Pentru a înțelege ce este lactatul din sânge și cum este produs în timpul exercițiilor fizice, este util să avem o înțelegere de bază a sistemelor pe care organismul le folosește pentru a produce energie. Fie că alergați un maraton sau efectuați o ridicare olimpică, mușchii scheletici sunt alimentați de un compus important; adenozin trifosfat (ATP). Organismul stochează doar cantități mici de ATP în mușchi, așa că trebuie să înlocuiască și să resintetizeze acest compus energetic în mod continuu. Înțelegerea modului în care face acest lucru este cheia înțelegerii sistemelor energetice.
Există 3 sisteme energetice separate prin care organismul produce ATP. Descrierea în detaliu a fiecăruia dintre aceste sisteme depășește scopul acestui articol. În schimb, se intenționează ca scurtele schițe furnizate să ajute la descrierea rolului lactatului din sânge în timpul producerii de energie pentru efort și a modului în care aceste cunoștințe pot fi folosite pentru a ajuta la antrenamentul în vederea îmbunătățirii performanțelor de anduranță.
SISTEME DE ENERGIE
Sistemul ATP-PCr
Acest sistem produce energie în timpul primelor 5-8 secunde de efort folosind ATP stocat în mușchi și prin descompunerea fosfocreatinei (PCr). Acest sistem poate funcționa cu sau fără prezența oxigenului, dar, deoarece nu se bazează pe oxigen pentru a funcționa, se spune că este anaerob. Atunci când activitatea continuă dincolo de această perioadă, organismul se bazează pe alte modalități de a produce ATP.
Sistemul glicolitic
Acest sistem produce ATP prin descompunerea glucozei într-o serie de reacții enzimatice. Produsul final al glicolizei este acidul piruvic. Acesta fie este canalizat printr-un proces numit ciclul lui Kreb (glicoliză lentă), fie este transformat în acid lactic (glicoliză rapidă). Sistemul glicolitic rapid produce energie mai rapid decât glicoliza lentă, dar produsul final, acidul lactic, se poate acumula și se crede că poate duce la oboseală musculară. Contribuția sistemului energetic glicolitic rapid crește rapid după primele 10 secunde, iar activitatea care durează până la 45 de secunde este alimentată cu energie provenită în principal din acest sistem. Dacă durează mai mult de atât, există o dependență din ce în ce mai mare de sistemul oxidativ.
Sistemul oxidativ
Acest sistem este cel în care acidul piruvic din glicoliza lentă este transformat într-o substanță numită acetil coenzima A, mai degrabă decât în acid lactic. Această substanță este apoi utilizată pentru a produce ATP prin canalizarea ei prin ciclul Krebs. Pe măsură ce este descompusă, aceasta produce ATP, dar duce și la producerea de hidrogen și dioxid de carbon. Acest lucru poate duce la creșterea acidității sângelui. Cu toate acestea, atunci când este prezent oxigenul, acesta se combină cu moleculele de hidrogen într-o serie de reacții cunoscute sub numele de lanțul de transport al electronilor pentru a forma apă, prevenind astfel acidificarea. Acest lanț, care necesită prezența oxigenului, duce, de asemenea, la producerea de ATP. Ciclul Krebs și lanțul de transport al electronilor metabolizează, de asemenea, grăsimile pentru producerea de ATP, dar, din nou, este nevoie de prezența oxigenului pentru ca grăsimile să poată fi descompuse. Mai mult ATP poate fi eliberat din descompunerea grăsimilor, dar, din cauza cererii crescute de oxigen, intensitatea exercițiilor trebuie redusă. Acesta este, de asemenea, cel mai sustenabil mod de a produce ATP.
Este important să ne amintim că toate aceste sisteme lucrează în mod constant pentru a produce energie pentru toate funcțiile organismului și că un sistem nu lucrează niciodată exclusiv în detrimentul celorlalte. Când vine vorba de producerea de energie pentru exerciții fizice, unul dintre sisteme va juca un rol mai dominant (acest lucru va fi dictat de tipul de activitate desfășurată), dar toate cele 3 sisteme vor lucra în continuare pentru a furniza cantități adecvate de ATP.
Ce este lactatul din sânge?
Prin intermediul sistemului glicolitic devine evident rolul și producția de lactat din sânge. Reamintim că produsul final al glicolizei este acidul piruvic. Când acesta este transformat în acid lactic, se disociază rapid și eliberează ioni de hidrogen. Compusul rămas se combină apoi cu ioni de sodiu sau potasiu pentru a forma o sare numită lactat. Departe de a fi un produs rezidual, formarea lactatului permite continuarea metabolizării glucozei prin glicoliză. Atâta timp cât eliminarea lactatului este egală cu producția sa, acesta devine o sursă importantă de combustibil.
Eliminarea lactatului din sânge poate avea loc fie prin oxidare în interiorul fibrei musculare în care a fost produs, fie poate fi transportat către alte fibre musculare pentru oxidare. Lactatul care nu este oxidat în acest mod difuzează din mușchiul aflat în exercițiu în capilare și este transportat prin sânge la ficat. Lactatul poate fi apoi transformat în piruvat în prezența oxigenului, care poate fi apoi transformat în glucoză. Această glucoză poate fi fie metabolizată de mușchii care lucrează (ca substrat suplimentar), fie stocată în mușchi sub formă de glicogen pentru utilizare ulterioară. Așadar, lactatul ar trebui privit ca o formă utilă de energie potențială. Acidul lactic și acidul lactic nu provoacă oboseală în sine.
