră trebuie să se simtă relaxat.
- Respirați ușor. Concentrează-ți atenția asupra respirației tale. Folosiți-o ca ancoră. Alternativ, puteți începe cu o scanare a corpului: concentrați-vă asupra fiecărei părți a corpului, coborând de la degetele de la picioare și urcând până la cap, făcând o pauză pentru a observa senzațiile.
- Lăsați distracțiile să vină și să plece. Odată ce mintea vă rătăcește, recunoașteți gândul care v-a distras atenția și încercați să-l lăsați să plece la fel de fluid cum v-a venit în minte. Apoi, readuceți ușor atenția la respirație.
Distragerea atenției în timpul meditației este inevitabilă și una dintre cele mai mari îngrijorări pentru începători – dar distragerea atenției este o parte necesară a procesului.
„Momentul în care observăm că mintea este distrasă este un moment de conștientizare și este la fel de important ca și menținerea atenției pe respirație sau pe o altă ancoră”, spune Ivanova. „Indiferent de cât de des mintea se rătăcește, o aducem înapoi – acesta este modul în care reînvățăm să fim atenți.”
Harvard recomandă să medităm timp de două sesiuni de 20 de minute pe zi pentru a experimenta beneficiile maxime, în timp ce un studiu din 2019 privind eficacitatea aplicației de meditație Calm a constatat că stresul, atenția și autocompătimirea au fost toate îmbunătățite semnificativ în grupul de intervenție, care folosea programele de meditație mindfulness timp de 38 de minute pe săptămână, în medie.
Dar pentru începători, cea mai importantă parte este să intre într-o rutină – cinci până la 10 minute în fiecare zi este un loc bun pentru a începe. Ivanova spune că consecvența este mai importantă decât durata de timp în care practicați, și puteți oricând să vă măriți timpul mai târziu.
„Este ca și cum ați crea un obicei nou, sănătos: necesită un anumit nivel de disciplină și angajament”, spune Ivanova. „Vestea bună este că funcționează, dar este nevoie de timp și răbdare. Nu se întâmplă peste noapte”.
De asemenea, poate fi mai ușor să începeți cu o anumită îndrumare, fie printr-un curs, fie printr-o aplicație. Colegii noștri de la Insider Reviews au alcătuit o listă cu cele mai bune aplicații de meditații pentru a vă ajuta să începeți.