Care este diferența? Podul fesier vs. împingerea șoldului

Ponderea în balanță a podului fesier vs. împingerea șoldului este o întrebare comună care apare din nou și din nou în cercurile de fitness. Și este de înțeles acest lucru. Ele arată asemănător. Se simt similar. Sunt ele exact același lucru? Ambele exerciții vizează și ajută la construirea forței în glute și hamstrings, dar există unele diferențe care le fac să merite nume diferite.

Acum, iată cum să le faci, ce le diferențiază și beneficiile fiecăruia.

Ce este mai exact un glute bridge?

Este un exercițiu comun, așa că probabil ați mai făcut așa ceva înainte. Este unul foarte bun de făcut dacă petreceți ore întregi lucrând la un birou, deoarece este efectiv inversul mișcării de ședere. Poate ajuta la dezvoltarea forței în partea inferioară a spatelui și, în cele din urmă, la îmbunătățirea posturii. Exercițiul, la nivelul său de bază, se face fără greutăți sau echipament și se bazează doar pe mișcarea controlată și menținerea propriei greutăți corporale.

• Întindeți-vă pe un covoraș cu picioarele plate și genunchii îndoiți, la distanța șoldurilor. Brațele sunt întinse pe lângă corp.

• Angajați-vă nucleul central și strângeți fesele, ridicând șoldurile până când genunchii, șoldurile și umerii formează o linie dreaptă.

• Țineți și strângeți bine timp de câteva secunde. Coborâți cu o mișcare lentă, controlată și repetați.

Care sunt beneficiile podurilor pentru fese?

Indoiala este puțin în nume. Ca și în cazul tuturor exercițiilor pentru fese, contractarea acestui mușchi va ajuta la întărirea lui. Dar vizează, de asemenea, și mușchii ischiogambieri, în special pe porțiunea de coborâre controlată a mișcării.

Un beneficiu al acestui exercițiu este că, făcând mișcarea într-un mod lent și controlat, creșteți timpul sub tensiune. Acest lucru îl face un exercițiu mult mai eficient pentru construirea forței cu fiecare rep.

Cheia este să vă concentrați pe activarea feselor. Nu treceți doar prin mișcare. Strângerea și activarea corectă a feselor în timpul acestei mișcări este o modalitate bună de a învăța cum ar trebui să se simtă activarea feselor în celelalte exerciții pe care le efectuați pentru a viza această zonă.

Beneficiile podurilor fesiere nu se opresc aici. Nu există doar avantaje musculare, ci și structurale. Podurile fesiere sunt bune pentru mobilitatea șoldurilor și pentru partea inferioară a spatelui. Ceea ce înseamnă că, dacă sunteți blocat la un birou toată ziua, este un exercițiu care vă poate ajuta să vă ușurați și să vă îmbunătățiți postura.

Ce variante de poduri fesiere există?

După ce ați stăpânit podul fesier de bază, puteți face exercițiul mai provocator. Există o mulțime de variante, ceea ce îl face un exercițiu excelent pentru activarea zilnică a feselor. De exemplu:

• Ponta fesieră ridicată: puneți picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o cutie, și efectuați mișcarea de ridicare de acolo.

• Ponta fesieră cu un singur picior: vizați fiecare picior la un moment dat pentru a crește dificultatea

• Ponta fesieră cu bandă de rezistență: purtați o bandă de rezistență pe coapse

• Adaugați greutate: creșteți încărcătura plasând o placă sau o minge pe șolduri

Am înțeles. Așadar, ce este mai exact o împingere a șoldului?

Propingerea șoldului este un alt exercițiu care țintește fesele și ischiogambierii. Unii îl consideră o progresie a podului pentru fese, deoarece este efectuat de obicei cu o halteră. Dar ambele exerciții au câteva mici diferențe în ceea ce privește tehnica și scopul.

Există mai multe moduri diferite de a-l efectua. Iată-l pe cel mai standard realizat cu ajutorul unei greutăți:

• Șeziți pe sol cu o bancă în spate. Țineți picioarele plate pe podea și îndoiți genunchii. Așezați o halteră sau o halteră pe genunchi, chiar sub șolduri. Un sfat de top: plasarea a ceva căptușit între greutate și șolduri vă va ajuta foarte mult la nivelul de confort.

• Lăsați-vă pe spate astfel încât umerii să atingă banca. Mutați bara ușor în sus, până deasupra șoldurilor. Acum ridicați greutatea împingând șoldurile în sus.

• În poziția de sus, genunchii trebuie să facă un unghi de 90 de grade și spatele paralel cu podeaua. Partea superioară a spatelui și gâtul se sprijină pe bancă.

• Păstrează-te în vârf pentru câteva secunde, strânge-ți fesele, apoi coboară încet înapoi la sol.

Nouț la împingerea șoldurilor? Iată câteva sfaturi:

• • Încercați-le mai întâi fără greutate pentru a vă obișnui cu amplitudinea mișcării. Simțiți că exercițiul construiește forță în fese, nu în coapse sau în partea inferioară a spatelui.

