Care sunt cele mai bune ore de somn și de trezire pentru tine?

Scris de: Austin Meadows

Actualizat la 26 februarie 2021

Cantitatea recomandată de somn pe timp de noapte depinde în mare măsură de vârsta dumneavoastră. Potrivit celor mai recente estimări, majoritatea adulților de 18 ani sau mai mari au nevoie de șapte până la nouă ore de somn (1) pentru a se simți bine odihniți în fiecare dimineață. Din păcate, munca, obligațiile familiale și alți factori interferează adesea cu programele de somn sănătoase. Faptul că nu se doarme suficient poate duce la stări de toane în timpul zilei și chiar la microsomn, sau somnolență involuntară în timpul zilei.

Stabilirea unor ore de somn și de trezire consistente (2) este fundamentală pentru o bună igienă a somnului. Persoanele care se culcă și se trezesc la aceleași ore în fiecare zi – chiar și în weekend – tind să experimenteze un somn mai odihnitor decât cele care urmează un program de somn și trezire mai puțin structurat.

Alinierea orelor de somn cu ritmurile circadiene naturale (3) este un alt pas important pentru a obține o cantitate adecvată de odihnă. Găsirea unui program de somn potrivit poate fi deosebit de complicat pentru lucrătorii care lucrează în schimburi sau în ture neregulate, în special pentru cei care lucrează noaptea sau la primele ore ale dimineții.

Cum vă afectează ritmurile circadiene orele de somn și de trezire

Ritmurile circadiene se referă la procesele biologice naturale la oameni și la alte mamifere. Aceste ceasuri interne urmează aproximativ un ciclu de 24 de ore și corespund expunerii la lumină și întuneric. Pe lângă faptul că afectează tiparele de somn, ritmurile circadiene joacă un rol crucial în pofta de mâncare și digestie, în reglarea temperaturii corpului și în eliberarea de hormoni.

Regula noastră principală a ritmului circadian este alimentată de nucleul suprachiasmatic (SCN), un grup de celule situate în zona hipotalamusului din creier (4). În timpul zilei, retinele din ochii noștri detectează lumina naturală și transmit semnale către SCN. Pe baza acestor semnale, organismul eliberează cortizol, un hormon care te face să te simți alert și bine odihnit. Seara, pe măsură ce lumina se estompează, SCN declanșează eliberarea de melatonină, un alt hormon care vă ajută să vă simțiți relaxat și obosit înainte de culcare.

Dacă ați avut vreodată dificultăți în a adormi în timpul zilei sau v-ați trezit în mijlocul nopții, a fost pentru că, în esență, vă luptați împotriva ritmurilor circadiene. Pe de altă parte, dacă v-ați simțit obosit în timpul zilei, când ați vrut să vă simțiți alert, sau alert noaptea, când ați vrut să dormiți, probabil că ritmul dvs. circadian era nealiniat cu lumina zilei.

În plus față de ritmurile circadiene, un alt proces biologic cunoscut sub numele de homeostazia somn-veghe (5) poate influența când și cât de mult dormiți. Dorința dumneavoastră de a dormi – cunoscută și sub numele de impulsul de somn – se intensifică cu fiecare oră în care sunteți treaz. Dacă mergeți la culcare mai târziu decât de obicei, este posibil să dormiți mai mult și mai profund decât ați fi putut dormi în programul normal de somn.

Dacă somnul insuficient continuă pe parcursul mai multor zile, este probabil să dezvoltați o datorie de somn. Să spunem că aveți nevoie de șapte ore de somn pe noapte, dar primiți doar șase. După o perioadă de o săptămână, veți fi acumulat șapte ore de datorie de somn (6). Datoria de somn vă poate afecta negativ funcționarea cognitivă, precum și sănătatea fizică generală.

Cel mai bun moment pentru a dormi și a vă trezi

Dormirea și trezirea în sincron cu ciclurile naturale de lumină este importantă pentru menținerea unui ritm circadian echilibrat, iar respectarea unui program de somn consecvent vă poate ajuta să vă optimizați homeostazia somn-veghe. Atunci când alegeți orele de somn și de trezire, ar trebui să țineți cont și de ciclul dumneavoastră de somn.

La adulții sănătoși, ciclul de somn include patru etape distincte. Primele două stadii constau în somnul ușor cu mișcări non-rapide ale ochilor (NREM). Pe măsură ce temperatura corpului scade și activitatea creierului se reduce, intrați în cel de-al treilea stadiu, care este cunoscut sub numele de somn cu unde lente. Această etapă este, de asemenea, considerată somn NREM, dar este mult mai profundă decât cele două etape precedente. Ultimul stadiu, somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM), este caracterizat de o respirație accelerată și de creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Odată ce somnul REM se termină, ciclul dumneavoastră de somn începe din nou.

