Dacă tocmai ați început un program de alergare de la canapea la 5 km sau sunteți un maratonist experimentat, probabil că nu sunteți străin de durerile și durerile la nivelul picioarelor și genunchilor pe măsură ce vă creșteți mușchii și vă îmbunătățiți rezistența. Dar cum știți dacă durerea este normală sau face parte dintr-o problemă mai mare? Ahat înseamnă dacă ai dureri în spatele genunchiului când alergi?
Vizionați acest videoclip de la antrenorul de sănătate din Greenville Aaron Benator și citiți mai departe pentru a afla.
Înțelegând durerea din spatele genunchiului
De cele mai multe ori, durerea din spatele genunchiului este diagnosticată ca sindromul durerii patelofemurale (PFPS). Patello este rotula, deci rotulele. Femural se referă la femur, care este osul coapsei, iar durerea și sindromul este PFPS, sindromul durerii patelo-femurale. Se întâmplă de obicei alergătorilor, cicliștilor și excursioniștilor.
Cu toate acestea, oamenii care stau jos pentru cea mai mare parte a zilei în locuri de muncă sedentare sau stiluri de viață sedentare, li se poate întâmpla și lor. Există câțiva mușchi implicați în această situație. Mușchiul cvadriceps este mușchiul mare din partea din față a coapsei. Vițeii sunt mușchii de dimensiuni considerabile din spatele tibiei, iar mușchii ischiogambieri sunt mușchii din spatele coapsei.
Așa că aceștia controlează articulațiile din partea inferioară a corpului.
PFPS poate fi cauzat de suprasolicitare (cum ar fi schimbări recente în rutina de exerciții fizice), anomalii biomecanice (cum ar fi o boltă înaltă sau un picior plat) sau disfuncție musculară (cum ar fi cvadricepsul slab, tendonul încordat sau vițeii încordați).
PFPS se simte de obicei ca un disconfort ușor sau sever care radiază de la partea din spate a genunchiului care atinge osul coapsei.
Durerea din spatele genunchiului este normală?
Durerea din spatele genunchiului, sau durerea anterioară a genunchiului, este o nemulțumire foarte frecventă în cazul exercițiilor cu impact ridicat, cum ar fi alergarea. Dar doar pentru că este comună nu înseamnă că trebuie ignorată sau lăsată netratată. Dacă vă confruntați cu umflături, pocnituri, pocnituri, blocaje sau cedări ale genunchiului, este important să vă consultați medicul pentru a exclude afectarea ligamentelor sau a țesuturilor moi.
Când observați pentru prima dată durere în spatele genunchiului, va fi deosebit de util să vă urmăriți regimul de exerciții fizice cu o aplicație de fitness pentru a identifica perioadele de exerciții intense și modul în care variază nivelul de activitate. De asemenea, veți dori să notați intensitatea durerii pe o scară de la 1 la 10, unde apare durerea, dacă apare în momente diferite ale zilei (ceea ce ar putea indica artrită) și dacă se diminuează în timp. Urmărirea tuturor acestor informații îl va informa pe medicul dumneavoastră cu privire la detalii care pot fi utile în diagnosticul și planul de tratament.
Întărește-ți genunchii pentru a evita sau diminua durerea
Dacă te confrunți cu dureri în spatele genunchilor în timp ce alergi, nu înseamnă că ești destinat să te oprești din exerciții. Există multe lucruri simple pe care le puteți face în fiecare zi pentru a reduce sau evita complet durerea. Iată șase strategii cu care puteți începe:
- Adăugați RICE la rutina dumneavoastră. RICE – sau Rest, Ice, Compress și Elevate – ajută la diminuarea inflamației umflături pentru a da genunchiului dvs. o șansă de a se vindeca. Acest lucru este util mai ales dacă durerea este rezultatul unei agravări sau al unor probleme ale țesuturilor moi.
- Întăreșteți-vă cvadricepsul. Uneori, durerea de genunchi provine de la mușchii slăbiți de deasupra sau de sub genunchi. Un antrenor de sănătate certificat sau un kinetoterapeut vă poate prescrie exerciții de întărire a cvadricepșilor, cum ar fi ridicarea picioarelor drepte, care vă vor ajuta să tonificați mușchii care se conectează la genunchi.
- Întindeți-vă picioarele. Dacă tocmai ați început o rutină de alergare, întinderile de bază ale picioarelor sunt deosebit de utile pentru a preveni sau diminua durerea.
- Folosiți bandă adezivă sau o orteză. Bandajul atletic și orteza vă pot stabiliza genunchiul și îl pot proteja de deteriorări ulterioare.
- Cumpărați încălțămintea potrivită. Încălțămintea și tălpile adecvate se vor asigura că pantofii dvs. răspund de fapt nevoilor călcâiului, arcului și genunchiului. Multe magazine specializate în încălțăminte pot face o analiză gratuită a mersului – o evaluare a modului în care mergem sau alergăm care identifică orice anomalii biomecanice. Cu ajutorul rezultatelor analizei mersului și a modelelor dumneavoastră de mișcare, magazinul de încălțăminte vă poate recomanda cele mai bune produse.
- Modificați-vă exercițiile fizice. De cele mai multe ori, este periculos să forțați prin durere. Pe măsură ce vă vindecați de ceea ce cauzează durerea de genunchi, luați în considerare modificarea frecvenței, intensității, timpului și tipului de exerciții pe care le efectuați.
Durerea de genunchi poate fi un efect inconfortabil și descurajator al unei rutine de exerciții fizice. Cu toate acestea, colaborarea cu un antrenor de sănătate certificat sau cu medicul dumneavoastră vă poate ajuta să identificați sursa durerii înainte ca aceasta să devină o problemă mai mare și să luați măsurile potrivite pentru a ușura sau evita durerea în viitor.
Obțineți coaching de sănătate de la PartnerMD
Membrii PartnerMD au acces nelimitat la antrenorii noștri de sănătate certificați, precum Aaron, ca parte a abonamentului lor de medicină concierge.
Cu birouri în Richmond, VA; Midlothian, VA; Short Pump, VA; McLean, VA; Baltimore, MD; Greenville, SC; și Atlanta, GA, puteți experimenta o îngrijire primară construită în jurul dumneavoastră, una axată pe bunăstare și prevenție pentru a vă ajuta să rămâneți cât mai sănătos, cât mai mult timp posibil. Aflați mai multe despre health coaching la PartnerMD aici.