De fapt, este o interpretare greșită comună faptul că acidul lactic din sânge sau chiar acidul lactic are un efect negativ direct asupra performanței musculare. În prezent, este în general acceptat faptul că orice scădere a performanței musculare asociată cu acumularea de lactat în sânge se datorează unei creșteri a ionilor de hidrogen, ceea ce duce la o aciditate crescută a mediului intercelular. Se consideră că această acidoză are un efect nefavorabil asupra contracției musculare și contribuie la senzația de picioare grele sau „gelatinoase”.
Termenul „acumulare” este, prin urmare, cheia, deoarece o producție crescută de ioni de hidrogen (datorată unei producții crescute de acid lactic) nu va avea niciun efect negativ dacă eliminarea este la fel de rapidă. În timpul exercițiilor fizice de intensitate scăzută, nivelurile de lactat din sânge vor rămâne aproape de nivelurile de repaus, deoarece eliminarea este egală cu producția. Pe măsură ce intensitatea efortului crește, apare un punct de ruptură în care nivelurile de lactat în sânge vor începe să crească (producția începe să depășească eliminarea). Acest punct este adesea denumit prag de lactație (LT). Dacă intensitatea exercițiilor fizice continuă să crească, se observă o a doua și adesea mai evidentă creștere a acumulării de lactat. Acest lucru este denumit punctul de cotitură a lactatatului (LTP).
Cum putem folosi măsurarea lactatatului din sânge pentru a îmbunătăți performanța de anduranță?
Procesele fiziologice discutate mai sus nu pot fi anulate atunci când vine vorba de factorii limitativi ai performanței de anduranță, de exemplu, nu puteți alerga un maraton odată ce lactatul crește semnificativ. LT și LTP ale unui individ sunt, prin urmare, predictori puternici ai performanței de anduranță. Cunoașterea intensității exercițiului care reprezintă aceste două puncte se poate dovedi a fi un instrument valoros în evaluarea capacităților actuale de performanță ale unei persoane. În plus, aceasta poate ajuta și la construirea unui program de antrenament eficient. Cu un tip corect de antrenament, și anume un volum, o intensitate și o frecvență adecvate, o persoană ar trebui să observe o schimbare în LT și LTP, prin care intensitatea exercițiilor este mai mare în aceste două puncte. Acest lucru s-ar reflecta apoi în îmbunătățirea performanțelor de anduranță, deoarece efectele limitative ale acumulării de lactat nu mai apar la intensitatea sau ritmul care a fost observat înainte de antrenament. Prescrierea zonelor de antrenament pentru a realiza acest tip de adaptare se bazează pe intervalele de ritm cardiac care reprezintă LT și LTP originale ale unui individ.
Utilizând aceste zone de ritm cardiac, se poate crea un program de antrenament specific pentru a se asigura că se petrece o cantitate adecvată de timp de antrenament la intensități superioare, inferioare sau echivalente cu LT și LTP. Scopul principal este de a crește intensitatea la care apar LT și LTP, iar acest lucru s-ar reflecta, la rândul său, în capacitatea de a lucra la intensități mai mari pentru perioade mai lungi de timp, adică eliminarea lactatelor se potrivește producției la o intensitate mai mare și oboseala musculară datorată acidozei este întârziată. Alte beneficii ale utilizării acestor zone specifice de ritm cardiac includ o pregătire mai specifică pentru un anumit eveniment, deoarece unele evenimente vor necesita mai multă muncă în anumite zone decât altele. De asemenea, este posibil să se protejeze depozitele de glicogen și, prin urmare, să se permită un volum de antrenament mai mare, evitând în același timp supraîncărcarea. Judecata ritmului se poate îmbunătăți pe măsură ce capacitatea de a menține intensitatea antrenamentului se îmbunătățește, iar efectuarea unei cantități corecte de muncă, urmând un program specific, poate da încredere sportivului și reduce anxietatea. Figura 1. Arată cum poate arăta un profil al lactatelor din sânge înainte și după o perioadă de antrenament adecvat.
Crearea unei curbe a lactatelor din sânge
Grație dezvoltării echipamentelor de testare a lactatelor din sânge, constatarea acestui tip de informații este relativ ușoară și se poate face în afara unui laborator cu un grad ridicat de precizie. Probele de sânge pot fi prelevate din lobul urechii în diferite etape în timpul unei proceduri scurte de testare incrementală submaximală (în mod normal, pe o bandă de alergare, o bicicletă sau un aparat de canotaj). Se pot produce citiri instantanee ale lactatelor din sânge în timpul testului, reprezentate grafic în funcție de intensitate și corelate cu frecvența cardiacă, totul într-un interval de timp relativ scurt.
Nu este un lucru rezervat doar populației de elită. De fapt, alergătorii de agrement, cicliștii și canotorii au de câștigat mai mult de pe urma acestui tip de informații, deoarece au potențial mai mult loc de îmbunătățire. Acesta este motivul pentru care Matt Roberts Personal Training a adăugat acest tip de testare la bateria sa de servicii axate pe antrenament. Toți pasionații de anduranță recreațională au posibilitatea de a obține informații valoroase și utilizabile despre propria fiziologie cu acest tip de testare, iar atunci când este utilizat împreună cu un program de antrenament bine structurat, performanța este garantată să se îmbunătățească.
.