Atât somnul NREM, cât și REM sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră generală, dar mulți dintre experții în somn din ziua de azi cred că somnul NREM, în special stadiul cu unde lente, este mai reparator decât REM. Majoritatea persoanelor care dorm experimentează mai mult somn NREM și mai puțin somn REM (7) în primele părți ale nopții, după care somnul REM joacă un rol mai dominant în ciclul lor de somn. Din acest motiv, culcatul mai târziu vă poate priva de somnul NREM atât de necesar și vă poate face să vă simțiți obosiți și leneși în ziua următoare.

Cel mai bun moment pentru a adormi și a vă trezi poate depinde de faptul dacă sunteți o „bufniță de noapte” sau mai degrabă o persoană matinală. De asemenea, unele persoane nu au nevoie de cele șapte până la nouă ore de somn recomandate pentru a funcționa corespunzător. Acestea fiind spuse, mersul la culcare între orele 8 p.m. și 12 a.m. ar trebui să ofere echilibrul de somn NREM și REM necesar pentru a vă trezi cu o senzație de alertă și odihnă.

Încercați diferite ore pentru a găsi cele mai bune ore de somn pentru programul dumneavoastră și folosiți nivelul dumneavoastră de somnolență pentru a determina cel mai eficient orar. Un calculator al orei de culcare (8) vă poate ajuta, de asemenea, să calculați cea mai bună oră de culcare pentru dumneavoastră, pe baza orei la care trebuie să vă treziți și a cantității de somn pe care doriți să o primiți.

Care este cel mai bun program de somn pentru lucrătorii în schimburi?

Călătoria la culcare între orele 20:00 și 00:00 este imposibilă pentru unele persoane. De exemplu, mulți lucrători în schimburi cu programe de lucru netradiționale sunt nevoiți să lucreze seara, noaptea sau dimineața, precum și în schimburi rotative sau fracționate. Lucrătorii în schimburi reprezentau 16% din populația SUA (9) în 2017-18.

Problemele de somn în rândul angajaților în schimburi sunt atât de frecvente încât au propria lor tulburare de somn dedicată. Tulburarea de lucru în ture (10) se caracterizează prin două simptome principale: dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit în timpul orelor de culcare programate și somnolență excesivă în timpul lucrului. Această tulburare este considerată o tulburare de somn a ritmului circadian, deoarece multe programe de lucru în schimburi nu se aliniază cu ciclurile naturale de lumină și întuneric.

Obținerea unei odihne suficiente poate fi un obstacol major pentru persoanele care lucrează la ore netradiționale, dar următoarele strategii ale lucrătorilor în schimburi (11) s-au dovedit eficiente pentru unii:

• Păstrați-vă dormitorul întunecat și liniștit în timpul zilei și asigurați-vă că toți cei din casă știu să nu vă deranjeze în timpul orelor de odihnă programate.
• Investiți în instrumente pentru blocarea zgomotului și a luminii în timpul zilei, cum ar fi dopuri pentru urechi, un aparat de zgomot alb, perdele de întunecare sau o mască pentru ochi.
• În timp ce sunteți la serviciu, consumați cofeină, după cum este necesar, aproape de începutul turei, dar evitați băuturile și alimentele cu cofeină în termen de patru ore de la ora programată pentru culcare.
• Dacă este posibil, trageți un pui de somn în timpul pauzei. Somnul dvs. ar trebui să dureze 15-20 de minute (12) – mai mult și este posibil să intrați în somnul cu unde lente și să vă simțiți amețit când vă treziți.
• Consultați-vă medicul înainte de a lua suplimente de melatonină. Deși acest medicament fără prescripție medicală poate fi util pentru lucrătorii în schimburi, poate exacerba problemele de somn dacă nu este luat în conformitate cu recomandările medicului dumneavoastră.

1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html Accesat la 15 februarie 2021.
2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Accesat la 15 februarie 2021.
3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx Accesat la 15 februarie 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ Accesat la 19 februarie 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ Accesat la 19 februarie 2021.
6. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Accesat la 15 februarie 2021.
7. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html Accesat la 15 februarie 2021.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Accesat la 15 februarie 2021.
9. https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator Accesat la 19 februarie 2021.
10. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm Accesat la 15 februarie 2021.
11. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work Accesat la 15 februarie 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ Accesat la 15 februarie 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Accesat la 15 februarie 2021.