Calculați-vă maximul de o repetiție (1RM)

Puteți măsura forța în multe moduri diferite, dar regele tuturor este maximul de o repetiție (1RM) – cât de multă greutate puteți ridica la maxim pentru o repetiție completă.

Cel mai precis mod de a vă cunoaște 1RM este să vă puneți de fapt sub o halteră și să o testați. Cu toate acestea, acest lucru ar putea, de asemenea, să vă dea peste cap programul și să vă încetinească progresul, din cauza modului în care vă taxează corpul.

În schimb, puteți folosi acest calculator pentru a vă estima 1RM:

De ce ați vrea să vă cunoașteți 1RM-ul?

În afară de a avea un răspuns la îndemână la inevitabila întrebare „deci, cât de mult ridici la bancă?”, există alte două motive importante – unul fiind pentru programare și celălalt pentru motivație.

Multe programe de forță folosesc 1RM-ul tău ca bază pentru greutățile prescrise. Luni ar putea fi șase repetări la 80% din 1RM-ul dvs., miercuri zece repetări la 70%, etc. Atunci va trebui să vă cunoașteți 100%.

Celălalt motiv este mai puțin practic, dar totuși important. Cum forța este baza tuturor calităților atletice, știind că a ta crește în timp, te va menține motivat și te va face să mergi în această direcție.

Formulele

Există multe formule diferite pentru a-ți estima 1RM, toate cu calcule ușor diferite. Cea mai populară (și dovedită precisă1) este formula Brzycki de la Matt Brzycki:

weight / ( 1.0278 – 0.0278 × reps )

Dacă tocmai ați reușit să ridicați 100 kg pentru cinci repetări, ați calcula 1RM-ul dvs. astfel:

100 / ( 1.0278 - 0.0278 × 5 ) = 112.5 kg

Puteți continua să ridicați cele cinci repetări, dacă acesta este programul dvs., în timp ce vă faceți o idee despre unde se află forța dvs. maximă. Pentru mine, un testaholic cronic al 1RM, acest lucru a făcut minuni pentru progresia mea!

Cu cât ești mai departe de o repetiție, totuși, cu atât estimarea 1RM va fi mai puțin fiabilă2. Să spunem că puteți ridica 10 kg pentru 30 de repetări – cu formula lui Brzycki, 1RM-ul dvs. ar fi atunci 52 kg. Cu toate acestea, încrederea în acest număr este atât de slabă încât nici măcar nu merită să faceți calculul.

Ca regulă generală, nu vă deranjați niciodată pentru nimic mai mult de zece repetări2. În scopul planificării, să știți că rezultatul dvs. se va încadra în mod normal în 5 kg, mai mult sau mai puțin, față de adevăratul dvs. 1RM3 4.

Facerea unei formule

Pentru a crea aceste formule, cercetătorii adună o grămadă de participanți, măsoară unele variabile și apoi zdrobesc numere pentru a ajunge la o formulă. Simplu, nu-i așa?

Măsurarea poate varia puțin de la un studiu la altul, dar, de obicei, participanților li se testează cel puțin diferite RM (10RM, 7RM, etc.). În unele studii mai avansate5 se măsoară, de asemenea, valori biometrice, cum ar fi lungimea brațului pentru bench press, grăsimea corporală, circumferința toracică etc.

Se testează tot ceea ce cercetătorii cred că poate fi util pentru formula finală 1RM.

Apoi se aplică analiza de regresie la numerele adunate. Aceasta arată relațiile dintre date, cum ar fi „un 5RM mai mare pare să fie legat de un 1RM mai mare” sau „persoanele cu brațe mai scurte par să fie mai puternice la bancă”. Prin ajustarea puterii acestor relații, se naște o formulă.

După ce au o formulă, cercetătorii pot fi testați pe același grup de persoane sau, în cazul unui studiu6, pe un alt grup, pentru a verifica cât de precisă este formula.

O variabilă interesantă pentru predicția 1RM este viteza barei. Mark Rippetoe spune în cartea sa Starting Strength să vă folosiți ochii pentru a măsura când bara încetinește, deoarece aceasta înseamnă că începeți să ajungeți la o greutate mare (mai aproape de 1RM). Știința susține acest lucru7 și există chiar o formulă 1RM care folosește viteza barei8. Din păcate, va fi complicat să măsurați singur viteza barei atunci când ridicați.

Cei mai mulți participanți la aceste studii au fost bărbați, indiferent de motiv, dar un studiu separat a arătat că formulele rezultate par să fie valabile chiar și pentru femei9.

Formule populare

Există mult mai multe moduri de a vă calcula 1RM. Acestea sunt formulele pe care le-am găsit:

• Brzycki: weight × (36 / (37 - reps)) (un alt mod de a-l scrie)
• Epley: weight × (1 + 0.0333 × reps)
• Lander: (100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps) (100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps)
• Lombardi: weight × reps ^ 0.1
• Mayhew et al: (100 × weight) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × reps))
• O’Conner et al: weight × (1 + 0.025 × reps)
• Wathan: (100 × weight) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × reps))

Testându-ți adevăratul 1RM

Este bine să faci estimări, dar dacă vrei să știi care este adevăratul tău 1RM? Atunci nu există cu adevărat nici un substitut pentru a crește o coloană vertebrală, a te băga sub bară și a te împinge până la limită.

Evident, acest lucru îți va solicita corpul mai mult decât antrenamentul obișnuit, așa că recuperarea va fi mai lungă.

Asigură-te că ai măsuri de securitate – ace de siguranță, cai de fierăstrău sau observatori. Mai ales pentru presa pe bancă, unde nu vă puteți salva la fel de ușor ca în cazul ghemuitului sau al presei deasupra capului.

Nu săriți direct la încercarea de 1RM, ci ajungeți la ea treptat. Acest lucru vă va încălzi și vă va ajuta atât să vă pregătiți corpul pentru greutate. Nu vă faceți griji că vă veți arde pe parcurs, de fapt veți putea ridica mai mult în acest fel. Doar odihniți-vă destul de mult între ridicări odată ce devine greu.

În cele din urmă, cunoașteți regulile mișcării. Dacă vreți să vă măsurați Adevăratul 1RM, nu vă puteți opri deasupra paralelei la ghemuit, nu reuși să vă atingeți pieptul la ridicarea de la bancă sau să scăpați bara la ridicarea greutății.

Antrenare sau testare

Când sunteți în sala de gimnastică puteți fie să vă antrenați, fie să testați.

Ambele sunt utile: antrenamentul pentru a face progrese și testarea pentru a evalua aceste progrese. Eu zic să încerci să eviți cu totul testarea – de exemplu, calculând în schimb o estimare a 1RM-ului tău.

Personal, nu am mai testat deloc de opt luni, de când scriu aceste rânduri. Dar prin estimarea 1RM-ului meu am văzut că a crescut, așa că sunt super motivat de acest progres!

În concluzie – antrenați-vă mai mult decât testați.

.