  • Amintiți-vă că accentul se pune pe extensia optimă a șoldului, ceea ce înseamnă, practic, deschiderea și alungirea părții din față a șoldurilor cât mai mult posibil.

  • În cele din urmă, efectuarea unei împingeri de șold cu greutate construiește mai multă forță, dar nu este necesară. Începătorii vor deveni în continuare mai puternici efectuând o împingere a șoldului fără greutate.

Care sunt beneficiile unei împingeri a șoldului?

Ca și podul fesier, împingerea șoldului urmează, de asemenea, intervalul corect de mișcare pentru activarea fesierului. De asemenea, menține fesele sub o tensiune aproape constantă (spre deosebire de genuflexiuni, de exemplu, în care tensiunea fesei este mai mult „on and off”).

Propulsia șoldului include adesea gantere sau greutăți grele. Acest lucru înseamnă că sunt probabil mai eficiente pentru a crește puterea și forța în fese, deoarece mușchii dvs. lucrează mai mult împotriva încărcăturii.

Hip thrusts, fără îndoială, lucrează fesele, și aici este locul unde o veți simți prima dată. Dar ele fac, de asemenea, o treabă bună și la activarea mușchilor din picioare. Atât cvadricepsul, cât și hamstrings sunt folosite în cadrul exercițiului, ajutându-vă să vă întăriți și în aceste zone.

Hip thrusts conțin, de asemenea, un indiciu în numele lor despre ceea ce urmăresc să facă. Sunt o modalitate excelentă de a lucra la mobilitatea șoldurilor. Pe măsură ce spatele este ridicat, creșteți amplitudinea de mișcare pe care șoldurile trebuie să o execute la fiecare repetență, în comparație cu un pod pentru fese.

Care sunt câteva variante de împingere a șoldurilor?

Pomparea șoldurilor este un exercițiu pe care îl puteți efectua atunci când căutați să vă dezvoltați puterea și rezistența în fese. Începeți prin a testa mai întâi amplitudinea mișcării fără nicio greutate. Apoi puteți adăuga o halteră peste șolduri pentru a face împingerea standard a șoldurilor. Odată ce ați stăpânit această versiune, puteți încerca și unele dintre aceste variații:

• Prospătarea șoldului cu picioarele ridicate: Așezați-vă picioarele pe o suprafață ridicată în timp ce executați mișcarea

• Hip thrust cu ținere izometrică: Țineți greutatea în partea de sus a mișcării

• Single leg hip thrust: Efectuați mișcarea cu un picior de la sol pentru a ținti fiecare picior în mod individual

• Hip thrust cu o bandă: folosind o bandă de rezistență pentru a crește și mai mult tensiunea

Glute bridge vs hip thrust – principalele diferențe

• Hip thrust include adesea o halteră, în timp ce glute bridge este în mod tradițional un exercițiu cu greutatea corporală

• Ponderea șoldului poate fi folosită pentru a dezvolta forța și puterea în glute

• Pontea glute bridge poate fi folosită pentru a exersa activarea glutei și pentru a construi rezistența musculară

• Prinderea șoldului necesită o amplitudine mai mare de mișcare din partea șoldurilor și, prin urmare, este un bun test al mobilității în această regiune

• Pontea fesieră necesită ca umerii să rămână pe podea, în timp ce o împingere a șoldului necesită o bancă pe care să vă sprijiniți cu spatele

• Punctele de șold activează cvadricepsul mai mult decât o fac podurile fesiere

• Pontele fesiere pot fi dificil de adăugat greutate fără ca aceasta să se rostogolească pe voi. Împingerile de șold vă permit să duceți o greutate care nu vă va cădea în față. Un bonus sigur.

Ce ar trebui să faci?

Diferențele dintre cele două exerciții înseamnă că sunt mai potrivite pentru unele persoane decât pentru altele. De exemplu:

Dacă sunteți începător, cel mai bine este să începeți cu podul pentru fese. Este un antrenament excelent pentru partea inferioară a corpului pentru a-ți activa fesele și îți dă startul în gama de mișcare. Este, de asemenea, un exercițiu de încălzire excelent pentru a conduce la exerciții mai dure, cum ar fi ghemuirile, ridicările de greutăți și fandările. Poate fi, de asemenea, folosit ca parte a unui circuit sau a unui antrenament HIIT.

Prospătarea șoldului este cea mai bună pentru cei care caută să dezvolte o forță și o putere serioasă din partea feselor. Dacă vreți să câștigați masă musculară, o mișcare precum împingerea șoldului cu haltere vă permite să vă încărcați din ce în ce mai mult cu greutate. Puteți trece prin repetări rapid și cu putere pentru a vă stimula mușchii la maxim.

Cu toate acestea, o varietate de exerciții este cheia pentru fitness și progresie. Revenind la elementele de bază vă puteți asigura că vă activați corect mușchii. Provocarea la sarcini crescute vă poate ajuta să vă testați forța și puterea. Ambele exerciții pot avea un loc important în programul dumneavoastră de antrenament.

.